Выберите язык:

Вісім вправ, які варто робити кожному бігуну

Є вільних п’ять хвилин? Інвестуйте їх у вправи, які зміцнюють м’язи, розвивають гнучкість і запобігають біговим травмам.

Читать эту статью на русском

логотип медалі на фоні вогню


Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні речі від нас. Детальніше тут.


Найбільший челендж для бігуна — зовсім не марафон, як багато хто думає, а можливість поєднувати тренування, сім’ю, роботу, зустрічі з друзями і потяг до прекрасного. Якщо у вас під одягом немає костюма Супермена, то робити все це на постійній основі без перекосів в одну сторону буває складно.

Хороша новина: щоб зміцнити м’язи корпусу, стати гнучкішими і сильнішими, потрібно всього п’ять хвилин на день. Ні, тут не буде реклами чарівних таблеток, які допомогли Аллі Пугачовій виглядати на тридцять років молодшою, зеленої кави чи засобу «розквітай».

упражнения для бегунов
Вправи показує тренер клубу FIZMAT Діляра Букатар

Здатність підтримувати правильну техніку бігу попри втому прямо залежить від стану м’язів кора. Якщо ви біжите ефективно, то біжите швидко.

Те саме стосується й гнучкості: чим еластичніші м’язи, тим більший діапазон руху, що позитивно впливає на амплітуду і силу кроку — ноги «відкриті», а не скуті через забитість м’язів.

Але найбільший бонус — сильні м’язи корпусу і гнучкість роблять вас більш стійкими до травм.

У цій статті мова піде про вправи, де сталість і системність важливіші, ніж час виконання. Кожна з них сприяє поліпшенню бігової витривалості і загального тонусу. Чергуйте ці вправи щодня і результат не забариться.

Планки

Виконуйте чотири ключові позиції, по 30 секунд кожна:

  • Почніть зі стандартної планки: стійте на передпліччях і носках, прес напружений, тулуб і ноги паралельні підлозі.

упражнения для бегунов: планка

  • Зворотня планка: стоїмо на передпліччях (або рівних руках) і п’ятках обличчям до стелі.

упражнения для бегунов: обратная планка

упражнения для бегунов: обратная планка

  • Бокові планки: стегна притиснуті одне до одного, упор на ліве передпліччя і ліву ногу. Потім повторіть те ж саме для правої сторони.

упражнения для бегунов: боковая планка

упражнения для бегунов: боковая планка

Сідничний місток

упражнения для бегунов: ягодичный мостик

Ляжте на спину, зігніть коліна. Стопи притиснуті до підлоги на відстані приблизно 45 см від сідниць. Підніміть сідниці так, щоб тіло утворило рівну лінію від колін до шиї, потім опустіть таз. Плечі під час підйому притиснуті до підлоги. Повторіть 15 разів.

Потім підніміть праву ногу, балансуючи на лівій, і зробіть ще по 10 повторень. Повторіть те ж саме, спираючись на праву ногу.

упражнения для бегунов: ягодичный мостик

Торкання п’ят

упражнения для бегунов: касания пяток

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Стопи стоять на підлозі на ширині плечей, носки трохи нарізно. Витягніть руки в боки, потягніться лівою рукою і корпусом трохи вгору і до лівої ноги, опустіться, потім повторіть те ж саме в праву сторону.

упражнения для бегунов: касания пяток

Зробіть 20 повторень: по 10 на кожну сторону по черзі.

Махи ногами

упражнения для бегунов: махи ногами

Повторюйте по 10 разів для кожної ноги.

Бокові: робіть махи ногою вперед і назад, повторіть для іншої ноги.

упражнения для бегунов: боковые махи

Горизонтальні: станьте лицем до стіни, робіть махи ногою з одного боку в інший, повторіть для іншої ноги.

упражнения для бегунов: горизонтальные махи

Підйоми ніг

упражнения для бегунов: подъемы ног

Займіть позицію чотири опори, спираючись на коліна і кисті рук. Підніміть зігнуту в коліні ногу так, щоб стегно опинилося паралельно до підлоги. Опустіть ногу в початкове положення.

Виконайте 10 повторень для кожної сторони.

упражнения для бегунов: подъемы ног

Нахили на одній нозі

упражнения для бегунов: наклоны на одной ноге

Станьте на ліву ногу. Залишаючи спину рівною, нахиліться вперед і торкніться до підлоги кінчиками пальців. Поверніться у вихідну позицію і повторіть.

Починайте з 10 повторень для кожного боку, поступово збільшуючи до 20.

Коли зможете виконувати по 20 повторень з правильною технікою, візьміть в руки гантелі.

упражнения для бегунов: наклоны на одной ноге

Ножиці

упражнения для бегунов: ножницы

Ляжте на бік з випрямленими ногами. Повільно підніміть і опустіть праву ногу. Таз не повинен відхилятися вперед або назад. Виконайте до 30 повторень для кожної сторони.

Щоб ускладнити завдання, одягніть на щиколотки обважнювачі.

упражнения для бегунов: ножницы

Підйом на носок на одній нозі

упражнения для бегунов: подъем на носок на одной ноге

Станьте на праву ногу. Якщо потрібно для рівноваги, тримайтеся рукою за стіну або стілець. Повільно підніміться на носок, потім опустіться. Виконайте до 30 повторень для кожної ноги.

Коли зможете робити по 30 повторень, не тримаючись за стіну для рівноваги, візьміть в руки гантелі.

упражнения для бегунов: подъем на носок

Дякуємо за допомогу в зйомці клубу FIZMAT. На фото — тренер Діляра Букатар.

Переклад українською Наталя Сколоздра

Ще не втомились? Ось ще декілька підбірок:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Каденс при беге
27 Лютий 2021 119

Тренування Все, що потрібно знати про каденс при бігу

Ми всі хочемо бігати швидше, ефективніше, з меншими зусиллями і без ризику травмуватись. Для покращення техніки бігу можна зробити багато чого, наприклад — попрацювати над каденсом.

Все, що потрібно знати про каденс при бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне