Я начал бегать. Как заниматься, чтобы не навредить коленям и суставам?

В рубрике «Есть вопрос» редакция НБ отвечает на часто задаваемые вопросы о беге.

Бывает так, что начинающие любители бега и желающие ими стать прекращают занятия уже после нескольких тренировок.

Одна из причин — болевые ощущения во время и особенно после пробежек. Болеть могут душа и тело, но чаще дают о себе знать колени, надкостница, поясница, позвоночник, тазобедренные суставы. Иногда и всё одновременно.

Я начал бегать. Как заниматься, чтобы не было последствий для коленей и суставов? 1

Почему болит

Главная причина кроется в ударной нагрузке на стопы, ведь её сила при беге в несколько раз превышает наш собственный вес. То есть на дистанции пять километров мы делаем примерно 5 000 шагов, каждый из которых — с ударной нагрузкой на стопы в 100-150 кг (это зависит от веса).

Как же человек выносит такие нагрузки и продолжает бегать?

В процессе эволюции наша стопа стала практически идеальным амортизатором. И чем сильнее наш амортизатор, тем больше и дольше он может работать.

Кроме стоп, в безопасном беге важную роль играют мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер — это пресс, спина, внутренние мышцы позвоночника.

Проблема в том, что человек, не знакомый с бегом или другим спортом, в повседневной жизни испытывает нагрузку только при перемещении из дома на работу/учету и обратно, а при наличии автомобиля и того меньше. В таких условиях развить силу стоп не реально, а вот довести их до ластообразного состояния легко.

Поэтому начав нагружать организм тренировками, среднестатистический горожанин сразу после начала тренировок может познакомиться с такими травмами:

  • Артрит коленного сустава. Появляется при слишком сильной нагрузке в области пятки, которая вызвана жестким покрытием (плитка, асфальт).
  • Обострение грыжи диска. Получается из-за ударов при беге, которые передаются на позвоночник.
  • Травмы стопы: из-за жесткого покрытия или неправильного подбора кроссовок.
  • Невринома. Это болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
  • «Палец бегуна»: травмы пальцев из-за слишком узкой обуви при ударах об асфальт. Может почернеть и сильно болеть под ногтем.

Вот инфографика с популярными беговыми травмами — посмотрите, если интересно. Почитайте также статью о причинах беговых травм и ответы врачей на самые популярные вопросы о беговых травмах.

Как избежать травм или свести их к минимуму

Шаг 1. Консультация

«Сто раз отмерь — один отрежь» — гласит народная мудрость и любимая пословица хирургов. Прежде чем начать бегать не поленитесь, сходите на консультацию к врачу-ортопеду. Здорово, если специалист опытный и ориентирован на спорт.

Он поможет определить не только ваш тип стопы: нейтральная, пронатор, супинатор, но и оценить возможные проблемы при беге. Если стопа не развита, доктор поможет составить план тренировок для укрепления и решит нужны ли вам индивидуальные стельки для занятий бегом.

Шаг 2. Покупка кроссовок

Если вы думаете, что для бега сойдут обычные кроссовки, в которых вы иногда ходили в горы или играли в футбол, или можно прикупить кеды в ближайшем магазине спорттоваров — вы наивно ошибаетесь.

Для начинающих бегунов мировые бренды делают прекрасные кроссовки, конструкция которых позволяет учитывать все особенности стопы и корректировать недостатки.

Постарайтесь попасть в специализированный магазин, который продает товары и обувь для бега и где продавцы-консультанты смогут подобрать вам несколько пар, опираясь на рекомендацию врача-ортопеда. В некоторых крупных магазинах есть специальные беговые дорожки с камерами, которые помогают подобрать обувь, исходя из вашей манеры бега. А ещё почитайте нашу методичку о том как выбирать кроссовки.

Все это поможет не завязать с бегом на ранних стадиях.

Шаг 3. Упражнения

С первого дня занятий бегом приучите себя растягиваться после пробежки, а также делайте упражнения для укрепления стоп. Регулярно добавляйте специальные беговые упражнения и упражнения с собственным весом.

15-20 минут таких упражнений и вы не узнаете что такое боль, а бег подарит чувство радости от полета и здоровье на долгие годы.

Шаг 4. Техника бега

На первых порах не забивайте себе голову вопросами о технике бега. Серьезно. Просто не смотрите обучающие видео на эту тему (вы же не интересуетесь тем, как правильно пережевывать еду, правда?).

Дело в том, что правильной техники бега не существует, ведь у каждого человека своя анатомия и механика движений, которая вырабатывалась всю вашу жизнь. Ломать её за короткий срок — прямой путь к травмам.

Техника бега зависит от силы мышц ног и кора, которые появляются при выполнении специальных упражнений (мы снимали видео — раз, два), а также вырабатывается тысячами километров тренировок.

Что еще почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Заменит ли беговая дорожка бег на улице или в манеже?
14 января 2020 2572

Тренировки Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз

Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?
Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом
28 декабря 2019 4705

Питание Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Против новогодних застолий бессильны даже самые стойкие ЗОЖники,

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)
24 декабря 2019 2534

Календарь Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs

Новая серия объединила пять топовых европейских полумарафонов в Лиссабоне, Праге, Копенгагене, Кардиффе и Валенсии Каждый из этих стартов по-своему уникален, но есть между ними и кое-что общее: все полумарафоны серии очень популярны: с большим количеством участников

Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs
Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
19 декабря 2019 1344

Здоровье Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты

В подготовке спортсмена (даже любителя) мелочей нет, особенно — если речь идёт об улучшении результатов Тренировочный график, нагрузка, план питания, экипировка, витаминизация, реабилитация, психологическая подготовка, режим дня… А что со сном Ситуация весьма запутанная

Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу