Спортивне харчування для бігунів

Цей текст допоможе зорієнтуватися в розмаїтті спортивного харчування і розтлумачить, що саме і в яких випадках варто вживати (а в яких – ні).

Щоб не заплутатися остаточно, ми розглянули тільки три основних види харчування для спортсменів (насправді, їх набагато більше):

ізотоніки
енергетичні гелі
продукти для відновлення

Оскільки матеріал орієнтований на бігунів-початківців, деякі формулювання і пояснення у ньому ми свідомо спростили.

Цю статтю підтримує SiS Ukraine, офіційний інтернет-магазин спортивного харчування провідного британського бренду Science in Sport в Україні. Але це не означає, що ми рекомендуємо саме його — вибирайте будь-якого виробника, чия продукція вам «заходить» і подобається на смак.

Що таке спортивне харчування і навіщо воно бігунам?

Спортивне харчування — це спеціальні добавки для людей, які активно займаються спортом. Вони допомагають поповнювати витрачену енергію і збільшувати продуктивність на тренуваннях і змаганнях, швидше відновлюватися після навантажень.

Випускають їх у вигляді гелів, батончиків, порошкових сумішей або таблеток. Сировиною служать натуральні продукти (наприклад, яйця, молоко, м’ясо, злакові), але спеціальним чином оброблені і в концентрованому вигляді.

Організм засвоює спортивне харчування швидше і легше, оскільки в ньому немає “зайвих” речовин, як у звичайній їжі, а тільки те, що необхідно в конкретному випадку. До того ж, його випускають в компактних упаковках, які зручно брати з собою на тренування і змагання.

Кому не потрібні спортивні добавки

Все залежить від вашого рівня активності, цілей та складності навантажень.

Якщо ви бігаєте кілька разів на тиждень і тривалість тренувань рідко перевищує 1-1.5 години, то здорового і збалансованого харчування буде достатньо, щоб заповнити потреби в білках, амінокислотах, вітамінах і мінералах.

Якщо ж ви регулярно тренуєтеся понад 10 годин на тиждень (наприклад, готуючись до марафону або триатлону), виникає потреба в додаткових джерелах поживних речовин, які прискорюють відновлення.

До вживання спортивного харчування бувають протипокази: алергії, порушення обміну речовин, діабет, хвороби шлунково-кишкового тракту, деякі хронічні захворювання. Якщо є такі проблеми, краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем.

Основні види спортивних добавок для бігунів

Напої з електролітами чи ізотоніки

Навіщо потрібні. Щоб уникнути зневоднення і поповнювати запаси електролітів. При зниженні концентрації електролітів може статися порушення водно-сольового обміну — небезпечний стан, ризик якого зростає в спекотну погоду.

Як це працює. Гідратація (підтримання водного балансу) важлива для працездатності: коли ви втрачаєте всього 2-3% маси тіла через зневоднення, фізична і розумова продуктивність може різко знизитися. Простіше кажучи, бігти і думати буде відчутно важче.

Всі знають, що в такому випадку потрібно пити побільше звичайної води, але тут спортсменів на витривалість підстерігає інша проблема — порушення водно-сольового обміну. Цей стан виникає, коли ми біжимо довго, багато пітніємо і при цьому п’ємо занадто багато води. З потом ми втрачаємо електроліти і їх концентрація в крові зменшується.

Щоб уникнути порушення водно-сольового балансу, в спекотну погоду на довгих дистанціях замість звичайної води спортсмени використовують ізотоніки. До складу ізотоніків входять вуглеводи та мінеральні речовини, які людина втрачає з потом — це натрій і калій, плюс в них можуть бути амінокислоти, інші мінерали (наприклад, магній і кальцій), а також вітаміни.

Натрій допомагає регулювати кров’яний тиск, підтримувати баланс рідин та відіграє основну роль в роботі нервів і м’язів. Коли концентрація натрію знижується до 129 ммоль/літр (при нормі 135 ммоль/літр), бігуни починають відчувати погіршення самопочуття — запаморочення, судоми, загальмованість, нудоту і відчуття сильної слабкості.
Калій відіграє важливу роль в забезпеченні правильного функціонування нервових клітин і сприяє утриманню кальцію в організмі. Втрата калію під час інтенсивних навантажень негативно позначається на кровообігу, функціях м’язів та зберіганні енергії.
Магній впливає на метаболізм, здоров’я кісток, підтримання м’язового тонусу і баланс нервової системи. Дефіцит магнію може спричинити судоми, спазми, м’язові посмикування і м’язову слабкість, остеопороз та інші кісткові захворювання.
Кальцій відіграє важливу роль у зміцненні та підтримці здоров’я кісток після ударних навантажень, до яких відноситься біг. Оскільки він є основним компонентом кісток, при нестачі кальцію збільшується ризик травм, наприклад стресових переломів. Підтримувати баланс кальцію важливо для вікових атлетів, особливо жінок.

Які бувають. Ізотоніки випускають у вигляді порошків, шипучих таблеток або концентратів. Шипучі таблетки найбільш зручні: їх можна брати з собою в поїздки і на змагання, наприклад, ультрамарафони, і легко приготувати на найближчому КП.

Основна відмінність ізотонічних напоїв в тому, скільки вуглеводів в них міститься: є напої з досить високою кількістю вуглеводів, а є — де вони практично відсутні.

Коли і як вживати

До, після і під час пробіжки тривалістю менше 90 хвилин: напій з низьким вмістом вуглеводів

Використовуючи низьковуглеводні ізотоніки, ви поповнюєте водний баланс і забезпечуєте своє тіло необхідними електролітами, які швидко засвоюються. Разом з цим, ви не навантажуєте організм зайвими калоріями, які не потрібні при такій тривалості занять.

На тривалих тренуваннях: напій з високим вмістом вуглеводів

Якщо ваша фізична активність триває більше 90 хвилин — наприклад, це тривалий крос або інтенсивне темпове навантаження, то, крім електролітів, знадобляться ще й вуглеводи. В такому випадку підійдуть ізотоніки з високим вмістом вуглеводів. Вживайте напій у невеликих кількостях кожні 20-30 хвилин.

За кілька днів до важливих змагань

Для успішного виступу — чи то марафон, ультрамарафон чи IronMan за 2-3 дні перед забігом рекомендують збільшити споживання електролітів. Такий підхід допоможе уникнути судом та ранньої втоми під час гонки.

Енергетичні гелі

Навіщо потрібні. Для швидкого поповнення енергії на тренуваннях і змаганнях тривалістю більше 90 хвилин.

Під час змагань на 5 і 10 км гелі не потрібні, організму вистачить власних резервів, а ось на півмарафоні (повільнишому за 90-100 хвилин), марафоні та довших дистанціях дуже знадобляться.

Як це працює. Під час бігу тіло використовує два джерела палива: жир і вуглеводи. Хоча запаси жиру дуже великі, він повільніше перетворюється в корисну енергію і не дає такої швидкості, як вуглеводи. На жирах не можна бігти швидко, а можна лише дуже довго. Тому замість жирів організм покладається на вуглеводи (глікоген) в якості основного джерела енергії. Чим вища швидкість бігу спортсмена, тим більше він витрачає вуглеводів, і більшою є потреба в них.

Тіло зберігає глікоген у м’язах та печінці, але його запаси обмежені: в середньому вони виснажуються через 90 хвилин бігу в темпі напівмарафону та 120 хвилин в темпі марафону. Ось тут і стануть в нагоді гелі — вони допомагають швидко поповнювати запаси вуглеводів під час бігу. Зазвичай це займає від 3 до 15 хвилин, залежно від швидкості засвоєння організмом і складу.

Енергетичні гелі містять вуглеводи у вигляді простих цукрів — це різні комбінації глюкози, фруктози і мальтодекстрину. Гелі з великим вмістом сахарози засвоюються гірше і вимагають запивання водою — це може зумовити проблеми зі шлунком.

Які бувають. До складу гелів можуть входити електроліти — вони поповнюють запаси солей та мінералів, які втрачаються з потом, що особливо важливо в умовах спеки; і кофеїн — для покращення концентрації та зниження сприйняття зусилля.

Кофеїн діє як легальний стимулятор: його вживання допомагає підвищити працездатність. Чим більше ви вживаєте кофеїну в буденному житті, тим меншим буде ефект від кофеїнового гелю, і навпаки.

Виробники пропонують гелі з різним вмістом кофеїну: наприклад, у SiS це 75, 150 і 200 мг кофеїну на 1 шт. Якщо ви кавоман, то обирайте з підвищеним вмістом кофеїну — тоді більше шансів, що вони подіють. Але не варто перевищувати дозу 400 мг на добу.

Більшість гелів, пропонованих на ринку, потрібно запивати водою, що іноді може спричинити проблеми зі шлунком, але є й такі, які вживають без води — ізотонічні.

Коли і як вживати

З’їжте перший гель через 40-50 хвилин після старту і далі по одному кожні 35-45 хвилин. Не чекайте поки “заголодуєте”, і темп знизиться. Чим вища швидкість бігу, тим меншим повинен бути інтервал між прийомом гелів.
Звичайний гель запийте кількома ковтками звичайної води, щоб він швидше засвоївся. Ізотонічні запивати не потрібно.
Протестуйте на тренуваннях всі гелі, які плануєте використовувати на забігах, щоб з’ясувати, як відреагує ваша травна система, і потренуватися їсти під час бігу.
Якщо ви не хочете перевантажувати організм кофеїном, візьміть на початок дистанції звичайні гелі, а на другу половину — з кофеїном.
Гелі з кофеїном можна використовувати і перед стартом: за 30-45 хвилин до початку забігів на короткі і середні дистанції, а також напівмарафон (якщо ви швидкий бігун).

Харчування для відновлення

Навіщо потрібно. Щоб прискорити процес відновлення в організмі після тренувань і змагань.

Як це працює. Біг призводить до руйнування м’язів і утворення мікронадривів, які необхідно відновлювати, щоб стати сильнішим і завтра знову бігати інтервали.

Для регенерації потрібна енергія — коли її достатньо, тіло відновлюється швидше. Якщо ж тіло недоотримує енергії на відновлення, м’язи починають руйнуватися.

Чимало любителів бігу побоюються, що вживання добавок для росту і підтрики м’язової маси перетворить їх на “качків” з тренажерного залу, і уникають продуктів з високим вмістом протеїну. Це призводить до того, що бігуни часто перебувають в стані, який ускладнює відновлення і не сприяє поліпшенню фізичної форми.

Правда в тому, що розумне і своєчасне вживання протеїну не зробить вас товстішими. Фактично, це може зробити вас стрункішими — не кажучи вже про більш швидке відновлення. Саме протеїн забезпечує нас “будівельними блоками” для м’язових клітин і тканин, зруйнованих після навантаження.

Які бувають

Казеїновий протеїн — для затримки розпаду м’язів під час сну. Казеїн — це повільно засвоюваний білок, отриманий з молока. Він повільно перетравлюється і забезпечує організм поживними речовинами для регенерації протягом всієї ночі.

Сироватковий протеїн — для активізації відновлення. Ізолят сироваткового протеїну — це найбільш швидкозасвоювана форма білка і це саме те, що треба, коли є потреба підтримати втомлені м’язи.

Сироватковий білок також використовується у відновлювальних напоях і протеїнових батончиках через його властивості швидко засвоюватися.

Добавки зі збалансованим поєднанням білка і вуглеводів — для швидкого відновлення після важких тренувань. Вони виконують одночасно два завдання — швидко поповнюють запаси глікогену і постачають м’язи необхідними білками, щоб запустити процес їх регенерації. Найкращі відновники на основі білка для циклічних видів спорту містять також BCAA, електроліти, вітаміни та макроелементи.

Такі добавки стануть в нагоді після тривалих пробіжок або інтенсивних темпових сесій, якщо у вас немає можливості перекусити. Вживати коктейль необхідно якомога швидше після завершення активності.

Обираючи добавку (коктейль, батончик чи відновлювальний напій), звертайте увагу на вміст вуглеводів:

добавки з високим вмістом вуглеводів використовуються як “все в одному” — вони допомагають поповнити запаси глікогену, підтримувати м’язову масу і прискорити процес відновлення;
добавки з низьким вмістом пригодяться, якщо в пріоритеті регенерація м’язової тканини і зменшення підшкірного жиру.

Після інтенсивних і тривалих циклічних тренувань організм повинен протягом 30 хвилин отримати достатню кількість білків і вуглеводів. Це забезпечить нормальне відновлення і підтримання м’язової маси. Якщо ви хочете схуднути, можна використовувати сироватковий протеїн, ізолят або BCAA.

Існують також протеїнові добавки для веганів на основі соєвого і горохового протеїну.

Коли і як вживати

Впродовж 30 хвилин після інтенсивного тренування чи змагань — для швидкого поповнення запасів енергії і відновлення пошкоджених м’язів.
У разі, якщо у вас чутливий шлунок, і після занять вам складно їсти тверду їжу або вас нудить.
Регулярно — для спортсменів з високим рівнем фізичного навантаження: марафонців, ультрамарафонців, триатлетів і велогонщиків.
В якості перекусу між основними прийомами їжі для поповнення запасів білка.
Щоб замінити більш калорійні десерти та солодощі.

Що у підсумку

Спортивне харчування допомагає поповнювати запаси витраченої енергії та збільшувати продуктивність на тренуваннях і змаганнях, швидше відновлюватися після навантажень.

Такий вид харчування потрібен не всім і не завжди: якщо ви тренуєтеся двічі-тричі на тиждень, а тривалість рідко перевищує 1-1.5 години, достатньо звичайного збалансованого раціону.

Ізотоніки допомагають уникнути зневоднення і поповнювати запаси електролітів, щоб підтримувати водно-сольовий баланс. Це особливо важливо при тривалому бігу в спеку.

Енергетичні гелі – для швидкого поповнення енергії на тренуваннях і змаганнях тривалістю понад 90 хвилин.

Добавки для відновлення забезпечують м’язи необхідними білками, щоб запустити процес їх регенерації, а в поєднанні з вуглеводами — ще й допомагають поповнити запаси глікогену.

Бонус для найбільш терплячих: SIS Ukraine дарує нашим читачам знижку 10% на всю продукцію бренду. Щоб отримати знижку, вкажіть при замовленні промокод SIS_NOGI_BOGI.