Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм

Бег не должен ассоциироваться с болевыми ощущениями, особенно с болями в спине. В случае травмы или острой боли стоит обратиться к врачу, в менее критичных случаях поможет комплекс упражнений для укрепления поясницы. Ведь именно поясница отображает правильное или неправильное положение позвоночника в целом, она же вынуждена принимать дополнительную нагрузку при слабых мышцах брюшного пресса во время бега. 

Предлагаемый комплекс упражнений прост в исполнении, но при этом очень эффективен. Им стоит посвятить всего несколько минут перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать. Даже если времени совсем в обрез, этот комплекс можно выполнить частично, три-четыре упражнения за раз. Главное – регулярность.

nogibogi-5984

Выполняя эти упражнения, вы: 

  • снимите напряжение с поясницы;
  • усилите мышцы спины и исправите дисбаланс в осанке;
  • улучшите мобильность грудо-поясничного и поясничного отдела позвоночника;
  • предотвратите появление болевых ощущений в пояснице во время/после тренировки.

Для простоты восприятия вы можете посмотреть упражнения на видео. Оно состоит из двух частей: для выполнения стоя (можно делать всегда и везде) и лежа на полу или коврике. Их, например, можно практиковать перед выходом на пробежку.

На что обратить внимание: во время выполнения каждого упражнения важно удерживать живот внутри (пупок постоянно «пристегнут» к пояснице), вытягивать позвоночник по всей длине, и – самое главное – не забывать дышать.

Часть 1. Упражнения в положении стоя

1. Подтяните пупок к пояснице с одновременным вытяжением копчика и крестца вниз (представьте, что к позвонончику подвешен якорь).nogibogi-5938
2. Скручивание вниз

На выдохе опустите подбородок к груди, затем продолжите скручивать позвоночник как ленту, позвонок за позвонком; на вдохе втяните максимально живот в себя и, удерживая вес на передней части стопы, раскрутитесь постепенно наверх, удерживая плечи и шею расслабленными.nogibogi-5942

3. Подтяните согнутую в колене ногу к груди и задержитесь в этом положении. Поменяйте ногу. nogibogi-59524. Вытяжение позвоночника

Согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и на выдохе чуть подкрутите таз вперед, одновременно вытягивая грудной и грудо-поясничный отделы позвоночника вперед, как будто хотите вытянуть позвоночный столб по всей длине в противоположные стороны.nogibogi-5958

5. Максимально втягивая живот, вытянитесь за одной рукой точно вверх, насколько сможете. Задержитесь несколько секунд, затем поменяйте руку.nogibogi-59666. Вытяжение шеи

Сомкните руки за головой в замок, стараясь вытянуть вверх заднюю поверхность шеи. Продолжая вытягивать шею, выполните скручивание вниз (см. описание выше).nogibogi-5961

Часть 2. Упражнения в положении лежа

1. Плечевой мост

Согните ноги в коленях и расслабьте руки вдоль тела. На выдохе подайте колени вперед и поднимите таз. Удерживая пупок возле поясницы, опускайте на выдохе спину позвонок за позвонком: грудной отдел должен опуститься в первую очередь, копчик и крестец – в последнюю. Повторите 4-6 раз.nogibogi-5980 nogibogi-5982

2. Прижмите колени к груди и задержитесь ненадолго в этом положении.nogibogi-59863. Боковое скручивание

Удерживая колени вместе, отрывая таз от пола, наклоните ноги в сторону, стараясь положить колени на пол. Плечи должны остаться лежать на полу.

На вдохе, очень сильно втягивая живот в поясницу, верните колени в исходное положение. Повторите в другую сторону. Модификация с одной ногой на другой еще больше вытягивает мышцы спины и шейного отдела позвоночника.

Важно: во время выполнения упражнения верх тела постоянно должен оставаться расслабленным и раскрытым.nogibogi-5992 nogibogi-5989 nogibogi-5990

4. Подтяните одну ногу к груди, одновременно вытягивая другую как можно дальше от себя.nogibogi-6005 nogibogi-60025. Раскрытие грудной клетки

Лягте на бок, колено над коленом. На выдохе, удерживая таз и ноги неподвижными, потянитесь за рукой в противоположную сторону, стараясь положить лопатку на пол.
nogibogi-5997 nogibogi-6001

6. Лягте на живот, и вытяните руку и противоположную ногу в противоположные стороны.
Втягивайте постоянно живот, чтобы вытянуть все мышцы спины. Повторите на другую сторону.nogibogi-6017 nogibogi-60167. Двойной удар ногами с руками за собой

Сделайте вдох и поднимите грудную клетку и голову вверх, одновременно максимально сводя лопатки вместе, вытягиваясь за руками назад, но не касаясь ими тела, и ударьте обеими ногами по ягодицам.

Упражнение удлиняет средний отдел позвоночника и мышцы плечевого пояса. nogibogi-60228. Поза ребенка

Сядьте на пятки, вытяните копчик вниз, одновременно тянитесь за руками как можно дальше вперед. Дышите спокойно.nogibogi-6027 nogibogi-60259. Кошка

Поставьте ладони строго под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Сделайте вдох и на выдохе округлите спину, будто скручиваете ленту с двух концов одновременно – со стороны копчика и со стороны шейных позвонков. Придите в исходное положение. Повторите 4-6 раз.nogibogi-603010. Нитка с иголкой

Из положения «Кошка» вытянитесь как можно дольше за рукой, стараясь положить плечо на пол. Повторите на другую сторону. nogibogi-6035 nogibogi-6032

11. Поставьте ногу перед собой и, втягивая живот, постарайтесь плавно наклонить корпус к прямой ноге.
Повторите на другую ногу. nogibogi-6040 nogibogi-6038

Автор: Таня Подвысоцкая, тренер по пилатесу, хореограф (сайт студии).
Фото и видео Димы Коваленко.

Еще несколько подборок упражнений для бегунов:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчёт о марафоне во Флоренции
18 января 2020 509

Отчёты о соревнованиях Отчёт о марафоне во Флоренции: «В беговых подвигах должно быть вкусно и красиво»

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Коротко о старте когда: последнее воскресенье ноября, это один

Отчёт о марафоне во Флоренции: «В беговых подвигах должно быть вкусно и красиво»
Заменит ли беговая дорожка бег на улице или в манеже?
14 января 2020 3044

Тренировки Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз

Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?
Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом
28 декабря 2019 4805

Питание Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Против новогодних застолий бессильны даже самые стойкие ЗОЖники,

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)
24 декабря 2019 2598

Календарь Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs

Новая серия объединила пять топовых европейских полумарафонов в Лиссабоне, Праге, Копенгагене, Кардиффе и Валенсии Каждый из этих стартов по-своему уникален, но есть между ними и кое-что общее: все полумарафоны серии очень популярны: с большим количеством участников

Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу