Чому у бігунів-початківців болять коліна?

У рубриці «Є питання» ми відповідаємо на ваші питання про біг. І, напевно, найпопулярнішою темою після схуднення є все, що пов’язано з колінами. Адже у тих, хто тільки почав займатися бігом, вони болять досить регулярно.

Чому у бігунів-початківців болять коліна?

Читать этот текст на русском

Причин болю в колінах під час бігу і після нього може бути кілька.

1. Неправильне взуття

У чому ходжу або граю в футбол, в тому й біжу. Тонка підошва і слабка стопа не захищають коліна від перевантажень. Виробники взуття для бігу пропонують широку лінійку і асортимент для кожного виду покриття та специфіки будови стоп бігуна.

Що робити? Початківцям краще вибрати кросівки з товстою підошвою, яка добре амортизує кроки під час бігу. Бажано підбирати кросівки з допомогою спеціальної доріжки, де вимірюється ваша пронація.

2. Ударні навантаження

Під час бігу при постановці стопи людина відчуває удар з перевантаженням приблизно 2G, тобто подвійну вагу власного тіла.

Природним амортизатором цього навантаження є стопа. При різних дефектах стопи (наприклад, плоскостопості), ударні навантаження при кожному кроці передаються на коліна, тазостегновий суглоб та нижні відділи хребта. Згодом в цих місцях виникають запалення, які викликають біль.

Що робити? Припинити тренування, відвідати лікаря-ортопеда, який зможе точно встановити діагноз і призначити лікування (наприклад, індивідуальні ортопедичні устілки або спеціальне взуття).

3. Техніка бігу

Техніка, схожа на широкий крок при швидкій ходьбі: пряма нога викидається вперед і тіло з усією сили встромляється в стопу, гальмуючи рух бігуна і створюючи величезне навантаження на ноги і, зокрема, коліна.

Що робити? Під час руху стежте за виносом стегна. Коліно має бути направлено вперед і вгору, а постановка стопи — під центр ваги, тобто під себе (ось тут трохи більше про техніку бігу).

Хороший прийом, що виправляє подібний дефект в техніці — пробіжки з закладеними за спину руками. При цьому плечі повинні бути розслаблені, а темп бігу комфортним. Ця вправа не дасть вам «бити себе» об землю під час бігу, і змусить рухатися плавно, накатом.

4. Тверда поверхня

Найбільш твердим і складним покриттям є бетон (плитка). Трохи м’якший, але не набагато кращий — асфальт. Біг по цих поверхнях травмонебезпечний навіть в хороших кросівках. Бігати по бетону варто тільки в крайньому разі, якщо немає інших варіантів. Найкраще покриття для бігуна — ґрунтова доріжка в парку або лісі.

Що робити? Замініть міський тротуар на лісову стежку і, окрім м’якого покриття, ви отримаєте порцію свіжого повітря.

5. Різке підвищення кілометражу

У гонитві за кілометрами або при неправильному поєднанні навантажень і днів відпочинку незміцнілі зв’язки колінного суглоба можуть запалитися. Намагаючись копіювати програми тренувань у більш досвідчених бігунів, новачки ризикують отримати травму.

Що робити? Не поспішайте жити. Підвищуйте обсяг кілометраж не більше, ніж на +10% на тиждень.

6. Хронічні травми

Тендиніт — запалення сухожилля, що з’єднує гомілкову кістку з колінної чашечкою. Травматичні ураження колінного суглоба (підвивих наколінника). Травма меніска, через яку людина може опинитися на лікарняному ліжку, або розтягнення зв’язок — при цих захворюваннях біль в коліні при бігу починається різко і не вщухає після припинення тренування. Бурсит або синовіт, які починаються, викликають набрякання коліна, почервоніння і біль при русі.

Що робити? Зверніться до травматолога, він встановить точний діагноз. І бійтеся самолікування, як вогню.

Переклала українською Наталя Сколоздра

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
26 мая 2020 1360

Начинающим Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

«Чи зможете ви мені поставити техніку бігу?» — одне з найбільш поширених питань для тренера. При цьому під «поставити» часто мається на увазі кілька «правильних» рухів ніг, корпусу і, звичайно, «правильне» ставлення стопи, що загалом дозволило б бігунам-початківцям бігти легше і швидше.

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
Чему нас научили тренировки на самоизоляции
21 мая 2020 1830

Мотивация Чему нас научили тренировки на самоизоляции

Сейчас, когда режиму самоизоляции вот-вот придёт конец, давайте вспомним, чему научил нас карантин, и какие из этих уроков мы можем забрать с собой, возвращаясь к нормальной жизни.

Чему нас научили тренировки на самоизоляции
Як ми виховуємо в підлітках любов до бігу. Досвід Української академії лідерства
18 мая 2020 609

Истории Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках

Щоб зробити спорт культурою на рівні навчального закладу, необхідно кілька складових.

Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу