Йога для бегунов: комплекс для растяжки и расслабления

Первое, что хочется сделать после хорошей тренировки — хорошенько поесть полежать, отдохнуть и набраться сил. Это простое и приятное решение. Выбор чуть более сложный и эффективный: выполнить растяжку после бега, расслабить мышцы и связки. Ведь, как мы знаем, восстановление после нагрузки не менее важно, чем сама нагрузка.

Поэтому мы подготовили для вас этот комплекс упражнений на растяжку, состоящих из йога-асан. Всего несколько минут, которые он займет у вас, будут потрачены с пользой: уменьшат крепатуру на следующий день после тренировки и предотвратят многие травмы в будущем.

Поза орла

В йоге эта поза выполняется без опоры, руки также переплетаются. Но для нашей цели важнее работа с ногами, поэтому для удержания баланса рекомендуем держаться руками за какую-нибудь опору.
Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс
Скрестите бедра, как будто вы сели, закинув ногу за ногу. Постарайтесь как можно плотнее пеплести ноги. Это важно, поскольку наша цель — пережать кровеносные сосуды. По той же причине постарайтесь присесть на левой ноге пониже.

Удерживайте эту позу как можно дольше, начиная с 5-7 дыханий. Затем выпрямьте опорное колено и расплетите ноги. Почувствуйте, как восстанавливается кровообращение в ногах, а чувство усталости уходит.

Повторите упражнение для другой ноги.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч, руки на поясе. Поверните стопы и корпус влево — так, как показано на фото. При этом старайтесь не отрывать пятку от пола, а стопу задней ноги направить в ту же сторону, куда смотрит стопа передней ноги (то есть прямо).

Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий, а затем проделайте то же самое для другой ноги.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Сделайте шаг пошире — так, чтобы вы чувствовали, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Постарайтесь расслабиться. Особенно важно расслабить бедра и опуститься тазом ниже.

Удерживайте эту позу 5-7 дыханий, а затем сделайте растяжку для другой ноги.

Важно: если чувствуете дискомфорт или боль в области поясницы, опустите руки на пол, прижмите живот к бедру.

nogibogi.com-0212

Вытяжение лежа с согнутым коленом

В этом положении расслабляются и вытягиваются поясница и бедра. Также оно снимает болевой синдром при защемлении нерва в области крестца.

Йога для бегунов. Расслабляющий комплексЙога для бегунов. Расслабляющий комплекс

Поясница и таз должны лежать на полу. Плавно потяните к себе колено (захват руками можно сделать сверху колена или под коленом), а затем вторую ногу в согнутом положении положите на колено — так, как показано на фото. Через некоторое время смените положения ног.

Не запрокидывайте голову. Шея должна быть расслабленной.

Вытянутый наклон лежа на спине, с ремешком

Рекомендуем заменить наклоны стоя наклонами в положении лежа, поскольку в этом положении меньше риск получения смещений/зажимов в поясничной области.

Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс Йога для бегунов. Расслабляющий комплекс

Тяните таз к полу, а ноги — плавно к корпусу. Не запрокидывайте голову, вытяните и расслабьте шею. Полежите в этой позе подольше.

Важно: длина ремешка должна быть такой, чтобы вы без напряжения и дрожи в бедрах могли уложить спину на пол.

«Поза героя» с полотенцем в сгибе колена

Упрощенная вариация популярной асаны, которая способствует формированию правильного подъема стопы и облегчает боли при пяточных шпорах, устраняет чувство усталости в ногах. В «позе героя» вытягивается передняя поверхность бедра, колени и лодыжки.

nogibogi.com-0226 nogibogi.com-0233

Встаньте на колени, поглубже подложив в сгиб колена свернутое в валик полотенце. Сядьте прямо: так, чтобы вес приходился на область таза. Если вам некомфортно сидеть на пятках, положите под таз свернутое одеяло или подушку такой высоты, чтобы вы могли сидеть в этой позе долго.

Удерживайте позу не менее 3.5 минут. Совсем хорошо, если вы сможете сидеть до появления в коленях ощущения тепла.

Важно: не вставайте быстро! По завершении обязательно посидите с выпрямленными вперед ногами, потяните носки несколько раз от себя и на себя.

Скрутка лежа

Лягте на спину, расставьте руки в стороны. Поверните левое бедро вправо, не отрывая лопаток  от пола — так, как показано на фото. Посмотрите на вытянутую в сторону руку. Расслабьтесь и глубоко дышите животом.

Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий и сделайте скрутку в другую сторону.

nogibogi.com-0261

Расслабление лежа у стены лёжа

Перевернутые позы — очень важная составляющая восстановления после бега, т.к. они положительно влияют на процессы венозного оттока, способствуют разгрузке вен нижних конечностей и малого таза.

Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия Важно: стопу задней ноги не разворачивайте в сторону и не отрывайте пятку. Зафиксируйте эту позу на 5-7 дыханий. Выполните ее на другую ногу

Положите ноги на стену, руки можно свободно вытянуть по сторонам. Полностью расслабьтесь и полежите так подольше. Если руки поднять, как на фото, это поможет дополнительно раскрыть плечи.

Важно: если вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, обязательно подкладывайте под таз свернутое одеяло или несколько подушек.

Показывала асаны и писала текст: Юлия Кравченко.
Фотографировал: Дима Коваленко.

Не ленитесь и не забывайте об этих упражнениях на растяжку после бега, и они помогут вам уменьшить «крепатуру» и предотвратить многие травмы.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

23 малоизвестных факта об Элиуде Кипчоге
20 сентября 2018 10227

Истории 23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать

Нас очень удобно читать в Telegram Мы не пишем слишком часто, уважаем время читателя, и делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Присоединяйтесь! В прошлые выходные состоялся Берлинский марафон, на котором Элиуд Кипчоге установил

23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать
Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 2269

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1571

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8756

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу