Выберите язык:

Скільки води потрібно пити? А під час бігу?

Людина повинна випивати 2.5 літри води в день! Пити можна тільки чисту негазовану воду, напої не рахуються! Потрібно пити навіть якщо вам не хочеться, 2.5 літри самі не вип’ються!

Читать эту статью на русском

Ми вирішили з’ясувати, звідки взялися такі категоричні правила, і скільки все-таки потрібно пити в звичайному житті і під час тренувань.

Скільки води потрібно пити? А під час бігу?

Чому 2.5 літри?

Найбільш ймовірно, ця цифра з’явилася з рекомендацій Національної Академії Медицини США. Це науково обґрунтовані рекомендації кількості води, яку людина повинна отримувати щодня залежно від статі, віку та інших особливостей.

Згідно з ними, дорослій людині потрібно від 2.7 (жінки) до 3.7 (чоловіки) літрів води на день. Решта категорій можна знайти в рекомендаціях.

Здебільшого люди покривають близько 20% добової потреби в рідині з їжею, тобто на пиття залишається якраз приблизно 2-2.5 літри.

Що вважається джерелом води?

Відповідно до все тих же рекомендацій, джерелом рідини може бути не тільки сама вода у чистому вигляді, але й будь-які напої, а також їжа з високим вмістом рідини, наприклад, супи, кавуни, огірки, інші фрукти та овочі.

Так, вода з чаю — така ж, як без заварки, і вона теж поповнює наш баланс рідини. Так, в супі теж є вода, і в овочах є вода, та майже скрізь є вода, тому чистої води вам, ймовірно, потрібно не так вже й багато.

Але варто враховувати, що, наприклад, лимонад — це не тільки вода, але і 30-40 ккал на 100 мл плюс барвники та ароматизатори. Що кава — це вода + кофеїн, який підсилює її виведення і підвищує тиск. Або що суп з салатом — це все та ж вода, але з клітковиною, вітамінами і мінералами. Вибирайте свої джерела води мудро.

Домовимося про терміни

Гідратація (від давньогрецького “hydro” — вода) — насичення чого-небудь водою, в нашому випадку — організму людини.

І всі похідні від цього слова:

  • дегідратація — втрата води;
  • регідратація — відновлення її нормальної кількості;
  • гіпергідратація — надлишок води;
  • гіпогідратація — дефіцит води.

Як часто пити?

Якщо сьогодні ви активно не займаєтеся спортом (навіть якщо займалися вчора) — можна орієнтуватися на відчуття спраги.

Вода з продуктів харчування, напоїв і додаткове пиття при відчутті спраги повністю покривають потреби дорослої здорової людини, у якої немає додаткових витрат рідини.

Чи можу я випити занадто багато води?

Надмірне споживання води називається гіпергідратацією. При цьому в крові зменшується концентрація всіх корисних іонів, спричинюючи порушення роботи серця і скелетних м’язів аж до фатального результату.

Здорові нирки дорослої людини можуть вивести до 700 мл зайвої рідини на годину. Якщо ви не п’єте навмисно занадто багато і занадто швидко — передозуватися навряд чи вийде.

При наявності хвороб нирок — будьте уважні і обережні (хоча якщо з нирками щось серйозне — ви вже й так дуже уважні і обережні).

Якщо ж з нирками у вас все добре, просто здавайте аналіз сечі і біохімічний аналіз крові раз на рік, щоб точно знати, що все дійсно добре. Патологія нирок може довго мати безсимптомний перебіг, а лікувати її набагато легше на ранніх стадіях.

А якщо я займаюся спортом?

Тут все складніше і цікавіше. Розбиратися будемо, використовуючи рекомендації Національної Асоціації Тренерів з легкої атлетики США.

По-перше, ми втрачаємо не просто воду, а ще й солі.

По-друге, піт гіпотонічний (містить менше солей) порівняно з організмом в цілому. Тобто, ми втрачаємо багато води і трохи солей з міжклітинної рідини. Щоб компенсувати ці втрати — вода з клітин виходить у міжклітинний простір. В середньому ми отримуємо майже попередню кількість солей в зменшеному об’ємі рідини. Солі поповнювати, звісно, потрібно, але вода все ж на першому місці.

В ідеалі потрібно знати, скільки рідини ви втрачаєте під час навантажень при різних умовах (спекотно, холодно, волого, довго). Порахувати це можна так:

Втрата рідини під час навантаження = Вага до навантаження — Вага після навантаження + Об’єм рідини, випитої під час навантаження — Об’єм сечі, виділеної під час навантаження (якщо вона була)

Можна, наприклад, побігати десятку в різних умовах, зважившись до і після (і потерпіти з походом в туалет до другого зважування, щоб спростити підрахунки), і приблизно оцінити свої втрати води на годину.

Наступна наша мета — простежити, щоб втрати рідини не перевищували 2% від ваги тіла. Так, вони можуть бути й більшими — на складних гонках, в спеку, в автономках, на великій висоті і при інших нестандартних умовах.

Але 2% від ваги тіла — це вже серйозна дегідратація і поріг для безлічі неприємних ефектів — погіршення витривалості, швидкості, порушень мислення, судом і болів в м’язах, неадекватного підвищення ЧСС та інших серцево-судинних проблем.

Отже, ми дізналися свої витрати рідини і маємо на меті утримати їх в межах 2% від ваги.

Що, як і коли пити бігунам?

Якщо у вас є хронічні хвороби, їх обов’язково потрібно враховувати при плануванні регідратації. В ідеалі — проконсультуватися з лікарем, який не боїться слів «біг» і «спорт».

Відчуття спраги — поганий орієнтир під час занять спортом. Воно з’являється із запізненням і гостро відчувається при втратах, близьких до тих самих 2%. Тобто, якщо під час бігу вам сильно захотілося пити, ви вже зневоднені.

Під час змагань чи активних тренувань чекати спраги не варто.

Скільки води потрібно пити? А під час бігу?

Але! Для атлетів-аматорів, які віддають перевагу спокійному темпу, помірним навантаженням, відносно повноцінно харчуються і здорові — пити при появі відчуття спраги — цілком адекватний спосіб поповнити втрати рідини.

Не існує універсальних рекомендацій щодо кількості пиття під час тренування.

Навіть в дослідженнях (наприклад цьому) підсумкові рекомендації становили 15-34 мл/кг на годину для велосипедистів, тобто об’єм може відрізнятися більш ніж вдвічі. І це у досить однорідної групи тренованих спортсменів!

Психологічні фактори теж сильно впливають на споживання води. У спеку прохолодна вода п’ється набагато краще за теплу — шукайте волонтерів з холодильником на забігах. Під час їжі ми схильні пити більше, ніж без неї — збережіть гель або батончик до пункту гідратації.

Перед змаганнями з обмеженим доступом до води є сенс випити трохи більше, ніж хочеться, щоб зменшити ступінь дегідратації в процесі.

Для адекватного поповнення втрат після фінішу може знадобитися більше води (до 150% втрат) через те, що при активному питтті вода виводиться активніше. Якщо є можливість приділити відновленню понад 4 години (а бажано понад 12 годин) — можна відновлювати водний баланс поступово невеликими порціями, тоді об’єм можна не збільшувати.

Додатки в напоях

Якщо тривалість навантаження менше години, а інтенсивність середня чи низька — вам буде достатньо чистої води (і то — її необхідність залежить від того, наскільки спекотно).

При більш тривалих навантаженнях чи інтенсивних інтервальних тренуваннях — додавання вуглеводів і/або електролітів може покращити ваші результати.

Також вуглеводно-електролітні напої перед тривалими вправами допоможуть краще себе почувати в процесі.

Скільки води потрібно пити? А під час бігу?

Як пити?

Згідно з рекомендаціями, в ідеалі вживати 200 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Але враховуйте такі фактори:

  • у нас в шлунку постійно міститься невелика кількість рідини (приблизно 400-600 мл), яка забезпечує його нормальну роботу. При дефіциті води ця рідина всмоктується і потім її об’єм дуже складно відновити. Тому бажано пити часто і потроху, щоб підтримувати постійний об’єм рідини в шлунку.
  • при інтенсивних навантаженнях всмоктування рідини сповільнюється
  • оптимальна концентрація вуглеводів в напої — 3-5%
  • сильний дефіцит рідини (понад 4% від маси тіла) дуже погіршує здатність організму її засвоювати. Відновити такий дефіцит за допомогою пиття — складно і вимагає багато часу.
  • невелика кількість кофеїну в питті під час і після навантаження не погіршують регідратацію
  • креатин в дозах, передбачених інструкцією, не впливає на регідратацію
  • напої, що містять менше 2% алкоголю, не погіршують регідратацію. 2-4% допускаються за умови нормальної гідратації. Напої, що містять більше 4% алкоголю, не рекомендуються для вживання. Та й взагалі, алкоголь і спорт — досить сумнівне поєднання.

Як можна оцінити свій ступінь гідратації?

Адекватно оцінити свій стан, особливо в умовах змагань, може бути дуже складно. Ознаки, наведені нижче — приблизні, звертайте увагу на їх поєднання, а не на кожну окремо.

Спрага. Помітно посилюється при втраті приблизно 2% маси тіла, може бути відтермінованою. При відновленні втрат до рівня менше 2% відчуття спраги відчутно зменшується.

Вага тіла. Точна підлогова вага — чудовий спосіб вимірювати свої втрати рідини під час навантажень. Потрібно зважуватися до і після тренування або порівнювати вагу після тренування зі своєю середньою вагою (менш достовірно).

Колір сечі. Простий, доступний і дуже достовірний спосіб. Звичайно, в ідеалі потрібно вимірювати густину ранкової порції і стежити за її (густини) постійністю. Але якщо ви помічаєте надто темний колір під час змагань — це дуже важливий привід задуматися про більш активну регідратацію. Ознайомитися з кольорами та їх значенням можна тут.

Симптоми порушень водного балансу

Ці ознаки гіпогідратації у себе чи тих, хто поруч, вимагають уваги і, ймовірно, звернення по допомогу:

  • сильна спрага і загальний дискомфорт
  • запаморочення, головний біль
  • нудота, блювота
  • виражена задишка
  • відчуття жару в зоні шиї або голови
  • озноб

На жаль, симптоми нестачі води перетинаються з симптомами вираженого зниження рівня натрію в крові внаслідок навантаження:

  • головний біль, запаморочення
  • сильна втома
  • посмикування м’язів
  • нудота

У випадку зі зниженням рівня натрію ці симптоми передують вживанню великої кількості води і супроводжуються головним болем, який посилюється, і набряками.

На жаль, вимірювання рівня натрію крові під час змагань доступне рідко (а у нас швидше ніколи), тому при сумнівах в причинах поганого самопочуття людини краще поїти її гіпертонічним (з вмістом солі понад 9 г/л) розчином. Він допоможе відновити втрати натрію і не зашкодить при гіпогідратації.

Скільки води потрібно пити? А під час бігу?

Що в підсумку

У звичайному житті — пийте, що хочеться і скільки хочеться. Потреби в рідині вкрай індивідуальні, і не існує універсальних рекомендацій щодо її споживання.

Чай, кава, напої, супи, навіть фрукти і овочі — теж рахуться. На чисту воду може залишитися не так вже й багато.

При навантаженнях важливо розуміти індивідуальні витрати рідини. Якщо ви займаєтеся спортом регулярно — зважтесь до і після тренування, це хороший показник втрат, який можна використовувати при розрахунку потреби в рідині в подальшому.

Намагайтеся утримати втрати води в межах 2% від маси тіла. Заздалегідь порахуйте, скільки вам потрібно буде випити за час тренування/забігу при ваших середніх втратах, і розділіть цю кількість на приблизно однакові порції раз в 15-20 хвилин.

Під час високоінтенсивних інтервальних робіт або забігів понад годину — додавання електролітів і вуглеводів в пиття може поліпшити ваші результати.

При будь-яких загрозливих симптомах (головний біль, нудота, блювота, набряки, психічні симптоми) у себе чи оточуючих — обов’язково звертайтеся по допомогу!

Фото: Діма Коваленко

Переклад українською: Наталя Сколоздра

Що ще почитати:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне