chto-takoe-texnika-bega-i-kak-eyo-mozhno-uluchshitru
Выберите язык:

Что такое «техника бега» и как её можно улучшить

«Сможете ли вы мне поставить технику бега?» — один их самых распространенных вопросов для тренера. При этом под «поставить» часто подразумевается несколько «правильных» движений ног, корпуса и, конечно, «правильную» постановку стопы, что в совокупности позволит начинающим бегунам бежать легче и быстрее.

Читати цей матеріал українською

Это сродни «правильной» таблетке, приняв которую можно одним махом решить все проблемы и даже победить на соревнованиях.

Техника бега африканских бегунов, фазы бега

На практике всё немного сложнее. В качестве примера можно привести  тяжелоатлета, который имеет идеально правильную технику. Однако хватит ли ему одной техники, чтобы поднять большой вес? Конечно нет, потому что один из главных факторов успеха — это сила мышц, которая, в свою очередь появляется после упорных тренировок.

В беге именно сильные «правильно» развитые мышцы являются главной причиной хорошей техники.

Фазы шага при беге

Цикл бега имеет две фазы: фазу опоры и фазу полёта (переноса маховой ноги).

Фаза опоры — это толчок ноги, первый контакт ноги с землей. То есть положение, когда нога касается земли. Эта фаза составляет примерно 40 процентов цикла бегового шага.

Фаза переноса маховой ноги начинается с отрыва ноги от земли, который плавно переходит в маховое движение ноги, и заканчивается постановкой её на опору или амортизацией, с чего начинается следующий цикл.

На рисунке правая нога показана в фазе опоры (контактирует с землей), а левая — в фазе переноса (готовится к контакту с землей).

тх1

В фазе опоры четырехглавые мышцы бедра несут основную нагрузку при первом контакте с беговой поверхностью. Мышцы, сухожилия, кости, суставы, стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, которая возникает при контакте с землей. В фазе переноса маховой ноги после контакта с землей и перехода стопы в среднее положение подключается задняя группа мышц бедра, мышцы-сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножная и камбаловидная мышцы для обеспечения отрыва опорной ноги от земли.

В фазе переноса (полета) у спортсменов высокого уровня многие группы мышц находятся в расслабленном состоянии и обеспечивают этим экономную технику бега — и, соответственно, более высокие результаты.

Работа рук и мышц туловища

Пресс, спина, боковые мышцы пресса, внутренние мышцы кора обеспечивают стабильность корпуса, рук и головы, позволяя тазу поворачиваться.
ТБ4

Руки также играют важную роль в стабилизации и обеспечении баланса. Каждая из них выступает в качестве противовеса для противоположной ноги: когда правая нога маховым движением переносится вперед, мы делаем мах левой рукой, и наоборот. Также руки выступают в качестве противовеса друг для друга, тем самым обеспечивая стабильность корпуса, причем они движутся вперед и назад, а не из стороны в сторону раскачивающими движениями.

Когда правая нога маховым движением переносится вперед, мы делаем мах левой рукой, и наоборот.

Неправильное движение рук дорого обходится спортсмену: это снижает эффективность бега (в результате того, что ноги, следуя рукам, начинают немного раскачиваться, а длина шага уменьшаться) и его экономичность (нарушение техники приводит к увеличению потребления энергии).

Вместо вывода

В беговом шаге участвуют практически все мышцы ног, корпуса и рук. «Выпадение» любой из них в кинетической цепочке приводит к дисбалансу и травмоопасному бегу. Чтобы не допустить этого нужно постоянно развивать мышцы: делать специальные беговые упражнения, упражнения на мышцы кора, укреплять руки и плечевой пояс. Мы собрали для вас несколько подборок:

И, наверное, самое главное. Не бывает единственно правильной техники. Несмотря на вечные баталии между сторонниками бега «на пятку» и «на носок», существует травмоопасный бег, и лёгкий, более экономный. Остальное индивидуально и очень зависит от человека, его данных и, — самое главное, — физической подготовки.

По мотивам книги «Анатомия бега».

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как провести межсезонье с пользой
5 Декабрь 2021 3506

Тренировки Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега

После интенсивного соревновательного сезона у многих возникает вопрос: как сделать перерыв в беге, но и не растерять форму при этом? 

Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу