Молоко, вода, кола или пиво? Какие напитки насыщают влагой лучше

Все ли напитки одинаково полезны для гидратации, и что еще кроме воды будет хорошим (или даже лучшим) выбором.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Большинство факторов, которые влияют на то, как наше тело реагирует и воспринимает различные напитки, были изучены довольно широко. Но до недавнего времени никто не сравнивал напитки по свойству насыщать организм влагой.

А зря. Теоретически, чем больше вы сможете удерживать в организме жидкости, которую пьете до и во время занятий спортом, тем выше вероятность, что она попадёт в кровоток и будет активно использоваться. Особенно это актуально в ситуациях, когда доступ к воде/другим напиткам ограничен, или нет возможности часто пользоваться туалетом.

Недавно группа британских (ну да) ученых опубликовала исследование, в котором сравнивают потенциал гидратации разных напитков.

Вот какие напитки сравнивались:

  • вода
  • газированная вода
  • светлое пиво (лагер)
  • апельсиновый сок
  • кофе
  • чай
  • обезжиренное молоко и молоко с обычным процентом жирности
  • регидратационный раствор (регидрон)
  • спортивный напиток
  • диетическая и обычная кола

Как проводился эксперимент?

В исследовании сравнивали, насколько каждый из напитков удерживался организмом в течении 2–3 часов после употребления.

Добровольцы выпивали литр жидкости, а потом проводился мониторинг мочи, чтобы определить, сколько жидкости осталось в организме. Каждому напитку был присвоен индекс гидратации BHI (Beverage Hydration Index).

В качестве контрольной точки с индексом гидратации 1 использовалась негазированная вода. Таким образом, если BHI напитка составлял, к примеру, 1.3, это означало, что через 2 часа после употребления данного напитка остается в организме на 30% больше по сравнению с негазированной водой.

Что показали результаты?

Какие напитки насыщают влагой лучше

Наибольший индекс гидратации оказался у Регидрона, молока и апельсинового сока.

Регидрон стал единственным напитком, индекс которого был выше, чем у воды в полтора раза. Это означает, что через 2 часа после употребления Регидрона в организме оставалось на 50% больше жидкости по сравнению с обычной водой.

Наиболее вероятная причина такого высокого индекса заключается в том, что этот напиток снижает выработку мочи из-за значительного количества электролитов — давно известно, что такие компоненты как сахар, жиры и электролиты, увеличивают задержку жидкости в организме.

Кофе и пиво, которые, как считалось, обладают сильным мочегонным эффектом, ожидаемо показали индекс гидратации меньше, чем у воды. Индекс пива оказался выше, чем кофе, за счёт его высокой калорийности, что и замедляет время прохождения через желудок. Важно отметить, что количество алкоголя и кофеина, употребляемых через пиво и кофе во время исследования, на самом деле было довольно низким.

А вот спортивный напиток не оправдал ожиданий и тоже показал индекс даже ниже, чем обычная вода. Выбранный напиток содержал относительно малое количество электролитов и сахара — 450 мг/л натрия и 6% углеводов. Это одна из причин, почему стоит выбирать изотоник позабористее с более высоким содержанием электролитов, иначе он будет малоэффективным.

Как это поможет на практике?

Хотя большинство выводов относится к категории «я это и без исследований знал», но есть некоторые сюрпризы.

Был реабилитирован кофе, который, как считалось раньше, вызывает обезвоживание даже в небольших количествах.

Столь любимая многими ультрамарафонцами кола не оправдала доверия: её индекс близок к воде, но высокое содержание сахара делает её непригодной для пополнения баланса жидкости после ежедневных тренировок. Так что колу лучше оставить для самых хардкорных гонок.

А вот если хочется пива после соревнований — вполне можно позволить себе один бокал без угрызений совести.

Напитки с высокой калорийностью, такие как молоко (и, логически, восстановительные коктейли) могут помочь с регидратацией больше, чем мы себе представляли. Они полезны как после тяжелых силовых тренировок, так и после интенсивной беговой сессии, когда необходимо употребить как калории, так и жидкости, чтобы помочь организму быстро восстановить силы.

Выводы

Ничего лучше воды по-прежнему не придумали (сюрприз, правда?). Для непродолжительных тренировок в 30–60 минут вода будет идеальным выбором, и перебор калорий вам точно не грозит.

Кофеин обладает мочегонным действием, поэтому многие считают, что чай и кофе обезвоживают. На самом деле, кофеиносодержащие напитки подойдут, если употребляются в небольших количествах — не более 300 мг кофеина в день, что составляет около трёх чашек кофе среднего размера. Беременным женщинам рекомендуется употреблять только 200 мг — около двух чашек.

Молоко — отличный выбор для пополнения баланса жидкости в организме (если у вас нет непереносимости лактозы). Помимо высокого индекса гидратации, молоко насыщает организм кальцием, белками и витаминами группы В.

Фруктовые соки и смузи тоже имеют индекс гидратации выше, чем у воды, но их количество стоит ограничивать из-за высокой калорийности и содержания сахара. Аналогично нужно отслеживать калории в случае с безалкогольными напитками, например, различными лимонадами.

Что ещё выпить полезного, чтобы не волноваться о весе?

Диетологи и специалисты по питанию из американского издания Dailymeal рекомендуют следующие напитки:

  • Вода с соком алоэ — хорошее детоксицирующее средство для кишечника, помогает стимулировать рост клеток и восстанавливать раны за счет мощных регенеративных свойств.
  • Свекольный сок — содержит калий, витамины группы В, каротиноиды, магний и железо.
  • Кокосовая вода — содержит всего 5 мг натурального сахара, незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, треонин, триптофан, фенилаланин) и очень богата калием.
  • Вода с кленовым сиропом. Кленовый сироп содержит антиоксиданты, марганец, цинк и полезный для костей кальций.
  • Вода с фруктами/ягодами — если скучно пить просто воду или сложно сразу себя заставить пить ненавистные N стаканов в день. Кроме популярной воды с лимоном можно добавить клубнику, малину, апельсины и другие фрукты и ягоды.
  • Смузи — просто готовить, можно комбинировать вкусы. Это отличный вариант в плане насыщения питательными веществами, когда нужно сразу и поесть, и попить. Не зря смузи любимы многими хипстерами и спортсменами.

Что ещё выпить почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 313

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2317

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
2 октября 2019 2482

Отчёты о соревнованиях Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man

Я пробежала 20 марафонов в разных странах и городах Я бежала мейджор в Нью-Йорке, я бежала соло-марафон в парке на свой день рождения, я бежала ночной марафон, который состоял из десяти кругов по набережной Я трижды бежала марафон на дорожке в фитнес-клубе И ответственно

Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
27 сентября 2019 1699

Отчёты о соревнованиях «Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

Все починалося чудово Залитий сонцем та усмішками вболівальників Хрещатик Строкатий натовп учасників марафону в стартовому коридорі Всі трохи знервовані, напружені, в крові «вирує» адреналін Це мій перший марафон, я розглядаю все навкруг себе з широко розплющеними очима

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу