Почему у начинающих бегунов болят колени?

В рубрике «Есть вопрос» мы отвечаем на самые популярные вопросы о беге. И, наверное, самая популярная после похудения тема — это все, что связано с коленями, ведь у тех, кто только начал заниматься бегом, они болят достаточно регулярно.

Причин болей в коленях при беге и после него может быть несколько:

1. Неправильная обувь

В чем хожу или играю в футбол, в том и бегу. Тонкая подошва и слабая стопа не защищают колени от перегрузок. Производители обуви для бега предлагают широкую линейку и ассортимент для каждого вида покрытия и специфики строения стоп бегуна.

Что делать? Начинающим лучше выбрать кроссовки с толстой подошвой, которая хорошо амортизирует шаги во время бега. Желательно подбирать кроссовки с помощью специальной дорожки, где измеряется ваша пронация.

2. Ударные нагрузки

В беге при постановке стопы человек испытывает удар с перегрузкой примерно 2G, т.е. двойной вес собственного тела. Естественным амортизатором этой нагрузки является стопа. При различных дефектах стопы (например, плоскостопии), ударные нагрузки при каждом шаге передаются на колени, тазобедренный сустав и нижние отделы позвоночника. Со временем в этих местах возникают воспаления, вызывающие боль.

Что делать? Прекратить тренировки, посетить врача-ортопеда, который сможет точно установить диагноз и назначить лечение (например, индивидуальные ортопедические стельки или специальная обувь).

3. Техника бега

Техника, похожая на широкий шаг при быстрой ходьбе: прямая нога выбрасывается вперед и тело со всей силы втыкается в стопу, тормозя движение бегуна и создавая огромную нагрузку на ноги и, в частности, колени.

Что делать? Во время движения следите за выносом бедра. Колено должно быть направлено вперед и вверх, а постановка стопы — под центр тяжести, т.е. под себя (вот здесь чуть больше о технике бега).

Хороший приём, исправляющий подобный дефект в технике — пробежки с заложенными за спину руками. При этом плечи должны быть расслаблены, а темп бега комфортным. Это упражнение не даст вам «бить себя» об землю во время бега, и заставит двигаться плавно, накатом.

4. Твердая поверхность

Самым твердым и сложным покрытием является бетон (плитка). Чуть мягче, но не намного лучше — асфальт. Бег по этим поверхностям травмоопасен даже в хороших кроссовках. Бегать по бетону стоит только в крайнем случае, если нет других вариантов. Лучшее покрытие для бегуна — грунтовая дорожка в парке или лесу.

Что делать? Замените городской тротуар на лесную тропинку и кроме мягкого покрытия вы получите порцию свежего воздуха.

5. Резкое повышение километража

В погоне за километрами или при неправильном сочетании нагрузок и дней отдыха неокрепшие связки коленного сустава могут воспалиться. Пытаясь копировать программы тренировок у более опытных бегунов, новички рискуют получить травму.

Что делать? Не спешите жить. Повышайте объем пробегаемых километров не более, чем на +10% в неделю.

6. Хронические травмы

Тендинит — воспаление сухожилия, соединяющего берцовую кость с коленной чашечкой. Травматические поражения коленного сустава (подвывих наколенника). Травма мениска, из-за которой человек может оказаться на больничной койке, или растяжение связок — при этих заболеваниях боль в колене при беге начинается резко, и не утихает после прекращения тренировки. Начинающийся бурсит или синовит вызывают опухание колена, покраснение и боль при движении.

Что делать? Обратитесь к травматологу, он установит точный диагноз. И бойтесь самолечения, как огня.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Нужно ли принимать витамин D спортсменам
12 октября 2018 1438

Здоровье Нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом

Витамин D играет важную роль в организме, регулируя множество обменных процессов Когда его не хватает, может развиваться остеопороз (уменьшение плотности костной ткани) и рахит Есть рекомендации по приему этого витамина для людей, которые ведут обычный образ жизни Но как быть

Нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом
10 октября 2018 4841

Музыка для бега Плейлист: какая беговая песня была популярна в год вашего рождения

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Нет такой тренировки, которую бы музыка не сделала лучше И хоть

Плейлист: какая беговая песня была популярна в год вашего рождения
Как сделать пробежки нескучными
4 октября 2018 4903

Начинающим 10 способов сделать пробежки нескучными

Повторяющийся маршрут, одинаковый темп и монотонность тренировок — главный враг не только прогресса, но и желания продолжать Если вы замечаете, что бег не дает «тех самых» эндорфинов, занятия вызывают скуку и уныние, и все чаще хочется остаться дома на диване — пришло время

10 способов сделать пробежки нескучными
Знаменитости, которые увлекаются бегом
2 октября 2018 3248

Истории Беговые истории знаменитостей, которые добавят вам мотивации

Начинай с челленджа Марк Цукерберг, спонсор нашей прокрастинации Предводитель гиков Марк Цукерберг, не любящий физнагрузки, в 2016 году публично пообещал пробегать хотя бы по миле в день, и к концу года набегать 365 миль Он создал группу «Year of Running», где к «Цукерберг Челлендж»

Беговые истории знаменитостей, которые добавят вам мотивации
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу