Выберите язык:

Шість дуже корисних вправ для бігунів-початківців

Ці прості вправи, які не потребують спортивного обладнання, зроблять вас сильнішими і добре підготують до занять бігом.

Читать эту статью на русском

Знаємо-знаємо: вам подобається саме бігати, а не проводити години в спортзалі. Але, як не крути, без силових тренувань бігунові ніяк не обійтися. У цій статті ми розповімо про декілька вправ для побудови якісного м’язового корсету, який допоможе зменшити ризик отримання травм, легше забігати на гірки і прискорюватися на фініші.

Крім того, для виконання цих вправ не знадобиться жодного спортивного інвентаря, тому їх можна робити де завгодно. Рекомендуємо виконувати таку «зарядку» щонайменше двічі та тиждень після легких пробіжок або в дні відпочинку.

Присідання

Шесть супер-упражнений для новичков

Техніка виконання. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Сісти в максимально глибокий присіст, відводячи стегна назад. У нижній точці зробити невелику паузу, потім повільно повернутися у вихідне положення.

Виконати три підходи по десять разів.

Шесть супер-упражнений для новичков 11

Важливо: при виконанні цієї вправи коліна не повинні виходити вперед за стопу, а корпус потрібно тримати рівно, не нахиляючи.

Як ускладнити: вистрибування на максимальну висоту з положення сидячи.

Випади

Шесть супер-упражнений для новичков 1

Техніка виконання. Стати рівно, стопи паралельно одна одній, коліна трохи призігнуті. Зробити широкий крок вперед правою ногою в нижній точці ліве коліно буде над підлогою, не торкаючись її. Ненадовго зафіксувати положення, потім піднятися і повернутися у вихідне.

Повторити на іншу ногу. Виконати три підходи по десять разів.

Шесть супер-упражнений для новичков 12

Важливо: переднє коліно не повинно виходити за стопу, а корпус потрібно тримати рівно, без нахилу.

Як ускладнити: вистрибування. Зробити випад на ліву ногу, з цього положення зробити стрибок, тримаючи руки перед собою і змінюючи ногу в стрибку (рух нагадує ножиці), приземлившись у випаді на праву ногу.

Сідничний місток

Шесть супер-упражнений для новичков 2

Техніка виконання. Лягти на спину, ноги зігнуті, руки витягнуті вздовж корпусу, долоні вниз. Підняти таз, впираючись ногами в підлогу. У найвищій точці зафіксувати напруження м’язів корпусу, сідниць і підколінних сухожиль на три-п’ять секунд.

Виконати три підходи по десять повторень.

Шесть супер-упражнений для новичков 13

Важливо: стежити за рівнем розташування стегон, щоб одне стегно не було вище за інше.

Як ускладнити: зробити місток з упором на одну ногу. Для цього потрібно підняти одну ногу і, утримуючи її в повітрі у випрямленому стані, підняти таз. Повернутися в початкове положення, повторити вправу на іншу ногу.

Шесть супер-упражнений для новичков 3

Планка на ліктях

Шесть супер-упражнений для новичков 4

Техніка виконання. Зайняти упор лежачи, спираючись на лікті і носки, при цьому лікті повинні бути розташовані чітко під плечима. Тіло від голови до п’ят має утворювати пряму лінію (стежте за попереком він не повинен прогинатися).

Напружити м’язи пресу і зафіксувати положення на 60 секунд. Якщо такий варіант дається надто важко, то протягом 1 хвилини чергуємо 5-10 секунд планки з 5 секундами відпочинку.

Важливо: не опускати стегна і не задирати сідниці.

Шесть супер-упражнений для новичков 14
Бокова планка зі зміною сторін

Як ускладнити: зробити бічну планку зі зміною сторін. З положення звичайної планки вийти в бічну планку на ліву сторону, зафіксувати положення на 10 секунд, потім перейти в планку на праву сторону, і, аналогічно, зафіксувати положення на 10 секунд.

Повернутися в початкове положення і повторити вправу повністю.

Шесть супер-упражнений для новичков 5

«Альпініст»

Шесть супер-упражнений для новичков 7

Техніка виконання. Початкове положення упор лежачи на долонях і носках, як при відтисканні. Підтягнути праве коліно до грудей, потім повернути у вихідне положення. Виконувати по черзі на кожну ногу в максимально швидкому темпі, не забуваючи при цьому стежити за технікою.

Виконати три підходи по десять разів на кожну ногу.

Шесть супер-упражнений для новичков 15

Важливо: тіло від голови до п’ят повинне утворювати пряму лінію, поперек не прогинається, а при підтягуванні колін до грудей стежити за тим, щоб нижня частина тіла залишалася максимально нерухомою.

Як ускладнити: підтягуємо коліно до плеча протилежного боку, посилюючи навантаження на косі м’язи пресу.

Шесть супер-упражнений для новичков 8

«Човник»

Шесть супер-упражнений для новичков 9

Tехніка виконання. Лягти на живіт, витягнувши руки і ноги. Трохи піднявши голову, потім підняти ліву руку і праву ногу. Зафіксувати положення на три рахунки. Повернутися в початкове положення, поміняти сторони.

Зробіть до десяти повторень на кожну сторону.

Шесть супер-упражнений для новичков 16
Показаний прискорений режим. Припідняте положення рук і ніг потрібно зафіксувати.

Важливо: не варто занадто високо піднімати плечі.

Як ускладнити: одночасно піднімаємо обидві руки і ноги.

Шесть супер-упражнений для новичков 10

Дякуємо за допомогу в зйомці клубу Palestra.

Фото Діма Коваленко. На фото персональний тренер тренажерного залу Олександр Ткаченко.

Надихалися і перекладали цю статтю.

Для тих, хто вже опанував ці вправи і хоче різноманітності, ми зробили ще кілька підбірок:

Переклад українською Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Каденс при беге
27 Лютий 2021 122

Тренування Все, що потрібно знати про каденс при бігу

Ми всі хочемо бігати швидше, ефективніше, з меншими зусиллями і без ризику травмуватись. Для покращення техніки бігу можна зробити багато чого, наприклад — попрацювати над каденсом.

Все, що потрібно знати про каденс при бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне