Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки

Что мы часто делаем неправильно перед пробежкой и после нее, и почему эти «мелочи» нельзя игнорировать.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Вот что не стоит делать перед тренировкой.

Растягиваться

Именно так многих учили на уроках физкультуры, но это не верно. Начинать тренировку со статической растяжки нежелательно — мышцы к такому воздействию банально не готовы и можно легко получить травму. Особенно опасна такая растяжка с утра, как только вы проснулись, когда суставы еще малоподвижны.

Как правильно? Неподготовленные мышцы нуждаются в разогреве, поэтому эффективней будет провести динамическую разминку. Выполняйте разогревающие упражнения сверху-вниз, разминая шею, плечевой пояс, корпус, мышцы таза и конечностей.

Много есть

Да, это кажется очевидным, но переедать непосредственно перед тренировкой не стоит. Все слышали о важности углеводной загрузки для бегунов, но тарелка спагетти с фрикадельками перед выходом на тренировку — не наилучший выбор.

И вот почему: во время бега замедляется пищеварительный процесс, основной приток крови направлен на работающие мышцы, пища не может нормально перевариться. Это вызывает спазмы ЖКТ, боль в боку и тяжесть во время пробежки.

Наедаться «впрок» с вечера тоже не нужно — кроме знакомого ощущения тяжести, переедание на ночь спровоцирует плохой сон и ощущение разбитости с утра.

Если вы утренний бегун, то тренировку не длиннее часа можно провести и на пустой желудок — запасов гликогена вполне хватит для пробежки. Если планируете большой километраж и/или интенсивные работы, стоит подумать о легком, богатом углеводами завтраке. Оптимальное время приема пищи — за 1.5 — 2 часа до тренировки.

Пить слишком мало или, наоборот, слишком много жидкости

Любые крайности вредны. Много говорится об опасности дегидратации у бегунов, но и употребление литра воды перед тем, как выйти за дверь, очень скоро заставит вас чувствовать себя большой бегущей бочкой.

Воду лучше употреблять равномерно в течение всего дня, избегая напитков с высоким содержанием сахара. Резкое повышение уровня сахара в крови, конечно, даст прилив энергии, но за ним последует такой же резкий и очень неприятный спад.

Обезвоживание, в свою очередь, чревато плохим самочувствием, ухудшением результатов на тренировке и даже тепловым ударом, если за бортом жарко.

Употреблять «опасные» продукты

Черный список у каждого индивидуален, но обычно в него включают кисломолочные продукты, яблоки, клубнику, киви, сливы и другие продукты с большим содержанием клетчатки, бобовые, а также любую жирную пищу. Во избежание спазмов желудка и неудобств отложите все эти вкусности до завершения пробежки.

Некоторым доставляет неприятности такой привычный напиток как кофе. Казалось бы, что будет от маленькой чашечки вкусного эспрессо, но через пару километров приходится искать стратегические кусты. При этом кофеин положительно влияет на нашу выносливость и даже считается легальным «допингом».

P. S. Поскольку мы все в плане пищеварения оригинальны, список продуктов, которые лично вам лучше не есть перед тренировкой, будет пополняться с опытом и неприятными случаями на практике. А кто обещал, что будет легко?

Не слушать свое тело

Наш мозг известен удивительной способностью придумывать отговорки, чтобы пропустить тренировку. А любители бегать известны умением находить способы бороться с ленью и сопротивлением мозга, чтобы таки пойти на пробежку. Но иногда в желании упороться сделать больше и качественнее мы игнорируем сигналы, которые подает нам нуждающийся в отдыхе организм.

Как отличить банальную лень от таких сигналов? Если после первых пары километров вы чувствуете прилив сил, улучшение самочувствия и желание продолжать — с телом все в порядке. Если же вы по-прежнему чувствуете себя разбитым и уставшим — лучше взять выходной от бега в этот день.

Давайте теперь посмотрим, как не «наломать дров» после того, как тренировка закончилась. Вот каких ошибок стоит избегать.

Не переодеваться сразу после завершения пробежки

Именно так — чтооо? Как можно быстрее избавляйтесь от влажной беговой экипировки. Даже если вы не сильно вспотели, сырая одежда — весьма благоприятная среда для размножения бактерий. Поначалу разгоряченное тело не заметит охлаждения, а потом резко станет холодно, что может закончиться серьезной простудой.

Независимо от того, есть доступ к душу или его нет (на соревнованиях, например), снимите одежду, носки и обувь и переоденьтесь в сухое и теплое. Уставшие мышцы согреются и расслабятся, тепло способствует хорошей циркуляции крови и поможет быстрее восстановиться. Поддержание кровотока необходимо также для доставки кислорода в мышцы и способствует более быстрому выведению лактата. Не забудьте захватить с собой пару удобной обуви для уставших ног.

Проводить остаток дня на диване или сидя

Это же такой соблазн: тренировка выполнена, можно с чистой совестью валяться и смотреть сериалы. Не поддавайтесь: легкая активность — отличный способ восстановления за счет улучшения кровообращения в теле. Запланируйте прогулку или сделайте несложную зарядку. Если все-таки предстоит провести остаток дня сидя — можно надеть компрессионные носки, чтобы избежать застоя крови в конечностях.

Или, наоборот, приниматься за тяжелую физическую работу

Вроде звучит неплохо — почему бы сразу, пока тело разгоряченное после пробежки, не сделать уборку или не поработать в саду? А может, даже заняться силовым тренингом?

Резкие движения, наклоны и подъем тяжестей, когда мышцы уже устали на тренировке, могут стать причиной травмы. Выделите себе несколько часов на восстановление, а тяжелые силовые упражнения лучше перенести на следующий день.

Не пополнять запасы «топлива»

В течение 20–40 минут после пробежки очень желательно попить и поесть. Пост-тренировочная еда должна содержать углеводы, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией. Хорошо подойдут печеный картофель или паста, а в качестве завтрака — тосты с арахисовым маслом или джемом, оладьи, каша с сухофруктами.

Именно в это время возникает так называемое «углеводное окно» — кратковременный период ускорения метаболизма, когда ваш организм способен быстро усваивать питательные вещества.

Обычно этот процесс сопровождается ощущением сильного голода, который сложно игнорировать, но некоторые спортсмены (например, те, кто хочет похудеть) предпочитают отказываться от еды еще час-два после завершения тренировки. Вряд ли такие меры помогут в борьбе с лишним весом, а вот способность усваивать гликоген значительно снизится. Не отказывайте себе в полезном перекусе и не забывайте пополнить баланс жидкости.

Пренебрегать восстановительными днями

Думать, что восстановление не нужно только потому, что вы недостаточно быстры или у вас маленький километраж — большая ошибка. Опытные же бегуны часто наступают на эти грабли по-другому, пытаясь в дни, ранее запланированные на отдых, отработать пропущенное или «перебежать» неудачную темповую.

Прогресс в беге (и не только) построен на принципе суперкомпенсации — реакции организма на полученный стресс и последующей адаптации к нагрузке, чтобы нагрузка перестала быть стрессовой и стала посильной. Относитесь к отдыху как к необходимой и важной части тренировочного процесса: это позволит не только избежать хронической усталости и травм, но и ускорит ваш прогресс.

Что еще почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчёт о марафоне в Милане
18 мая 2019 383

Отчёты о соревнованиях Марафон в Милане: архитектура, итальянская еда и немного бега

За спиной у меня — четыре полумарафона (лучший результат 2:00:57) плюс порядка 10 тысяч км за два сезона на шоссейном велосипеде  Пробежать марафон стало одной из целей на 2019 год, и слот я себе купила уже в октябре 2018 Почему Милан Потому что я там никогда не была, а еще там живет

Марафон в Милане: архитектура, итальянская еда и немного бега
Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
16 мая 2019 1767

Тренировки Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
Что умеют «умные» кроссовки, и нужны ли они вам?
14 мая 2019 935

Обувь Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться

Record Sen or — небольшой чип с акселерометром, встроенный в самую толстую часть подошвы правого кроссовка Он автоматически определяет, когда вы начали бежать, и отслеживает ряд ключевых показателей Чип не влияет на амортизацию и практически не увеличивает вес обуви Первый Record

Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться
Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
10 мая 2019 2786

Одежда Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега

Зачем нужен спортивный бра Если у меня маленькая грудь, это тоже обязательно А обычный бюстгальтер не подойдёт Какими бывают спортивные бра, и как понять, какая модель мне нужна Какой бра лучше — с чашечками или без Можно ли бегать в топе с тонкими лямками В чем

Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу