Можно ли пить воду во время тренировок, что такое гипергидрация, похудеете ли вы, если не будете восполнять водный баланс и другие популярные вопросы о воде и ответы на них.

Обезвоживание — это что вообще такое?

Вода имеет важное значение для поддержания достаточного объема циркулирующей крови и функций сердечно-сосудистой системы. Недостаток воды в организме вызывает обезвоживание.

Когда мы двигаемся, занимаемся спортом, оно возникает за счет повышеного потоотделения, которое снижает обьем плазмы крови в количестве, пропорциональном потери жидкости.

Когда тело теряет воду, объем циркулирующей крови уменьшается, она становится более густой и вязкой. Cердцу становится вдвое трудней поддерживать нормальное кровообращение и поставлять кровь к активно работающим мышцам.

Отчетливые признаки обезвоживания организма проявляются уже при потере 2% веса от общей массы тела (это где-то 1,5 часа беговых тренировок). Если вы чувствуете жажду — значит, незначительное обезвоживание организма уже произошло.

В среднем, взрослому человеку требуется 40-50 мл воды на 1 кг веса тела (т.е. на 60 кг примерно 2,5 литра воды).

Как правильно пить?

Не пейте весь запас воды в один момент – это сделает последующую тренировку изнурительной для сердца. Мы рекомендуем выпить около стакана воды до тренировки и по нескольку глотков во время тренировки с регулярными интервалами (даже если не особо хочется пить).

Можно ли пить воду после тренировок?

После физ. нагрузок нужно обязательно восполнить потерю жидкости, иначе ваш КПД может упасть до рекордно низкого уровня. Это происходит из-за перераспределения организмом жидкости во время тренировки: из мышц она уходит на поддержание работы почек, мозга и других важных организму органов.

В жару и холод количество необходимой организму жидкости увеличиваются в 1,5-2 раза.

Для сохранения оптимального для вас водного баланса слушайте свой организм и не отмахивайтесь даже от легкой жажды.

Мне говорили, что пить воду во время тренировок вообще нельзя. Кому верить?

Мало кто верит бабкам на лавочке, которые приписывают тебе головокружительную карьеру в сомнительных профессиях. Но если какой-нибудь фитнес-гуру напишет, что принципиально не пьет воду чтобы сделать себя выносливее, мы задумаемся и посвятим ему несколько абзацев текста ниже.

При нагрузках, повышенная вязкость крови от потери воды оказывает влияние на объем наполнения камер сердца, что приводит к снижению его ударного обьема. Чем ниже ударный объём сердца, тем ниже физичекие возможности человека (особенно это касается выносливости при длительных нагрузках).

Частота пульса повышается, но происходит это на фоне уменьшения ударного объема сердца. Сердце начинает работать менее эффективно, а потерю эффективности компенсирует учащением пульса. После окончания тренировки организму потребуется больше времени на восстановление общего баланса жидкости, чему явно не будет способствовать ограничение питья ещё и после тренировки.

Этот нехитрый ликбез сильнее авторитета 2 000 лайков под фотографией красивой задницы бегуна, на которую многие с удовольствием перекладывают ответственность за свое здоровье.

Всё, что стоит знать о воде тем, кто занимается спортом

Если я водохлёб? Стоит мне волноваться, что я «перепью» воды?

Когда вы потребляете слишком много воды (т.е. её доля относительно доли электролитов в организме очень высока), следствием этого может стать состояние, именуемое гипергидрацией или гипонатриемией. Проблема заключается в том, что кровь в данном случае становится слишком разбавленной, что не менее опасно, чем обезвоживание организма. Как ни странно, симптомы обезвоживания и гипергидрации в целом похожи.

Гипергидрация случается чаще, чем вы думаете, — в частности, во время соревнований на выносливость, таких как марафон и триатлон. Чаще встречается у неподготовленных и медленных бегунов (время на марафоне более 4 часов), которые во время длительного прохождения дистанции потребляют несоразмерное потерям, большое количество воды, что приводит к нарушению баланса жидкости в организме и электролитного состава крови.

Женщины в три раза чаще подвержены состоянию гипонатриемии по сравнению с мужчинами. Причинами этому служит более низкий индекс массы тела и меньшая мышечная масса.

Состояние гипонатриемии на фоне избыточного потребления жидкости наиболее опасно, так как может вызвать отек головного мозга и остановку сердца.

Накопленный беговой опыт, умение слушать тело и ваш индивидуально выработанный водный режим поможет избежать этой неприятности как на дистанции, так и во время тренировок.

А при похудении пить воду можно?

Бегуны (в основном девочки) панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Это когда вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Как предотвратить этот процесс? При здоровых почках, рекомендуется ежедневно выпивать 2—3 литра воды и более. Когда воды достаточно, организм автоматически избавляется от ее излишков. Если будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Но не только обезвоживание (которым страдает каждый второй) показывает в зеркале не то, что хотелось бы.

Отечность, которую немногие рискнут обьяснить выходными на пасеке, появляется от неправильных продуктов. Призовем Капитана Очевидность и напомним, что провоцирует задержку воды в организме:

  • соль и содержащие её продукты;
  • соленья, маринады, консервы;
  • газированные сладкие напитки;
  • алкоголь и т.д.

Девушки, не забывайте, что задержка жидкости происходит также перед и во время месячных, так что не спешите заедать тортом остановившийся прогресс.

Сколько нужно времени чтобы адаптироваться к жаре

Что лучше пить — спортивные напитки или воду?

С потом и жидкостью тело теряет и определенное количество минеральных веществ, за счет которых мышцы и нервные волокна проводят передачу импульсов. Вещества, проводящие импульсы называются электролитами, и с их потерей мышцы (в том числе и сердце) сокращаются хуже. Недостаток кальция и натрия при обезвоживании организма может вызвать спазмы или судороги.

Спортивные напитки рекомендуют при высокоинтенсивных тренировках более 1 часа, где нужно улучшать свой результат и бежать на пределе сил. При таких нагрузках организм усиленно требует глюкозы для снабжения работающих мышц углеводами и предотвращения истощения запасов гликогена.

Неудивительно, что почти все изотоники грешат чрезмерным количеством сахара в составе (от 4 до 10%). Такая концентрация углеводов (глюкозы или сахарозы) способствует увеличению всасывания в кровь, очень близкой к скорости всасывания воды. Кроме сахара, они в среднем содержат около 80 мг натрия и 488 мг калия на объём 355 мл. Эта смесь воды, сахара и натрия помогает нашему организму впитывать необходимую влагу гораздо быстрее, чем просто вода.

Однако помните, что основным приоритетом в тренировках должна быть поддержка регидрации, поэтому без необходимости изотоники пить не стоит.

Изотоники? Это какая-то химия?

Изотоник — это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов тела (хлориды кальция, магния, натрия и калия) и углеводов.

Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества быстро всасываются и эффективно помогают поддерживать водно–солевой баланс. Спортсмены, которые употребляют изотоники, обычно отмечают снижение общей утомляемости после тренировки и повышение интенсивности во время силовых нагрузок.

Самый простой изотоник —это минеральная вода, из которой можно выпустить весь газ.

Если вы не хотите тратить деньги на изотоники, здесь есть несколько простых рецептов приготовления напитка в домашних условиях.

В любом случае, в вопросах питья воды во время, до или после тренировок мы рекомендуем руководствоваться здравым смыслом и слушать свой организм — он ваш лучший советчик.

Источники: Книга «Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки» (стр. 192-212), Liferunrunning.competitor.comsportwiki.tо.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 1571

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1277

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8361

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции
13 сентября 2018 4324

Обувь В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции Ногибоги

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Наступила осень, и пропала еще одна причина не бегать — жара На улице идеальная погода и температура,

В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции Ногибоги
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу