Йога для бегунов: комплекс для растяжки и расслабления

Первое, что хочется сделать после хорошей тренировки — хорошенько поесть полежать, отдохнуть и набраться сил. Это простое и приятное решение. Выбор чуть более сложный и эффективный: выполнить растяжку после бега, расслабить мышцы и связки. Ведь, как мы знаем, восстановление после нагрузки не менее важно, чем сама нагрузка.

Поэтому мы подготовили для вас этот комплекс упражнений на растяжку, состоящих из йога-асан. Всего несколько минут, которые он займет у вас, будут потрачены с пользой: уменьшат крепатуру на следующий день после тренировки и предотвратят многие травмы в будущем.

Поза орла

В йоге эта поза выполняется без опоры, руки также переплетаются. Но для нашей цели важнее работа с ногами, поэтому для удержания баланса рекомендуем держаться руками за какую-нибудь опору.
Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс
Скрестите бедра, как будто вы сели, закинув ногу за ногу. Постарайтесь как можно плотнее пеплести ноги. Это важно, поскольку наша цель — пережать кровеносные сосуды. По той же причине постарайтесь присесть на левой ноге пониже.

Удерживайте эту позу как можно дольше, начиная с 5-7 дыханий. Затем выпрямьте опорное колено и расплетите ноги. Почувствуйте, как восстанавливается кровообращение в ногах, а чувство усталости уходит.

Повторите упражнение для другой ноги.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч, руки на поясе. Поверните стопы и корпус влево — так, как показано на фото. При этом старайтесь не отрывать пятку от пола, а стопу задней ноги направить в ту же сторону, куда смотрит стопа передней ноги (то есть прямо).

Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий, а затем проделайте то же самое для другой ноги.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Сделайте шаг пошире — так, чтобы вы чувствовали, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Постарайтесь расслабиться. Особенно важно расслабить бедра и опуститься тазом ниже.

Удерживайте эту позу 5-7 дыханий, а затем сделайте растяжку для другой ноги.

Важно: если чувствуете дискомфорт или боль в области поясницы, опустите руки на пол, прижмите живот к бедру.

nogibogi.com-0212

Вытяжение лежа с согнутым коленом

В этом положении расслабляются и вытягиваются поясница и бедра. Также оно снимает болевой синдром при защемлении нерва в области крестца.

Йога для бегунов. Расслабляющий комплексЙога для бегунов. Расслабляющий комплекс

Поясница и таз должны лежать на полу. Плавно потяните к себе колено (захват руками можно сделать сверху колена или под коленом), а затем вторую ногу в согнутом положении положите на колено — так, как показано на фото. Через некоторое время смените положения ног.

Не запрокидывайте голову. Шея должна быть расслабленной.

Вытянутый наклон лежа на спине, с ремешком

Рекомендуем заменить наклоны стоя наклонами в положении лежа, поскольку в этом положении меньше риск получения смещений/зажимов в поясничной области.

Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс

Тяните таз к полу, а ноги — плавно к корпусу. Не запрокидывайте голову, вытяните и расслабьте шею. Полежите в этой позе подольше.

Важно: длина ремешка должна быть такой, чтобы вы без напряжения и дрожи в бедрах могли уложить спину на пол.

«Поза героя» с полотенцем в сгибе колена

Упрощенная вариация популярной асаны, которая способствует формированию правильного подъема стопы и облегчает боли при пяточных шпорах, устраняет чувство усталости в ногах. В «позе героя» вытягивается передняя поверхность бедра, колени и лодыжки.

nogibogi.com-0226 nogibogi.com-0233

Встаньте на колени, поглубже подложив в сгиб колена свернутое в валик полотенце. Сядьте прямо: так, чтобы вес приходился на область таза. Если вам некомфортно сидеть на пятках, положите под таз свернутое одеяло или подушку такой высоты, чтобы вы могли сидеть в этой позе долго.

Удерживайте позу не менее 3.5 минут. Совсем хорошо, если вы сможете сидеть до появления в коленях ощущения тепла.

Важно: не вставайте быстро! По завершении обязательно посидите с выпрямленными вперед ногами, потяните носки несколько раз от себя и на себя.

Скрутка лежа

Лягте на спину, расставьте руки в стороны. Поверните левое бедро вправо, не отрывая лопаток  от пола — так, как показано на фото. Посмотрите на вытянутую в сторону руку. Расслабьтесь и глубоко дышите животом.

Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий и сделайте скрутку в другую сторону.

nogibogi.com-0261

Расслабление лежа у стены лёжа

Перевернутые позы — очень важная составляющая восстановления после бега, т.к. они положительно влияют на процессы венозного оттока, способствуют разгрузке вен нижних конечностей и малого таза.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия Важно: стопу задней ноги не разворачивайте в сторону и не отрывайте пятку. Зафиксируйте эту позу на 5-7 дыханий. Выполните ее на другую ногу

Положите ноги на стену, руки можно свободно вытянуть по сторонам. Полностью расслабьтесь и полежите так подольше. Если руки поднять, как на фото, это поможет дополнительно раскрыть плечи.

Важно: если вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, обязательно подкладывайте под таз свернутое одеяло или несколько подушек.

Показывала асаны и писала текст: Юлия Кравченко.
Фотографировал: Дима Коваленко.

Не ленитесь и не забывайте об этих упражнениях на растяжку после бега, и они помогут вам уменьшить «крепатуру» и предотвратить многие травмы.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
16 мая 2019 1197

Тренировки Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
Что умеют «умные» кроссовки, и нужны ли они вам?
14 мая 2019 738

Обувь Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться

Record Sen or — небольшой чип с акселерометром, встроенный в самую толстую часть подошвы правого кроссовка Он автоматически определяет, когда вы начали бежать, и отслеживает ряд ключевых показателей Чип не влияет на амортизацию и практически не увеличивает вес обуви Первый Record

Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться
Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
10 мая 2019 2453

Одежда Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега

Зачем нужен спортивный бра Если у меня маленькая грудь, это тоже обязательно А обычный бюстгальтер не подойдёт Какими бывают спортивные бра, и как понять, какая модель мне нужна Какой бра лучше — с чашечками или без Можно ли бегать в топе с тонкими лямками В чем

Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии
10 мая 2019 132

Календарь Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)

Почему именно в Чехии Потому что плюсов у чешских ивентов — море, и мы хотим, чтобы вы узнали о них больше Вот смотрите: это относительно недалеко и бюджетно, качество организации стартов Run Czech — одно из высочайших в мире (IAAF Gold Label у 7-ми забегов как бы намекают) А еще —

Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу