КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 5 КМ
Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.
Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.
Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.
В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.
Надевайте кроссовки — и вперёд!
Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.
В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.
Надевайте кроссовки — и вперёд!
• ГДЕ БЕГАТЬ
• УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?
• В ЧЁМ БЕГАТЬ
• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)
• ЧТО, ЕСЛИ Я... (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)
Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv
ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?
Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.
Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.
Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.
Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.
Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.
Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.
adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.
Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.
adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.
Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.
Тротуарная бетонная плитка
Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.
Асфальт
Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.
Трава
Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.
Грунт
Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.
Легкоатлетические дорожки
На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т.п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.
Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.
Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.
Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.
Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.
Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.
В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?
Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.
Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.
Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.
В ЧЁМ БЕГАТЬ?
На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.
Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.
Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Бег
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Бег
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Бег
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 90 с, ходьба 90 с, бег 3 мин, ходьба 3 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Бег
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 3 мин, ходьба 90 с, бег 5 мин, ходьба 2,5 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая тренировка
Разминка
Бег
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 3 раза: бег 5 мин, ходьба 3 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Вторая тренировка
Разминка
Бег
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 8 мин, ходьба 5 мин.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Третья тренировка
Разминка
Бег
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 20 мин без перехода на шаг.
Первая тренировка
Разминка
Бег
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 5 мин, ходьба 3 мин, бег 8 мин, ходьба 3 мин, бег 5 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Вторая тренировка
Разминка
Бег
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 10 мин, ходьба 3 мин.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Третья тренировка
Разминка
Бег
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 25 минут без перехода на шаг.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Бег
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 25 минут.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Бег
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 28 минут.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Бег
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 5 км без перехода на шаг.
ЧТО ЕСЛИ...
... Я СТЕСНЯЮСЬ
Ну серьёзно: всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через пару минут забудет об этом.
План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.
Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.
А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.
План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.
Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.
А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.
Такое и правда случается. Среди частых причин — слишком быстрое наращивание нагрузки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора.
Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.
И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.
Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.
И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.
Просто бегите медленнее — так, чтобы можно было говорить предложениями без сбившегося дыхания. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют начинающим.
Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.
Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.
Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.
Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.
... Я БОЮСЬ, ЧТО ЗАБОЛЯТ КОЛЕНИ
... Я ЗАДЫХАЮСЬ УЖЕ ЧЕРЕЗ 100 МЕТРОВ
А ЧТО, ЕСЛИ...