Є питання: чи можна тренуватися одразу після вакцинації

Якщо спорт міцно вплетений у ваше життя, і попереду маячить необхідність зробити щеплення, ця стаття буде корисною з погляду подальшого планування тренувань.

Важливий дисклеймер: ми визнаємо право кожного вирішувати як чинити з особистим здоров’ям і життям в цілому. Однак редакція не розділяє теорії змов (з метою продати більше вакцин, перетворити людей на біороботів тощо), тому ці й подібні антиваксерські коментарі будуть видалятися.

А тепер перейдемо до самої теми.

Що таке вакцинація: коротко

Коли в організм потрапляє вакцина, ми пропонуємо йому пройти тренування перед зустріччю з реальним збудником захворювання.

Вакцина містить ослаблену чи вбиту версію збудника чи його частину. Цей компонент не викликає хворобу, але активує імунну систему, яка у відповідь виробляє антитіла і запускає низку інших процесів, що беруть участь в процесі ліквідації патогену.

Виробляється так звана імунна відповідь, яка лежить в основі набутого імунітету.

Таким чином, коли в організм потрапить справжній вірус імунна система буде до цього готова.

Навіщо взагалі бігуну вакцинуватися?

Зберегти здоров’я та життя

Основними причинами для занять бігом у більшості спортсменів-аматорів зараз є підтримка фізичного здоров’я та доброго психологічного стану.

Вакцинація допоможе не захворіти або уникнути важких наслідків ковіду і продовжити тренування.

Цифри підтверджують цю тезу:

за даними Міністерства охорони здоров’я Ізраїлю, ефективність вакцини Pfizer у запобіганні важкій формі COVID-19 і ризику госпіталізації становить близько 93%.
інформація від Public Health England: вакцини Pfizer і AstraZeneca ефективно запобігають легкій формі COVID-19 на 88% і 60% відповідно.
Johnson & Johnson показала 71% ефективності своєї вакцини від госпіталізації при штамі Дельта і 95% — від смерті (Yale Medicine).
дані від CDC (Центру з контролю та профілактики захворювань США): на відсоток нещеплених людей припадає понад 97% усіх випадків госпіталізації з COVID-19.

Зведена інформація щодо ефективності різних видів вакцин наведена в таблиці (при будь-якій формі, симптоматичній, важкій формі, смерті внаслідок зараження і госпіталізації відповідно):

А ось ще графік зі зведеною інформацією про ефективність вакцин.

Не розгубити фізичну форму

У деяких випадках хвороба забирає всі сили — бігуни, які важко перехворіли, констатують деградацію своїх спортивних кондицій на півроку-рік.

Повернення до попередньої форми може зайняти дуже тривалий період, якщо взагалі вийде відновитися повністю.

Йдеться про так званий long-COVID (чи «Постковідний синдром») — цілий оркестр порушень і психологічного, і фізичного стану, які погіршують якість життя на тривалий час, вже після того, як формально організм позбувся інфекції.

Зекономити гроші

Зрештою, хворіти на COVID-19 це банально дорого.

При тяжкому перебігу хвороби і високій заповненості медичних ліжок, доведеться звертатися в комерційні клініки. Перебування в палаті інтенсивної терапії обійдеться від 400–500 доларів/день (ціни з київських клінік).

І навіть якщо важко хворіти вдома, витрати на ліки від COVID-19 і подальших ускладнень влетять у копійку.

Сприяти здоров’ю у суспільстві

При високому рівні вакцинації від COVID-19 передача захворюваності не зникає, але суттєво знизиться. І головне — значно знизиться смертність, спричинена хворобою чи її наслідками.

Так працює колективний імунітет (і колективна відповідальність).

Як приклад можна навести українське місто Моршин (Львівська обл.), де вакциновано 75% дорослого населення: станом на 1 листопада 2021 тут 29 хворих і нуль летальних випадків, спричинених ковідом.

Брати участь у стартах

Попри те, що ризик підхопити ковід на змаганнях вкрай невеликий, умови допуску на них змінили з урахуванням інфекції.

Так, цього року відбулися практично всі марафони-мейджори, створивши «золоті стандарти» заходів безпеки для учасників. Але навіть на марафон чи півмарафон, який відбуватиметься у вашому місті, скоріш за все, буде потрібно підтвердження вакцинації, негативний ПЛР-тест або інший документ, який свідчитиме про те, що ви формально здорові.

Планувати закордонні старти, якщо ви не вакциновані, складніше з тієї ж причини.

Побічні ефекти після вакцинації

Реакції на вакцину. Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) збирало дані по кожній із дозволених COVID-вакцин впродовж щонайменше двох місяців після введення останньої дози.

Були виокремлені такі найпоширеніші реакції:

Загальні:

Підвищена стомлюваність;
Головний біль;
Біль у м’язах (ломота);
Озноб;
Підвищення температури;
Нудота.

У місці ін’єкції (локальні):

Біль;
Почервоніння;
Припухлість.

Побічні ефекти після другої дози можуть бути сильнішими, ніж після першого уколу.

Все це нормальні ознаки — ваш організм вибудовує захист від інфекції і подібні прояви зникнуть протягом декількох годин чи, максимум, днів.

У низці випадків жодних проявів може не бути взагалі. Усі люди різні: відрізняються наші гени, наш спосіб життя і, як наслідок, наші імунні реакції.

Побічні ефекти. За даними CDC, у людей, які отримали вакцину від Covid-19, було зареєстровано близько 1200 випадків міокардиту (запалення м’язової оболонки серця – прим. ред.) через кілька днів після введення другої дози з ймовірністю 0,00126%. У групі ризику — здебільшого чоловіки у віці 12–39 років.

Також можливі алергічні прояви, як правило, у тих, хто вже мав алергічні реакції в анамнезі і забув про це згадати, прийшовши на вакцинацію (це є протипоказанням). Другу ін’єкцію безумовно необхідно скасувати та пройти відповідне лікування після консультації алерголога.

Переваги вакцинації переважують відомі потенційні ризики. І ще — за даними цього дослідження, ті, хто активно займається спортом, реагують на вакцину сильніше. Тобто їхня імунна відповідь може бути потужнішою.

Коли варто переживати:

Якщо почервоніння чи больові відчуття у місці уколу серйозно посилилися через 24 години.
Якщо побічні ефекти не зникають через кілька днів.
З’явилися ознаки ураження серця: задишка, біль в грудях чи в лівій руці, лопатці, плечі (іррадіація), помітніша ніж зазвичай блідість шкіри, набряк нижніх кінцівок.
Є ознаки алергічної реакції: свербіж, почервоніння і висипання на шкірі, чхання, закладений ніс, сльозотеча, почервоніння, свербіж в очах. Особливо: якщо всі ці алергічні симптоми з’явилися відразу і разом після введення, поєднуються із загальним набряком і удушливістю — набряк Квінке (тут необхідна екстрена допомога).

В цих випадках потрібно негайно звернутися до медиків і не займатися самолікуванням.

Рекомендації щодо зниження неприємних відчуттів від «побічки»:

Прохолодний компрес на місце уколу та легкі фізичні вправи на верхні кінцівки;
Пити багато рідини кімнатної температури, правильний повітряний і температурний режим у приміщенні, одягнутися тепліше, якщо відчуваєте лихоманку, але регулярно змінювати мокрий одяг;
Якщо спостерігається гарячка і рясне потовиділення, можна прийняти вітамін С. Загалом, дійте так, ніби у вас ГРВІ;
Протизапальні нестероїдні препарати краще приймати тільки за рекомендацією лікаря, якщо температура піднялася вище 38, і в жодному разі не ДО вакцинації (це може вплинути на формування імунної відповіді).

То можна тренуватися чи ні? Як повернутися до тренувань

Універсальних рекомендацій, як ви вже зрозуміли, нема. Але кілька дуже узагальнених все ж існує.

В ідеалі — дати собі відпочити від пробіжок у день вакцинації та на 1–2 дні після

Це допоможе організму краще відновитись. До того ж, у разі появи сильних побічних ефектів у вас буде час, щоб повернутися до норми.

А ось посилені тренування можуть зумовити продовження м’язових болів і більш відчутної стомлюваності.

Міністерство охорони здоров’я Сінгапуру взагалі говорить про тижневу паузу в кардіотренуваннях як після першої, так і після другої дози.

Прислухайтесь до свого тіла

Очевидна порада — якщо вам дуже погано після вакцинації, на пробіжку виходити не варто.

Чим сильніші побічні ефекти, тим триваліший відпочинок вам потрібен. Навіть якщо ви чудово почуваєтеся і все ж вирішили пробігтися — нехай це буде легке, максимально економне тренування, в процесі якого ви краще прислухаєтеся до себе.

У нас немає даних, які би говорили про те, що вакцина стає менш ефективною через фізичні вправи до чи після вакцинації.

Скоригуйте тренувальний план

Тут рекомендація в першу чергу для професійних спортсменів і тих, хто женеться за результатом.

Навіть якщо ви особливий тип ультра-людини, яка звикла тренуватися незалежно від свого самопочуття, краще відкладіть інтенсивні тренування на кілька днів. Це краще, ніж вийти на темпову/інтервали/тривалу і потім зірвати їх, коли зрозумієте, що не стягуєте в процесі.

Підвищена стомлюваність часто супроводжує період після вакцинації. Якщо вже дуже хочеться спорту і відчуваєте в собі сили, зробіть вправи на розтяжку, займіться пілатесом, йогою (не інтенсивно) чи іншим крос-тренінгом. І потім поступово переходьте до бігових тренувань.

Підготуйтеся до вакцинації і в «звичайному житті»

Підготуйтеся до сценарію, при якому побічні ефекти можуть бути відчутними.

Візьміть вихідний і заплануйте день в ліжку з нетфліксом і нутеллою. Підготуйте все необхідне, щоб цей період пройшов настільки комфортно, наскільки це можливо.

Якщо ви перенесли серйозні побічні прояви вакцини, повертайтеся до тренувань поступово

І проконсультуйтеся попередньо з лікарями. У цьому випадку план буде таким, як ніби ви вже перехворіли.

Коротше кажучи

Наукові дані, на які ми спиралися, готуючи цей текст, говорять про те, що вакцинуватися потрібно, щоб зберегти здоров’я і життя.

Також існує можливість виникнення побічних ефектів, особливо після введення другої дози. У більшості випадків це нормально так організм формує імунітет.

Підготуйтеся до цього заздалегідь: заплануйте відпочинок, змініть тренувальний план.

Прислухайтеся до свого тіла, зробіть вибір на користь легких пробіжок і щадного крос-тренінгу, навіть якщо відчуваєте в собі сили. І відмовтеся від інтенсивних тренувань щонайменше на кілька днів — дайте організму час на відновлення та створення якісного імунного бар’єру.

Якщо не пощастило, і побічні ефекти були сильними — повертайтеся до тренувань поступово, як після хвороби. І після консультації з лікарем.

А ще забудьте про офіційні старти протягом мінімум 3 днів після введення першої дози, і чотирьох після введення другої. Здоровий глузд підказує, що і тижнева пауза перед стартом буде мудрим рішенням.

Всім біг і не хворійте.

Джерела: Runner’s World, Trailrunner, Podium Runner, Business Insider, Health Essentials, Our World In Data, Healthline