Что такое «углеводное окно»? Это правда работает?

Углеводы в наших мышцах содержатся в форме гликогена, который расходуется в ходе тренировки. Считается, что после пробежки или любой другой физической активности возникает так называемое «углеводное окно» — временной промежуток, во время которого можно поглотить множество углеводов и быстро восстановить запасы гликогена в мышцах.

Также есть мнение, что перед стартами надо усиленно налегать на углеводы, дабы заполнить гликогеном все мышцы, какие только есть в человеке.

Но не все народные мудрости отражают последние достижения науки и техники. Исследование, недавно опубликованное в Journal of Applied Physiology, вносит некоторые коррективы в привычные нам правила.

Что такое «углеводное окно» и правда ли, что оно помогает быстрее восстановить гликоген после тренировки?

При анализе мышцы среднестатистического нетренированного человека мы увидим, что количество содержащегося гликогена равно 80-85 мМоль/кг мышцы. Если вам на пути попался бегун, и вы отщипнули кусочек его мышцы для анализа, обнаружится, что содержание в ней гликогена примерно равно 120 мМоль/кг. Ну, а если вы особо удачливы и поймали бегуна накануне марафона после углеводной загрузки, то содержание гликогена в мышце вырастает до 190-200 мМоль/кг! Эта разница в содержании гликогена показывает важность углеводной загрузки (естественно, проводить ее нужно правильно).

После тяжелой тренировки содержание гикогена в мышцах может упасть на 50%, а полное восстановление запасов займет около 24 часов. Как же быстро и качественно восполнить эти запасы?

Концепция «углеводного окна» пришла к нам из исследований 80-х годов. Было показано, что сразу после тренировки существует период времени (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восполняются примерно на 75% быстрее, чем через 2 часа после тренировки.

Последующие исследования доказали, что это важно только в случае, если в этот же день запланирована вторая тренировка. Если же в течение дня тренироваться только один раз, об углеводном окне можно не беспокоиться.

Это не означает, что можно вообще не волноваться о восполнении запасов гликогена. Играет роль то, как вы питаетесь весь день. Конечно, важно избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом (сложные углеводы).

Не помешает добавить немного белка (0,3-0,4 г/кг массы тела) к приёму пищи после тренировки, это поможет восполнению запасов гликогена и восстановлению мышц. Кстати, алкоголь замедляет восстановление запасов гликогена.

Согласно последним данным, для углеводной загрузки (гликогеновая суперкомпенсация), когда в мышцах будет содержаться максимальное количество гликогена, необходимо от 36 до 48 часов, и во время этого периода нужно стараться употреблять около 8 г/кг углеводов/день (очевидно, что в этом достаточно большом объеме найдут свое место и спортивные напитки, например).

Выводы

Для эффективного восполнения запасов гликогена после тренировки вовсе не обязательно зарываться лицом в сахар, достаточно лишь следить за тем, какое количество углеводов вы употребляете в течение дня.

Для быстрого восполнения запасов гликогена (при двухразовых тренировках) стоит помнить об «углеводном окне», во время которого запасы гликогена восполняются примерно на 75% быстрее, чем через 2 часа после тренировки.

Источник: Burke LM, et al. Post-exercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2016 Oct 27

На эту же тему: Pasta-party: миф или это действительно работает?

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Нужно ли принимать витамин D спортсменам
12 октября 2018 1463

Здоровье Нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом

Витамин D играет важную роль в организме, регулируя множество обменных процессов Когда его не хватает, может развиваться остеопороз (уменьшение плотности костной ткани) и рахит Есть рекомендации по приему этого витамина для людей, которые ведут обычный образ жизни Но как быть

Нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом
10 октября 2018 4917

Музыка для бега Плейлист: какая беговая песня была популярна в год вашего рождения

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Нет такой тренировки, которую бы музыка не сделала лучше И хоть

Плейлист: какая беговая песня была популярна в год вашего рождения
Как сделать пробежки нескучными
4 октября 2018 4939

Начинающим 10 способов сделать пробежки нескучными

Повторяющийся маршрут, одинаковый темп и монотонность тренировок — главный враг не только прогресса, но и желания продолжать Если вы замечаете, что бег не дает «тех самых» эндорфинов, занятия вызывают скуку и уныние, и все чаще хочется остаться дома на диване — пришло время

10 способов сделать пробежки нескучными
Знаменитости, которые увлекаются бегом
2 октября 2018 3276

Истории Беговые истории знаменитостей, которые добавят вам мотивации

Начинай с челленджа Марк Цукерберг, спонсор нашей прокрастинации Предводитель гиков Марк Цукерберг, не любящий физнагрузки, в 2016 году публично пообещал пробегать хотя бы по миле в день, и к концу года набегать 365 миль Он создал группу «Year of Running», где к «Цукерберг Челлендж»

Беговые истории знаменитостей, которые добавят вам мотивации
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу