Так всё-таки: бег и пиво – совместимы?

Когда-то мы уже публиковали статью о пиве, которая получилась весьма резонансной и вызвала массу обсуждений. Мы посмотрели на неё ещё раз, потом посмотрели на современные обзоры исследований, снова на нашу старую статью — и поняли, что её нужно обновить.

Встречайте, пиво снова с нами (на самом деле оно никогда и не пропадало), теперь с физиологией, двойными слепыми исследованиями и статистикой.

Так всё-таки: бег и пиво – совместимы?
«Ненавижу, когда говорят, что чтобы повеселиться, алкоголь не нужен. Чтобы бегать, кроссовки тоже не нужны, но они, блин, помогают»

Физиология алкоголя

Для начала — небольшая экскурсия в общую физиологию.

Этанол — одно из самых легко всасывающихся веществ, по скорости усвоения сравнимое с водой. Он начинает попадает в кровь прямо из полости рта. То есть даже если вы не проглотили спиртной напиток — небольшое количество этанола попало в кровь.

С кровью этанол попадает в печень, и там вступают в дело два фермента с длинными страшными названиями: алкогольдегидрогеназа превращает алкоголь в ацетальдегид (довольно токсичное вещество). После чего ацетальдегиддегидрогеназа расщепляет ядовитый ацетальдегид (клёвая фишка с названиями, правда?) до уксусной кислоты и воды.

Переносимость алкоголя зависит от работы этих ферментов:

  • оба фермента работают быстро: человек мало пьянеет и не страдает похмельем.
  • первый работает быстро, а второй медленно: этанол быстро расщепляется, но токсичный ацетальдегид накапливается в организме и приводит к тяжелому похмелью. Возникает потребность похмеляться и быстро развивается зависимость. Такое сочетание часто встречается у азиатов и северных народов, поэтому они сильно подвержены алкоголизму.
  • первый медленный, а второй быстрый: опьянение наступает очень быстро, но неприятного самочувствия после нет.
  • оба медленные: человек быстро пьянеет и плохо восстанавливается, но это сочетание лучше, чем 1-быстро 2-медленно, потому что в этом случае пьющий отключается раньше, чем успеет получить токсичную дозу.

Проявления опьянения обусловлены той частью этанола, которая не успела расщепиться первым ферментом и добралась до мозга и сосудов.

  • В мозгу этанол активирует тормозные медиаторы (вещества, передающие сигналы в нейронах). Эти медиаторы замедляют передачу импульсов и уменьшают активность нейронов, вызывая расслабление и раскованность.
  • Этанол стимулирует выделение дофамина — гормона радости, того самого, что выделяется при беге и после съеденной шоколадки. И настроение улучшается. Вероятно, этанол взаимодействует и с другими медиаторами в мозге, но этот вопрос не до конца изучен.
  • Этанол расширяет поверхностные сосуды. Возникает обманчивое чувство тепла, но на самом деле в это время организм охлаждается из-за увеличенной теплоотдачи. Сочетание алкоголя и мороза особенно опасно.

А ещё алкоголь — весьма калорийная штука, и регулярное потребление больших его количеств приводит к ожирению. Люди, употребляющие умеренное или низкое его количество, не склонны к набору веса в течение короткого срока наблюдения. Но даже сами учёные признают, что эти люди, вероятно, ведут здоровый образ жизни. К этому исследованию есть вопросы о закуске, но в целом тенденция очевидна. Впрочем, при тяжелом алкоголизме, когда уже нарушено усвоение питательных веществ, есть шанс похудеть обратно.

Токсические эффекты не так заметны внешне, но не менее опасны. Для того, чтобы нейтрализовать поступивший этанол, печень вынуждена работать с перегрузкой, антиоксидантные системы не успевают справиться с нейтрализацией токсического эффекта ацетальдегида, поэтому печень при употреблении алкоголя страдает всегда.

Собственно из-за того, что печень не может моментально нейтрализовать все токсические продукты распада этанола — некоторое время они плещутся в крови, повреждая все органы, в которые попадут. Степень повреждения зависит от дозы и регулярности употребления.

А вопрос безопасной дозы — отдельная большая тема, к которой мы и переходим.

Норма употребления — есть или нет?

Этанол — один из нормальных метаболитов организма. Считается, что в сутки мы производим и без последствий нейтрализуем около 10 граммов чистого этанола. Учёные предположили, что такое же количество чистого алкоголя, поступившего извне, мы можем метаболизировать без последствий.

Отсюда и рекомендованные нормы употребления — небольшой бокал пива (при крепости 4% это 250 мл), 100 мл вина (при средней крепости 10%) или 25–30 мл крепкого алкоголя.

Это цифры без учёта веса, пола, возраста, процента жира в организме (этанол задерживается в жировой ткани), национальности и многих других факторов.

Но! В недавнем (2018 год) исследовании группа учёных проанализировала употребление алкоголя в 195 странах за период с 1990 по 2016 год.

Они подсчитали среднее потребление (объём проданного в стране, разделённый на население старше 15 лет) и количество связанных с употреблением алкоголя смертей и инвалидностей. Здесь учитывались не только стандартные связанные с алкоголем болезни (цирроз печени, нейропатия, некоторые виды рака и заболевания кишечника), но и травмы, случаи туберкулёза, дорожные происшествия.

Среди населения в возрасте 15–45 лет употребление алкоголя было лидирующей причиной смерти (в мировом масштабе), приводя к 3.8% от общей смертности у женщин и 12.2% у мужчин, что составило 2.8 млн человек.

По результатам этого анализа, риск всех возможных пагубных последствий употребления алкоголя продолжает уменьшаться при снижении его потребления ниже одной стандартной дозы в день. То есть безопасный уровень — ноль.

Так всё-таки: бег и пиво – совместимы?
Зависимость между количеством стандартных доз алкоголя в день и рисками пагубных последствий

Немного дополнительных разъяснений. Обычно вред и пользу от алкоголя учитывают примерно так: риск сердечно-сосудистой патологии определённого вида (в частности ишемической болезни) при употреблении небольших доз алкоголя меньше, чем у трезвенников и употребляющих много алкоголя. Вердикт: полезно.

Ребята из публикации в Ланцете подошли так: риск ишемической болезни (ИБС) при употреблении одной дозы алкоголя в день меньше, чем у трезвенников и более активно употребляющих. Добавим к риску ИБС шанс пострадать в ДТП, бытовые травмы, разные виды рака, туберкулёза, травмы во время конфликтов на почве употребления алкоголя — и получаем совершенно другую картину.

Физиология других активных веществ в пиве

И вот, наконец-то, мы добрались до собственно пива.

Кроме алкоголя, в нём содержится довольно много веществ, самые изученные из которых — антиоксиданты, родственные таковым в красном вине (и такие же по эффективности), разные виды дрожжей и бактерий, витамины и микроэлементы (подробно — здесь, а о профилактике опухолей и болезней сердца и сосудов — ещё и здесь).

  • полифенолы и флавоноиды пива сходны с ресвератролом красного вина. Они обладают противоопухолевой активностью в отношении отдельных видов рака (прямой кишки, яичников, простаты). Сейчас из пива выделено уже несколько сотен этих веществ. Самое исследованное из них — ксантогумол хмеля.
  • Эти же полифенолы во главе с ксантогумолом — сильные антиоксиданты. Они предупреждают повреждение клеток и уменьшают воспаление.
  • Этанол в сочетании с неалкогольными компонентами пива уменьшают количество «плохого» холестерина, снижают вероятность образования тромбов (и соответственно инфарктов и инсультов), замедляют развитие атеросклероза.
  • Есть данные, что микробиом пива помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
Так всё-таки: бег и пиво – совместимы?
Последние 7 лет Boston Beer Company выпускает для финишеров Бостонского марафона специальное пиво – Boston 26.2 Brew

Фитоэстрогены

Одна из самых популярных страшилок о пиве — «в нём содержатся женские половые гормоны. Если мужчина будет пить много пива — у него отрастёт грудь! И отвалится борода!»

Да, полифенолы хмеля и солода, в частности всё те же гумолы (а ещё синапиновая, феруловая и кофейная кислоты), по строению сходны с эстрогенами.

Да, они усваиваются из пива.

Да, фитоэстрогены эффективны в качестве заместительной терапии при менопаузе, то есть они действительно работают подобно женским половым гормонам.

Но! Их минимальная эффективная доза составляет 0,4 мг/кг (для 8-prenylnaringenin, который использовался в экспериментах). Для мужчины весом 80 кг это 32 мг. При среднем содержании в пиве 4 мг/100 мл — вам нужно выпить 800 мл пива каждый день в течение минимум 8 недель для получения значимого эффекта.

Ещё раз. Чтобы фитоэстрогены хмеля подействовали, вам нужно выпивать 800 мл пива (при рекомендованном максимуме в 250 мл) ежедневно.

Поэтому во всех экспериментах пользуются экстрактами отдельных активных веществ, а не заливают в подопытных литры пива.

Так всё-таки: бег и пиво – совместимы?
Для финишеров Чикагского марафона Goose Island Beer Company выпустила 312’s Dry Hopped

Пиво и спорт

Большинство исследований в открытых источниках изучают водный и электролитный баланс после нагрузок. Схема исследований примерно одинакова: испытуемые выполняют нагрузку до потери 1 или 2% веса с жидкостью, после чего пьют разные напитки — воду, алкогольное и безалкогольное пиво, изотоники, пиво с добавленным натрием (вероятно подсоленное, как бы странно это ни звучало).

В этом исследовании сравнивали обычное (5% алкоголя), безалкогольное пиво, изотоник и воду. Лучше всего с восполнением водного баланса справился изотоник (через 5 часов 42% жидкости осталось в организме), хуже — безалкогольное пиво и вода (36% и 34%), и совсем плохо — обычное пиво (21%).

В другом похожем исследовании победило безалкогольное пиво с добавлением солей натрия.

При употреблении жидкости до нагрузки безалкогольное пиво тоже хорошо себя показало.

Впрочем, у нас есть целая статья на тему пива и гидратации.

Альтернативы

Если во время прочтения этой простыни текста у вас возник вопрос «А можно так, чтобы за всё хорошее и против всего плохого, в смысле оставить полезное и убрать вредное» — поздравляем, такая же мысль пришла к многим учёным, и они успели многое.

Сразу уточним, что вредные эффекты в основном связаны с этанолом, поэтому основные способы сделать пиво более безопасным — убрать из него алкоголь или выделить полифенолы, микробиом и витамины/микроэлементы в отдельные препараты.

С «убрать алкоголь» всё просто и вряд ли это делалось с мыслями о здоровом образе жизни. В любом случае, пиво-«нулёвочка» с нами уже долгие годы.

Так всё-таки: бег и пиво – совместимы?
Безалкогольное пиво Erdinger – традиционный спонсор марафона в Берлине

Добавки с полифенолами в продаже тоже достаточно давно. Особенно популярен ресвератрол. Можно даже выбрать среди нескольких производителей.

Куча разновидностей БАДов из пивных дрожжей — некая попытка собрать в одну таблетку витамины, минералы и микробиом. Но это скорее для тех, кто не хочет принимать минеральные добавки или синтетические витамины. На них возможна аллергия.

Так пить или не пить?

По фразе «Що занадто — то не здраво» в итогах статей скоро можно будет безошибочно узнавать автора:)

С пивом это тоже верно. Да, у любых алкогольных напитков много негативных эффектов. И судя по новым исследованиям, минимальная рекомендованная доза — тоже не очень безопасна.

Но если выпить литра три даже обычной воды за вечер — вам тоже будет не очень хорошо. Количество имеет значение.

Польза от компонентов пива определённо есть. И в ваших силах минимизировать его вред — выбирать безалкогольные варианты или принимать активные компоненты в виде биодобавок.

Хотя польза от бокала хорошего пива в компании друзей — далеко не только в витаминах, микроэлементах и прочей химии и биологии.

В свете новых исследований напомним рекомендацию МОЗ Украины о том, что безопасной дозы алкоголя не существует.

Бегайте, радуйтесь жизни — и пусть ничего этому не мешает!

Мы ни в коем случае не рекомендуем употребление алкоголя, особенно несовершеннолетним, беременным, водителям и людям, работа которых требует концентрации внимания. Это психоактивное вещество, вызывающее привыкание, поэтому будьте ответственны и осторожны.

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять
14 августа 2019 1130

Тренировки В чём польза приседаний для бегунов и как их правильно делать

Многие бегуны считают, что для того чтобы стать быстрее, нужно больше бегать и оттачивать свои умения, следуя тренировочному плану Это правда, но только наполовину Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал

В чём польза приседаний для бегунов и как их правильно делать
Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
6 августа 2019 2450

Здоровье Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно В последнее время идея 10 000 шагов в день укоренилась

Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
Большая подборка осенних марафонов Европы
5 августа 2019 2461

Календарь Большая подборка осенних марафонов Европы

Мы разделили осенние европейские марафоны на группы: так, чтобы каждый точно нашёл свой вариант, исходя из предпочтений — погоды, рельефа трассы, бюджета и логистики Северо-Западная Европа (Осло, Брюссель, Амстердам) Страны Балтии (Таллинн, Вильнюс) Польша (Вроцлав, Варшава,

Большая подборка осенних марафонов Европы
Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора
2 августа 2019 2345

Обувь Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора

 Неожиданно для меня Saucony выпустили новую модель трейловых кроссовок — Mad River Tr Раньше я уже тестировал несколько их трейловых моделей, они были хороши Это и легендарные Peregrine, и Peregrine Ice со специальной вставкой для лучшего сцепления со скользкой поверхностью зимой, и КОА

Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу