Йога для бегунов: комплекс для растяжки и расслабления

Первое, что хочется сделать после хорошей тренировки — хорошенько поесть полежать, отдохнуть и набраться сил. Это простое и приятное решение. Выбор чуть более сложный и эффективный: выполнить растяжку после бега, расслабить мышцы и связки. Ведь, как мы знаем, восстановление после нагрузки не менее важно, чем сама нагрузка.

Поэтому мы подготовили для вас этот комплекс упражнений на растяжку, состоящих из йога-асан. Всего несколько минут, которые он займет у вас, будут потрачены с пользой: уменьшат крепатуру на следующий день после тренировки и предотвратят многие травмы в будущем.

Поза орла

В йоге эта поза выполняется без опоры, руки также переплетаются. Но для нашей цели важнее работа с ногами, поэтому для удержания баланса рекомендуем держаться руками за какую-нибудь опору.
Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс
Скрестите бедра, как будто вы сели, закинув ногу за ногу. Постарайтесь как можно плотнее пеплести ноги. Это важно, поскольку наша цель — пережать кровеносные сосуды. По той же причине постарайтесь присесть на левой ноге пониже.

Удерживайте эту позу как можно дольше, начиная с 5-7 дыханий. Затем выпрямьте опорное колено и расплетите ноги. Почувствуйте, как восстанавливается кровообращение в ногах, а чувство усталости уходит.

Повторите упражнение для другой ноги.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч, руки на поясе. Поверните стопы и корпус влево — так, как показано на фото. При этом старайтесь не отрывать пятку от пола, а стопу задней ноги направить в ту же сторону, куда смотрит стопа передней ноги (то есть прямо).

Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий, а затем проделайте то же самое для другой ноги.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Сделайте шаг пошире — так, чтобы вы чувствовали, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Постарайтесь расслабиться. Особенно важно расслабить бедра и опуститься тазом ниже.

Удерживайте эту позу 5-7 дыханий, а затем сделайте растяжку для другой ноги.

Важно: если чувствуете дискомфорт или боль в области поясницы, опустите руки на пол, прижмите живот к бедру.

nogibogi.com-0212

Вытяжение лежа с согнутым коленом

В этом положении расслабляются и вытягиваются поясница и бедра. Также оно снимает болевой синдром при защемлении нерва в области крестца.

Йога для бегунов. Расслабляющий комплексЙога для бегунов. Расслабляющий комплекс

Поясница и таз должны лежать на полу. Плавно потяните к себе колено (захват руками можно сделать сверху колена или под коленом), а затем вторую ногу в согнутом положении положите на колено — так, как показано на фото. Через некоторое время смените положения ног.

Не запрокидывайте голову. Шея должна быть расслабленной.

Вытянутый наклон лежа на спине, с ремешком

Рекомендуем заменить наклоны стоя наклонами в положении лежа, поскольку в этом положении меньше риск получения смещений/зажимов в поясничной области.

Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс

Тяните таз к полу, а ноги — плавно к корпусу. Не запрокидывайте голову, вытяните и расслабьте шею. Полежите в этой позе подольше.

Важно: длина ремешка должна быть такой, чтобы вы без напряжения и дрожи в бедрах могли уложить спину на пол.

«Поза героя» с полотенцем в сгибе колена

Упрощенная вариация популярной асаны, которая способствует формированию правильного подъема стопы и облегчает боли при пяточных шпорах, устраняет чувство усталости в ногах. В «позе героя» вытягивается передняя поверхность бедра, колени и лодыжки.

nogibogi.com-0226 nogibogi.com-0233

Встаньте на колени, поглубже подложив в сгиб колена свернутое в валик полотенце. Сядьте прямо: так, чтобы вес приходился на область таза. Если вам некомфортно сидеть на пятках, положите под таз свернутое одеяло или подушку такой высоты, чтобы вы могли сидеть в этой позе долго.

Удерживайте позу не менее 3.5 минут. Совсем хорошо, если вы сможете сидеть до появления в коленях ощущения тепла.

Важно: не вставайте быстро! По завершении обязательно посидите с выпрямленными вперед ногами, потяните носки несколько раз от себя и на себя.

Скрутка лежа

Лягте на спину, расставьте руки в стороны. Поверните левое бедро вправо, не отрывая лопаток  от пола — так, как показано на фото. Посмотрите на вытянутую в сторону руку. Расслабьтесь и глубоко дышите животом.

Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий и сделайте скрутку в другую сторону.

nogibogi.com-0261

Расслабление лежа у стены лёжа

Перевернутые позы — очень важная составляющая восстановления после бега, т.к. они положительно влияют на процессы венозного оттока, способствуют разгрузке вен нижних конечностей и малого таза.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия Важно: стопу задней ноги не разворачивайте в сторону и не отрывайте пятку. Зафиксируйте эту позу на 5-7 дыханий. Выполните ее на другую ногу

Положите ноги на стену, руки можно свободно вытянуть по сторонам. Полностью расслабьтесь и полежите так подольше. Если руки поднять, как на фото, это поможет дополнительно раскрыть плечи.

Важно: если вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, обязательно подкладывайте под таз свернутое одеяло или несколько подушек.

Показывала асаны и писала текст: Юлия Кравченко.
Фотографировал: Дима Коваленко.

Не ленитесь и не забывайте об этих упражнениях на растяжку после бега, и они помогут вам уменьшить «крепатуру» и предотвратить многие травмы.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 43

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы полумарафона — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2110

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
2 октября 2019 2457

Отчёты о соревнованиях Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man

Я пробежала 20 марафонов в разных странах и городах Я бежала мейджор в Нью-Йорке, я бежала соло-марафон в парке на свой день рождения, я бежала ночной марафон, который состоял из десяти кругов по набережной Я трижды бежала марафон на дорожке в фитнес-клубе И ответственно

Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
27 сентября 2019 1685

Отчёты о соревнованиях «Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

Все починалося чудово Залитий сонцем та усмішками вболівальників Хрещатик Строкатий натовп учасників марафону в стартовому коридорі Всі трохи знервовані, напружені, в крові «вирує» адреналін Це мій перший марафон, я розглядаю все навкруг себе з широко розплющеними очима

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу