Молоко, вода, кола или пиво? Какие напитки насыщают влагой лучше

Все ли напитки одинаково полезны для гидратации, и что еще кроме воды будет хорошим (или даже лучшим) выбором.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Большинство факторов, которые влияют на то, как наше тело реагирует и воспринимает различные напитки, были изучены довольно широко. Но до недавнего времени никто не сравнивал напитки по свойству насыщать организм влагой.

А зря. Теоретически, чем больше вы сможете удерживать в организме жидкости, которую пьете до и во время занятий спортом, тем выше вероятность, что она попадёт в кровоток и будет активно использоваться. Особенно это актуально в ситуациях, когда доступ к воде/другим напиткам ограничен, или нет возможности часто пользоваться туалетом.

Недавно группа британских (ну да) ученых опубликовала исследование, в котором сравнивают потенциал гидратации разных напитков.

Вот какие напитки сравнивались:

  • вода
  • газированная вода
  • светлое пиво (лагер)
  • апельсиновый сок
  • кофе
  • чай
  • обезжиренное молоко и молоко с обычным процентом жирности
  • регидратационный раствор (регидрон)
  • спортивный напиток
  • диетическая и обычная кола

Как проводился эксперимент?

В исследовании сравнивали, насколько каждый из напитков удерживался организмом в течении 2–3 часов после употребления.

Добровольцы выпивали литр жидкости, а потом проводился мониторинг мочи, чтобы определить, сколько жидкости осталось в организме. Каждому напитку был присвоен индекс гидратации BHI (Beverage Hydration Index).

В качестве контрольной точки с индексом гидратации 1 использовалась негазированная вода. Таким образом, если BHI напитка составлял, к примеру, 1.3, это означало, что через 2 часа после употребления данного напитка остается в организме на 30% больше по сравнению с негазированной водой.

Что показали результаты?

Какие напитки насыщают влагой лучше

Наибольший индекс гидратации оказался у Регидрона, молока и апельсинового сока.

Регидрон стал единственным напитком, индекс которого был выше, чем у воды в полтора раза. Это означает, что через 2 часа после употребления Регидрона в организме оставалось на 50% больше жидкости по сравнению с обычной водой.

Наиболее вероятная причина такого высокого индекса заключается в том, что этот напиток снижает выработку мочи из-за значительного количества электролитов — давно известно, что такие компоненты как сахар, жиры и электролиты, увеличивают задержку жидкости в организме.

Кофе и пиво, которые, как считалось, обладают сильным мочегонным эффектом, ожидаемо показали индекс гидратации меньше, чем у воды. Индекс пива оказался выше, чем кофе, за счёт его высокой калорийности, что и замедляет время прохождения через желудок. Важно отметить, что количество алкоголя и кофеина, употребляемых через пиво и кофе во время исследования, на самом деле было довольно низким.

А вот спортивный напиток не оправдал ожиданий и тоже показал индекс даже ниже, чем обычная вода. Выбранный напиток содержал относительно малое количество электролитов и сахара — 450 мг/л натрия и 6% углеводов. Это одна из причин, почему стоит выбирать изотоник позабористее с более высоким содержанием электролитов, иначе он будет малоэффективным.

Как это поможет на практике?

Хотя большинство выводов относится к категории «я это и без исследований знал», но есть некоторые сюрпризы.

Был реабилитирован кофе, который, как считалось раньше, вызывает обезвоживание даже в небольших количествах.

Столь любимая многими ультрамарафонцами кола не оправдала доверия: её индекс близок к воде, но высокое содержание сахара делает её непригодной для пополнения баланса жидкости после ежедневных тренировок. Так что колу лучше оставить для самых хардкорных гонок.

А вот если хочется пива после соревнований — вполне можно позволить себе один бокал без угрызений совести.

Напитки с высокой калорийностью, такие как молоко (и, логически, восстановительные коктейли) могут помочь с регидратацией больше, чем мы себе представляли. Они полезны как после тяжелых силовых тренировок, так и после интенсивной беговой сессии, когда необходимо употребить как калории, так и жидкости, чтобы помочь организму быстро восстановить силы.

Выводы

Ничего лучше воды по-прежнему не придумали (сюрприз, правда?). Для непродолжительных тренировок в 30–60 минут вода будет идеальным выбором, и перебор калорий вам точно не грозит.

Кофеин обладает мочегонным действием, поэтому многие считают, что чай и кофе обезвоживают. На самом деле, кофеиносодержащие напитки подойдут, если употребляются в небольших количествах — не более 300 мг кофеина в день, что составляет около трёх чашек кофе среднего размера. Беременным женщинам рекомендуется употреблять только 200 мг — около двух чашек.

Молоко — отличный выбор для пополнения баланса жидкости в организме (если у вас нет непереносимости лактозы). Помимо высокого индекса гидратации, молоко насыщает организм кальцием, белками и витаминами группы В.

Фруктовые соки и смузи тоже имеют индекс гидратации выше, чем у воды, но их количество стоит ограничивать из-за высокой калорийности и содержания сахара. Аналогично нужно отслеживать калории в случае с безалкогольными напитками, например, различными лимонадами.

Что ещё выпить полезного, чтобы не волноваться о весе?

Диетологи и специалисты по питанию из американского издания Dailymeal рекомендуют следующие напитки:

  • Вода с соком алоэ — хорошее детоксицирующее средство для кишечника, помогает стимулировать рост клеток и восстанавливать раны за счет мощных регенеративных свойств.
  • Свекольный сок — содержит калий, витамины группы В, каротиноиды, магний и железо.
  • Кокосовая вода — содержит всего 5 мг натурального сахара, незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, треонин, триптофан, фенилаланин) и очень богата калием.
  • Вода с кленовым сиропом. Кленовый сироп содержит антиоксиданты, марганец, цинк и полезный для костей кальций.
  • Вода с фруктами/ягодами — если скучно пить просто воду или сложно сразу себя заставить пить ненавистные N стаканов в день. Кроме популярной воды с лимоном можно добавить клубнику, малину, апельсины и другие фрукты и ягоды.
  • Смузи — просто готовить, можно комбинировать вкусы. Это отличный вариант в плане насыщения питательными веществами, когда нужно сразу и поесть, и попить. Не зря смузи любимы многими хипстерами и спортсменами.

Что ещё выпить почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
26 мая 2020 1019

Начинающим Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

«Чи зможете ви мені поставити техніку бігу?» — одне з найбільш поширених питань для тренера. При цьому під «поставити» часто мається на увазі кілька «правильних» рухів ніг, корпусу і, звичайно, «правильне» ставлення стопи, що загалом дозволило б бігунам-початківцям бігти легше і швидше.

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
Чему нас научили тренировки на самоизоляции
21 мая 2020 1674

Мотивация Чему нас научили тренировки на самоизоляции

Сейчас, когда режиму самоизоляции вот-вот придёт конец, давайте вспомним, чему научил нас карантин, и какие из этих уроков мы можем забрать с собой, возвращаясь к нормальной жизни.

Чему нас научили тренировки на самоизоляции
Як ми виховуємо в підлітках любов до бігу. Досвід Української академії лідерства
18 мая 2020 538

Истории Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках

Щоб зробити спорт культурою на рівні навчального закладу, необхідно кілька складових.

Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках
Періодичне голодування: що це таке і як працює
14 мая 2020 2350

Питание Періодичне голодування: що це таке і як працює

Періодичне голодування сьогодні в тренді, і захоплені відгуки про нього трапляються все частіше. Ми спробували з’ясувати, як працює ця система харчування і як впливає на тих, хто займається спортом.

Періодичне голодування: що це таке і як працює
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу