Как начать бегать человеку с лишним весом

На что следует обратить внимание тем, кто хочет начать бегать и чей вес близок или выше ста килограмм.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Как начать бегать человеку с избыточным весом

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 кг — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные топинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Как похудеть при помощи бега

Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы
15 ноября 2019 804

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы

Это вторая часть серии статей о спортивном питании и добавках, в первой мы рассказывали об энергетических гелях и батончиках Количество пищевых добавок и разных видов спортпита давно перешло все разумные границы Даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы
Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?
13 ноября 2019 2621

Тренировки Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

По описаниям, интервальные тренировки (ИТ) иногда кажутся каким-то волшебным средством, которое улучшает всё, сразу, да ещё и без особого напряга Они мелькают во всех тренировочных планах Людям с лишним весом они обещают похудение, с недостаточным — набор мышечной массы,

Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?
Выбираем марафон на весну: 11 европейских городов для бегового туризма 12
11 ноября 2019 31206 3

Календарь Выбираем марафон на весну: 17 городов для бегового туризма

Беговой сезон заканчивается, а значит — самое время планировать следующий Потому что лучшая мотивация тренироваться регулярно — это принятое обязательство (например, оплаченная регистрация на марафон и купленные билеты на самолет) Чтобы помочь вам с выбором, мы подготовили

Выбираем марафон на весну: 17 городов для бегового туризма
Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин
8 ноября 2019 1619

Женщинам Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин (и что с этим делать)

Женская часть нашего коллектива давно интересовалась, нужно ли и возможно ли учитывать фазы менструального цикла при планировании тренировок и гонок Конечно, по собственному опыту мы понимаем, что в определённые периоды цикла улучшается или ухудшается производительность,

Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин (и что с этим делать)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу