Что такое «техника бега» и как её можно улучшить

«Сможете ли вы мне поставить технику бега?» — один их самых распространенных вопросов для тренера. При этом под «поставить» часто подразумевается несколько «правильных» движений ног, корпуса и, конечно, «правильную» постановку стопы, что в совокупности позволит начинающим бегунам бежать легче и быстрее.

Это сродни «правильной» таблетке, приняв которую можно одним махом решить все проблемы и даже победить на соревнованиях.

Техника бега африканских бегунов, фазы бега

На практике всё немного сложнее. В качестве примера можно привести  тяжелоатлета, который имеет идеально правильную технику. Однако хватит ли ему одной техники, чтобы поднять большой вес? Конечно нет, потому что один из главных факторов успеха — это сила мышц, которая, в свою очередь появляется после упорных тренировок.

В беге именно сильные «правильно» развитые мышцы являются главной причиной хорошей техники.

Фазы шага при беге

Цикл бега имеет две фазы: фазу опоры и фазу полёта (переноса маховой ноги).

Фаза опоры — это толчок ноги, первый контакт ноги с землей. То есть положение, когда нога касается земли. Эта фаза составляет примерно 40 процентов цикла бегового шага.

Фаза переноса маховой ноги начинается с отрыва ноги от земли, который плавно переходит в маховое движение ноги, и заканчивается постановкой её на опору или амортизацией, с чего начинается следующий цикл.

На рисунке правая нога показана в фазе опоры (контактирует с землей), а левая — в фазе переноса (готовится к контакту с землей).

тх1

В фазе опоры четырехглавые мышцы бедра несут основную нагрузку при первом контакте с беговой поверхностью. Мышцы, сухожилия, кости, суставы, стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, которая возникает при контакте с землей. В фазе переноса маховой ноги после контакта с землей и перехода стопы в среднее положение подключается задняя группа мышц бедра, мышцы-сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножная и камбаловидная мышцы для обеспечения отрыва опорной ноги от земли.

В фазе переноса (полета) у спортсменов высокого уровня многие группы мышц находятся в расслабленном состоянии и обеспечивают этим экономную технику бега — и, соответственно, более высокие результаты.

Работа рук и мышц туловища

Пресс, спина, боковые мышцы пресса, внутренние мышцы кора обеспечивают стабильность корпуса, рук и головы, позволяя тазу поворачиваться.
ТБ4

Руки также играют важную роль в стабилизации и обеспечении баланса. Каждая из них выступает в качестве противовеса для противоположной ноги: когда правая нога маховым движением переносится вперед, мы делаем мах левой рукой, и наоборот. Также руки выступают в качестве противовеса друг для друга, тем самым обеспечивая стабильность корпуса, причем они движутся вперед и назад, а не из стороны в сторону раскачивающими движениями.

Когда правая нога маховым движением переносится вперед, мы делаем мах левой рукой, и наоборот.

Неправильное движение рук дорого обходится спортсмену: это снижает эффективность бега (в результате того, что ноги, следуя рукам, начинают немного раскачиваться, а длина шага уменьшаться) и его экономичность (нарушение техники приводит к увеличению потребления энергии).

Вместо вывода

В беговом шаге участвуют практически все мышцы ног, корпуса и рук. «Выпадение» любой из них в кинетической цепочке приводит к дисбалансу и травмоопасному бегу. Чтобы не допустить этого нужно постоянно развивать мышцы: делать специальные беговые упражнения, упражнения на мышцы кора, укреплять руки и плечевой пояс. Мы собрали для вас несколько подборок:

И, наверное, самое главное. Не бывает единственно правильной техники. Несмотря на вечные баталии между сторонниками бега «на пятку» и «на носок», существует травмоопасный бег, и лёгкий, более экономный. Остальное индивидуально и очень зависит от человека, его данных и, — самое главное, — физической подготовки.

По мотивам книги «Анатомия бега».

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Лондонский марафон глазами его участницы
14 июля 2018 1604

Отчёты о соревнованиях Лондонский марафон глазами его участницы

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Лондонский марафон всегда казался для меня чем-то далеким и нереальным Как и многие участники лотереи,

Лондонский марафон глазами его участницы
Гид по беговым маршрутам Кракова
13 июля 2018 1524

Места Гид по беговым маршрутам Кракова

Ежегодно Краков посещают примерно 7 миллионов туристов Почему «Во-первых, доктор, это красиво»: c 1978 года город находится в списке исторических памятников ЮНЕСКО, a с 2000 года носит гордое звание Европейской столицы культуры Количество достопримечательностей на метр квадратный

Гид по беговым маршрутам Кракова
5 летних рецептов с ягодами
11 июля 2018 3778

Питание Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Добавим больше ягод в жизнь Летняя еда будет сдобрена и улучшена малиной и смородиной, черникой

Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок
Какие диетические добавки работают и могут быть полезны атлетам
10 июля 2018 3652

Здоровье Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом

Читати українською Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Мы решили найти достоверную информацию по этому поводу, и вот — официальное мнение

Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу