Как начать бегать человеку с лишним весом

На что следует обратить внимание тем, кто хочет начать бегать и чей вес близок или выше ста килограмм.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Как начать бегать человеку с избыточным весом

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с весом более 100 кг начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 кг — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта при лишнем весе: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные топинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Как похудеть при помощи бега

Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

14 июня 2018 1593

Истории Пей и беги: как «пивная миля» превратилась в популярный забег с собственным чемпионатом мира

Ногибоги чрезвычайно удобно читать в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Кратко, по сути, не надоедаем Присоединяйтесь На сайте beermilecom зарегистрировано уже более 7 тысяч пивных забегов, а в 2014 году в Остине (штат

Пей и беги: как «пивная миля» превратилась в популярный забег с собственным чемпионатом мира
Что бы вы хотели знать до того, как начали готовиться к марафону (но никто вам этого не говорил)
11 июня 2018 13377

Мотивация Что бы вы хотели знать до того, как начали готовиться к марафону (но никто вам об этом не рассказал)

Материал подготовлен при поддержке компании Run Ukraine, организатора Wizz Air Kyiv City Marathon, который пройдет 7 октября Самое время начинать к нему готовиться! Итак, вы решились — зарегистрировались на свой первый марафон Отлично! Теперь от финишной медали вас отделяет долгий путь,

Что бы вы хотели знать до того, как начали готовиться к марафону (но никто вам об этом не рассказал)
Помогает ли коллаген в добавках от морщин и болей в суставах
8 июня 2018 2391

Есть вопрос Помогает ли коллаген в добавках от морщин и болей в суставах

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Что такое коллаген, и зачем он нужен Коллаген в переводе с греческого означает «клей» Это белок, делающий

Помогает ли коллаген в добавках от морщин и болей в суставах
6 июня 2018 11000

Здоровье Все, что нужно знать бегуну о гиперпронации

Чтобы разобраться, что такое гиперпронация, чем она грозит бегуну, и что с ней делать, мы обратились к спортивному врачу Владимиру Демченко Краткое содержание статьи: Как работает стопа при беге Какие бывают нарушения пронации Из-за чего возникает гиперпронация Что

Все, что нужно знать бегуну о гиперпронации
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу