Что такое «углеводное окно»? Это правда работает?

Углеводы в наших мышцах содержатся в форме гликогена, который расходуется в ходе тренировки. Считается, что после пробежки или любой другой физической активности возникает так называемое «углеводное окно» — временной промежуток, во время которого можно поглотить множество углеводов и быстро восстановить запасы гликогена в мышцах.

Также есть мнение, что перед стартами надо усиленно налегать на углеводы, дабы заполнить гликогеном все мышцы, какие только есть в человеке.

Но не все народные мудрости отражают последние достижения науки и техники. Исследование, недавно опубликованное в Journal of Applied Physiology, вносит некоторые коррективы в привычные нам правила.

Что такое «углеводное окно» и правда ли, что оно помогает быстрее восстановить гликоген после тренировки?

При анализе мышцы среднестатистического нетренированного человека мы увидим, что количество содержащегося гликогена равно 80-85 мМоль/кг мышцы. Если вам на пути попался бегун, и вы отщипнули кусочек его мышцы для анализа, обнаружится, что содержание в ней гликогена примерно равно 120 мМоль/кг. Ну, а если вы особо удачливы и поймали бегуна накануне марафона после углеводной загрузки, то содержание гликогена в мышце вырастает до 190-200 мМоль/кг! Эта разница в содержании гликогена показывает важность углеводной загрузки (естественно, проводить ее нужно правильно).

После тяжелой тренировки содержание гикогена в мышцах может упасть на 50%, а полное восстановление запасов займет около 24 часов. Как же быстро и качественно восполнить эти запасы?

Концепция «углеводного окна» пришла к нам из исследований 80-х годов. Было показано, что сразу после тренировки существует период времени (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восполняются примерно на 75% быстрее, чем через 2 часа после тренировки.

Последующие исследования доказали, что это важно только в случае, если в этот же день запланирована вторая тренировка. Если же в течение дня тренироваться только один раз, об углеводном окне можно не беспокоиться.

Это не означает, что можно вообще не волноваться о восполнении запасов гликогена. Играет роль то, как вы питаетесь весь день. Конечно, важно избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом (сложные углеводы).

Не помешает добавить немного белка (0,3-0,4 г/кг массы тела) к приёму пищи после тренировки, это поможет восполнению запасов гликогена и восстановлению мышц. Кстати, алкоголь замедляет восстановление запасов гликогена.

Согласно последним данным, для углеводной загрузки (гликогеновая суперкомпенсация), когда в мышцах будет содержаться максимальное количество гликогена, необходимо от 36 до 48 часов, и во время этого периода нужно стараться употреблять около 8 г/кг углеводов/день (очевидно, что в этом достаточно большом объеме найдут свое место и спортивные напитки, например).

Выводы

Для эффективного восполнения запасов гликогена после тренировки вовсе не обязательно зарываться лицом в сахар, достаточно лишь следить за тем, какое количество углеводов вы употребляете в течение дня.

Для быстрого восполнения запасов гликогена (при двухразовых тренировках) стоит помнить об «углеводном окне», во время которого запасы гликогена восполняются примерно на 75% быстрее, чем через 2 часа после тренировки.

Источник: Burke LM, et al. Post-exercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2016 Oct 27

На эту же тему: Pasta-party: миф или это действительно работает?

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень
15 августа 2018 3703

Календарь Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень

Чтобы облегчить вам выбор стартов, мы подготовили подборку основных марафонов и полумарафонов осени и коротко описали их достоинства и недостатки марафоны полумарафоны Марафоны Dnipro ATB Marathon Когда: 16092018 Стоимость: 550–950 грн (регистрация) Организатор: Start Dnipro Старт

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
13 августа 2018 2266

Тренировки Восемь упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! В Journal of Orthopaedic & Sport Phy ical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по

Восемь упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9
9 августа 2018 1358

Обувь Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9: легких, но мягких универсалов

Исторически так сложилось, что все предыдущие кроссовки Saucony для нас тестировали друзья: Kinvara 8 и Freedom ISO — Саша Шевченко, Liberty ISO — Юля Поэтому мы решили не отходить от традиций и отдали Kinvara 9 нашему другу Вове Название Цифра 9 в названии модели говорит о ее девятом переиздании

Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9: легких, но мягких универсалов
8 августа 2018 7835

Истории Почему бег стал таким популярным (оказывается, все придумали американцы, чтобы сэкономить!)

Принято считать, что популяризаторами бега стали Стив Префонтейн, Фрэнк Шортер, Билл Роджерс и другие американские легкоатлеты 70-х, установившие множество рекордов на соревнованиях Но был еще один важный фактор, о котором редко упоминают — за «раскруткой» массового бега

Почему бег стал таким популярным (оказывается, все придумали американцы, чтобы сэкономить!)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу