Выберите язык:

Шпаргалка для учасника забігу: що треба взяти з собою і зробити за 24 години до старту

Ми склали простий чекліст, який допоможе вам нічого не забути перед змаганнями і не тримати все це в голові.

Матеріал підготовлений за підтримки Under Armour, спортивного партнера Run Ukraine Running League 2018.

Читать эту статью на русском

Шпаргалка для учасника забігу: що треба взяти з собою і зробити за 24 години до старту

Дістатися до стартового містечка і виявити, що улюблені кросівки залишилися вдома (реальний випадок з життя), чи кидатися в останній момент в пошуку шпильок — ситуація не з приємних. Замість того, щоб налаштовуватися на біг і радісно робити селфі з друзями, доводиться хвилюватися і героїчно вирішувати проблему.

Тому ми подбали про вас і підготували список-шпаргалку. Доповніть її своїми пунктами і використовуйте перед кожним стартом, в якому братимете участь. Ваша нагорода — відсутність стресу і забутих речей.

За день до старту

Вивчіть маршрут, звернувши увагу на перепад висот, щоб раптові гірки на трасі не стали сюрпризом.

Шпаргалка для учасника забігу: що треба взяти з собою і зробити за 24 години до старту

Сплануйте, як будете добиратися на старт з урахуванням перекриттів, і скільки часу це займе.

Подивіться схему стартового містечка: де розташовані роздягальні, камери схову, туалети, місце старту.

Домовтеся зі своїми вболівальниками, де вони будуть вас підтримувати і про місце зустрічі після фінішу. Ось деякі поради для них: як підтримувати друзів на масових забігах, якими фразами краще підбадьорювати бігунів.

Якомога менше часу проводьте на ногах. Перевантажені ноги не встигнуть відновитися, і ви відчуєте це на останніх п’яти кілометрах дистанції (чи раніше).

Шпаргалка для учасника забігу: що треба взяти з собою і зробити за 24 години до старту

Легко побігайте підтюпцем 10-15 хвилин і зробіть розтяжку.

Їжте тільки перевірену їжу, не переїдайте. Налягайте на вуглеводи: крупи (гречка, рис, кукурудзяна каша) і салати. Краще уникати білкової їжі: м’яса, морепродуктів, молочного, а також жирного і смаженого.

Дотримуйтесь питного режиму. Пити потрібно достатньо, щоб не відчувати спрагу, але заливати в себе воду літрами теж не варто.

Шпаргалка для учасника забігу: що треба взяти з собою і зробити за 24 години до старту

Заповніть форму зі зворотного боку номера або, якщо вона не передбачена, напишіть своє ім’я та телефон людини, з якою можна зв’язатися в екстреному випадку.

Подивіться прогноз погоди і продумайте, як одягнутися. При температурі від +10 і вище досить літнього комплекту з шортів і футболки, а щоб не замерзнути перед стартом, захопіть з собою старий одяг, який можна викинути, сміттєвий пакет або дощовик. Не варто надягати тайтси, футболку з рукавом і, тим більше, вітрівку — під час бігу ви перегрієтеся. Почитайте наші поради як вдягатися на пробіжку весною і в чому бігти марафон та напівмарафон в різну погоду.

Звечора підготуйте все, у чому збираєтеся бігти і що візьмете з собою на старт, щоб вранці не бігати по квартирі в пошуках однієї шкарпетки. Прикріпіть номер до футболки шпильками.

Зарядіть годинник, плеєр/телефон.

Обміркуйте стратегію і план на забіг, розбийте дистанцію на ділянки. Подумайте, як будете долати складні моменти. Підготуйте два плани: оптимальний і резервний, якщо щось піде не так. Не завадить також і план відступу: як добиратися, якщо вирішите зійти з дистанції.

Дізнайтеся, що буде на пунктах харчування, і прикиньте, що ви будете їсти й пити, яку їжу треба взяти з собою.

Заплануйте щонайменше 8 годин сну і обов’язково зробіть це. Ось кілька порад, які допоможуть виспатися перед важливим стартом.

Наставте будильник (а краще два).

Шпаргалка для учасника забігу: що треба взяти з собою і зробити за 24 години до старту

Що взяти з собою на забіг

Що взяти з собою на забіг
Чекліст в зручному для друку форматі

Основне:

  • номер
  • чіп (якщо він окремий, а не на номері)
  • шпильки чи магніти для кріплення номера
  • харчування на забіг (якщо біжите зі своїм)

Аксесуари:

  • годинник
  • пульсометр
  • плеєр і навушники, якщо бігаєте з музикою
  • пояс для бігу
  • сонячні окуляри

Одяг та взуття:

  • кросівки
  • шкарпети/гольфи
  • шорти/лосини
  • футболка/майка/топ
  • рукавиці/нарукавники
  • кепка
  • змінний одяг, щоб перевдягнутись після фінішу

На випадок прохолодної погоди:

  • сміттєвий пакет/дощовик/ізофолія (утеплитися, не промокнути під час дощу, сидіти на ньому перед стартом)
  • старий одяг, який не шкода викинути перед стартом

Дрібниці:

  • гроші
  • вазелін
  • пластир
  • крем від сонця
  • туалетний папір
  • вологі серветки
  • резинка для волосся, якщо воно довге
  • вода
  • перекус

У день старту

Поснідайте не пізніше ніж за три години до старту. Їжте тільки перевірену їжу. Найкращий вибір — вівсянка на воді, солодкий чай з печивом. Уникайте клітковини, білкової і жирної їжі. Пийте як зазвичай.

Шпаргалка для учасника забігу: що треба взяти з собою і зробити за 24 години до старту

Не одягайте нічого нового.

Візьміть з собою великий сміттєвий мішок, шматок целофану чи старі речі, щоб грітися в них, чекаючи початку забігу.

Шпаргалка для учасника забігу: що треба взяти з собою і зробити за 24 години до старту

Приїжджайте на місце щонайменше за годину до старту.

Заздалегідь станьте в чергу до омріяної кабінки, не відкладайте до останнього.

Намажте вазеліном місця, схильні до натирання, чоловікам — заклейте пластирем соски. Нанесіть крем від сонця.

Надійно зав’яжіть шнурівки, заправивши їх під шнурування чи пристебнувши вузол шпилькою.

Шпаргалка для учасника забігу: що треба взяти з собою і зробити за 24 години до старту

Зробіть розминку: 10–15 хвилин легкої пробіжки, потім комплекс вправ і 2-3 прискорення по 50 метрів.

Шпаргалка для учасника забігу: що треба взяти з собою і зробити за 24 години до старту

Станьте у свій стартовий блок, коли він відкриється. Не варто пробиратися вперед, якщо ви бігун-початківець і не плануєте бігти з лідерами — ви не лише будете заважати більш швидким учасникам, а й ризикуєте бути затоптаним.

І, звісно ж — have fun!

Що ще почитати:

Фото — Діма Коваленко. На фото — Євгеній Щербак
Текст українською — Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне