Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов

Эти простые упражнения, не требующие спортивного инвентаря, сделают вас сильнее и здорово подготовят к занятиям бегом.

Знаем-знаем: вам нравится именно бегать, а не проводить часы в качалке. Но, как ни крути, без силовых тренировок бегуну не никак обойтись. В этой статье мы расскажем о нескольких упражнениях для построения качественного мышечного корсета, который поможет уменьшить риск получения травм, легче забегать на горки и ускоряться на финише.

Кроме того, для выполнения этих упражнений не понадобится никакого спортивного инвентаря, поэтому их можно делать где угодно. Рекомендуем выполнять такую «зарядку» как минимум дважды в неделю — после легких пробежек или в дни отдыха.

Приседания

Шесть супер-упражнений для новичков

Техника выполнения. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сесть в максимально глубокий присед, отводя бедра назад. В нижней точке сделать небольшую паузу, затем медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить три подхода по десять раз.

Шесть супер-упражнений для новичков 11

Важно: при выполнении этого упражнения колени не должны выходить вперед за стопу, а корпус нужно держать ровно, не наклоняя.

Как усложнить: выпрыгиваниями на максимальную высоту из положения сидя.

Выпады

Шесть супер-упражнений для новичков 1

Техника выполнения. Встать ровно, ступни параллельно друг другу, колени чуть присогнуты. Сделать широкий шаг вперед правой ногой — в нижней точке левое колено будет над полом, не касаясь его. Ненадолго зафиксировать положение, затем подняться и вернуться в исходное.

Повторить на вторую ногу. Выполнить три подхода по десять раз.

Шесть супер-упражнений для новичков 12

Важно: переднее колено не должно выходить за стопу, а корпус нужно держать прямо, без наклона.

Как усложнить: выпрыгиваниями. Сделать выпад на левую ногу, из этого положения сделать прыжок, держа руки перед собой и меняя ногу в прыжке (движение напоминает ножницы), приземлившись в выпаде на правую ногу.

Ягодичный мостик

Шесть супер-упражнений для новичков 2

Техника выполнения. Лечь на спину, ногу согнуты, руки вытянуты воль корпуса, ладони вниз. Поднять таз, упираясь ногами в пол. В самой высокой точке зафиксировать напряжение мышц корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий на три-пять секунд.

Выполнить три подхода по десять повторений.

Шесть супер-упражнений для новичков 13

Важно: следить за уровнем расположения бедер, чтобы одно бедро не было выше другого.

Как усложнить: сделать мостик с упором на одну ногу. Для этого нужно поднять одну ногу и, удерживая ее на весу в выпрямленном состоянии, поднять таз. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение на другую ногу.

Шесть супер-упражнений для новичков 3

Планка на локтях

Шесть супер-упражнений для новичков 4

Техника выполнения. Принять упор лежа, опираясь на локти и носки, при этом локти должны находиться строго под плечами. Тело от головы до пят должно образовывать прямую линию (следить за поясницей — она не должна прогибаться).

Напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 60 секунд. Если такой вариант дается слишком тяжело, то на протяжении 1 минуты чередуем 5-10 секунд планки с 5 секундами отдыха.

Важно: не опускать бедра и не задирать ягодицы.

Шесть супер-упражнений для новичков 14
Боковая планка со сменой сторон.

Как усложнить: сделать боковую планку со сменой сторон. Из положения обычной планки выйти в боковую планку на левую сторону, зафиксировать положение на 10 секунд, затем перейти в планку на правую сторону, и, аналогично, зафиксировать положение на 10 секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение целиком.

Шесть супер-упражнений для новичков 5

«Альпинист»

Шесть супер-упражнений для новичков 7

Техника выполнения. Исходное положение — упор лежа на ладонях и носках, как при отжиманиях. Подтянуть правое колено к груди, затем вернуть в исходное положение. Выполнять поочередно на каждую ногу в максимально быстром темпе, не забывая при этом следить за техникой.

Выполнить три подхода по десять раз на каждую ногу.

Шесть супер-упражнений для новичков 15

Важно: тело от головы до пят должно образовывать прямую линию, поясницу не прогибать, а при подтягивании коленей к груди следить за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась максимально неподвижной.

Как усложнить: подтягиваем колено к плечу противоположной стороны, усиливая нагрузку на косые мышцы пресса.

Шесть супер-упражнений для новичков 8

«Лодочка»

Шесть супер-упражнений для новичков 9

Техника выполнения. Лечь на живот, вытянув руки и ноги. Немного приподняв голову, затем поднять левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на три счета. Вернуться в исходное положение, поменять стороны.

Сделайте до десяти повторений на каждую сторону.

Шесть супер-упражнений для новичков 16
Показан ускоренный режим. Приподнятое положение рук и ног нужно зафиксировать.

Важно: не стоит слишком высоко поднимать плечи.

Как усложнить: одновременно поднимаем обе руки и ноги.

Шесть супер-упражнений для новичков 10

Благодарим за помощь в съемке клуб Palestra.

Фото — Дима Коваленко. На фото — персональный тренер тренаженрого зала Ткаченко Александр.

Вдохновлялись и переводили эту статью.

Для тех, кто уже освоил эти упражнения и хочет разнообразия, мы сделали еще несколько подборок:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Челлендж Тани Гриневой 12 марафонов за 12 месяцев
13 ноября 2018 933

Колонки Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность

Меня зовут Таня Гринева, и за последние 12 месяцев я пробежала 12 марафонов По марафону в месяц Да, это тот марафон, который 42 км 195 м Нет, я не профессиональный (и даже не быстрый) бегун, мой лучший результат на дистанции — 3 часа 44 минуты В «небеговой» жизни я занимаюсь

Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность
Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 1083

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 773

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2132

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу