Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу

Міжсезоння ідеально підходить для всього перерахованого вище.

Що таке міжсезоння і навіщо воно потрібне

Це важливий період тренувального процесу, який закладає основу для наступного етапу тренувань та змагань.

Міжсезоння – це не канікули і не відпустка. Тут суть у тому, щоб не брати участь у змаганнях та не робити акцент на тренуваннях, необхідних для підготовки до них.

Типове міжсезоння може тривати 4-8 тижнів (або довше). Це етап, коли ви відпочиваєте від структурованих тренувальних планів, як буває, наприклад, під час підготовки до марафону.

Навіщо бігунам-аматорам міжсезоння?

Відсутність міжсезоння чимось схоже на недосипання: спочатку начебто непомітно, потім накопичена втома обов’язково дасть про себе знати. Ви можете не усвідомлювати наслідків у перші кілька років, але якщо продовжити безперервно тренуватися на високому рівні – це врешті-решт призведе до зниження працездатності, ментального вигорання та неприємних травм.

Простіше кажучи, нам потрібна перерва, щоб прийти до тями, відпочити, подумати про подальші плани і цілі та відновитися після інтенсивних навантажень, адже тренування та гонки висувають величезні вимоги нашому тілу та розуму.

Про користь відпочинку

Ви, напевно, чули про те, що кращої фізичної форми можна досягнути лише під час відпочинку? Це правда. Завдяки процесу, який називають суперкомпенсацією, організм реагує на стрес – наприклад, тривалу пробіжку або важке темпове тренування і адаптується до отриманого навантаження.

Проблема в тому, що система стрес – адаптація – прогрес не лінійна, не можна продовжувати ставати все кращими і кращими до нескінченності. Настає момент, коли організму потрібно «справжнє», більш тривале відновлення, можливість відпочити та закріпити усі досягнення попередніх тренувань. Іноді ці періоди виникають проти нашої волі, наприклад, у разі травми чи хвороби.

Чим ви ризикуєте, якщо не відпочиватимете? З фізичного погляду — перетренованість чи травма. З психічного погляду — підвищений стрес: коли це стається, ризик вигорання зростає.

Те, як ви відпочиваєте, визначається вашими довгостроковими цілями, типом особистості та мотивацією. Хтось щасливий взяти паузу та приділити увагу іншим хобі, але є й спортсмени, які одразу ж починають нудьгувати без чіткого тренувального плану.

Як зрозуміти, наскільки тривала перерва мені потрібна?

Один-півтора тижні

Після завершення змагального сезону візьміть перерву на тиждень чи півтора. Цього часу достатньо, щоб ваше тіло могло провести необхідний ремонт і зберегти аеробну витривалість на попередньому рівні.

Через день, впродовж двох тижнів

Для спортсменів, які не хочуть просто сидіти на дивані і дивитися Netflix, є інший варіант – взяти відпочинок на два тижні та тренуватись лише через день протягом 20–30 хвилин. Так ви, як і раніше, отримуєте задоволення від бігу, але зі значно меншим робочим навантаженням, що дозволить якісно відновитися.

Більш тривала перерва

Якщо протягом сезону ви тренувалися з недолікованими травмами чи регулярно відчували виснаження — зараз саме час прислухатися до сигналів тіла і дати йому відпочити досхочу.

Вперта втеча від травм може тривати так довго, поки все не завалиться, і бігун не опиниться у прийомній травматолога. А перетренованість, яку можна назвати «недовідновленням», може мати довгострокові наслідки, якщо їй вчасно не запобігти.

Замість того, щоб встановлювати собі чіткі терміни повернення до тренувань, відпочивайте, поки не відчуєте себе готовим на 100 відсотків. Ваші тіло та розум будуть вам вдячні.

Щоб зробити відновлення ефективнішим, повільно повертайтеся до бігових тренувань протягом 3-4 тижнів після відпочинку. У цей період відмовтеся від помірних, важких та тривалих пробіжок та виконуйте 30-60-хвилинні розслаблені пробіжки упівсили. Не забувайте про достатній сон, правильне харчування та за змоги уникайте стресів.

Розвантажте свій мозок: залиште вдома біговий годинник, не концентруйтеся на темпі, нехай ваші ноги біжать як їм комфортно.

Якщо ви провели сезон, готуючись до асфальтних стартів, подумайте про трейлранінг. Перебування в лісі має безліч переваг, зокрема й зниження рівня кортизолу (гормону стресу), згідно з дослідженням.

Якщо зовсім не хочеться бігти — вирушайте на прогулянку замість бігу стежкою. Візьміть із собою всю сім’ю і насолоджуйтесь моментом, адже нарешті у вихідний не треба бігти довгу.

І про фізичну форму. Спад у міжсезоння неминучий, але до цього слід ставитися як до обов’язкової частини процесу. Після правильного відпочинку надолужити втрачене буде набагато легше, ніж намагатися прогресувати у стані назбираної втоми, і різних мікротравм.

Як залишатися у формі в міжсезоння

Одна з найчастіших причин, чому бігуни не беруть відпустку, — це страх втратити форму. Кілька тижнів бездіяльності і справді призведуть до незначного погіршення стану серцево-судинної системи, але це зазвичай компенсується успіхами, досягнутими під час відновлення, та швидким поверненням до звичного аеробного рівня.

Ось чим можна зайняти себе, якщо біг набрид, але хочеться підтримувати форму.

Біг у воді: найбільш схожий на біг із погляду біомеханіки, біг у воді дозволяє імітувати версію по суші без ударного навантаження на м’язи та суглоби. Хоча пульс буде нижчим, заняття будуть не такими легкими, як ви могли подумати.

Їзда на велосипеді: катання на велосипеді — це аеробна вправа з інтенсивним навантаженням на ноги, яка дає чимало тих самих переваг, що й біг.

Плавання: хоча ви, швидше за все, будете обмежені басейном, плавання — чудовий спосіб включити в роботу майже всі великі м’язи при майже повній відсутності навантаження на суглоби і зв’язки. Плавання корисне і для серцево-судинної системи — у процесі серце активно працює, щоб постачати кисень до клітин м’язів.

Еліптичний тренажер: як і інші види діяльності, перелічені вище, «еліпс» впливає на серцево-судинну систему. Плюс, він задіює ті ж м’язи, що й під час бігу.

Тренажерний зал

Він, звісно, не про аеробні навантаження та витривалість, але заняття в залі мають свої переваги — зміцнюють м’язи та роблять нас сильнішими. Чим сильніший м’яз, тим довше і швидше спортсмен може бігти.

Саме силові тренування допомагають впоратися з типовими для бігунів слабкими місцями — прокачати м’язи, які мало задіяні під час бігу, або пропрацювати будь-яку іншу групу м’язів, які безпосередньо беруть участь у процесі — сідниці, литки, м’язи кору та ін. Якщо ви не надто фанатієте від ЗФП і довго відкладали силові в довгий ящик — може, саме час повернутися до них зараз?

Бігові лижі: єдине заняття, яке може зрівнятися з бігом, коли справа доходить до витрат енергії та спалювання калорій. Бігові лижі дають додатковий ефект від інтенсивних навантажень як на нижні, так і на верхні м’язи тіла.

Замість епілогу

І пам’ятайте, що міжсезоння — це фундамент, на якому будуються ваші майбутні виступи. Чим більше ви вкладаєте у цей процес зараз, тим кращими будуть подальші результати. Насолоджуйтесь відпочинком без докорів сумління.