Як впоратися з хвилюванням перед важливим забігом

Ногибоги — краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Kostia Shchukin, Oleksii Grekov, Dmytro Skrypchenko, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Величезне спасибі!

Переживання перед гонкою — це не лише метелики в животі і підвищений пульс, а й пробудження внутрішніх демонів. Одразу пригадуються всі невдалі тренування і провали, все глибше й глибше занурюючи в негативні думки.

Психологія передстартової тривожності

У передстартової нервозності є дві основні причини. По-перше, змагання — це велике навантаження, і тіло про це знає. Коли наближається забіг, психічне занепокоєння і фізичні симптоми, такі як нудота чи біль у м’язах, виникають як спосіб тіла сказати: «Ти точно певен, що хочеш це зробити?» Друге джерело занепокоєння — це страх невдачі.

З фізіологічного погляду нервозність — це просто спосіб описати стимуляцію симпатичної нервової системи, яка реагує на зміни в настрої чи навколишньому середовищі.

Незначна стимуляція симпатичної нервової системи допомагає зосередитися і може у слушний момент спровокувати реакцію «бий або біжи», вивільняючи адреналін та дозволяючи працювати на більш високому рівні (та сама змагальна «магія», яка насправді є простою хімією).

Однак надмірна нервозність може призвести до серйозного зниження продуктивності, а саме:

збільшення ЧСС, а значить, важче дихання і підвищене сприйняття докладених зусиль;
підвищення метаболічної активності — дозволяє спалювати калорії швидше, тому ви менш ефективно використовуєте енергію, а це призводить до зниження продуктивності під час тривалих змагань;
зниження когнітивних здібностей, і як наслідок — недостатня концентрація уваги і сильна розумова втома до кінця гонки;
проблеми зі сном, які впливають на швидкість відновлення та імунну систему;
негативні думки, що знижують впевненість в собі. Психологічні дослідження доводять, що таке мислення саме по собі негативно позначається на продуктивності.

На щастя, є методи, за допомогою яких можна заспокоїти розшалілі нерви і заощадити енергію для того, що насправді важливо — виступ на забігу.

Вигадайте запасний план

Добре знати свої цілі ідеального дня, коли все складається на 100% правильно на забігу, але повинні бути плани B і C на випадок незначної чи серйозної невдачі. Якщо ви готові адаптуватися до будь-якої ситуації, це допоможе зберігати спокій і виступити добре, навіть коли першопочатковий план пішов не за планом.

Наприклад:

План А: ідеальна погода, чудова підготовка — біжимо на персональний рекорд;
План В: щось пішло не так або ви в поганій формі — робимо все можливе для поточних умов (біжимо з прив’язкою до пульсу замість темпу, свідомо сповільнюємося тощо);
План С: невідповідні умови для змагань (наприклад, дуже спекотна погода): без докорів сумління біжимо як турист — робимо селфі і розглядаємо околиці, розслабляємося і отримуємо задоволення.

Візуалізуйте успіх

Уявіть, що ви радісно і з посмішкою фінішуєте, з упевненістю долаєте останні кілометри, посміхаєтеся фотографам і відчуваєте себе просто приголомшливо! Чим активніше ви завантажуєте свою голову позитивними образами, тим менше місця залишиться для негативних думок.

Візуалізація стимулює ретикулярну активаційну систему — ту зону мозку, яка працює як фільтр і дозволяє концентруватися на важливому, відсуваючи інші відчуття (тут: зайве хвилювання) на задній план.

Дихайте глибше

Звучить дуже просто, але це дуже ефективний прийом. Ідея полягає в тому, щоб зумовити стан розслаблення, уникнувши передчасної реакції «бий або біжи».
Для цього покладіть руки на живіт і порахуйте до чотирьох на вдиху, затримайтеся на чотири, потім видихніть ще на чотири рахунки. При цьому ви повинні відчути, як ваші руки розширюються і розслабляються. Практикуйте глибоке дихання до дня змагань, щоб воно відбувалося якомога природніше.

Вигадайте власну мантру

Припиніть вести самі з собою негативні розмови, краще вийти на старт із заздалегідь підготовленими позитивними мантрами. Коли ви відчуваєте, що починаєте хвилюватися, повторюйте про себе ці вивчені слова.

Коли стане важко, замініть «я втомився і не справляюся» на «я чудово тренувався і мені під силу здолати дистанцію», «я знаю, що можу продовжувати і вже робив це раніше», «я сильний/-а і з легкістю долаю труднощі» та інші позитивні твердження про себе.

Сконцентруйтеся на своїх досягненнях

Прокрутіть уважно свій архів тренувань і ви, ймовірно, приємно здивуєтеся, скільки годин і кілометрів вже успішно подолали. Часто нерви і невпевненість в собі виникають тому, що ми почуваємося непідготовленими, але беззаперечні докази допоможуть переконатися, що майбутній забіг вам цілком під силу.

Не намагайтеся все контролювати

Все одно не вийде. Є безліч змінних, на які не можна вплинути в день змагань, наприклад, погодні умови. І, щоб не збожеволіти від занепокоєння, керуйте тим, що можна контролювати: сном перед днем старту, харчуванням і гідратацією.

Переконайтеся, що ви дотримуєтеся здорового харчування і п’єте достатньо рідини, уникайте алкоголю і шкідливої їжі. Лягайте спати раніше весь тиждень до старту, щоб як слід відпочити.

Зарядіться позитивними емоціями

Емоції відіграють дуже важливу роль в нашій поведінці: вони впливають на мотивацію і впевненість, а також визначатимуть, скільки зусиль ви докладете під час забігу. За різні емоції відповідають різні фізіологічні зміни, і ці зміни можуть підвищити або знизити фізичну працездатність.

Недавнє дослідження показало, що результати серед спринтерів були значно вищими, коли спортсмени згадували щасливі моменти свого життя безпосередньо перед виступом.

Створіть собі позитивний емоційний фон, віддавшись спогадам з минулого, які змушують вас усміхатися і добре почуватися.

Не порівнюйте себе з іншими

Ви дивитеся на конкурентів і відчуваєте, що у вас нічого не виходить? Або переживаєте через те, як будете виступати в порівнянні з іншими бігунами? Подібні порівняння часто дають привід для занепокоєння.

Це ваш день і ваші змагання. Необхідно оцінювати свій успіх на основі ваших цілей і результатів, незалежно від того, що роблять інші навколо. Довіряйте собі, своїм тренуванням і змагайтеся тільки з самим собою.

Будьте тут і зараз

Будьте розумом в теперішньому — це одна з найважливіших і найбільш дієвих речей, які можна зробити, щоб зменшити занепокоєння і поліпшити продуктивність.

Перестаньте подорожувати в минуле і згадувати тренування, які можна було відпрацювати краще. Не треба й заглядати в майбутнє, турбуючись про останні кілометри, коли майже не залишатиметься сил. Нарешті, нагадайте собі, чому ви тут — щоб добре провести день, чи не так? І чому ви біжите — з любові до бігу. Це важливіше, ніж фінішний час і підсумкове місце в таблиці.

Дихайте, будьте в моменті і насолоджуйтеся ним.

Фото: Діма Коваленко
Українською: Наталя Сколоздра