Как начать бегать и пробежать первые 5 км

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. Мы и сами через это проходили. Многие начинают бегать часто и много, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. А затем быстро бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

На самом деле, настоящая сила воли в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.SONY DSCО популярных вопросах и мифах, в которые верят начинающие бегуны, читайте ниже. Также мы поделимся планом подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Стыдно

Пожалуй, это главный страх начинающих.

— Как я буду выглядеть в тайтсах?
— В парке бегут спортсмены, а я бегаю медленно и даже могу пойти пешком.
— У меня красное лицо и некрасивая фигура.

Откроем вам секрет — всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через несколько минут забудет об этом.

Для начала выберите место, где многие бегают: например, соседний парк или стадион. Выберите компанию для пробежек (так легче начать). После двух-трех пробежек чувство стыда начнёт проходить.

Возраст

— Я старый, начинать уже поздно.
— В моем возрасте не бегают.
— Моему ребенку уже можно тренироваться?

В отличии от других видов спорта, серьезные тренировки у детей начинаются с 9-10 лет. Это связано с развитием сердечно-сосудистой системы.

Люди старшего возраста могут начинать после консультации с лечащим врачом. Желательно также сделать кардиограмму и получить разрешение на тренировки.

Начинать нужно с непродолжительных прогулок, постепенно увеличивая темп и плавно переходя на бег. Нагрузки в этом возрасте переносятся сложнее, но при этом польза от этого вида активностей несомненна: улучшается обмен веществ, уменьшается частота пульса, падает уровень сахара и холестерина. Бег активизирует иммунитет, омолаживает кожу, является профилактикой вирусных заболеваний, стрессов, бессонницы.

Почитайте подробнее об этих и других распространенных отговорках начинающих в беге, и как с ними справиться.

Для мотивации: истории об активных женщинах, которые в 60 лет бегают и участвуют в соревнованиях.

 Где лучше бегать?

— Как насчёт школьного стадиона?
— Конечно на стадионе, ведь они для этого и предназначены!

Так, возможно, вы скажете и будете не правы. Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. Он может быть альтернативой, но идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

Недавно мы делали обзор беговых мест Киева.

В какое время бегать?

— Говорят, лучше утром, перед сном нельзя.
— Утром не могу себя разбудить.
— Вечером темно и страшно.

Определите время суток в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром – смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

Что еще почитать:

Обувь и одежда

— В какой обуви лучше бегать?
— У меня уже есть кроссовки.
— Бегать можно и в бутсах, в футбол же в них играют.

На первых порах кроме силы воли и решимости вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, вероятно, не сгодится и приведёт только к травмам.

Лейбл ‘running’ на одежде и обуви будет тем ключом, который откроет вам разницу между беговой и не беговой экипировкой. Давайте воспользуемся разработками производителей чтобы тренировки проходили безопасно и приносили удовольствие.
nogibogi-6435_nb

Программа тренировок для начинающих

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.

Первая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка Бег Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. 20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы. 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Вторая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка  Бег  Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. 20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы. 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Третья неделя

Первая, вторая, третья тренировка

 Разминка   Бег  Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. 2 последовательности: бег 200 м (или 90 сек), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 400 м (или 3 мин), ходьба 400 м (или 3 мин). 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Четвёртая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

 Разминка   Бег  Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. 2 последовательности: бег 400 м (или 3 мин), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 2,5 мин). 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Пятая неделя

Первая тренировка

 Разминка   Бег  Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. Бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 800 м (или 5 мин). 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Вторая тренировка

 Разминка   Бег  Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. Бег 1,2 км (или 8 мин), ходьба 800 м (или 5 мин), бег 1,2 км (или 8 мин). 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Третья тренировка

 Разминка  Бег  Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. Бег 3,2 км (или 20 мин) без ходьбы. 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Шестая неделя

Первая тренировка

 Разминка   Бег  Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. Бег 800 м. (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 1,2 км. (или 8 мин), ходьба 400 м. (или 3 мин), бег 800 м. (или 5 мин). 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Вторая тренировка

 Разминка   Бег  Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. Бег 1,6 км. (или 10 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 1,6 км. (или 10 мин). 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Третья тренировка

 Разминка   Бег Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. Бег 3,6 км. (или 25 мин) без ходьбы. 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Седьмая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

 Разминка   Бег  Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. Бег 4 км. (или 25 мин). 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Восьмая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

 Разминка   Бег  Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. Бег 4,5 км. (или 28 мин). 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

Девятая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка   Бег  Заминка
5 минут: ходьба  быстрым шагом. Бег 5 км. (или 30 мин). 5 минут: ходьба  быстрым шагом.

После тренировки не забывайте делать растяжку. Также возьмите на вооружение принцип мелких шагов: быстрее добраться до цели можно, продвигаясь маленькими шагами. Поэтому при выполнении программы старайтесь всё делать расслабленно и никуда не торопиться.

Вот хорошее видео, которое косвенно относится к теме этой статьи — начинать никогда не поздно:

Что дальше? Читайте о том, как пробежать свои первые 10 км (с планом подготовки для новичков).

Фотографии Димы Коваленко.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Нужны ли тренировочные «объемы», и чем опасно их увеличение
17 апреля 2019 1099

Тренировки Нужны ли тренировочные «объемы», и чем опасно их увеличение

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Если сильно упростить тренировочный процесс, то можно выделить

Нужны ли тренировочные «объемы», и чем опасно их увеличение
Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма
15 апреля 2019 628

Здоровье Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма

Травмированный бегун часто становится раздражительным и вместо того, чтобы видеть светлую сторону — то есть факт, что почти все бегуны вернулись в спорт после лечения и восстановления — его настроение ухудшается до такой степени, что с человеком неприятно находиться рядом

Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма
Отчет о полумарафоне на Гран-Канарии
13 апреля 2019 373

Отчёты о соревнованиях Отчет о полумарафоне на Гран-Канарии: вечная весна, вулканы, кактусы и Атлантический океан

Главное о старте Забег Caja iete Gran Canaria Maratón проводится в конце января в городе Лас-Пальмас-де-Гран-Канария Это столица острова Гран-Канария, одного из семи Канарских островов Архипелаг принадлежит Испании, а расположен в Атлантическом океане, в 100–300 км от северо-западного

Отчет о полумарафоне на Гран-Канарии: вечная весна, вулканы, кактусы и Атлантический океан
Марат Жыланбаев: человек, который преодолел четыре самые большие пустыни мира
12 апреля 2019 1666

Истории Марат Жыланбаев: человек, который преодолел четыре самые большие пустыни мира

Но слышали ли вы когда-то о Марате Жыланбаеве Готовы поспорить, что вряд ли Но даже если слышали, послушайте еще раз, ведь он — один из сильнейших ультрамарафонцев планеты Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками

Марат Жыланбаев: человек, который преодолел четыре самые большие пустыни мира
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу