Как похудеть при помощи бега

Стремление похудеть привело в бег тысячи, если не миллионы любителей (редакция НБ — не исключение). Кто-то надевает кроссовки и теплый спортивный костюм «чтобы пропотеть», кто-то старается бежать быстро для ускоренного сжигания жира, а кто-то начинает бегать, но, не видя быстрых результатов, переключается на другие виды спорта.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Так какие же методы работают, а какие нет? Во время работы над этой статьей мы общались с профессиональными тренерами и спортсменами, а также людьми, которые смогли сбросить лишние килограммы при помощи бега. В результате нам удалось собрать основные тезисы, развенчать несколько мифов и аргументировать парочку «за» и «против» бега как средства для похудения.

Как похудеть при помощи бега

Начнем с того, что занятия бегом — не самый лучший способ похудеть, но при этом один из самых эффективных. Главная проблема — высокая травматичность у начинающих: желание достичь результата как можно быстрее (к началу пляжного сезона, к Новогодним праздникам, чтобы надеть любимое платье, да и просто потому что срочно и «ойвсё»), завышенные амбиции — всё это не соответствует физической готовности организма.

При этом бег воспринимают как некую таблетку, приняв которую, килограммы волшебно растворятся за неделю.

Почему же такое отношение не работает? Все люди это общеизвестное и даже банальное правило подтверждается тут как нельзя лучше. Единого рецепта нет: кто-то начнет терять вес после первых пробежек, а кому-то и кросс в 30 км не поможет.

Многое зависит от того, какой у вас вес изначально. Иногда чтобы начать бегать без риска травм нужно сначала сбросить несколько десятков килограмм более безопасным способом — например, грамотной диетой и плаванием.

Как похудеть при помощи бега

Правильное, умеренное питание

Если привычки питания способствовали набору веса, то нельзя будет похудеть, не отказавшись от привычек. Начните со здорового питания и похудеете, а бег поможет вам приобрести прекрасную форму. Это главный рецепт похудения, без которого занятия бегом будут малоэффективны.

Увеличивайте физическую активность, особенно если 8-10 часов вы проводите сидя в офисе. Однако, тренировки 3 раза в неделю по часу  не повод есть все, что хочется: многие бегуны преувеличивают свои затраты энергии и потребляют больше калорий, чем тратят, оправдывая это «тяжелыми физическими нагрузками». На самом деле, это просто причина для переедания.

БЕГ ЭТО ЕЩЕ НЕ РАЗРЕШЕНИЕ ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Диетологи даже вывели формулы расчета нормы потребления калорий для мужчин и женщин, забывая при этом указать из каких продуктов эти калории получены. Согласитесь, 1000 ККл из шпината и из куска торта — для разных людей воспринимаются по-разному и зависят от скорости обмена веществ.

Как похудеть при помощи бега

Главные принципы похудения при помощи бега

1.  Бегайте регулярно. Но не ждите чудес от первой пробежки, терпеливо следуйте графику тренировок. Пробежки 2 раза в месяц, после дождика в четверг или просто под настроение, ни к чему не приведут. Начните бегать 3 раза в неделю через день. Например: вторник, четверг, суббота.

2. Выбирайте удобное для вас время дня. Вы жаворонок? — прекрасно, бегайте утром. Есть время после работы? — занимайтесь вечером. Британские ученые ещё не установили связь между временем суток и скоростью похудения. Вот здесь мы разобрались подробнее, когда лучше бегать: утром или вечером.

3. Не пытайтесь ставить мировые рекорды. Неоправданно высокая скорость приведет к травме, а эффективная тренировка начинается после 30-40 минут активности. Попробуйте начать с быстрой ходьбы, чередуя её с короткими пробежками. Например, 2 минуты ходьбы и 20-30 секунд бега.

4. Научитесь прислушиваться к организму. Если вы побежали так быстро, что пульс зашкаливает, появилась отдышка и вот-вот наступит обморок — перейдите на шаг, не нужно себя мучать. Занимайтесь в удовольствие. Главный признак правильной тренировки: вы можете разговаривать на ходу, не задыхаясь при этом.

5. Первый месяц тренировок самый тяжелый, но если организм успеет адаптироваться и не проявит себя различными травмами,  вы начнете получать настоящее удовольствие от бега. Теперь можно увеличивать объемы, но не резко. Не нужно через месяц пробовать пробежать марафон. Увеличивайте дистанцию не более чем на 10% в неделю.

6. Не одевайтесь слишком тепло. Во время потения, как ответ на перегревание, из организма выходит жидкость. Это не топленый жир, как многие думают!

Лишняя одежда может привести к тепловому удару, а не к похудению.

Пейте после тренировки, это поможет организму восстановить потерянную влагу.

7. Не бегайте в одном и том же месте, особенно по кругу на стадионе. Это тяжело психологически. Парки, лес, смена обстановки, рельефа, покрытия — всё это помогает не бросить бег с первых занятий.

8. Подключите к беговым тренировкам силовые: например, упражнения для укрепления пресса, спины, мышц кора. Для этого хорошо подойдет фитнес, йога, пилатес. Кому-то нравится плавать, для кого-то дополнительной активностью может стать велосипед. Главное найти золотую середину чтобы не перетренироваться.

9. Чем выше скорость, а соответственно и пульс, тем больше калорий сжигается при беге. Этот факт особенно важен для любителей сводить дебет с кредитом, т.е. считать съеденные и затраченные калории.

Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения мы не можем. Возвращаясь к тому, с чего начали — высокая травматичность у начинающих. А при достаточно большой массе тела основные проблемы возникают с опорно-двигательным аппаратом, чрезмерные нагрузки на колени и стопы вызывают повреждения суставов и связок (читайте подробнее о беге при лишнем весе).

Итоги

Чтобы привести себя в форму, нужно:

  • следить за питанием, не переедать и выбирать качественные продукты;
  • бегать правильно и не перегружаться, при этом меньше сидеть на месте и уделять внимание альтернативным видам активностей;
  • подбирать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке.

Будьте терпеливы: результат в беге не приходит быстро, и через несколько месяцев вы можете обнаружить потерю всего нескольких килограмм. Это нормально.

Регулярный бег поможет вам похудеть, но бег, ставший образом жизни, сделает вас здоровыми и счастливыми.

Фотографии Димы Коваленко, stocksnap.io, flickr.com.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 52

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы полумарафона — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2125

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
2 октября 2019 2457

Отчёты о соревнованиях Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man

Я пробежала 20 марафонов в разных странах и городах Я бежала мейджор в Нью-Йорке, я бежала соло-марафон в парке на свой день рождения, я бежала ночной марафон, который состоял из десяти кругов по набережной Я трижды бежала марафон на дорожке в фитнес-клубе И ответственно

Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
27 сентября 2019 1685

Отчёты о соревнованиях «Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

Все починалося чудово Залитий сонцем та усмішками вболівальників Хрещатик Строкатий натовп учасників марафону в стартовому коридорі Всі трохи знервовані, напружені, в крові «вирує» адреналін Це мій перший марафон, я розглядаю все навкруг себе з широко розплющеними очима

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу