Почему у начинающих бегунов болят колени?

В рубрике «Есть вопрос» мы отвечаем на самые популярные вопросы о беге. И, наверное, самая популярная после похудения тема — это все, что связано с коленями, ведь у тех, кто только начал заниматься бегом, они болят достаточно регулярно.

Причин болей в коленях при беге и после него может быть несколько:

1. Неправильная обувь

В чем хожу или играю в футбол, в том и бегу. Тонкая подошва и слабая стопа не защищают колени от перегрузок. Производители обуви для бега предлагают широкую линейку и ассортимент для каждого вида покрытия и специфики строения стоп бегуна.

Что делать? Начинающим лучше выбрать кроссовки с толстой подошвой, которая хорошо амортизирует шаги во время бега. Желательно подбирать кроссовки с помощью специальной дорожки, где измеряется ваша пронация.

2. Ударные нагрузки

В беге при постановке стопы человек испытывает удар с перегрузкой примерно 2G, т.е. двойной вес собственного тела. Естественным амортизатором этой нагрузки является стопа. При различных дефектах стопы (например, плоскостопии), ударные нагрузки при каждом шаге передаются на колени, тазобедренный сустав и нижние отделы позвоночника. Со временем в этих местах возникают воспаления, вызывающие боль.

Что делать? Прекратить тренировки, посетить врача-ортопеда, который сможет точно установить диагноз и назначить лечение (например, индивидуальные ортопедические стельки или специальная обувь).

3. Техника бега

Техника, похожая на широкий шаг при быстрой ходьбе: прямая нога выбрасывается вперед и тело со всей силы втыкается в стопу, тормозя движение бегуна и создавая огромную нагрузку на ноги и, в частности, колени.

Что делать? Во время движения следите за выносом бедра. Колено должно быть направлено вперед и вверх, а постановка стопы — под центр тяжести, т.е. под себя (вот здесь чуть больше о технике бега).

Хороший приём, исправляющий подобный дефект в технике — пробежки с заложенными за спину руками. При этом плечи должны быть расслаблены, а темп бега комфортным. Это упражнение не даст вам «бить себя» об землю во время бега, и заставит двигаться плавно, накатом.

4. Твердая поверхность

Самым твердым и сложным покрытием является бетон (плитка). Чуть мягче, но не намного лучше — асфальт. Бег по этим поверхностям травмоопасен даже в хороших кроссовках. Бегать по бетону стоит только в крайнем случае, если нет других вариантов. Лучшее покрытие для бегуна — грунтовая дорожка в парке или лесу.

Что делать? Замените городской тротуар на лесную тропинку и кроме мягкого покрытия вы получите порцию свежего воздуха.

5. Резкое повышение километража

В погоне за километрами или при неправильном сочетании нагрузок и дней отдыха неокрепшие связки коленного сустава могут воспалиться. Пытаясь копировать программы тренировок у более опытных бегунов, новички рискуют получить травму.

Что делать? Не спешите жить. Повышайте объем пробегаемых километров не более, чем на +10% в неделю.

6. Хронические травмы

Тендинит — воспаление сухожилия, соединяющего берцовую кость с коленной чашечкой. Травматические поражения коленного сустава (подвывих наколенника). Травма мениска, из-за которой человек может оказаться на больничной койке, или растяжение связок — при этих заболеваниях боль в колене при беге начинается резко, и не утихает после прекращения тренировки. Начинающийся бурсит или синовит вызывают опухание колена, покраснение и боль при движении.

Что делать? Обратитесь к травматологу, он установит точный диагноз. И бойтесь самолечения, как огня.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Самые частые ошибки, которые допускают бегуны до и после тренировки
18 февраля 2019 2761

Начинающим Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Вот что не стоит делать перед

Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки
Истории пар, которые познакомились благодаря бегу
14 февраля 2019 2620

Мотивация Истории пар, которые познакомились благодаря бегу

Мари и Даниил, вместе полгода Мари: «Всё началось лет шесть назад с несмелых кругов по стадиону и превратилось в американскую сертификацию тренера по бегу, мировые марафоны и любимое дело У меня были серьезные отношения в этот период, и я была уверена, что стоит делиться

Истории пар, которые познакомились благодаря бегу
Хочу поехать в Чехию чтобы побегать. Какой старт выбрать? Тест
13 февраля 2019 1294

Календарь В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них

Компания RunCzech ежегодно проводит беговые ивенты в Чехии для более чем 80 000 человек, у семи мероприятий — IAAF Gold Label Мы познакомились с ребятами в прошлом году, когда ездили на полумарафон в уютном Оломоуце, и сейчас продолжаем наше сотрудничество Перед вами — развлекательный тест,

В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них
Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
12 февраля 2019 3686

Календарь Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну

Чтобы помочь вам, мы собрали подборку основных забегов, которые пройдут в Украине, и кратко описали их плюсы и минусы Содержание: 10-й Одесский марафон «Самопревосхождение» (17 марта) 3-й Харьковский полумарафон (24 марта) Новая Почта Киевский полумарафон (7 апреля) Run the World

Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу