Йога для бегунов: комплекс для растяжки и расслабления

Первое, что хочется сделать после хорошей тренировки — хорошенько поесть полежать, отдохнуть и набраться сил. Это простое и приятное решение. Выбор чуть более сложный и эффективный: выполнить растяжку после бега, расслабить мышцы и связки. Ведь, как мы знаем, восстановление после нагрузки не менее важно, чем сама нагрузка.

Поэтому мы подготовили для вас этот комплекс упражнений на растяжку, состоящих из йога-асан. Всего несколько минут, которые он займет у вас, будут потрачены с пользой: уменьшат крепатуру на следующий день после тренировки и предотвратят многие травмы в будущем.

Поза орла

В йоге эта поза выполняется без опоры, руки также переплетаются. Но для нашей цели важнее работа с ногами, поэтому для удержания баланса рекомендуем держаться руками за какую-нибудь опору.
Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс
Скрестите бедра, как будто вы сели, закинув ногу за ногу. Постарайтесь как можно плотнее пеплести ноги. Это важно, поскольку наша цель — пережать кровеносные сосуды. По той же причине постарайтесь присесть на левой ноге пониже.

Удерживайте эту позу как можно дольше, начиная с 5-7 дыханий. Затем выпрямьте опорное колено и расплетите ноги. Почувствуйте, как восстанавливается кровообращение в ногах, а чувство усталости уходит.

Повторите упражнение для другой ноги.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч, руки на поясе. Поверните стопы и корпус влево — так, как показано на фото. При этом старайтесь не отрывать пятку от пола, а стопу задней ноги направить в ту же сторону, куда смотрит стопа передней ноги (то есть прямо).

Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий, а затем проделайте то же самое для другой ноги.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Сделайте шаг пошире — так, чтобы вы чувствовали, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Постарайтесь расслабиться. Особенно важно расслабить бедра и опуститься тазом ниже.

Удерживайте эту позу 5-7 дыханий, а затем сделайте растяжку для другой ноги.

Важно: если чувствуете дискомфорт или боль в области поясницы, опустите руки на пол, прижмите живот к бедру.

nogibogi.com-0212

Вытяжение лежа с согнутым коленом

В этом положении расслабляются и вытягиваются поясница и бедра. Также оно снимает болевой синдром при защемлении нерва в области крестца.

Йога для бегунов. Расслабляющий комплексЙога для бегунов. Расслабляющий комплекс

Поясница и таз должны лежать на полу. Плавно потяните к себе колено (захват руками можно сделать сверху колена или под коленом), а затем вторую ногу в согнутом положении положите на колено — так, как показано на фото. Через некоторое время смените положения ног.

Не запрокидывайте голову. Шея должна быть расслабленной.

Вытянутый наклон лежа на спине, с ремешком

Рекомендуем заменить наклоны стоя наклонами в положении лежа, поскольку в этом положении меньше риск получения смещений/зажимов в поясничной области.

Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс

Тяните таз к полу, а ноги — плавно к корпусу. Не запрокидывайте голову, вытяните и расслабьте шею. Полежите в этой позе подольше.

Важно: длина ремешка должна быть такой, чтобы вы без напряжения и дрожи в бедрах могли уложить спину на пол.

«Поза героя» с полотенцем в сгибе колена

Упрощенная вариация популярной асаны, которая способствует формированию правильного подъема стопы и облегчает боли при пяточных шпорах, устраняет чувство усталости в ногах. В «позе героя» вытягивается передняя поверхность бедра, колени и лодыжки.

nogibogi.com-0226 nogibogi.com-0233

Встаньте на колени, поглубже подложив в сгиб колена свернутое в валик полотенце. Сядьте прямо: так, чтобы вес приходился на область таза. Если вам некомфортно сидеть на пятках, положите под таз свернутое одеяло или подушку такой высоты, чтобы вы могли сидеть в этой позе долго.

Удерживайте позу не менее 3.5 минут. Совсем хорошо, если вы сможете сидеть до появления в коленях ощущения тепла.

Важно: не вставайте быстро! По завершении обязательно посидите с выпрямленными вперед ногами, потяните носки несколько раз от себя и на себя.

Скрутка лежа

Лягте на спину, расставьте руки в стороны. Поверните левое бедро вправо, не отрывая лопаток  от пола — так, как показано на фото. Посмотрите на вытянутую в сторону руку. Расслабьтесь и глубоко дышите животом.

Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий и сделайте скрутку в другую сторону.

nogibogi.com-0261

Расслабление лежа у стены лёжа

Перевернутые позы — очень важная составляющая восстановления после бега, т.к. они положительно влияют на процессы венозного оттока, способствуют разгрузке вен нижних конечностей и малого таза.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия Важно: стопу задней ноги не разворачивайте в сторону и не отрывайте пятку. Зафиксируйте эту позу на 5-7 дыханий. Выполните ее на другую ногу

Положите ноги на стену, руки можно свободно вытянуть по сторонам. Полностью расслабьтесь и полежите так подольше. Если руки поднять, как на фото, это поможет дополнительно раскрыть плечи.

Важно: если вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, обязательно подкладывайте под таз свернутое одеяло или несколько подушек.

Показывала асаны и писала текст: Юлия Кравченко.
Фотографировал: Дима Коваленко.

Не ленитесь и не забывайте об этих упражнениях на растяжку после бега, и они помогут вам уменьшить «крепатуру» и предотвратить многие травмы.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как правильно дышать во время бега
18 марта 2019 1240

Есть вопрос Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега Что

Как правильно дышать во время бега
15 марта 2019 4469

Истории Ребята из Tribe 10 показывают свои любимые беговые маршруты по Киеву

Мы встретились с участниками команды — Лесей, Лилей, Димой и Игорем, и поговорили о Трайбе, любимых маршрутах для бега в Киеве, термине 'rundali m' и поездке в Лиссабон Бег объединяет нас, но мы занимаемся и другими вещами: разными видами спорта, работой, хобби Это тусовка, собранная

Ребята из Tribe 10 показывают свои любимые беговые маршруты по Киеву
Что вы знаете о Казахстане? Тест, который заставит вас улыбнуться
12 марта 2019 4108

Календарь Что вы знаете о Казахстане? Тест, который заставит вас улыбнуться

Казахстан — удивительная страна Тут вам и бескрайние степи, и высокие горы, а футуристические небоскребы Астаны соседствуют с аутентичными аулами кочевников Красоты горного края Тянь-Шань привлекают толпы экипированных с ног до головы туристов, а рядом, по обожженным солнцем

Что вы знаете о Казахстане? Тест, который заставит вас улыбнуться
Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)
11 марта 2019 1959

Здоровье Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)

Задача гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики Конечно же, точно определить

Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу