Что такое «техника бега» и как её можно улучшить

«Сможете ли вы мне поставить технику бега?» — один их самых распространенных вопросов для тренера. При этом под «поставить» часто подразумевается несколько «правильных» движений ног, корпуса и, конечно, «правильную» постановку стопы, что в совокупности позволит начинающим бегунам бежать легче и быстрее.

Это сродни «правильной» таблетке, приняв которую можно одним махом решить все проблемы и даже победить на соревнованиях.

Техника бега африканских бегунов, фазы бега

На практике всё немного сложнее. В качестве примера можно привести  тяжелоатлета, который имеет идеально правильную технику. Однако хватит ли ему одной техники, чтобы поднять большой вес? Конечно нет, потому что один из главных факторов успеха — это сила мышц, которая, в свою очередь появляется после упорных тренировок.

В беге именно сильные «правильно» развитые мышцы являются главной причиной хорошей техники.

Фазы шага при беге

Цикл бега имеет две фазы: фазу опоры и фазу полёта (переноса маховой ноги).

Фаза опоры — это толчок ноги, первый контакт ноги с землей. То есть положение, когда нога касается земли. Эта фаза составляет примерно 40 процентов цикла бегового шага.

Фаза переноса маховой ноги начинается с отрыва ноги от земли, который плавно переходит в маховое движение ноги, и заканчивается постановкой её на опору или амортизацией, с чего начинается следующий цикл.

На рисунке правая нога показана в фазе опоры (контактирует с землей), а левая — в фазе переноса (готовится к контакту с землей).

тх1

В фазе опоры четырехглавые мышцы бедра несут основную нагрузку при первом контакте с беговой поверхностью. Мышцы, сухожилия, кости, суставы, стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, которая возникает при контакте с землей. В фазе переноса маховой ноги после контакта с землей и перехода стопы в среднее положение подключается задняя группа мышц бедра, мышцы-сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножная и камбаловидная мышцы для обеспечения отрыва опорной ноги от земли.

В фазе переноса (полета) у спортсменов высокого уровня многие группы мышц находятся в расслабленном состоянии и обеспечивают этим экономную технику бега — и, соответственно, более высокие результаты.

Работа рук и мышц туловища

Пресс, спина, боковые мышцы пресса, внутренние мышцы кора обеспечивают стабильность корпуса, рук и головы, позволяя тазу поворачиваться.
ТБ4

Руки также играют важную роль в стабилизации и обеспечении баланса. Каждая из них выступает в качестве противовеса для противоположной ноги: когда правая нога маховым движением переносится вперед, мы делаем мах левой рукой, и наоборот. Также руки выступают в качестве противовеса друг для друга, тем самым обеспечивая стабильность корпуса, причем они движутся вперед и назад, а не из стороны в сторону раскачивающими движениями.

Когда правая нога маховым движением переносится вперед, мы делаем мах левой рукой, и наоборот.

Неправильное движение рук дорого обходится спортсмену: это снижает эффективность бега (в результате того, что ноги, следуя рукам, начинают немного раскачиваться, а длина шага уменьшаться) и его экономичность (нарушение техники приводит к увеличению потребления энергии).

Вместо вывода

В беговом шаге участвуют практически все мышцы ног, корпуса и рук. «Выпадение» любой из них в кинетической цепочке приводит к дисбалансу и травмоопасному бегу. Чтобы не допустить этого нужно постоянно развивать мышцы: делать специальные беговые упражнения, упражнения на мышцы кора, укреплять руки и плечевой пояс. Мы собрали для вас несколько подборок:

И, наверное, самое главное. Не бывает единственно правильной техники. Несмотря на вечные баталии между сторонниками бега «на пятку» и «на носок», существует травмоопасный бег, и лёгкий, более экономный. Остальное индивидуально и очень зависит от человека, его данных и, — самое главное, — физической подготовки.

По мотивам книги «Анатомия бега».

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Самые частые ошибки, которые допускают бегуны до и после тренировки
18 февраля 2019 2761

Начинающим Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Вот что не стоит делать перед

Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки
Истории пар, которые познакомились благодаря бегу
14 февраля 2019 2620

Мотивация Истории пар, которые познакомились благодаря бегу

Мари и Даниил, вместе полгода Мари: «Всё началось лет шесть назад с несмелых кругов по стадиону и превратилось в американскую сертификацию тренера по бегу, мировые марафоны и любимое дело У меня были серьезные отношения в этот период, и я была уверена, что стоит делиться

Истории пар, которые познакомились благодаря бегу
Хочу поехать в Чехию чтобы побегать. Какой старт выбрать? Тест
13 февраля 2019 1295

Календарь В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них

Компания RunCzech ежегодно проводит беговые ивенты в Чехии для более чем 80 000 человек, у семи мероприятий — IAAF Gold Label Мы познакомились с ребятами в прошлом году, когда ездили на полумарафон в уютном Оломоуце, и сейчас продолжаем наше сотрудничество Перед вами — развлекательный тест,

В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них
Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
12 февраля 2019 3686

Календарь Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну

Чтобы помочь вам, мы собрали подборку основных забегов, которые пройдут в Украине, и кратко описали их плюсы и минусы Содержание: 10-й Одесский марафон «Самопревосхождение» (17 марта) 3-й Харьковский полумарафон (24 марта) Новая Почта Киевский полумарафон (7 апреля) Run the World

Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу