Выберите язык:

Tor des Geants. Як підготувати своє тіло та розум до гірського ультрамарафону в 330 км

Євген Лата здолав 330 км на одному з найскладніших ультрамарафонів, а потім захопливо розповів про цей досвід. У тексті багато практичних рекомендацій тим, хто захоче повторити.

Читать эту статью на русском

«Перепрошую за дивне питання… Ви дійсно існуєте чи це плід моєї уяви?»

З таким питанням я звернувся до італійця, який приблизно три години рухався за метр від мене і за цей час ми не перекинулися жодним словом. Він зупинявся разом зі мною, прискорювався, якщо я починав бігти швидше, і в моєму втомленому мозку він здавався просто галюцинацією. Італієць не говорив англійською, тому, пробурмотівши щось, рушив далі.

Я вперше роздивився свого напівуявного друга і помітив, що його налобний ліхтарик майже сів і, швидше за все, він рухався поруч, щоб не залишитись у горах без світла. Я з полегшенням видихнув, що ще не збожеволів остаточно.

Це була фінальна ніч гонки Tor des Geants, одного з найскладніших гірських ультрамарафонів на планеті довжиною у 330 кілометрів. На той час я спав лише 4 години 42 хвилини за п’ять ночей і мене вже добряче накривало від перевтоми, втоми і постійних нічних галюцинацій.

Я розмовляв із камінням, голосно кричав матом на галасливу річку чи водоспад, бо вони заважали мені жити. Я критикував свої ноги за те, що вони знову починають боліти в найбільш невідповідний момент. Я сідав на каміння і плакав від втоми та безсилля. І так тривало щоночі у проміжку між 3 ночі та 7 ранку. Але потім сходило сонце, і мої нічні галюцинації зникали.

І відразу спойлер у вигляді фінішного фото

Я успішно фінішував Тур Гігантів 17 вересня 2021, здолавши дистанцію за 122 години 35 хвилин з сумарним набором висоти 25,170 метрів. Перед цим було 2 роки тренувань, щоб зробити тіло витривалим не лише фізично, а й морально. Адже в ультрах лише фізичної підготовки недостатньо – всього за рік до Туру я не зміг завершити “Карпатію”, 114 км. Я тоді чудово почувався, але не зміг знайти мотивацію та сили, щоб подолати останні 30 км до фінішу і просто залишився колупати ложкою суп на контрольній точці. І вперше усвідомив, що важливо не лише мати залізні ноги, але ще залізну волю та моральні сили.

У цій статті я розповім про Тур, організацію гонки, підготовку, тренування. Розкажу про пошук мотивації, про боротьбу зі сном та галюцинаціями, про труднощі та небезпеки, про їжу, медицину, бази життя, підтримку та все, що вам потрібно знати, щоб успішно фінішувати 200-мильну гонку. Але, навіть якщо ви не плануєте коли-небудь стояти в Курмайорі на старті цієї божевільної дистанції, все одно вивчіть цю статтю.

Ультрагонки розвивають ультрамислення, яке допоможе долати труднощі не лише на стартах, а й ті труднощі, які щедро підкидає нам життя щодня на роботі, в бізнесі та сім’ї.

Я люблю страждати

Як і чимало спортсменів, я прийшов у трейлранінг з альпінізму.

Трейлранінг дозволяє мені поєднувати гори та коротку відпустку, тому працюючи в офісі вісім годин на день і п’ять днів на тиждень, цей спорт став чудовою альтернативою гірським експедиціям. Мене завжди приваблювали труднощі та подобалося відчуття подолання цих викликів, тому я зібрав цілу колекцію пригод. Пропоную зробити коротке знайомство.

Мене звуть Женя Лата, 29 років, я живу в Одесі та працюю керівником відділу маркетингу у великій IT-компанії Serpstat.

Впродовж останніх років я веду досить спокійне життя, виїжджаючи в гори кілька разів на рік на ультрастарти чи короткі прогулянки, але до 2016 року я подорожував по 8 місяців на рік, поєднуючи печери, гори і біг.

  • Альпінізм. Я здійснив два сходження на семитисячники Таджикистану (пік Корженевської та пік Комунізму). Понад 40 сходжень від 2 до 5А категорії складності на Кавказі, Памірі та в Альпах.
  • Спелеологія. Учасник експедиції у найглибшу печеру світу Крубера-Воронью (20 днів під землею). Учасник експедицій у вертикальні печери Криму, катакомби та осуарії (місцях поховань людей) у різних частинах світу.
  • Я рік прожив на сході Африки, в Танзанії, працюючи гірським гідом на Кіліманджаро та сафарі. Там же, в Танзанії, я пожив у селах із племенами Масаїв, Хадза та Датог, щоб забути весь жах війни, яку мені довелося побачити за 5 місяців 2014 року у Пісках та Донецькому Аеропорті у складі добровольчого батальйону “Дніпро-1”.
  • До війни я жив у Великій Британії, здобув освіту в місті Newcastle upon Tyne і брав участь у зйомках проектів для британського офісу телеканалу National Geographic Channel.
  • Брав участь в експедиціях Red Bull, National Geographic та співпрацюю з брендами Ultimate Direction, Deuter, Picture Organic Clothing, Kelty, Sierra Designs.
  • Бігати я почав у рамках підготовки до гірських експедицій, коли займався альпінізмом, але серйозно пірнув у біг з головою у 2016 році, коли остаточно повернувся в Україну, бо щиро люблю цю країну і хочу міняти її розумом і добротою, а не тільки зброєю в руках.

Мої соціальні мережі: Facebook, Instagram, Telegram

Як бачите, я завжди любив страждати і завжди любив почуття перемоги, яке переживаю, коли вдається підкорити чергову вершину, дістатись дна печери чи добігти до фінішу складного марафону. Тому я довго не роздумував, коли мій друг запропонував податись на відбір для участі в Турі. Ми тоді проходили медичну комісію перед початком бігового сезону, обидва стояли в самих лише трусах у коридорі в черзі до лікаря та обговорювали цікаві плани.

Я погодився податись на лотерею разом з ним, особливо не вивчаючи правила гонки. Тільки коли настав день подання заявки, я прочитав про довжину, перепад висот і жахнувся. Але шляху для відступу вже не було – ми потиснули один одному руки…

Що таке Tor des Geants

Tor 330 – Tor des Geants – це 200-мильна гонка, яка традиційно відбувається в Aosta Valley, найменшому регіоні Італії на кордоні зі Швейцарією та Францією. Офіційна довжина гонки 330 км, але оскільки траса щороку трохи змінюється, то реальна довжина гонки може сягати 360 км.

Учасникам на подолання всієї дистанції дається 150 годин (6 днів, 6 годин). І ніби цього часу мало б вистачити, якщо не знати, що вся дистанція складається з 20+ перевалів із висотами від 300 метрів у найнижчій точці до 3,299 метрів на найвищому перевалі Col Loson. Загальний набір висоти становить 25 000 метрів. Це ніби 2,5 рази від рівня моря піднятися на Еверест і спуститися вниз.

Вертикальна карта маршруту, включаючи бази відпочинку, виглядає так (клік на фото відкриє картинку в повному розмірі):

Дистанцію поділено на 7 ділянок. Довжина кожної з них в середньому становить 50 км. Між ділянками розташовані шість великих баз життя, де можна їсти, спати, скористатись допомогою лікаря, масажиста. На ці бази життя організатори привозять спеціальні сумки з усіма речами, які ви зможете вмістити перед стартом. Тобто, бази – це повноцінні зони відпочинку, на яких є абсолютно все для вашого відновлення і куди може приїхати команда підтримки. Дуже важливо навчитися правильно і швидко відновлюватися на цих базах життя, щоб не марнувати зайвого часу і вкластися в контрольний.

Крім великих баз життя, на маршруті є ще 42 контрольні точки, на яких є їжа, вода та захист на випадок негоди у високогір’ї. Також на деяких проміжних точках у “доковідні” часи дозволяли спати, але не більше 2 годин. У 2021 році, коли я стартував, це правило не працювало – офіційно спати не можна було ніде, окрім великих баз життя, але за фактом волонтери часто заплющували очі і дозволяли кімарити й на невеликих пунктах.

Цього року на старт Tor 330 вийшли 712 людей. Це менше, ніж зазвичай, бо на цю дистанцію продають близько 1000 слотів. Але через скасування гонки у 2020 році, чимало спортсменів не ризикнули зареєструватися у 2021 році, щоб не втратити гроші. До речі, реєстрація коштувала 850 євро, але про неї я розповім окремо трохи далі.

«Тур» стартує та фінішує в італійському курортному місті Курмайор. Усі учасники рухаються автономно, тобто на жодній базі немає обов’язкових ночівель між етапами. Достатньо просто просканувати чіп на руці та можна рухатися далі. Саме тому дуже важливо правильно побудувати логістику та спланувати як саме ви будете рухатися, скільки і де відпочиватимете, і чим харчуватись на базах.

Фінішну межу перетнула 431 людина, тобто 60%.

Реєстрація на Tor des Geants

Попередня реєстрація відбувається у період з 1 по 14 лютого на сайті: 100x100trail.com. З хороших новин: щоб подати заявку не потрібні бали ITRA (як для UTMB), не потрібно проходити жодну кваліфікацію або доводити свій досвід. Участь у дистанції 330 км може брати будь-яка людина, яка вчасно подалася до 14 лютого, сплатила 10 євро за участь у жеребкуванні, була обрана системою та сплатила стартовий внесок 850 євро, починаючи з першого березня.

З поганих новин: жеребкування – це лотерея і тут треба сподіватися на везіння, але ця лотерея має чітку логіку та фактори ранжування.

Ранжування відбувається за квотами для країн:

  • 40% слотів віддають італійцям.
  • З інших країнах обирають щонайменше 2 учасників від кожної.
  • Місця розподіляються залежно від кількості учасників від країни. Тобто, якщо з України подавалося 6 учасників, а з Франції 600, то для України будуть давати три місця, а для Франції приблизно 300-400 (цифри наведені для прикладу).

До регіональних квот існує доповнення:

  • Якщо ви подавалися раніше, але минулого разу система вас не обрала, то цього разу у вас вищий шанс на перемогу в лотереї.
  • Якщо ви подавалися тричі поспіль у попередні роки (наприклад, у 2019, 2020, 2021 роках) і жодного разу не були обрані системою, то ви автоматично стаєте учасником у 2022 році.
  • Якщо ви подавалися в попередньому році, були обрані системою, але не сплатили стартового внеску і не брали участь, то ви втрачаєте шанс на участь цього року.
  • Не можуть брати участь також і ті, хто брав участь до цього три роки поспіль на аналогічній дистанції Tor. Тобто, своє право на участь у 2022 році втрачають ті, хто вже біг три гонки поспіль у 2018, 2019, 2021 роках (перегони 2020 були скасовані).
  • Пріоритет отримують ті, хто у попередні роки фінішував Tor-130, коротку версію цієї гонки.
  • Також особисто мені здається, що є гендерна квота та організатори намагаються віддати якусь кількість місць жінкам, але офіційного підтвердження цьому немає.

Також зверніть увагу, що, крім класичної дистанції TOR 330, є ще TOR 130 – Tot Dret, TOR 30 – Passage au Malatrà та легендарна TOR 450 – Tor des Glaciers.

Остання гонка завдовжки 450 км відбувається вдруге. Це ще довша дистанція, на якій немає розмітки, набагато менше баз життя, а набір висоти становить аж 32 000 метрів. Справжній хардкор, у якому можуть брати участь ті, хто успішно фінішував TOR 330 швидше ніж за 130 годин.

У 2021 році на дистанції TOR 450 успішно фінішував Олександр Олівсон, організатор популярних в Україні трейлів “Карпатія”, “Букомилі”, “Гуцул трейл”.

Ділянки: який перегін найважчий?

Як я й писав раніше, гонка розділена на сім ділянок із шістьма базами життя між ними. Перед стартом я довго вивчав карту і намагався зрозуміти, яка ділянка найважча. Побутує думка, що найскладніші – парні ділянки, тобто 2, 4, 6. Я з цим повністю згоден, але все ж уточню, що складна та ділянка, де у вас зійдуться всі негативні фактори, такі як холод, накопичена втома і негода.

Давайте коротко розберемо кожну ділянку та небезпеки, які на ній чекають. Всі дані про час, відстань і темп я беру зі свого акаунту в Strava.

Клік на карту відкриє її в окремій вкладці:

Ділянка I: Courmayeur – Valgrisenche, 52 км, 3840 м набір, 10:30 час проходження.

Це дуже проста і приємна ділянка: ви ще сповнені сил і ви нарешті на старті. Дуже важливо не рвати зі старту та починати рухатися повільно та спокійно. При виході з Курмайора починається довгий підйом вгору з набором висоти 1,5 кілометра до першого перевалу. На цьому підйомі багато хто намагається бігти і обганяти довгий ланцюжок Гігантів. Раджу не робити цього, йдіть повільніше, ніж можете. Першу базу краще пройти максимально швидко, витративши не більше години на їжу та зміну одягу.

Ділянка II: Valgrisenche – Cogne, 59 км, 4 219 м набір, 16:23 час проходження.

Найбільш високогірна ділянка. Саме тут буде перевал Col Loson (3299 м), який дуже бажано пройти за хорошої погоди і вранці або вдень. Мені цей перевал здався нескінченно довгим, але ще складнішим і довшим здається спуск із нього. Cogne – дуже зручна база. Але якщо рухатись у моєму темпі, то ви прийдете на неї вдень і спати там не вийде.

Ділянка III: Cogne – Donnas, 47 км, 1 657 набір, 11:17 час проходження.

Ця ділянка здебільшого бігова. І якщо є можливість бігти, потрібно постаратися пройти цей відрізок швидко. Тут на вас чекає лише один перевал і довгий, але пологий підйом до нього. Але! За перевалом починається такий самий довгий спуск у Donnas, найнижчу точку гонки. Сумарно на цьому перегоні ви втратите 3900 метрів – катастрофа для непідготовлених колін. Зате спуск пролягає через ліс із кількома закинутими старовинними селищами дорогою. Вночі вони виглядають страшнувато, але красиво.

Ділянка IV: Donnas –  Gressoney, 58 км, 4 957 м набір, 21:17 час проходження.

Для мене ця ділянка стала найважчою, це видно навіть за часом проходження. Тут уперше зійшлися всі три фактори, про які я писав раніше: холод, негода, назбирана втома. На цій ділянці вночі вперше почалися галюцинації, вперше почався сильний дощ та пронизливий вітер. Та й сама ділянка досить довго пролягає на високогір’ї та по хребту. Також на цій ділянці практично немає місць, куди зможе приїхати саппорт та практично ніде не ловить зв’язок. Варто дуже уважно поставитися до прогнозу погоди, щоб не залишитися на високогір’ї без теплого одягу.

Ділянка V: Gressoney – Valtournenche, 37 км, 2,698 м набір, 11:26 час проходження.

Після IV ділянки цей перегін – справжнє розслаблення. До цього часу організм звикає до гонки, втрачається відчуття часу, накопичена втома і нічні галюцинації стають вірними супутниками і спортсмен просто рухається вперед як зомбі. Ділянка коротка з відносно невеликим набором висоти.

Ділянка VI: Valtournenche – Ollomont, 56 км, 4 212 м набір, 18:58 час проходження.

Ще одна нескінченно довга і важка ділянка, яка супроводжувалася постійною зливою з градом, через що саме на цьому відрізку травмувалося чимало учасників.

Думка про те, що попереду буде остання база – це єдине, що підтримує та рятує від сходження з дистанції. Але, до речі, саме база Ollomont найгучніша, найголосніша і найменш комфортна. Забігаючи наперед, скажу, що раджу пропускати її та намагатися відпочити на наступній точці Rif. Champillon. Звісно, якщо маєте сили і плануєте дістатись до Champillon вночі.

Ділянка VII: Ollomont – Courmayeur, 53 км, 3 450 м набір, 15:04 час проходження.

Технічно цей перегін простий і має одразу кілька приємних сюрпризів: тут вперше буде ділянка гірського серпантину довжиною 10 км, яким я біг вниз по 5 хв на км (і це після 300 км по горах), тут буде неймовірної краси перевал Malatra, з якого вперше відкривається краєвид на Монблан, і тут буде фініш з оваціями.

Але буде й складність: останній спуск із Mont de la Saxe – це 850 метрів втрати висоти на 2 кілометровій ділянці. Весь цей час ви перебуватимете над Курмайором, чутимете овації та музику внизу. На цьому фінальному спуску я вперше за всю гонку випив знеболювальні пігулки, бо біль у колінах і ступнях вже був нестерпним.

Детальну розкладку часу на всіх ділянках і базах я наводжу в таблиці нижче. Всі дані опубліковані на сайті (мій номер 409) і зібрані за допомогою GPS-трекера, який видали організатори. IN і OUT – це час на вході та виході з великих баз життя. Усі інші точки – проміжні контрольні пункти.

START Sun 11:00
Baite Youlaz Sun 13:28
La Thuile Sun 14:15
Rif. Deffeyes 330 Sun 16:26
Promoud Sun 18:01
Planaval Sun 20:34
Valgrisenche IN Sun 21:29
Valgrisenche OUT Sun 22:13
Chalet Epee Sun 23:56
Rhemes-Notre-Dame Mon 02:06
Eaux Rousse Mon 07:11
Rif. Vittorio Sella 330 Mon 13:02
Cogne 330 IN Mon 14:39
Cogne 330 OUT Mon 17:08
Goilles Mon 18:15
Rif. Dondena 330 Mon 22:10
Chardonney Mon 23:25
Pontboset Tue 01:46
Donnas 330 IN Tue 04:45
Donnas 330 OUT Tue 10:08
Perloz Tue 11:41
Sassa Tue 13:38
Rif. Coda 330 Tue 15:29
Rif. della Barma 330 Tue 18:50
Lago Chiaro Tue 21:09
Col della Vecchia Tue 23:12
Niel – La Gruba 330 Wed 01:33
Loo
Gressoney 330 IN Wed 07:07
Gressoney 330 OUT Wed 10:51
Rif. Alpenzu 330 Wed 12:21
Champoluc 330 Wed 16:23
Rif. Grand Tournalin 330 Wed 19:32
Valtournenche 330 IN Wed 22:29
Valtournenche OUT 330 Thu 00:19
Rif. Barmasse 330 Thu 02:10
Vareton 330 Thu 04:10
Rif. Magià 330 Thu 07:50
Rif. Cuney 330 Thu 10:05
Biv. R. Clermont 330 Thu 11:50
Oyace 330 Thu 14:57
Bruson Arp 330 Thu 17:22
Berio Damon 330 Thu 19:57
Ollomont 330 IN Thu 20:36
Ollomont OUT330 Thu 23:50
Rif. Champillon 330 Fri 01:46
Ponteille Desot 330 Fri 04:02
Bosses 330 Fri 05:52
Rif. Frassati 330 Fri 09:35
Pas Entre Deux Sauts 330 Fri 12:05
Mont de la Saxe 330 Fri 14:09
FINISH 330 Fri 15:35

Бази життя: Як правильно проходити контрольні точки

Успіх гонки та час фінішу багато в чому залежать від вміння правильно проходити бази життя та контрольні пункти. Проста математика: лише одна зайва хвилина на кожному чек-поінті – це плюс 42 хвилини до загального часу. А якщо витрачати на кожній проміжній точці 10 хвилин? А ще не забувайте про великі бази життя. Якщо проводити на одну годину більше на кожній базі, то ви втратите 6 годин.

У цьому розділі я зібрав кілька важливих рекомендацій, які допоможуть скоротити час на відпочинкових базах.

Пакування сумки

На старті всі учасники отримують сумку об’ємом приблизно 55 літрів.

Волонтери розвантажують сумки учасників

У неї потрібно помістити всі речі, які можуть стати в нагоді на гонці: від запасних кросівок до рушника для душу. Знаючи, що я буду неадекватний, я заздалегідь розклав усі речі за тематичними пакетами та підписав їх маркером. Так у мене були пакети для кожної ділянки гонки, де лежала змінна білизна, шкарпетки, змінна футболка, запас цукерок, спортивне харчування, змінні акумулятори на цю ділянку. Також були тематичні пакети із запасними теплими речами, пакет для брудних речей, пакет із речами для душу тощо. Це заощаджувало мені багато часу, бо я не вибирав і не шукав, що вдягнути, а брав усе, що містилося в заздалегідь підготовленому пакеті.

Але навіть тут трапились казуси. Наприклад, четвертої ночі на базі я витратив близько 20 хвилин на таке просте завдання, як зміна шкарпеток. Річ у тім, що я випадково сів на одну шкарпетку і майже 20 хвилин шукав її в сумці та на ліжку, не додумавшись встати і перевірити під собою. Коли втомлюєшся, втрачається плин часу.

Допомога сапорту

У мене був сапорт. Мій добрий друг, який зустрічав мене на великих базах та деяких проміжних точках. Для мене допомога сапорту виявилася безцінною, тому що Олег відповідав за всі процеси, які можна було йому делегувати: зняти з голови ліхтар та дати мені нові акумулятори, перевірити прогноз погоди та скоригувати спорядження, приготувати якусь специфічну їжу під мої запити (якось Олег посмажив яєчню, яку дуже захотілося), зарядити powerbank, зробити масаж, відправити спати та розбудити тощо. Якщо вам пощастило і у вас буде сапорт, варто делегувати йому всі процеси, які можна, чітко прописати це в чек-листі і навіть потренуватися разом напередодні.

Потреба в масажі, душі, зверненні до лікаря

Заздалегідь подумайте, чи дійсно вам потрібні будуть масажі, душ і лікар на кожній з баз? Це година часу, оскільки до масажиста потрібно спершу вистояти чергу, а потім ще й годину перебувати на самому масажі. Я не був жодного разу на масажі, замість нього у мене в сумці був маленький масажний пістолет, який допомагав розмасовувати м’язи ніг та спину.

Масаж на одній із «баз життя»

До лікаря я теж, на щастя, не звертався жодного разу, бо ноги були в чудовому стані. А ось душ дуже сильно допомагав мені відновлювати сили, тож я не відмовлявся від нього жодного разу, починаючи з другої бази. Знову ж таки, потрібно ще вдома тренувати силу волі, щоб не стояти вічність під гарячим душем і не марнувати часу.

Сон та відновлення

Є багато різних думок про те, як правильно спати під час Туру. Хтось вважає, що спати треба коли хочеться, хтось планує місця для сну заздалегідь і змушує себе заснути в цих місцях. Саме сон та необхідність відпочинку забирають найбільше часу.

Ще під час тренувань я знав скільки часу мені потрібно, щоб відновити організм, вчився швидко засинати та експериментував зі спортивним харчування, аби перебивати сон. Я трохи далі розповім про спорт в окремому розділі, але тут дам головні поради щодо економії часу: намагайтеся спати тільки в нічний час і не лежіть без діла, якщо не вдається заснути. Краще встати і піти далі, ніж крутитись в ліжку без сну.

На одній із проміжних точок

Проходження невеликих проміжних точок

Ці точки я намагався проходити без зупинки. Для цього я мав прозорий пакетик, в який насипав їжу, заливав свіжу воду і далі просто їв на ходу.

Але якщо в перші дні така методика працювала чудово, то потім я став все частіше зупинятися на проміжних точках, довго відпочивати і навіть іноді спати по 15-20 хвилин. Особливо важко залишати бази, які розташовані у високогір’ї, бо на них тепло та затишно, є гарячий чай та суп, а за вікном вітер, дощ, ніч та висота понад 2,000 метрів. Швидке проходження таких баз тренується лише дисципліною.

Якщо підбити підсумок, то так виглядав мій алгоритм проходження великої бази життя:

  1. Відмічаюсь у волонтерів.
  2. Беру сумку.
  3. Іду в зону харчування і набираю побільше їжі.
  4. Ставлю на підзарядку або віддаю сапорту годинник, ліхтар, телефон.
  5. Знімаю взуття та шкарпетки.
  6. Їм.
  7. Йду в душ.
  8. Перевіряю ноги (змащую загоювальним кремом і заклеюю, якщо потрібно).
  9. Лягаю відпочивати на 50-120 хвилин (якщо ніч)
  10. Прокидаюся змащую все тіло та ноги вазеліном.
  11. Одягаю чистий комплект одягу та білизни.
  12. Їм.
  13. Під час їжі перевіряю прогноз погоди, заряд акумуляторів та трек на наступній ділянці.
  14. Одягаю кросівки.
  15. Спаковую сумку та біговий рюкзак.
  16. Здаю сумку волонтерам.
  17. Відмічаюсь у волонтерів.

Сон та війна з галюцинаціями

За час гонки я спав 4 години 45 хвилин, але ще майже 4 години в сумі витратив на ситуації, коли я намагався заснути, але не міг через адреналін, час доби, шум навколо чи навіть дію кофеїну. Відсутність сну – це те питання, яке хвилювало мене найбільше всі два роки тренувань, і яке найважче далося під час самих перегонів.

В останню ніч я сів на камінь під великим деревом у лісі.

Мені було холодно і важко, дуже хотілося, щоб хтось пожалів, хтось підтримав. Я почув за спиною слова підтримки і мені навіть здалося, що якийсь незнайомець торкнувся плеча.

Я повернув голову, посміхнувся незнайомцю, який виявився деревом, а потім почав розповідати йому, як сильно втомився, як хочу додому і як не можу більше продовжувати гонку. Я відповідав собі словами підтримки від дерева, бив себе по щоках, ніби це мій друг-дерево дає ляпаси. Я знайшов у собі сили, підвівся з каменю і продовжив рух, але ще кілька разів обертався і кричав на свого нового знайомого матюками за те, що він стояв на місці і відмовлявся рухатися.

Я чудово усвідомлював, що мій мозок відтворює це і я, як божевільний, просто кричу на дерево. Але рівень назбираної втоми був настільки високим, що я шукав будь-який спосіб підтримати себе, підбадьорити та розвеселити.

У цьому розділі я зібрав кілька важливих, на мій погляд, рекомендацій про те, як правильно спати під час таких довгих перегонів.

  1. Варто заздалегідь знати, скільки часу вам необхідно в день для відновлення організму. Для цього я бігав багатогодинні трейли та мультигонки під час підготовчого процесу. Також у рамках підготовки я раз на місяць робив нічні забіги у форматі «година бігу – година відпочинку – година бігу – година відпочинку»… і так дві ночі поспіль (виходило чотири години бігу за ніч). Знаючи свій час для сну, потрібно намагатись набирати цей час за раз або короткими 15-хвилинними перервами на сон.
  2. Потрібно заздалегідь спланувати зручні бази для відпочинку та спробувати передбачити час, коли ви там опинитеся. А також мати запасні варіанти на випадок, якщо на заплановану базу не вдалось прийти вчасно.
  3. Спати вночі. Вперше я спробував заснути на другий день, коли дістався другої бази життя. Це був розпал дня, 24 години гонки було за спиною і я вирішив спробувати лягти спати на одну годину. У результаті я просто лежав на спині і витратив одну годину часу на сумнівний відпочинок.
  4. Покладіть у сумку маску для сну та беруші. На базах життя завжди дуже галасливо: хтось кашляє, хтось голосно збирається, а деякі розумники взагалі розмовляють по телефону.
  5. На базах життя є алкоголь. Я не пробував, але деяким спортсменам бокал пива допомагав розслабитися та заснути.
  6. Якщо ви вживаєте кофеїн у гелях чи енергетичних шотах, то важливо дуже чітко знати час, впродовж якого цей шот діє на організм і правильно розраховувати відстань до баз, на яких ви плануєте спати. На одній з баз я припустився помилки і випив кофеїновий шот незадовго до бази. Зрештою, я не зміг заснути, і довелося йти далі без відпочинку. У той же час шоти від SIS, допомагали мені в нічний час боротися зі сном. З власного досвіду, я вирахував, що на швидкості Туру, шот діяв до 3 годин, а потім починало накривати знову. Тому я вживав його у найважчий час – у проміжку між 3 ночі та 6 ранку.
  7. Цього року було заборонено спати за межами баз життя, але я вже згадував, що волонтери часто заплющували на це очі. На деяких проміжних точках може бути зручніше спати, особливо якщо плануєте дістатися туди глибокої ночі або якщо на цих точках застала негода.
  8. Вчіться спати по 15 хвилин, цього часу достатньо, щоб частково відновитись у фазі швидкого сну. Переможець Tor des Geants 2021 Franco Colle встановив черговий рекорд дистанції, пройшовши 352 км за 66 годин 43 хвилини. Franco робив перерви на сон по 2 хвилини у нічний час кожні кілька годин.

Кожен на Турі стикається з ситуацією, коли мозок відключається, тіло переходить у режим автопілоту. У високогір’ї це може супроводжуватись серйозними травмами. Наприклад, у 2013 році під час Туру загинув китайський бігун, який упав на камінь і вдарився головою. Потрібно намагатися не доводити себе до такого стану та відпочити на найближчій базі.

Спорядження. Що потрібно мати із собою на 200-мильних перегонах

Спорядження на Турі нічим не відрізняється від спорядження для будь-якого гірського трейлу завдовжки 60 км, тому що найдовша ділянка не перевищуватиме цю відстань. На сайті є список обов’язкового та рекомендованого спорядження, яке вимагають мати при собі або в сумці організатори трейлу.

Моїм спонсором для цієї гонки виступив знаменитий одеський магазин екстремального спорядження Adrenalin. Вони взяли на себе витрати за участь у змаганні та повністю забезпечили усім біговим спорядженням від кросівок до рюкзака.

Нижче наводжу список обов’язкового спорядження та моделі, які добре зарекомендували себе на Турі.

  1. Кросівки. У мене було з собою дві пари La Sportiva, моделі Akasha і Lycan II. Обидві моделі були більші на 2 розміри і добре розношені. Більшість учасників носять на ногах Hoka One One Speedgoat, La Sportiva Akasha та різні Salomon.
  2. Рюкзак. Я носив 13-літровий рюкзак американської фірми Ultimate Direction, модель Mountain Vest 5.0. В поєднанні з поясом GoFar Trail Ultra рюкзак прекрасно вміщував всі необхідні речі і важив до 2,5 кг повністю заповнений. Серед найбільш містких популярних моделей часто зустрічався Grivel Mountain Runner 20L. Загалом наплічника об’ємом від 12 до 15 літрів буде достатньо, якщо ви добре протестували це спорядження під час 50-кілометрових трейлів у горах.
  3. Мембранна куртка та штани (обов’язкове спорядження). Куртку я одягав щоночі і також був у ній під час дощів, починаючи з третього дня. Добре зарекомендувала себе куртка Ultimate Direction Ultra Jacket. Вона важить 186 грам і має мембрану 30,000/30,000, що робить її непродувною і непромокаючою. Штани цієї ж лінійки Ultra Pants, 118 грамів. Але одягав штани я лише один раз, коли потрапив під дощ із градом на високогір’ї.
  4. Футболки та кофти з довгим рукавом. Я змінював футболку кожні 50 км, пересуваючись у футболках Ultimate Direction. Через хорошу погоду я весь час був у футболці і жодного разу не вдягав нічого з довгими рукавами. Навіть коли погода псувалася, я просто вдягав зверху куртку.
  5. Флісова кофта. Мені не знадобилася, тому після першої ночі я залишив її в сумці на базі життя, але раджу мати перевірений фліс хоча б у сумці.
  6. Легінси та шорти. Легінси мені не стали в нагоді, весь час я пересувався в шортах. Проте раджу мати їх як запасне спорядження.
  7. Шкарпетки. Шкарпетки я змінював суворо кожні 50 кілометрів і одягав лише ті моделі, які були перевірені не одним десятком кілометрів. У мене було кілька пар від Ultimate Direction, а також шкарпетки українського бренду Trekking. В останніх мені дуже сподобалися компресійні гольфи LongDry.
  8. Головний убір (кепка, шапка).
  9. Рукавиці.
  10. Чашка (обов’язкове спорядження)
  11. Дві рятувальні ковдри (обов’язкове спорядження)
  12. Налобний ліхтар. У списку обов’язкового спорядження зазначено, що ліхтарів має бути два і до кожного ще мають бути додаткові акумулятори. Основним джерелом світла у мене був Fenix HM 16R, якого в середньому режимі (150 люм) вистачає на 12 годин безперервної роботи. Важить він 100 г і живиться від однієї 18650 літієвої батареї.
  13. Робочий телефон.
  14. GPS-трекер (видають організатори).
  15. Їжа. Оскільки пунктів харчування багато, трапляються вони часто і годують там досить ситно, то багато їжі з собою тягнути не потрібно. На кожен перегін я брав чотири гелі SIS, 2 батончики, 1 кофеїновий шот і багато смоктальних цукерок. Гелі та цукерки слугували не так харчуванням, як додатковою приємною мотивацією. Я обіцяв собі гель, якщо дістанусь наступного перевалу. Дуже важливо тестувати всю їжу вдома під час тривалих тренувань і не купувати нічого нового перед стартом.
  16. Бігові кішки (рекомендоване спорядження). У Курмайорі або Аості можна купити чудові кішки фірми Nortec. Чоловічі важать 320 г і, на щастя, мені жодного разу не стали в нагоді, тому лежали закинуті в сумці. Але через негоду організатори можуть їх перенести до списку обов’язкового спорядження та перевіряти наявність на базах життя, тому купити їх доведеться.
  17. Гетри. Дуже знадобляться, оскільки в кросівки постійно залітають дрібні камінці.
  18. Одноразові накидки від дощу. Жодна куртка не витримає багатогодинної зливи, тому у мене в сумці було 7 копійчаних дощовиків, які можна придбати в будь-якому продуктовому магазині.
  19. Powerbank. У мене завжди був із собою маленький і легкий Powerbank (10,000), яким я заряджав годинник під час руху. На кожній базі життя мій сапорт видавав мені новий заряджений акумулятор.
  20. Бігові палиці. З набором 25 000 метрів без них не обійтися. У мене був комплект максимально бюджетних складних палиць Giprom 310 Mont Blanc, якими я повністю задоволений.
  21. Вазелін та аптечка. Вазелін був моїм найкращим другом і вірним супутником. Крім нього, у мене була міні-аптечка з ліками від зубного болю, спазмів, сольовими пігулками та пластирями.
  22. Годинник. Всю дистанцію я подолав із Fenix 5X.

Як видно зі списку вище, все спорядження, окрім кішок, не відрізняється від стандартного набору для проходження будь-якого довгого трейлу в Карпатах. Як і скрізь на спорядження поширюються основні правила:

  • воно має бути протестованим та перевіреним на тривалих тренуваннях;
  • має дублюватися, якщо є шанс втратити щось чи промочити (рукавички, кросівки);
  • не можна піддаватися бажанню купити собі щось нове на експо перед стартом або модернізувати своє спорядження.

Догляд за ногами. Як не втратити нігті

Я й сам здивувався, але мої ноги після 352 км були у чудовому стані. Вони боліли, набрякли і збільшилися на два розміри, але залишалися без мозолів, натертостей і втрат. При цьому на всіх стартах протягом року мої ноги натиралися до крові, тому перед Туром я дуже морочився питанням збереження ступнів у робочому стані.

На кожній базі життя є лікарі та масажисти. Вони заклеюють ноги, якщо є мозолі. На фото: одному з учасників працюють над збитими ногами, щоб він зміг продовжити рух

Нижче кілька простих і очевидних порад, яких слід дотримуватися:

  1. За 10 днів до старту на ніч ноги змащувати жирним кремом. Шкіра стає м’якшою і менше травмується.
  2. Ноги повинні бути завжди сухими. Я використовував тальк, регулярно міняв шкарпетки та мені пощастило з погодою.
  3. Змащувати ноги вазеліном кожні 25 км. Я намагався знайти якийсь струмок чи кран із водою і помити ноги, а потім змастити їх вазеліном. При цьому можна надіти ті ж шкарпетки, але витрясти з них камінці і гілки.
  4. Міняти шкарпетки кожні 50 км на базах життя.
  5. Взуття має бути більшим на 2 розміри. Коли я закінчив гонку, то не зміг влізти у кросівки свого стандартного розміру, ноги набрякають дуже сильно.
  6. Взуття має бути розношене. У кожній парі я пробіг понад 100 кілометрів перед Туром.
  7. Не можна одягати неперевірений одяг (кросівки, шкарпетки, гетри).
  8. Навчитися тейпувати собі коліна чи проблемні місця. Мої болі в колінах після другого дня закінчилися, коли я затейпувався. Ще в Одесі я пройшов базовий курс тейпування, щоб робити це правильно під час перегонів.
  9. Якщо відчули камінчик у кросівку, не треба чекати і терпіти. Треба тут же зупинитися, роззутися та витрусити взуття.

Ну а ще потрібно не забувати, що натираються не тільки ноги, а ще пах, пахви, промежини, соски, шия та всі інші частини тіла. Не соромтеся змащувати вазеліном кожен сантиметр тіла, тейпувати спину та плечі (щоб не натирати рюкзаком). Також не забувайте тренуватися бігати спуски, прокачувати коліна, сідниці та приділяти максимальну увагу загальній фізичній підготовці, а не лише бігу.

Ультрамислення. Як підготувати голову, коли готове тіло

За роки участі у складних експедиціях у горах та печерах, пройшовши Донецький аеропорт у жовтні 2014 року, бачачи смерті, біль та кров, взявши участь у десятках перегонів від 50 до 350 км у горах, я усвідомив, що фізична підготовка для аматора-спортсмена менше важлива, ніж тренування моральної витривалості, пошук мотивації та вміння боротися зі страхами.

Я здавався і сходив на коротких дистанціях, коли моє тіло було в шикарній фізичній формі і завершував довші дистанції, коли ноги були розбиті в кров. Просто в першому випадку я втратив інтерес і здався, а в другому був зосереджений і сильно мотивований.

За кілька хвилин після фінішу

Коли я фінішував гонку, то намагався зрозуміти, яка ділянка виявилася найважчою. У цій статті я назвав парні ділянки складними, але насправді важкими були всі два роки тренувань. Моїм головним завданням було виробити звичку, розвинути дисципліну та не пропускати тренування навіть, якщо погана погода, погане самопочуття чи настрій. Насамперед записався до тренера, ним став Сергій Попов. Робота з тренером мені була потрібна в першу чергу для стороннього контролю особистої дисципліни.

Залізна дисципліна та вміння боротися з труднощами тренувалися якраз нічними довгими забігами під дощем. До того ж багато тренувань я спеціально ставив за розкладом у нічний час після робочого дня або, навпаки, дуже рано вранці до світанку. Я розумів, що під час Туру будуть ситуації, коли я захочу провести трохи більше часу під душем, або поспати на годину більше, або зайву хвилину посидіти на проміжній точці, але мені треба буде встати і почати рухатися глибокої ночі і можливо під дощем.

Я спеціально не зупиняюся у цій статті на фізичній підготовці, бо це дуже індивідуально та краще звернутися до професійного тренера. Зазначу лише, що у моїй програмі в середньому було лише 70 км бігу на тиждень. То були і довгі кроси, і фартлеки, і темпові тренування. Але, крім бігу, я приділяв час залу, велосипеду. Усього вийшло близько 12 години тренувань на тиждень.

Іноді було страшно. Страшно від невідомості, страшно отримати травму, страшно, що я здамся і страшно від усвідомлення цифри 350 км, яка виглядає нереально великою. Я весь шлях розбивав на ділянки по 50 кілометрів і хвалив себе за перемогу на кожній ділянці. Я щиро радів фінішу на кожній новій базі, ніби я фінішував цілий забіг і мені не потрібно буде знову виходити на старт. Я нагороджував себе батончиком і гелем на перевалі і вітав себе з кожною новою ділянкою шляху.

Цей метод маленьких перемог працює не тільки у спорті, а й у нашому повсякденному житті та роботі.

Своїй команді маркетингу я ставлю цілі на рік, які ми розбиваємо на маленькі та легко досяжні цілі, виконання яких святкуємо та радіємо їм так, ніби виконали річну мету. При цьому дуже важливо пам’ятати, що за цією маленькою метою йде наступна, сума яких приведе нас до великої перемоги і зупинятися не варто.

Я впевнений, що ми з вами спостерігали, як наші батьки чи бабусі з дідусями починали різко старіти після виходу на пенсію. Якщо немає додаткового заняття для душі, крім роботи, то вони різко втрачають сенс тримати своє тіло в тонусі і починають швидко втрачати інтерес до життя та сили. Я дуже узагальнив, напевно, але відчув ефект виходу на пенсію на собі.

Щоразу, “перемагаючи” себе на новому перегоні Туру, я ставив собі чітку мету відновитися за дві години і вийти на наступну ділянку. І щоразу після двох-чотирьох годин відпочинку я повністю відновлювався, посміхався і був щасливий. Я біг і рухався повний сил і з вірою у перемогу. Вперше я розслабився коли фінішував. Я розумів, що мені більше не треба нікуди бігти і все позаду. Ми приїхали в готель, я прийняв душ як завжди, а потім сили мене покинули: ноги страшно нили, хилило на сон, все тіло боліло і я не міг стояти. Я заснув на 17 годин і потім ще кілька днів був втомлений і розбитий. Чи не це ефект правильної мотивації та команд мозку?

Зі страхами перед невідомістю потрібно боротися пошуком добре знайомих речей та процесів. Я ніколи не бігав 300 км до цього, але я бігав безліч 50-кілометрових дистанцій, тому розбивши всю гонку на 7 ділянок, я позбувся страху перед величезним невідомим треком, отримавши замість нього 7 “маленьких” тренувальних дистанцій. Я налаштовував себе позитивно: розмовляв сам з собою вголос, співав улюблені пісні, слухав голосові повідомлення від близьких людей. Дуже хороша стаття є на цю тему: Як впоратися з хвилюванням перед важливим забігом

Ще одним важливим допінгом для тіла та мозку є підтримка близьких та визнання досягнень збоку. Це те, про що я, на жаль, часто забував як керівник чи сім’янин. Були періоди, коли я рідко хвалив команду або забував подякувати дружині за домашній затишок, похвалити її за досягнення в спорті. Ми звикаємо до чогось і це вже здається буденністю, але за будь-яким звичайним процесом стоїть праця та любов наших близьких, які завжди чекають від нас похвали та підтримки.

Під час Туру я зрозумів силу похвали. Щодня я отримував сотні повідомлень від близьких чи малознайомих людей, котрі писали слова підтримки. У найважчі хвилини Туру я відкривав повідомлення у себе в Інстаграмі, щоб отримати нову дозу цього наркотику під назвою “визнання та підтримка”.

Мій сапорт Олег кілька разів приїжджав до тих місць, де я не очікував його побачити. Він міг привезти каву з McDonalds за 40 кілометрів від цього місця, обійняти та побажати хорошого шляху далі. І ці дії додавали стільки сил, що я зміг би пробігти ще три таких же Тури поспіль.

І щоразу, коли я думав про близьких людей, то відкидав думки про те, що можливо, треба зійти і здатися, бо знав, що мені буде соромно перед усіма, хто підтримував. Мотивація та постійний рух до мети допомогли мені пройти довгий шлях підготовки та довгий шлях цієї легендарної гонки. І зараз, згадуючи свої відчуття на фініші та переглядаючи звітне відео TOR X 2021, я готовий знову вийти на цей старт, щоб пережити фінальні два кілометри бігу Курмайором.

Я біг із прапором рідної країни в далекій Італії, а всі люди вставали з-за столів вуличних кафешок та аплодували. Вони кричали, дзвонили в дзвіночки та підтримували мене так, ніби я перший фінішер цієї дистанції. Я біг, а сльози котилися по обличчю.

На фініші я цілу годину плакав і не міг заспокоїтись. Разом зі сльозами з мене вийшла втома, біль та два роки старанних тренувань двічі на день. Але в пам’яті назавжди залишиться відчуття ще однієї перемоги над собою та своїми страхами. А ще це залишиться в цій статті, яка, сподіваюся, буде корисною для всіх, хто готує своє тіло і розум до ультрагонок.

Ще кілька історій для натхнення:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

как провести межсезонье с пользой
5 Грудень 2021 567

Тренування Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу

Після інтенсивного змагального сезону багато хто задумується: як зробити перерву в бігу, але й не втратити форму при цьому? 

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу
17 Листопад 2021 671

Початківцям Зима близько: корисне екіпірування для холодної пори року

Для тих, у кого ця бігова зима буде першою, ми написали статтю про підбір екіпіровки, необхідної для комфортних та безпечних пробіжок у холод.

Зима близько: корисне екіпірування для холодної пори року
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне