Вісім вправ, які варто робити кожному бігуну

Маєте вільних п’ять хвилин? Інвестуйте їх у вправи, які зміцнюють м’язи, розвивають гнучкість та запобігають біговим травмам.

Читать этот текст на русском

Найбільший челендж для бігуна — зовсім не марафон, як багато хто думає, а можливість поєднувати тренування, сім’ю, роботу, зустрічі з друзями і потяг до прекрасного. Якщо у вас під одягом немає костюма Супермена, то робити все це на постійній основі без перекосів в одну сторону буває складно.

Хороша новина: щоб зміцнити м’язи корпусу, стати гнучкішими і сильнішими, потрібно всього п’ять хвилин на день. Ні, тут не буде реклами чарівних таблеток, які допомогли Аллі Пугачовій виглядати на тридцять років молодшою, зеленої кави чи засобу «розквітай».

Вправи для бігунів
Вправи показує тренер клуба FIZMAT Діляра Букатар

Здатність підтримувати правильну техніку бігу попри втому прямо залежить від стану м’язів кора. Якщо ви біжите ефективно, то біжите швидко.

Те саме стосується й гнучкості: чим еластичніші м’язи, тим більший діапазон руху, що позитивно впливає на амплітуду і силу кроку — ноги «відкриті», а не скуті через забиті м’язів.

Але найбільший бонус — сильні м’язи корпусу і гнучкість роблять вас більш стійким до травм.

У цій статті мова піде про вправи, де сталість і системність важливіше, ніж час виконання. Кожна з них сприяє поліпшенню бігової витривалості і загального тонусу. Чергуйте ці вправи щодня і результат не забариться.

Планки

Виконуйте чотири ключові позиції, по 30 секунд кожна:

  • Почніть зі стандартної планки: стійте на передпліччях і носках, прес напружений, тулуб і ноги паралельні підлозі.

Вправи для бігунів

  • Зворотна планка: стоїмо на передпліччях (або рівних руках) і п’ятках обличчям до стелі.

Вправи для бігунів

Вправи для бігунів

  • Бокові планки: стегна притиснуті одне до одного, упор на ліве передпліччя і ліву ногу. Потім повторіть те ж саме для правої сторони.

Вправи для бігунів

Вправи для бігунів

Сідничний місток

Ляжте на спину, зігніть коліна. Стопи притиснуті до підлоги на відстані приблизно 45 см від сідниць. Підніміть сідниці так, щоб тіло утворило рівну лінію від колін до шиї, потім опустіть таз. Плечі під час підйому притиснуті до підлоги. Повторіть 15 разів.

Вправи для бігунів

Потім підніміть праву ногу, балансуючи на лівій, і зробіть ще по 10 повторень. Повторіть те ж саме, спираючись на праву ногу.

упражнения для бегунов: ягодичный мостик

Торкання п’ят

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Стопи стоять на підлозі на ширині плечей, носки трохи нарізно. Витягніть руки в боки, потягніться лівою рукою і корпусом трохи вгору і до лівої ноги, спустіться, потім повторіть те ж саме в праву сторону.
упражнения для бегунов: касания пяток
Зробіть 20 повторень: по 10 на кожну сторону поперемінно.

упражнения для бегунов: касания пяток

Махи ногами

Повторюйте по 10 разів для кожної ноги.
упражнения для бегунов: махи ногами

Бокові: робіть махи ногою вперед і назад, повторіть для іншої ноги.

упражнения для бегунов: боковые махи

Горизонтальні: станьте лицем до стіни, робіть махи ногою з одного боку в інший, повторіть для іншої ноги.

упражнения для бегунов: горизонтальные махи

Підйоми ніг

Займіть позицію чотири опори, спираючись на коліна і кисті рук. Підніміть зігнуту в коліні ногу так, щоб стегно опинилося паралельно до підлоги. Опустіть ногу в початкове положення.

Вправи для бігунів

Виконайте 10 повторень для кожної сторони.

упражнения для бегунов: подъемы ног

Нахили на одній нозі

Станьте на ліву ногу. Залишаючи спину рівною, нахиліться вперед і торкніться до підлоги кінчиками пальців. Поверніться у вихідну позицію і повторіть.
упражнения для бегунов: наклоны на одной ноге
Починайте з 10 повторень для кожного боку, поступово збільшуючи до 20.

Коли зможете виконувати по 20 повторень з правильною технікою, візьміть в руки гантелі.

упражнения для бегунов: наклоны на одной ноге

Ножиці

Ляжте на бік з випрямленими ногами. Повільно підніміть і опустіть праву ногу. Таз не повинен відхилятися вперед або назад. Виконайте до 30 повторень для кожної сторони.

упражнения для бегунов: ножницы

Щоб ускладнити завдання, одягніть на щиколотки обважнювачі.

упражнения для бегунов: ножницы

Підйом на носок на одній нозі

Станьте на праву ногу. Якщо потрібно для рівноваги, тримайтеся рукою за стіну або стілець. Повільно підніміться на носок, потім опустіться. Виконайте до 30 повторень для кожної ноги.
упражнения для бегунов: подъем на носок на одной ноге

Коли зможете робити по 30 повторень, не тримаючись за стіну для рівноваги, візьміть в руки гантелі.

упражнения для бегунов: подъем на носок

Дякуємо за допомогу в зйомці клубу FIZMAT. На фото — тренер Діляра Букатар.

Переклад українською Наталя Сколоздра

Читати ще:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу