Выберите язык:

То все-таки: біг і пиво — сумісні?

Колись ми вже публікували статтю про пиво, яка вийшла вельми резонансною і спричинила палкі дискусії. Ми подивилися на неї ще раз, потім подивилися на сучасні огляди досліджень, знову на нашу стару статтю — і зрозуміли, що її потрібно оновити.

Читать эту статью на русском

Зустрічайте, пиво знову з нами (насправді воно ніколи і не зникало), тепер з фізіологією, подвійними сліпими дослідженнями і статистикою.

То все-таки: біг і пиво — сумісні?
«Ненавиджу, коли говорять, що аби повеселитися, алкоголь не потрібен. Щоб бігати, кросівки теж не потрібні, але вони, все ж, допомагають»

Фізіологія алкоголю

Для початку — невелика екскурсія в загальну фізіологію.

Етанол — одна з найлегше всмоктуваних речовин, яку за швидкістю засвоєння можна порівняти з водою. Він починає потрапляти в кров просто з порожнини рота. Тобто, навіть якщо ви не проковтнули спиртний напій — невелика кількість етанолу потрапила в кров.

З кров’ю етанол потрапляє в печінку, і там вступають в справу два ферменти з довгими страшними назвами: алкогольдегідрогеназа, яка перетворює алкоголь в ацетальдегід (досить токсична речовина). Після чого ацетальдегіддегідрогеназа розщеплює отруйний ацетальдегід (прикольна фішка з назвами, правда?) до оцтової кислоти і води.

Переносимість алкоголю залежить від роботи цих ферментів:

  • обидва ферменти працюють швидко: людина мало п’яніє і не страждає від похмілля.
  • перший працює швидко, а другий повільно: етанол швидко розщеплюється, але токсичний ацетальдегід накопичується в організмі і призводить до важкого похмілля. З’являється потреба похмелятися і швидко розвивається залежність. Таке поєднання часто трапляється в азіатів і північних народів, тому вони сильно схильні до алкоголізму.
  • перший повільний, а другий швидкий: сп’яніння настає дуже швидко, але неприємного самопочуття після немає.
  • обидва повільні: людина швидко п’яніє і погано відновлюється, але це поєднання краще, ніж 1-швидко 2-повільно, тому що в цьому випадку той, хто п’є відключається раніше, ніж встигне отримати токсичну дозу.

Прояви сп’яніння зумовлені тією частиною етанолу, яка не встигла розщепитися першим ферментом і дісталася до мозку та судин.

  • У мозку етанол активує гальмівні медіатори (речовини, що передають сигнали в нейронах). Ці медіатори уповільнюють передачу імпульсів і зменшують активність нейронів, звідси розслаблення і розкутість.
  • Етанол стимулює виділення дофаміну — гормону радості, того самого, що виділяється під час бігу і після з’їденої шоколадки. І настрій покращується. Ймовірно, етанол взаємодіє і з іншими медіаторами в мозку, але це питання не до кінця вивчене.
  • Етанол розширює поверхневі судини. З’являється оманливе відчуття тепла, але насправді в цей час організм охолоджується через збільшену тепловіддачу. Поєднання алкоголю і морозу особливо небезпечне.

А ще алкоголь — дуже калорійна річ, і регулярне споживання його у великих кількостях призводить до ожиріння. Люди, які вживають помірну або низьку його кількість, не схильні до набору ваги протягом короткого терміну спостереження. Але навіть самі вчені визнають, що ці люди, ймовірно, ведуть здоровий спосіб життя. До цього дослідження є питання про закуску, але загалом тенденція очевидна. Втім, при важкому алкоголізмі, коли вже порушено засвоєння поживних речовин, є шанс схуднути назад.

Токсичні ефекти не так помітні зовні, але не менш небезпечні. Для того, щоб нейтралізувати етанол, що прибув, печінка змушена працювати з перевантаженням, антиоксидантні системи не встигають впоратися з нейтралізацією токсичного ефекту ацетальдегіду, тому печінка при вживанні алкоголю страждає завжди.

Власне через те, що печінка не може моментально нейтралізувати всі токсичні продукти розпаду етанолу — певний час вони плюскаються в крові, пошкоджуючи всі органи, в які потраплять. Ступінь пошкодження залежить від дози і регулярності вживання.

А питання безпечної дози — окрема велика тема, до якої ми й переходимо.

Норма вживання — є чи нема?

Етанол — один з нормальних метаболітів організму. Вважається, що за добу ми виробляємо і без наслідків нейтралізуємо приблизно 10 грамів чистого етанолу. Вчені припускають, що таку ж кількість чистого алкоголю, який надійшов ззовні, ми можемо метаболізувати без наслідків.

Звідси й рекомендовані норми вживання — невеликий келих пива (при міцності 4% це 250 мл), 100 мл вина (при середній міцності 10%) або 25-30 мл міцного алкоголю.

Ці цифри без урахування ваги, статі, віку, відсотків жиру в організмі (етанол затримується в жировій тканині), національності і багатьох інших факторів.

Але! У недавньому (2018 рік) дослідженні група вчених проаналізувала вживання алкоголю в 195 країнах за період з 1990 по 2016 рік.

Вони підрахували середнє споживання (обсяг проданого в країні, розділений на населення віком від 15 років) і кількість пов’язаних з вживанням алкоголю смертей та інвалідностей. Тут враховувалися не тільки стандартні пов’язані з алкоголем хвороби (цироз печінки, нейропатія, деякі види раку і захворювання кишечника), а й травми, випадки туберкульозу, дорожні пригоди.

Серед населення у віці 15-45 років вживання алкоголю було лідируючою причиною смерті (у світовому масштабі), призводячи до 3.8% від загальної смертності у жінок і 12.2% у чоловіків, що становило 2.8 млн осіб.

За результатами цього аналізу, ризик всіх можливих згубних наслідків вживання алкоголю продовжує зменшуватися при зниженні його споживання нижче однієї стандартної дози в день. Тобто безпечний рівень — нуль.

То все-таки: біг і пиво — сумісні?
Залежність між кількістю стандартних доз алкоголю в день і ризиками згубних наслідків

Трохи додаткових пояснень. Зазвичай шкоду і користь від алкоголю враховують приблизно так: ризик серцево-судинної патології певного виду (зокрема, ішемічної хвороби) при вживанні невеликих доз алкоголю менший, ніж у тих, хто не п’є чи вживаює багато алкоголю. Вердикт: корисно.

Дослідники з публікації в Ланцеті підійшли так: ризик ішемічної хвороби (ІХС) при вживанні однієї дози алкоголю в день менший, ніж у непитущих і тих, хто вживає активніше. Додамо до ризику ІХС шанс постраждати у ДТП, побутові травми, різні види раку, туберкульозу, травми під час конфліктів на ґрунті вживання алкоголю — і отримуємо абсолютно іншу картину.

Фізіологія інших активних речовин у пиві

І ось, нарешті, ми дісталися власне до пива.

Крім алкоголю, в ньому міститься чимало речовин, найбільш вивчені з яких — антиоксиданти, подібні на ті, що в червоному вині (і такі ж за ефективністю), різні види дріжджів і бактерій, вітаміни і мікроелементи (детально — тут, а про профілактику пухлин і хвороб серця та судин — ще й тут).

  • Поліфеноли і флавоноїди пива схожі на ресвератрол червоного вина. Вони мають протипухлинну активність щодо окремих видів раку (прямої кишки, яєчників, простати). Зараз з пива виділено вже кілька сотень цих речовин. Найбільш досліджена з них — ксантогумол хмелю.
  • Ці ж поліфеноли на чолі з ксантогумолом — сильні антиоксиданти. Вони запобігають пошкодженню клітин і зменшують запалення.
  • Етанол в поєднанні з неалкогольними компонентами пива зменшує кількість «поганого» холестерину, знижує ймовірність утворення тромбів (і відповідно інфарктів та інсультів), уповільнює розвиток атеросклерозу.
  • Є дані, що мікробіом пива допомагає підтримувати здорову мікрофлору кишечника.
То все-таки: біг і пиво — сумісні?
Останні 7 років Boston Beer Company випускає для фінішерів Бостонського марафону спеціальне пиво — Boston 26.2 Brew

Фітоестрогени

Одна з найпопулярніших страшилок про пиво — «в ньому містяться жіночі статеві гормони. Якщо чоловік буде пити багато пива — у нього виростуть груди! І відвалиться борода!»

Так, поліфеноли хмелю і солоду, зокрема все ті ж гумоли (а ще сінапінова, ферулова і кавова кислоти), за будовою подібні на естрогени.

Так, вони засвоюються з пива.

Так, фітоестрогени ефективні як замісна терапія при менопаузі, тобто вони дійсно працюють подібно до жіночих статевих гормонів.

Але! Їх мінімальна ефективна доза становить 0,4 мг/кг (для 8-prenylnaringenin, який використовувався в експериментах). Для чоловіка вагою 80 кг — це 32 мг. При середньому вмісті в пиві 4 мг/100 мл — вам потрібно випивати 800 мл пива щодня впродовж щонайменше 8 тижнів для отримання відчутного ефекту.

Ще раз. Щоб фітоестрогени хмелю подіяли, вам потрібно випивати 800 мл пива (при рекомендованому максимумі в 250 мл) щодня.

Тому у всіх експериментах користуються екстрактами окремих активних речовин, а не заливають у піддослідних літри пива.

То все-таки: біг і пиво — сумісні?
Для фінішерів Чиказького марафону Goose Island Beer Company випустила 312’s Dry Hopped

Пиво і спорт

Більшість досліджень у відкритих джерелах вивчають водний і електролітний баланс після навантажень. Схема досліджень приблизно однакова: піддослідні виконують навантаження до втрати 1 або 2% ваги з рідиною, після чого п’ють різні напої — воду, алкогольне і безалкогольне пиво, ізотоніки, пиво з доданим натрієм (ймовірно підсолене, як би дивно це не звучало).

У цьому дослідженні порівнювали звичайне (5% алкоголю), безалкогольне пиво, ізотоніки і воду. Найкраще із поповненням водного балансу впорався ізотонік (через 5 годин 42% рідини залишилося в організмі), гірше — безалкогольне пиво і вода (36% і 34%), і зовсім погано — звичайне пиво (21%).

В іншому схожому дослідженні перемогло безалкогольне пиво з додаванням солей натрію.

При вживанні рідини перед навантаженням безалкогольне пиво теж добре себе проявило.

Зрештою, у нас є ціла стаття на тему пива і гідратації.

Альтернативи

Якщо під час прочитання цієї плахти тексту у вас виникло питання: «А можна так, щоб за все хороше і проти всього поганого, в сенсі залишити корисне і прибрати шкідливе» — вітаємо, така ж думка осяяла багатьох вчених, і вони встигли багато.

Відразу уточнимо, що шкідливі ефекти здебільшого пов’язані з етанолом, тому основні способи зробити пиво більш безпечним — прибрати з нього алкоголь або виділити поліфеноли, мікробіом і вітаміни/мікроелементи в окремі препарати.

З «прибрати алкоголь» все просто і навряд чи це робилося з думками про здоровий спосіб життя. У будь-якому випадку, пиво-«нулівка» з нами вже багато років.

То все-таки: біг і пиво — сумісні?
Безалкогольне пиво Erdinger — традиційний спонсор марафону в Берліні

Додатки з поліфенолами у продажу теж досить давно. Особливо популярний ресвератрол. Можна навіть вибрати серед кількох виробників.

Купа різновидів БАДів з пивних дріжджів — така собі спроба зібрати в одну таблетку вітаміни, мінерали та мікробіом. Але це скоріше для тих, хто не хоче приймати мінеральні добавки або синтетичні вітаміни. На них можлива алергія.

То пити чи не пити?

За фразою «Що занадто — то не здорово» у підсумках статей скоро можна буде безпомилково впізнавати автора 🙂

З пивом це теж працює. Так, у будь-яких алкогольних напоях багато негативних ефектів. І судячи з нових досліджень, мінімальна рекомендована доза — теж не дуже безпечна.

Але якщо випити літри зо три навіть звичайної води за вечір — вам теж буде не дуже добре. Кількість має значення.

Користь від компонентів пива безумовно є. І у ваших силах мінімізувати його шкоду — вибирати безалкогольні варіанти чи приймати активні компоненти у вигляді біодобавок.

Хоча користь від келиха доброго пива в компанії друзів — далеко не тільки у вітамінах, мікроелементах та іншій хімії та біології.

У світлі нових досліджень нагадаємо рекомендацію МОЗ України про те, що безпечної дози алкоголю не існує.

Бігайте, радійте життю — і нехай ніщо цьому не заважає!

Ми в жодному разі не рекомендуємо вживання алкоголю, особливо неповнолітнім, вагітним, водіям та людям, робота яких вимагає концентрації уваги. Це психоактивна речовина, що викликає звикання, тому будьте відповідальні та обережні.

Переклад українською: Наталя Сколоздра

Що ще почитати:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне