uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-i-predotvrashheniya-begovyx-travmru
Выберите язык:

Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм

Читати цей матеріал українською

Бег не должен ассоциироваться с болевыми ощущениями, особенно с болями в спине. В случае травмы или острой боли стоит обратиться к врачу, в менее критичных случаях поможет комплекс упражнений для укрепления поясницы. Ведь именно поясница отображает правильное или неправильное положение позвоночника в целом, она же вынуждена принимать дополнительную нагрузку при слабых мышцах брюшного пресса во время бега. 

Предлагаемый комплекс упражнений прост в исполнении, но при этом очень эффективен. Им стоит посвятить всего несколько минут перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать. Даже если времени совсем в обрез, этот комплекс можно выполнить частично, три-четыре упражнения за раз. Главное – регулярность.

nogibogi-5984

Выполняя эти упражнения, вы: 

  • снимите напряжение с поясницы;
  • усилите мышцы спины и исправите дисбаланс в осанке;
  • улучшите мобильность грудо-поясничного и поясничного отдела позвоночника;
  • предотвратите появление болевых ощущений в пояснице во время/после тренировки.

Для простоты восприятия вы можете посмотреть упражнения на видео. Оно состоит из двух частей: для выполнения стоя (можно делать всегда и везде) и лежа на полу или коврике. Их, например, можно практиковать перед выходом на пробежку.

На что обратить внимание: во время выполнения каждого упражнения важно удерживать живот внутри (пупок постоянно «пристегнут» к пояснице), вытягивать позвоночник по всей длине, и – самое главное – не забывать дышать.

Часть 1. Упражнения в положении стоя

1. Подтяните пупок к пояснице с одновременным вытяжением копчика и крестца вниз (представьте, что к позвоночнику подвешен якорь).nogibogi-5938
2. Скручивание вниз

На выдохе опустите подбородок к груди, затем продолжите скручивать позвоночник как ленту, позвонок за позвонком; на вдохе втяните максимально живот в себя и, удерживая вес на передней части стопы, раскрутитесь постепенно наверх, удерживая плечи и шею расслабленными.nogibogi-5942

3. Подтяните согнутую в колене ногу к груди и задержитесь в этом положении. Поменяйте ногу. nogibogi-59524. Вытяжение позвоночника

Согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и на выдохе чуть подкрутите таз вперед, одновременно вытягивая грудной и грудо-поясничный отделы позвоночника вперед, как будто хотите вытянуть позвоночный столб по всей длине в противоположные стороны.nogibogi-5958

5. Максимально втягивая живот, вытянитесь за одной рукой точно вверх, насколько сможете. Задержитесь несколько секунд, затем поменяйте руку.nogibogi-59666. Вытяжение шеи

Сомкните руки за головой в замок, стараясь вытянуть вверх заднюю поверхность шеи. Продолжая вытягивать шею, выполните скручивание вниз (см. описание выше).nogibogi-5961

Часть 2. Упражнения в положении лежа

1. Плечевой мост

Согните ноги в коленях и расслабьте руки вдоль тела. На выдохе подайте колени вперед и поднимите таз. Удерживая пупок возле поясницы, опускайте на выдохе спину позвонок за позвонком: грудной отдел должен опуститься в первую очередь, копчик и крестец – в последнюю. Повторите 4-6 раз.nogibogi-5980 nogibogi-5982

2. Прижмите колени к груди и задержитесь ненадолго в этом положении.nogibogi-59863. Боковое скручивание

Удерживая колени вместе, отрывая таз от пола, наклоните ноги в сторону, стараясь положить колени на пол. Плечи должны остаться лежать на полу.

На вдохе, очень сильно втягивая живот в поясницу, верните колени в исходное положение. Повторите в другую сторону. Модификация с одной ногой на другой еще больше вытягивает мышцы спины и шейного отдела позвоночника.

Важно: во время выполнения упражнения верх тела постоянно должен оставаться расслабленным и раскрытым.nogibogi-5992 nogibogi-5989 nogibogi-5990

4. Подтяните одну ногу к груди, одновременно вытягивая другую как можно дальше от себя.nogibogi-6005 nogibogi-60025. Раскрытие грудной клетки

Лягте на бок, колено над коленом. На выдохе, удерживая таз и ноги неподвижными, потянитесь за рукой в противоположную сторону, стараясь положить лопатку на пол.
nogibogi-5997 nogibogi-6001

6. Лягте на живот, и вытяните руку и противоположную ногу в противоположные стороны.
Втягивайте постоянно живот, чтобы вытянуть все мышцы спины. Повторите на другую сторону.nogibogi-6017 nogibogi-60167. Двойной удар ногами с руками за собой

Сделайте вдох и поднимите грудную клетку и голову вверх, одновременно максимально сводя лопатки вместе, вытягиваясь за руками назад, но не касаясь ими тела, и ударьте обеими ногами по ягодицам.

Упражнение удлиняет средний отдел позвоночника и мышцы плечевого пояса. nogibogi-60228. Поза ребенка

Сядьте на пятки, вытяните копчик вниз, одновременно тянитесь за руками как можно дальше вперед. Дышите спокойно.nogibogi-6027 nogibogi-60259. Кошка

Поставьте ладони строго под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Сделайте вдох и на выдохе округлите спину, будто скручиваете ленту с двух концов одновременно – со стороны копчика и со стороны шейных позвонков. Придите в исходное положение. Повторите 4-6 раз.nogibogi-603010. Нитка с иголкой

Из положения «Кошка» вытянитесь как можно дольше за рукой, стараясь положить плечо на пол. Повторите на другую сторону. nogibogi-6035 nogibogi-6032

11. Поставьте ногу перед собой и, втягивая живот, постарайтесь плавно наклонить корпус к прямой ноге.
Повторите на другую ногу. nogibogi-6040 nogibogi-6038

Автор: Таня Подвысоцкая, тренер по пилатесу, хореограф
Фото и видео Димы Коваленко

Еще несколько подборок упражнений для бегунов:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как провести межсезонье с пользой
5 Декабрь 2021 3068

Тренировки Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега

После интенсивного соревновательного сезона у многих возникает вопрос: как сделать перерыв в беге, но и не растерять форму при этом? 

Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу