Что такое «углеводное окно»? Это правда работает?

Углеводы в наших мышцах содержатся в форме гликогена, который расходуется в ходе тренировки. Считается, что после пробежки или любой другой физической активности возникает так называемое «углеводное окно» — временной промежуток, во время которого можно поглотить множество углеводов и быстро восстановить запасы гликогена в мышцах.

Также есть мнение, что перед стартами надо усиленно налегать на углеводы, дабы заполнить гликогеном все мышцы, какие только есть в человеке.

Но не все народные мудрости отражают последние достижения науки и техники. Исследование, недавно опубликованное в Journal of Applied Physiology, вносит некоторые коррективы в привычные нам правила.

Что такое «углеводное окно» и правда ли, что оно помогает быстрее восстановить гликоген после тренировки?

При анализе мышцы среднестатистического нетренированного человека мы увидим, что количество содержащегося гликогена равно 80-85 мМоль/кг мышцы. Если вам на пути попался бегун, и вы отщипнули кусочек его мышцы для анализа, обнаружится, что содержание в ней гликогена примерно равно 120 мМоль/кг. Ну, а если вы особо удачливы и поймали бегуна накануне марафона после углеводной загрузки, то содержание гликогена в мышце вырастает до 190-200 мМоль/кг! Эта разница в содержании гликогена показывает важность углеводной загрузки (естественно, проводить ее нужно правильно).

После тяжелой тренировки содержание гикогена в мышцах может упасть на 50%, а полное восстановление запасов займет около 24 часов. Как же быстро и качественно восполнить эти запасы?

Концепция «углеводного окна» пришла к нам из исследований 80-х годов. Было показано, что сразу после тренировки существует период времени (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восполняются примерно на 75% быстрее, чем через 2 часа после тренировки.

Последующие исследования доказали, что это важно только в случае, если в этот же день запланирована вторая тренировка. Если же в течение дня тренироваться только один раз, об углеводном окне можно не беспокоиться.

Это не означает, что можно вообще не волноваться о восполнении запасов гликогена. Играет роль то, как вы питаетесь весь день. Конечно, важно избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом (сложные углеводы).

Не помешает добавить немного белка (0,3-0,4 г/кг массы тела) к приёму пищи после тренировки, это поможет восполнению запасов гликогена и восстановлению мышц. Кстати, алкоголь замедляет восстановление запасов гликогена.

Согласно последним данным, для углеводной загрузки (гликогеновая суперкомпенсация), когда в мышцах будет содержаться максимальное количество гликогена, необходимо от 36 до 48 часов, и во время этого периода нужно стараться употреблять около 8 г/кг углеводов/день (очевидно, что в этом достаточно большом объеме найдут свое место и спортивные напитки, например).

Выводы

Для эффективного восполнения запасов гликогена после тренировки вовсе не обязательно зарываться лицом в сахар, достаточно лишь следить за тем, какое количество углеводов вы употребляете в течение дня.

Для быстрого восполнения запасов гликогена (при двухразовых тренировках) стоит помнить об «углеводном окне», во время которого запасы гликогена восполняются примерно на 75% быстрее, чем через 2 часа после тренировки.

Источник: Burke LM, et al. Post-exercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2016 Oct 27

На эту же тему: Pasta-party: миф или это действительно работает?

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять
14 августа 2019 1301

Тренировки В чём польза приседаний для бегунов и как их правильно делать

Многие бегуны считают, что для того чтобы стать быстрее, нужно больше бегать и оттачивать свои умения, следуя тренировочному плану Это правда, но только наполовину Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал

В чём польза приседаний для бегунов и как их правильно делать
Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
6 августа 2019 2471

Здоровье Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно В последнее время идея 10 000 шагов в день укоренилась

Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
Большая подборка осенних марафонов Европы
5 августа 2019 2470

Календарь Большая подборка осенних марафонов Европы

Мы разделили осенние европейские марафоны на группы: так, чтобы каждый точно нашёл свой вариант, исходя из предпочтений — погоды, рельефа трассы, бюджета и логистики Северо-Западная Европа (Осло, Брюссель, Амстердам) Страны Балтии (Таллинн, Вильнюс) Польша (Вроцлав, Варшава,

Большая подборка осенних марафонов Европы
Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора
2 августа 2019 2353

Обувь Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора

 Неожиданно для меня Saucony выпустили новую модель трейловых кроссовок — Mad River Tr Раньше я уже тестировал несколько их трейловых моделей, они были хороши Это и легендарные Peregrine, и Peregrine Ice со специальной вставкой для лучшего сцепления со скользкой поверхностью зимой, и КОА

Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу