Выберите язык:

Tor des Geants. Как подготовить свое тело и разум к горному ультрамарафону 330 км

Евгений Лата преодолел 330 км в рамках одного из сложнейших ультрамарафонов, а затем увлекательно рассказал об этом опыте. В тексте много практических рекомендаций для тех, кто захочет повторить.

Читати цей матеріал українською

«Прошу прощения за странный вопрос… Вы действительно существуете или это плод моего воображения?»

С таким вопросом я обратился к итальянцу, который около трех часов двигался в одном метре от меня и за это время мы не обменялись ни словом. Он останавливался вместе со мной, ускорялся, если я начинал бежать быстрее, и в моём уставшем мозгу он казался просто галлюцинацией. Итальянец не говорил на английском, поэтому, пробормотав что-то, двинулся дальше.

Я впервые рассмотрел своего полу-воображаемого друга и заметил, что его налобный фонарь почти сел и, скорее всего, он двигался рядом, чтобы не остаться в горах без света. Я с облегчением выдохнул, что еще не сошел с ума окончательно.

Это была финальная ночь гонки Tor des Geants, одного из самых сложных горных ультрамарафонов на планете длиной 330+ километров. К тому времени, я спал всего 4 часа 42 минуты за пять ночей и меня уже знатно накрывало от переутомления, усталости и постоянных ночных галлюцинаций.

Я разговаривал с камнями, громко кричал матом на шумную речку или водопад, потому что они мешали мне жить. Я критиковал свои ноги за то, что они снова начинают болеть в самый неподходящий момент. Я садился на камни и плакал от усталости и бессилия. И так продолжалось каждую ночь в промежутке между 3 часами ночи и 7 утра. Но потом восходило солнце и мои ночные галлюцинации исчезали.

И сразу спойлер в качестве финишного фото

Я успешно финишировал Тур Гигантов 17 сентября 2021 года, преодолев дистанцию за 122 часа 35 минут с суммарным набором высоты 25,170 метров. Перед этим было 2 года тренировок, чтобы сделать тело выносливым не только физически, но и морально. Ведь в ультрах одной только физической подготовки недостаточно – всего за год до Тура я не смог завершить “Карпатию”, 114 км. Я тогда отлично себя чувствовал, но не смог найти мотивацию и силы, чтобы преодолеть последние 30 км до финиша и просто остался ковырять ложкой суп на контрольной точке. И впервые осознал, что важно не только иметь железные ноги, но ещё железную волю и моральные силы.

В этой статье я расскажу про Тур, про организацию гонки, подготовку, тренировки. Расскажу про поиск мотивации, про борьбу со сном и галлюцинациями, про трудности и опасности, про еду, медицину, базы жизни, поддержку и все, что вам нужно знать, чтобы успешно финишировать 200-мильную гонку. Но, даже если вы не планируете когда-либо стоять в Курмайоре на старте этой сумасшедшей дистанции, все равно изучите эту статью.

Ультра гонки развивают ультра мышление, которое поможет преодолевать сложности не только на стартах, но и те трудности, которые щедро подкидывает нам жизнь каждый день на работе, в бизнесе и семье.

Я люблю страдать

Как и многие спортсмены, я пришёл в трейлраннинг из альпинизма.

Трейлраннинг позволяет мне совмещать горы и короткий отпуск, поэтому работая в офисе восемь часов в день и пять дней в неделю, этот спорт стал отличной альтернативой горным экспедициям. Меня всегда привлекали трудности и нравилось ощущение преодоления этих трудностей, поэтому я собрал целую коллекцию приключений. Предлагаю сделать короткое знакомство.

Меня зовут Женя Лата, 29 лет, я живу в Одессе и работаю руководителем отдела маркетинга в крупной IT компании Serpstat.

В последние годы я веду достаточно размеренную и спокойную жизнь, выезжая в горы несколько раз в год на ультра старты или короткие прогулки, но до 2016 года я путешествовал по 8 месяцев в году, совмещая пещеры, горы и бег.

  • Альпинизм. Я совершил два восхождения на семитысячники Таджикистана (пик Корженевской и пик Коммунизма). Более 40 восхождений от 2 до 5А категории сложности на Кавказе, Памире и Альпах.
  • Спелеология. Участник экспедиции в самую глубокую пещеру мира Крубера-Воронью (20 дней под землей). Участник экспедиций в вертикальные пещеры Крыма, катакомбы и оссуарии (местах захоронений людей) в разных частях мира.
  • Я год прожил на востоке Африки, в Танзании, работая горным гидом на Килиманджаро и сафари. Там же, в Танзании, я пожил в сёлах с племенами Масаев, Хадза и Датог, чтобы забыть весь ужас войны, которую мне довелось увидеть за 5 месяцев 2014 года в Песках и Донецком Аэропорту в составе добровольческого батальона “Днепр-1”.
  • До войны я жил в Великобритании, получил образование в городе Newcastle upon Tyne и участвовал в съемках проектов для британского офиса телеканала National Geographic Channel.
  • Принимал участие в экспедициях Red Bull, National Geographic и сотрудничаю с брендами Ultimate Direction, Deuter, Picture Organic Clothing, Kelty, Sierra Designs.
  • Бегать я начал в рамках подготовки к горным экспедициям, когда занимался альпинизмом, но серьезно ушёл в бег с головой в 2016 году, когда окончательно вернулся в Украину, потому что искренне люблю эту страну и хочу менять ее умом и добротой, а не только оружием в руках.

Мои социальные сети: Facebook, Instagram, Telegram

Как видите, я всегда любил страдать и всегда любил чувство победы, которое я ощущаю, когда удается достигнуть очередной вершины, дна пещеры или добежать до финиша сложного марафона. Поэтому я долго не раздумывал, когда мой друг предложил податься на отбор для участия в Туре. Мы тогда проходили медицинскую комиссию перед началом бегового сезона, оба стояли в одних трусах в коридоре в очереди к доктору и обсуждали интересные планы.

Я согласился податься на лотерею вместе с ним, особо не изучая правила гонки. Только когда настал день подачи заявки, я прочитал про длину, перепад высот и ужаснулся. Но обратной дороги уже не было – мы пожали руки…

Что такое Tor des Geants

Tor 330 — Tor des Geants – это 200-мильная гонка, которая традиционно проходит в Aosta Valley, самом маленьком регионе Италии на границе Швейцарии и Франции. Официальная длина гонки 330 км, но так как трасса каждый год незначительно меняется, то реальная длина гонки может достигать 360 км.

Участникам на преодоление всей дистанции дается 150 часов (6 дней, 6 часов). И вроде этого времени должно быть достаточно, если не знать, что вся дистанция состоит из 20+ перевалов с высотами от 300 метров в самой низкой точке до 3,299 метров на самом высоком перевале Col Loson. Суммарный набор высоты составляет 25,000 метров. Это будто 2,5 раза подняться на Эверест от уровня моря и спуститься вниз.

Вертикальная карта маршрута, включая базы отдыха, выглядит так (клик на фото откроет картинку в полном размере):

Дистанция разделена на 7 участков. Длина каждого из участков в среднем составляет 50 км. Между участками расположены шесть больших баз жизни, на которых можно кушать, спать, получить услуги доктора, массажиста. На эти базы жизни организаторы привозят специальные сумки со всеми вещами, которые вы сможете уместить перед стартом. То есть, базы это полноценные зоны отдыха, на которых есть абсолютно все для вашего восстановления и куда может приехать команда поддержки. Очень важно научиться правильно и быстро восстанавливаться на этих базах жизни, чтобы не тратить время лишнее и уложиться в контрольное время.

Помимо больших баз жизни на маршруте есть ещё 42 контрольные точки, на которых есть еда, вода и защита на случай непогоды в высокогорье. Также на некоторых промежуточных точках в “доCOVIDные” времена разрешалось спать, но не более 2 часов. В 2021 году, когда я стартовал, это правило не работало – официально спать нельзя было нигде кроме больших баз жизни, но по факту, волонтеры часто закрывали глаза и разрешали спать на мелких пунктах.

В этом году на старт Tor 330 вышли 712 человек. Это меньше, чем обычно, так как на эту дистанцию продают около 1000 слотов. Но из-за отмены гонки в 2020 году, многие спортсмены не рискнули зарегистрироваться в 2021 году, чтобы не потерять деньги. Кстати, регистрация стоила 850 евро, но про регистрацию я расскажу отдельно чуть дальше.

«Тур» стартует и финиширует в итальянском курортном городе Курмайор. Все участники движутся автономно, то есть ни на одной базе нет обязательных ночевок между этапами. Достаточно просто просканировать чип на руке и можно двигаться дальше. Именно поэтому очень важно правильно построить логистику и спланировать как именно вы будете двигаться, сколько и где отдыхать, чем питаться на базах.

Финишную черту пересекли 431 человек, то есть 60%.

Регистрация на Tor des Geants

Предварительная регистрация проходит в период с 1 по 14 февраля на сайте: https://www.100x100trail.com/. Из хороших новостей: для подачи заявки не нужны балы ITRA (как в UTMB), не нужно проходить никакую квалификацию или доказывать свой опыт. На дистанции 330 км участвовать может любой человек, который вовремя подался до 14 февраля, оплатил 10 евро за участие в жеребьевке, был выбран системой и оплатил стартовый взнос 850 евро, начиная с первого марта.

Из плохих новостей: жеребьевка – это лотерея и тут нужно надеяться на везение, но у этой лотереи есть четкая логика и факторы ранжирования.

Ранжирование строится вокруг квот для стран:

  • 40% слотов отдается итальянцам.
  • В других странах выбирают минимум 2 участника в каждой стране.
  • Места распределяются в зависимости от количества участников из страны. То есть если от Украины подавалось 6 участников, а из Франции 600, то для Украины будут давать три места, а для Франции примерно 300-400 (цифры взяты для примера).

К региональным квотам есть и дополнения:

  • Если вы подавались до этого, но не были выбраны системой, то у вас выше шанс на победу в лотерее.
  • Если вы подавались три раза подряд в предыдущие годы (например, в 2019, 2020, 2021 годах) и ни разу не были выбраны системой, то вы автоматически становитесь участником в 2022 году.
  • Если вы подавались в предыдущем году, были выбраны системой, но не оплатили и не участвовали, то вы теряете шанс на участие в этом году.
  • Не могут участвовать также и те, кто принимал участие до этого три года подряд на аналогичной дистанции Tor. То есть, свое право на участие в 2022 году теряют те, кто уже бежал в три гонки подряд в 2018, 2019, 2021 годах (гонка 2020 года была отменена).
  • Приоритет получают те, кто в предыдущие годы финишировал Tor-130, короткую версию этой гонки.
  • Также лично мне кажется, что есть гендерная квота и организаторы стараются отдать какое-то количество мест женщинам, но официального подтверждения этому нет.

Также обратите внимание, что помимо классической дистанции TOR 330 есть ещё TOR 130 — Tot Dret, TOR 30 — Passage au Malatrà и легендарная TOR 450 — Tor des Glaciers.

Последняя гонка длиной 450 км проходит во второй раз. Это ещё более длинная дистанция, на которой нет разметки, гораздо меньше баз жизни и набор составляет аж 32 000 метров. Настоящий хардкор, в котором могут принимать участие те, кто успешно финишировал TOR 330 быстрее 130 часов.

В 2021 году на дистанции TOR 450 успешно финишировал Александр Оливсон, организатор всеми любих гонок “Карпатия”, “Букомили”, “Гуцул трейл”.

Участки: какой перегон самый трудный?

Как я и писал раньше, гонка разделена на семь участков с шестью базами жизни между ними. Перед стартом я долго изучал карту и пытался понять какой участок самый трудный. Есть распространенное мнение, что самые трудные – четные участки, то есть 2, 4, 6. Я с этим полностью согласен, но всё же уточню, что сложный участок тот, где у вас сойдутся все негативные факторы, такие как холод, накопленная усталость и непогода.

Давайте коротко разберем каждый участок и опасности, которые на нем поджидают. Все данные про время, расстояние и темп я беру из своего аккаунта в Strava.

Клик на карту откроет её в отдельной вкладке:

Участок I: Courmayeur – Valgrisenche, 52 км, 3 840 м набор, 10:30 время прохождения.

Это очень простой и приятный участок: вы ещё полны сил и вы наконец на старте. Очень важно не рвать со старта и начинать двигаться медленно и спокойно. При выходе из Курмайора начинается длинный подъем вверх с набором высоты 1,5 километра до первого перевала. На этом подьеме многие стараются бежать и обгонять длинную цепочку Гигантов. Советую не делать этого, идите медленнее чем можете. Первую базу лучше пройти максимально быстро, потратив не более часа на еду и смену одежды.

Участок II: Valgrisenche – Cogne, 59 км, 4 219 м набор, 16:23 время прохождения.

Самый высокогорный участок. Именно тут будет перевал Col Loson (3 299 м), который очень желательно пройти в хорошую погоду и утром, или днем. Мне этот перевал показался бесконечно длинным, но ещё сложнее и дольше кажется спуск с него. Cogne очень удобная база. Но если двигаться в моем темпе, то вы придете на нее днем и спать там не получится.

Участок III: Cogne – Donnas, 47 км, 1 657 набор, 11:17 время прохождения.

Этот участок по большей части беговой. И, если есть возможность бежать, нужно постараться пройти его быстро. Тут вас ждёт всего один перевал и длинный, но пологий подъем к нему. Но! За перевалом начинается такой же длинный спуск в Donnas, самую низкую точку гонки. Суммарно на этом перегоне вы потеряете 3 900 метров – катастрофа для неподготовленных коленей. Зато спуск идет через лес с несколькими заброшенными старинными поселками по дороге. Ночью они смотрятся жутко, но красиво.

Участок IV: Donnas –  Gressoney, 58 км, 4 957 м набор, 21:17 время прохождения.

Для меня этот участок стал самым трудным, это видно даже по времени прохождения. Тут впервые сошлись все три фактора, о которых я писал ранее: холод, непогода, накопленная усталость. На этом участке ночью впервые начались галлюцинации, впервые начался сильный дождь и пронизывающий ветер. Ну и сам участок довольно долго проходит в высокогорье и на хребте. Также на этом участке практически нет мест, куда сможет приехать саппорт и практически нигде не ловит связь. Стоит очень внимательно отнестись к прогнозу погоды, чтобы не остаться в высокогорье без теплой одежды.

Участок V: Gressoney – Valtournenche, 37 км, 2,698 м набор, 11:26 время прохождения.

После IV участка этот перегон – настоящее расслабление. К этому времени организм привыкает уже к гонке, теряется ощущение времени, накопленная усталость и ночные галлюцинации становятся верными спутниками и спортсмен просто двигается вперед как зомби. Участок короткий с относительно небольшим набором высоты.

Участок VI: Valtournenche – Ollomont, 56 км, 4 212 м набор, 18:58 время прохождения.

Ещё один бесконечно долгий и трудный участок, который сопровождался постоянным ливнем с градом, из-за которого травмировались многие участники именно на этом перегоне.

Мысль о том, что впереди будет последняя база – это единственное, что поддерживает и спасает от схода с дистанции. Но, кстати, именно база Ollomont самая шумная, холодная и не комфортная. Забегая наперед, скажу, что советую пропускать ее и стараться отдохнуть на следующей точке Rif. Champillon. Конечно, если у вас есть силы и вы планируете прибыть в Champillon ночью.

Участок VII: Ollomont – Courmayeur, 53 км, 3 450 м набор, 15:04 время прохождения.

Технически этот перегон простой и содержит сразу несколько приятных сюрпризов: тут впервые будет участок горного серпантина длиной 10 км, по которому я бежал вниз по 5 мин на км (это после 300 км по горам), тут будет невероятной красоты перевал Malatra, с которого впервые открывается вид на Монблан, и тут будет финиш с овациями.

Но будет и сложность: последний спуск с Mont de la Saxe – это 850 метров потери высоты на 2 километровом участке. Все это время вы будете находиться над Курмайором, слышать овации и музыку внизу. На этом финальном спуске я впервые за всю гонку выпил обезболивающие таблетки, потому что боль в коленях и ступнях уже были невыносимыми.

Подробную раскладку по времени на всех участках и базах я прикладываю в таблице ниже. Все данные опубликованы на сайте (мой номер 409) и собраны с помощью GPS трекера, который выдали организаторы. IN и OUT – это время на входе и выходе из больших баз жизни. Все остальные точки – промежуточные контрольные пункты.

START Sun 11:00
Baite Youlaz Sun 13:28
La Thuile Sun 14:15
Rif. Deffeyes 330 Sun 16:26
Promoud Sun 18:01
Planaval Sun 20:34
Valgrisenche IN Sun 21:29
Valgrisenche OUT Sun 22:13
Chalet Epee Sun 23:56
Rhemes-Notre-Dame Mon 02:06
Eaux Rousse Mon 07:11
Rif. Vittorio Sella 330 Mon 13:02
Cogne 330 IN Mon 14:39
Cogne 330 OUT Mon 17:08
Goilles Mon 18:15
Rif. Dondena 330 Mon 22:10
Chardonney Mon 23:25
Pontboset Tue 01:46
Donnas 330 IN Tue 04:45
Donnas 330 OUT Tue 10:08
Perloz Tue 11:41
Sassa Tue 13:38
Rif. Coda 330 Tue 15:29
Rif. della Barma 330 Tue 18:50
Lago Chiaro Tue 21:09
Col della Vecchia Tue 23:12
Niel — La Gruba 330 Wed 01:33
Loo
Gressoney 330 IN Wed 07:07
Gressoney 330 OUT Wed 10:51
Rif. Alpenzu 330 Wed 12:21
Champoluc 330 Wed 16:23
Rif. Grand Tournalin 330 Wed 19:32
Valtournenche 330 IN Wed 22:29
Valtournenche OUT 330 Thu 00:19
Rif. Barmasse 330 Thu 02:10
Vareton 330 Thu 04:10
Rif. Magià 330 Thu 07:50
Rif. Cuney 330 Thu 10:05
Biv. R. Clermont 330 Thu 11:50
Oyace 330 Thu 14:57
Bruson Arp 330 Thu 17:22
Berio Damon 330 Thu 19:57
Ollomont 330 IN Thu 20:36
Ollomont OUT330 Thu 23:50
Rif. Champillon 330 Fri 01:46
Ponteille Desot 330 Fri 04:02
Bosses 330 Fri 05:52
Rif. Frassati 330 Fri 09:35
Pas Entre Deux Sauts 330 Fri 12:05
Mont de la Saxe 330 Fri 14:09
FINISH 330 Fri 15:35

Базы жизни: как правильно проходить контрольные точки

Успех гонки и время финиша во многом зависят от умения правильно проходить базы жизни и контрольные точки. Простая математика: всего одна лишняя минута на каждом чек-поинте – это плюс 42 минуты к вашему общему времени. А если тратить на каждой промежуточной точке по 10 минут? А еще не забывайте про большие базы жизни. Если проводить на один час больше на каждой из баз, то вы потеряете 6 часов.

В этой главе я собрал несколько важных рекомендаций, которые помогут сократить время на базах отдыха.

Упаковка сумки

На старте все участники получают сумку объемом примерно 55 литров.

Волонтеры разгружают сумки участников

В нее нужно поместить все вещи, которые могут пригодиться на гонке: от запасных кроссовок до полотенца для душа. Зная, что я буду неадекватный, я заранее разложил все вещи по тематическим пакетам и подписал их маркером. Так у меня были пакеты для каждого участка гонки, где лежало сменное белье, носки, сменная футболка, запас конфет, спортпит, сменные аккумуляторы на этот участок. Также были тематические пакеты с запасными теплыми вещами, пакет для грязных вещей, пакет с вещами для душа и т.д. Это экономило мне много времени, так как я не выбирал и не искал, что надеть, а брал все, что находилось в заранее подготовленном пакете.

Но даже тут случились казусы. Например, в четвертую ночь на базе я потратил около 20 минут на такую простую задачу, как смена носков. Дело в том, что я случайно сел на один носок и почти 20 минут искал его в сумке и на кровати, не додумавшись встать и проверить под собой. Когда устаешь, теряется учет времени.

Помощь саппорта

У меня был саппорт. Мой хороший друг, который встречал меня на больших базах и некоторых промежуточных точках. Для меня помощь саппорта оказалась бесценной, потому что Олег отвечал за все процессы, которые можно было ему делегировать: снять с головы фонарь и дать мне новые аккумуляторы, проверить прогноз погоды и скорректировать снаряжение, приготовить какую-то специфическую еду под мои запросы (однажды Олег пожарил яичницу, которую очень захотелось), зарядить Power Bank, сделать массаж, отправить спать и разбудить и т.д. Если вам повезло и у вас будет саппорт, то нужно делегировать на него все процессы, которые можно, четко прописать это в чек-листе и даже потренироваться вместе.

Необходимость массажей, душа, обращений к доктору

Подумайте заренее, действительно ли вам нужны будут массажи, душ и доктор на каждой из баз? Это часы времени, потому что к массажисту нужно сначала выстоять очередь, а потом ещё и час находиться на самом массаже. Я не был ни разу на массаже, вместо него у меня в сумке был маленький массажный пистолет, который помогал разбивать мышцы ног и спину.

Массаж на одной из «баз жизни»

К доктору я тоже, к счастью, не обращался ни разу, потому что ноги были в отличном состоянии. А вот душ очень сильного помогал мне восстанавливать силы, поэтому я не отказывался от него ни разу, начиная со второй базы. Опять же, нужно ещё дома тренировать силу воли, чтобы не стоять вечность под горячим душем и не терять время.

Сон и восстановление

Есть много разных мнений про то, как правильно спать во время Тура. Кто-то считает, что спать нужно когда хочется, кто-то же планирует места для сна заранее и заставляет себя уснуть в этих местах. Именно сон и необходимость отдыха сжирают максимальное количество времени.

Еще во время тренировок я знал сколько времени мне нужно, чтобы восстановить организм, учился быстро засыпать и экспериментировал со спортпитом для того, чтобы перебивать сон. Я чуть дальше расскажу про спорт в отдельной главе, но тут дам главные советы по экономии времени: старайтесь спать только в ночное время и не лежите без дела, если не получается уснуть. Лучше встать и пойти дальше, чем вертеться в кровати без сна.

На одной из промежуточных точек

Прохождение мелких промежуточных точек

Эти точки я старался проходить без остановки. Для этого у меня был прозрачный пакетик, в который я насыпал еду, заливал свежую воду и дальше просто ел на ходу.

Но если в первые дни такая методика работала отлично, то потом я стал все чаще останавливаться на промежуточных точках, долго отдыхать и иногда даже спать по 15-20 минут. Особенно трудно покидать базы, которые находятся в высокогорье, потому что на них тепло и уютно, есть горячий чай и суп, а за окном ветер, дождь, ночь и высота более 2,000 метров. Быстрое прохождение таких баз тренируется только дисциплиной.

Если подбить итог, то вот так выглядел мой алгоритм прохождения большой базы жизни:

  1. Отмечаюсь у волонтеров.
  2. Беру сумку.
  3. Иду в зону питания и набираю побольше еды.
  4. Ставлю на подзарядку или отдаю саппорту часы, фонарь, телефон.
  5. Снимаю обувь и носки.
  6. Кушаю.
  7. Иду в душ.
  8. Проверяю ноги. (смазываю заживляющим кремом и заклеиваю, если нужно).
  9. Ложусь отдыхать на 50 — 120 минут. (если ночь)
  10. Просыпаюсь смазываю все тело и ноги вазелином.
  11. Надеваю чистый комплект одежды и белья.
  12. Кушаю.
  13. Во время еды проверяю прогноз погоды, проверяю заряд аккумуляторы и трек на следующем участке.
  14. Надеваю кроссовки.
  15. Упаковываю сумку и беговой рюкзак.
  16. Сдаю сумку волонтерам.
  17. Отмечаюсь у волонтеров.

Сон и война с галлюцинациями

За время гонки я спал 4 часа 45 минут, но еще почти 4 часа суммарно потратил на ситуации, когда я пытался уснуть, но не мог из-за адреналина, времени суток, шума вокруг или даже действия кофеина. Отсутствие сна – это тот вопрос, который волновал меня больше всего все два года тренировок, и который труднее всего давался во время гонок.

В последнюю ночь я сел на камень под большим деревом в лесу.

Мне было холодно и тяжело, очень хотелось, чтобы кто-то пожалел, кто-то поддержал. Я услышал за спиной слова поддержки и мне даже показалось, что какой-то незнакомец коснулся плеча.

Я повернул голову, улыбнулся незнакомцу, который оказался деревом, а потом начал рассказывать ему как сильно устал, как хочу домой и как не могу больше продолжать гонку. Я отвечал себе же словами поддержки от дерева, бил себя по щекам, как будто это мой друг-дерево дает пощечины. Я нашёл в себе силы, встал с камня и продолжил движение, но ещё несколько раз оборачивался и кричал на своего нового знакомого матами за то, что он стоял на месте и отказывался двигаться.

Я прекрасно осозновал, что мой мозг воспроизводит это и я, как сумасшедший, просто кричу на дерево. Но уровень накопленной усталости был настолько высокий, что я искал любой способ поддержать себя, взбодрить и развеселить.

В этой главе я собрал несколько важных, на мой взгляд, рекомендаций о том, как правильно спать во время таких длинных гонок.

  1. Нужно заранее знать сколько времени вам необходимо в день для восстановления организма. Для этого я бегал многочасовые трейлы и мультигонки во время подготовительного процесса. Также в рамках подготовки я раз в месяц делал ночные забеги в формате «час бега — час отдыха — час бега — час отдыха»… и так две ночи подряд (выходило по четыре часа бега за ночь). Зная свое время для сна, нужно стараться набирать это время за раз или короткими 15-минутными перерывами на сон.
  2. Нужно заранее спланировать удобные базы для отдыха и попытаться предугадать время, когда вы там окажетесь. А также иметь запасные варианты на случай, если на запланированную базу не удалось прийти вовремя.
  3. Спать в ночное время суток. Впервые я попробовал уснуть на второй день, когда добрался до второй базы жизни. Это был самый разгар дня, 24 часа гонки было за спиной и я решил попробовать лечь спать на один час. В итоге, я просто лежал на спине и потратил один час времени на сомнительный отдых.
  4. Положите в сумку маску для сна и беруши. На базах жизни всегда очень шумно: кто-то кашляет, кто-то громко собирается, а некоторые умники вообще разговаривают по телефону.
  5. На базах жизни есть алкоголь. Я не пробовал, но некоторым спортсменам стакан пива помогал расслабиться и уснуть.
  6. Если вы принимаете кофеин в гелях или энергетических шотах, то важно очень четко знать время, которое этот шот действует на организм и правильно рассчитывать расстояние до баз, на которых вы планируете спать. На одной из баз я допустил ошибку и выпил кофеиновый шот незадолго до базы. В итоге, я не смог уснуть, и пришлось идти дальше без отдыха. В то же время, кофеиновые шоты от SIS, помогали мне в ночное время бороться со сном. Опытным путем я вычислил, что на скорости Тура, шот действовал до 3 часов, а потом начинало накрывать снова. Поэтому я принимал его в самое трудное время – в промежутке между 3 и 6 часами утра.
  7. В этом году было запрещено спать за пределами баз жизни, но я уже упоминал, что волонтеры часто закрывали на это глаза. На некоторых промежуточных точках может быть удобнее спать, особенно если планируете добраться до них глубокой ночью или если на этих точках застала непогода.
  8. Учитесь спать по 15 минут, этого времени достаточно, чтобы частично восстановиться в фазе быстрого сна. Победитель Tor des Geants 2021, Franco Colle установил очередной рекорд дистанции, пройдя 352 км за 66 часов 43 минуты. Franco делал перерывы на сон по 2 минуты в ночное время каждые несколько часов.

Каждый на Туре будет сталкиваться с ситуацией, когда мозг отключается, тело переходит в режим автопилота. В высокогорье это может сопровождаться серьезными травмами. Например, в 2013 году во время Тура погиб китайский бегун, который упал на камнях и ударился головой. Нужно постараться не доводить себя до такого состояния и отдохнуть на ближайшей базе.

Снаряжение. Что нужно иметь с собой на 200-мильной гонке

Снаряжение на Туре ничем не отличается от снаряжения для любого горного трейла длиной 60 км, потому что самый длинный участок не будет превышать это расстояние. На сайте есть список обязательного и рекомендованного снаряжения, которое требуют иметь при себе или в сумке организаторы трейла.

Моим спонсором для этой гонки выступил знаменитый одесский магазин экстремального снаряжения Adrenalin. Они оплатили участие в соревновании и полностью все беговое снаряжение от кроссовок до рюкзака.

Ниже прикладываю список обязательного снаряжения и модели, которые хорошо зарекомендовали себя на Туре.

  1. Кроссовки. У меня было с собой две пары La Sportiva, модели Akasha и Lycan II. Обе модели были больше на 2 размера и хорошо разношены. Большинство участников носят на ногах Hoka One One Speedgoat, La Sportiva Akasha и разные Salomon.
  2. Рюкзак. Я носил 13-литровый рюкзак американской фирмы Ultimate Direction, модель Mountain Vest 5.0. В сочетании с поясом GoFar Trail Ultra рюкзак отлично вмещал все необходимые вещи и весил до 2,5 кг полностью заполненный. Среди более вместительных популярных моделей часто встречался Grivel Mountain Runner 20L. В среднем рюкзак от 12 до 15 литров будет достаточно, если вы хорошо протестировали это снаряжение во время 50-километровых трейлов в горах.
  3. Мембранная куртка и штаны (обязательное снаряжение). Куртка я надевал каждую ночь и также был в ней во время дождей, начиная с третьего дня. Хорошо зарекомендовала себя куртка Ultimate Direction Ultra Jacket. Она весит 186 грамм и обладает мембранной 30,000/30,000. Что делает ее непродуваемой и непромокаемой. Штаны этой же линейки Ultra Pants, 118 грамм. Но надевал штаны я лишь однажды, когда попал в дождь с градом в высокогорье.
  4. Футболки и кофты с длинным рукавом. Я менял футболку каждые 50 км, передвигаясь в футболках Ultimate Direction. Из-за хорошей погоды я все время был в футболке и ни разу не надевал ничего с длинными рукавами. Даже когда погода портилась, я просто надевал сверху куртку.
  5. Флисовая кофта. Мне не пригодилась, поэтому после первой ночи я оставил ее в сумке на базе жизни, но советую с собой иметь проверенный флис хотя бы в сумке.
  6. Леггинсы и шорты. Леггинсы мне не пригодились, все время я передвигался в шортах. Тем не менее, советую иметь их как запасное снаряжение.
  7. Носки. Носки я менял строго каждые 50 километров и надевал только те модели, которые были проверены не одним десятком километров. У меня было несколько пар от Ultimate Direction, а также носки украинского бренда Trekking. У последних мне очень понравились компрессионные гольфы “LongDry”.
  8. Головной убор (кепка, шапка).
  9. Перчатки.
  10. Чашка (обязательное снаряжение)
  11. Два спасательных одеяла (обязательное снаряжение)
  12. Налобный фонарь. В списке обязательного снаряжения значится, что фонарей должно быть два и к каждому ещё должны быть дополнительные аккумуляторы. Основным источником света у меня был Fenix HM 16R, которого в среднем режиме (150 люм) хватает на 12 часов беспрерывной работы. Весит он 100 гр и питается от одной 18650 литиевой батареи.
  13. Рабочий телефон.
  14. GPS-трекер (выдают организаторы).
  15. Еда. Так как пунктов питания много, встречаются они часто и кормят там очень сытно, то большое количество питания тащить с собой не нужно. На каждый перегон я брал четыре геля SIS, 2 батончика, 1 кофеиновый шот и много сосательных конфет. Гели и конфеты служили не столько питанием, сколько дополнительной приятной мотивацией. Я обещал себе гель, если достигну следующего перевала. Очень важно тестировать всю еду дома во время длительных тренировок и не покупать ничего нового прямо перед стартом.
  16. Беговые кошки (рекомендованное снаряжение). В Курмайоре или Аосте можно купить отличные кошки фирмы Nortec. Мужские весят 320 гр и, к счастью, мне ни разу не пригодились, поэтому лежали в сумке с заброской. Но из-за непогоды организаторы могут их перенести в список обязательного снаряжения и проверять их наличие на базах жизни, поэтому купить их придется.
  17. Гетры. Очень пригодятся, потому что в кроссовки постоянно засыпаются мелкие камешки.
  18. Одноразовые накидки от дождя. Ни одна куртка не выдержит многочасовой ливень, поэтому у меня в заброске было 7 копеечных накидок от дождя, которые можно купить в любом продуктовом магазине.
  19. Power Bank. У меня всегда был с собой маленький и легкий Power Bank (10,000), которым я заряжал часы во время движения. На каждой базе жизнь мой саппорт выдавал мне новый заряженный Power Bank.
  20. Беговые палки. С набором 25,000 метров без палок не обойтись. У меня был комплект максимально бюджетных складывающихся палок Giprom 310 Mont Blanc, которыми я полностью удовлетворен.
  21. Вазелин и аптечка. Вазелин был моим лучшим другом и верным спутником. Кроме вазелина у меня была микро аптечка с лекарствами от зубной боли, спазмов, солевыми таблетками и пластырями.
  22. Часы. Всю дистанцию я преодолел с Fenix 5X.

Как видно из списка выше, все снаряжение, кроме кошек, не отличается от стандартного набора для прохождения любого длинного трейла в Карпатах. Как и везде на снаряжение распространяются главные правила:

  • оно должно быть протестированым и проверенным на длительных тренировках;
  • оно должно дублироваться, если есть шанс потерять что-то или промочить (перчатки, кроссовки);
  • нельзя поддаваться желанию купить себе что-то новое на экспо перед стартом или как-то модернизировать свое снаряжение.

Уход за ногами. Как не потерять ногти

Я и сам удивился, но мои ноги после 352 км были в отличном состоянии. Они болели, набухли и увеличились на два размера, но оставались без мазолей, натертостей и потерянных ногтей. При этом, на всех стартах в течении года мои ноги натирались до крови, поэтому перед Туром я очень заморачивался вопросом сохранения ступней в рабочем состоянии.

На каждой «базе жизни» есть доктора и массажисты. Они заклеивают ноги, если есть мазоли. На фото: одному из участников отрабатывают сильно растертые ноги, чтобы он смог продолжить движение

Ниже несколько простых и очевидных советов, которых нужно придерживаться:

  1. За 10 дней до старта на ночь ноги смазывал жирным кремом. Кожа становится более мягкой и меньше травмируется.
  2. Ноги должны быть сухими всегда. Я использовал тальк, регулярно менял носки и мне повезло с погодой.
  3. Смазывать ноги вазелином каждые 25 км. Я старался найти какой-то ручей или кран с водой и помыть ноги, а потом смазать их вазелином. При этом можно надеть те же носки, но струсить с них камешки и веточки.
  4. Менять носки каждые 50 км на базах жизни.
  5. Обувь должна быть больше на 2 размера. Когда я закончил гонку, то не смог влезть в кроссовки своего стандартного размера, ноги набухают очень сильно.
  6. Обувь должна быть разношена. В каждой паре я пробежал более 100 км перед Туром.
  7. Нельзя надевать непроверенную одежду (кроссовки, носки, гетры).
  8. Научиться тейпировать себе колени или проблемные места. Мои боли в коленях после второго дня закончились когда я затейпировался. Ещё в Одессе я прошел базовый курс тейпирования, чтобы делать это правильно во время гонки.
  9. Если почувствовали камешек в кроссовке, то не нужно ждать и терпеть. Нужно моментально остановиться, разуться и вытрусить кроссовки.

Ну а ещё нужно не забывать, что натираются не только ноги, а ещё пах, подмышки, промежности, соски, шея и все остальные части тела. Не стесняйтесь смазывать вазелином каждый сантиметр тела, тейпировать спину и плечи (чтобы не натирать рюкзаком). Также не забывайте тренироваться бегать спуски, прокачивать колени, ягодицы и уделять максимальное внимание ОФП, а не только бегу.

Ультрамышление. Как подготовить голову, когда готово тело

За годы участия в сложных экспедициях в горах и пещерах, пройдя Донецкий аэропорт в октябре 2014 года, видя смерти, боль и кровь, приняв участие в десятках гонок от 50 до 350 км в горах, я осознал, что физическая подготовка для аматора-спортсмена менее важна, чем тренировка моральной выносливости, поиск мотивации и умение бороться со страхами.

Я сдавался и сходил на коротких дистанциях, когда мое тело было в шикарной физической форме и завершал более длинные дистанции, когда ноги были разбиты в кровь. Просто в первом случае, я потерял интерес и сдался, а во втором случае был сосредоточен и сильно мотивирован.

Через несколько минут после финиша

Когда я финишировал гонку, то пытался понять, какой участок оказался самым трудным. В этой статье я назвал четные участки сложными, но на самом деле, трудными были все два года тренировок. Моей главной задачей было выработать привычку, развить дисциплину и не пропускать тренировки даже, если плохая погода, плохое самочувствие или настроение. Первым делом записался к тренеру, им стал Сергей Попов. Работа с тренером мне нужна была в первую очередь для стороннего контроля личной дисциплины.

Железная дисциплина и умение бороться с трудностями тренировались как раз ночными длинными забегами под дождем. К тому же многие тренировки я специально ставил по расписанию в ночное время после рабочего дня или, наоборот, очень рано утром до рассвета. Я понимал, что во время Тура будут ситуации, когда я захочу провести чуть больше времени под душем, или поспать на час больше, или лишнюю минуту посидеть на промежуточной точке, но мне нужно будет встать и начать двигаться дальше глубокой ночью и возможно под дождем.

Я специально не останавливаюсь в этой статье на физической подготовке, потому что это очень индивидуально и лучше обратиться к профессиональному тренеру. Отмечу лишь, что в моей программе в среднем было всего 70 км бега в неделю. Это были и длинные кроссы, и фартлеки, и темповые тренировки. Но помимо бега я уделял время залу, велосипеду. Всего получилось около 12 часов тренировок в неделю.

Иногда было страшно. Страшно от неизвестности, страшно получить травму, страшно, что я сдамся и страшно от осознания цифры 350 км, которая выглядит нереально большой. Я весь путь разбивал на участки по 50 км и хвалил себя за победу на каждом участке. Я искренне радовался финишу на каждой новой базе, будто я финишировал целый забег и мне не нужно будет выходить снова на старт. Я награждал себя батончиком и гелем на перевале и поздравлял себя с каждым новым пройденным участком пути.

Этот метод маленьких побед работает не только в спорте, но и в нашей повседневной жизни и работе.

Своей команде маркетинга я ставлю цели на год, которые мы разбиваем на маленькие и легко достижимые цели, выполнение которых празднуем и радуемся им так, будто выполнили годовую цель. При этом, очень важно помнить, что за этой маленькой целью идет следующая, сумма которых приведут нас к большой победе и останавливаться слишком рано не стоит.

Я уверен, что мы с вами наблюдали, как наши родители или бабушки с дедушками начинали резко стареть после выхода на пенсию. Если нет дополнительного занятия для души кроме работы, то они резко теряют смысл держать свое тело в тонусе и начинают быстро терять интерес к жизни и силы. Я очень обобщил наверное, но ощутил эффект выхода на пенсию на себе.

Каждый раз, “побеждая” себя на новом перегоне Тура, я ставил себе четкую цель восстановиться за два часа и выйти на следующий участок. И каждый раз после двух-четырех часов отдыха я полностью восстанавливался, улыбался и был счастлив. Я бежал и двигался полный сил и с верой в победу. Впервые я расслабился когда финишировал. Я понимал, что больше мне не нужно никуда бежать и все позади. Мы приехали в отель, я принял душ как обычно, а потом силы меня покинули: ноги страшно ныли, клонило в сон, все тело болело и я не мог стоять. Я уснул на 17 часов и потом еще несколько дней был уставший и разбитый. Не это ли эффект правильной мотивации и команд мозгу?

Со страхами перед неизвестностью нужно бороться поиском хорошо знакомых вещей и процессов. Я никогда не бегал 300 км до этого, но я бегал множество 50-километровых дистанций, поэтому разбив всю гонку на 7 участков, я избавился от страха перед огромным неизвестным треком, получив вместо него 7 “маленьких” тренировочных дистанций. Я настраивал себя на позитивный лад: разговаривал сам собой громко вслух, пел любимые песни, слушал голосовые сообщения от близких людей. Очень хорошая статья есть на эту тему: Как справиться с волнением перед важным забегом.

Еще одним важным допингом для тела и мозга является поддержка близких и признание достижений со стороны. Это то, про что я, к сожалению, часто забывал как руководитель или семьянин. Были периоды, когда я редко хвалил команду или же забывал поблагодарить жену за домашний уют, похвалить ее за достижения в спорте. Мы привыкаем к чему-то и это уже кажется обыденностью, но за любым обыденным процессом стоит труд и любовь наших близких, которые всегда ждут от нас похвалы и поддержки.

Во время Тура я осознал силу похвалы. Каждый день я получал сотни сообщений от близких или малознакомых людей, которые писали слова поддержки. В самые трудные минуты Тура я открывал сообщения у себя в Инстаграме, чтобы получить новую дозу этого наркотика под названием “признание и поддержка”.

Мой саппорт Олег несколько раз приезжал в те места, где я не ожидал его увидеть. Он мог привезти кофе из McDonalds за 40 километров от этого места, обнять и пожелать хорошего пути дальше. И эти действия давали столько сил, что я бы смог пробежать ещё три таких же Тура подряд.

И каждый раз, когда я думал о близких людях, то отбрасывал мысли о том, что возможно нужно сойти и сдаться, потому что знал, что мне будет стыдно перед всеми, кто поддерживал. Мотивация и постоянное движение к цели помогли мне пройти долгий путь подготовки и долгий путь этой легендарной гонки. И сейчас, вспоминая свои ощущения на финише и пересматривая отчетное видео TOR X 2021, я готов снова выйти на этот старт, чтобы пережить финальные два километра бега по Курмайору.

Я бежал с флагом родной страны в далекой Италии, а все люди вставали из-за столов уличных кафешек и аплодировали. Они кричали, звонили в колокольчики и поддерживали меня так, будто я первый финишер этой дистанции. Я бежал, а слезы лились по лицу.

На финише я целый час плакал и не мог успокоиться. Вместе со слезами из меня вышла усталость, боль и два года усердных тренировок дважды в день. Но в памяти навсегда останется чувство еще одной победы над собой и своими страхами. А еще это останется в этой статье, которая, надеюсь, будет полезна для всех, кто готовит свое тело и ум к ультрагонкам.

Еще историй для вдохновения:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

17 Ноябрь 2021 1361

Начинающим Зима близко: полезная экипировка для холодного времени года

Для тех, у кого эта беговая зима будет первой, мы написали статью о подборе экипировки, необходимой для комфортных и безопасных пробежек в холода.

Зима близко: полезная экипировка для холодного времени года
1 Ноябрь 2021 1134

Трейлраннинг Tor des Geants. Как подготовить свое тело и разум к горному ультрамарафону 330 км

Евгений Лата преодолел 330 км в рамках одного из сложнейших ультрамарафонов, а затем увлекательно рассказал об этом опыте. В тексте много практических рекомендаций для тех, кто захочет повторить.

Tor des Geants. Как подготовить свое тело и разум к горному ультрамарафону 330 км
Гид по головным уборам для бега
30 Октябрь 2021 1687

Начинающим «Мам, я в шапке!» Краткий гид по головным уборам для бега в холодную погоду

За окном всё холоднее, и тем, кто решил продолжить занятия бегом прохладной поздней осенью и зимой, пора задуматься о соответствующей экипировке.

«Мам, я в шапке!» Краткий гид по головным уборам для бега в холодную погоду
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу