Как начать бегать человеку с лишним весом

На что следует обратить внимание тем, кто хочет начать бегать и чей вес близок или выше ста килограмм.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Как начать бегать человеку с избыточным весом

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 кг — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные топинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Как похудеть при помощи бега

Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма
15 апреля 2019 521

Здоровье Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма

Травмированный бегун часто становится раздражительным и вместо того, чтобы видеть светлую сторону — то есть факт, что почти все бегуны вернулись в спорт после лечения и восстановления — его настроение ухудшается до такой степени, что с человеком неприятно находиться рядом

Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма
Отчет о полумарафоне на Гран-Канарии
13 апреля 2019 345

Отчёты о соревнованиях Отчет о полумарафоне на Гран-Канарии: вечная весна, вулканы, кактусы и Атлантический океан

Главное о старте Забег Caja iete Gran Canaria Maratón проводится в конце января в городе Лас-Пальмас-де-Гран-Канария Это столица острова Гран-Канария, одного из семи Канарских островов Архипелаг принадлежит Испании, а расположен в Атлантическом океане, в 100–300 км от северо-западного

Отчет о полумарафоне на Гран-Канарии: вечная весна, вулканы, кактусы и Атлантический океан
Марат Жыланбаев: человек, который преодолел четыре самые большие пустыни мира
12 апреля 2019 1204

Истории Марат Жыланбаев: человек, который преодолел четыре самые большие пустыни мира

Но слышали ли вы когда-то о Марате Жыланбаеве Готовы поспорить, что вряд ли Но даже если слышали, послушайте еще раз, ведь он — один из сильнейших ультрамарафонцев планеты Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками

Марат Жыланбаев: человек, который преодолел четыре самые большие пустыни мира
Как одеваться на пробежку весной
10 апреля 2019 46207 6

Одежда Как одеваться на пробежку весной

Главная проблема, с которой сталкиваются бегуны весной — множество вариантов погодных условий, которые могут быстро меняться Ночные заморозки и резкое потепление, внезапные порывы ветра, частые дожди — все это усложняет выбор беговой экипировки Есть универсальное правило:

Как одеваться на пробежку весной
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу