Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну

Есть свободных пять минут? Инвестируйте их в упражнения, которые укрепляют мышцы, развивают гибкость и предотвращают беговые травмы.

Для начала небольшое объявление. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Самый большой челлендж для бегуна — вовсе не марафон, как думают многие, а возможность совмещать тренировки, семью, работу, встречи с друзьями и тягу к прекрасному. Если у вас под одеждой нет костюма Супермена, то делать все это на постоянной основе без перекосов в одну сторону бывает сложно.

Хорошая новость: чтобы укрепить мышцы корпуса, стать гибче и сильнее, потребуется всего пять минут в день. Нет, здесь не будет рекламы волшебных таблеток, которые помогли Алле Пугачевой выглядеть на тридцать лет моложе, зеленого кофе или средства «расцветай».

упражнения для бегунов
Упражнения показывает тренер клуба FIZMAT Диляра Букатар

Способность поддерживать правильную технику бега несмотря на усталость напрямую зависит от состояния мышц кора. Если вы бежите эффективно, то бежите быстро. То же касается и гибкости: чем эластичнее мышцы, тем больший диапазон движения, что положительно сказывается на амплитуде и силе шага — ноги «открыты», а не скованы из-за забитых мышц. Но самый большой бонус — сильные мышцы корпуса и гибкость делают вас более устойчивым к травмам.

В этой статье речь пойдет об упражнениях, где постоянство и системность важнее, чем время выполнения. Каждое из них нацелено на улучшение беговой выносливости и общего тонуса. Каждый день чередуйте эти упражнения, и результат не заставит себя ждать.

Планки

Делайте четыре ключевые позиции, каждая по 30 секунд:

  • Начните со стандартной планки: стойте на предплечьях и носках, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.

упражнения для бегунов: планка

  • Обратная планка: стоим на предплечьях (или ровных руках) и пятках лицом к потолку.

упражнения для бегунов: обратная планка

упражнения для бегунов: обратная планка

  • Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

упражнения для бегунов: боковая планка

упражнения для бегунов: боковая планка

Ягодичный мостик

упражнения для бегунов: ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени. Стопы стоят на полу примерно в 45 см от ягодиц. Поднимите ягодицы так, чтобы тело образовало ровную линию от колен и до шеи, затем опустите таз. Плечи во время подъема прижаты к полу. Повторите 15 раз.

Затем поднимите правую ногу, балансируя на левой, и сделайте еще по 10 повторений. Повторите то же самое, опираясь на правую ногу.

упражнения для бегунов: ягодичный мостик

Касание пяток

упражнения для бегунов: касания пяток

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч, носки чуть врозь. Вытяните руки по бокам, потянитесь левой рукой и корпусом немного вверх и к левой ноге, опуститесь, затем повторите то же самое в правую сторону. Сделайте 20 повторений: по 10 на каждую сторону попеременно.

упражнения для бегунов: касания пяток

Махи ногами

упражнения для бегунов: махи ногами

Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Боковые: делайте махи ногой вперед и назад, повторите для другой ноги.

упражнения для бегунов: боковые махи

Горизонтальные: встаньте лицом к стене, делайте махи ногой из стороны в сторону, повторите для другой ноги.

упражнения для бегунов: горизонтальные махи

Подъемы ног

упражнения для бегунов: подъемы ног

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Опустите ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений для каждой стороны.

упражнения для бегунов: подъемы ног

Наклоны на одной ноге

упражнения для бегунов: наклоны на одной ноге

Встаньте на левую ногу. Сохраняя спину ровной, наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Начинайте с 10 повторений для каждой стороны, постепенно увеличивая до 20.

Когда сможете выполнять по 20 повторений с правильной техникой, возьмите в руки гантели.

упражнения для бегунов: наклоны на одной ноге

Ножницы

упражнения для бегунов: ножницы

Лягте на бок с выпрямленными ногами. Медленно поднимите и опустите правую ногу. Таз не должен уходить вперед или назад. Выполните до 30 повторений для каждой стороны.

Чтобы усложнить, наденьте на лодыжки утяжелители.

упражнения для бегунов: ножницы

Подъем на носок на одной ноге

упражнения для бегунов: подъем на носок на одной ноге

Встаньте на правую ногу. Если необходимо для равновесия, держитесь рукой за стену или стул. Медленно поднимитесь на носок, затем опуститесь. Выполните до 30 повторений для каждой ноги.

Когда сможете делать по 30 повторений, не держась за стену для равновесия, возьмите в руки гантели.

упражнения для бегунов: подъем на носок

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер Диляра Букатар.

Не устали? Вот еще несколько подборок:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчёт о марафоне в Милане
18 мая 2019 379

Отчёты о соревнованиях Марафон в Милане: архитектура, итальянская еда и немного бега

За спиной у меня — четыре полумарафона (лучший результат 2:00:57) плюс порядка 10 тысяч км за два сезона на шоссейном велосипеде  Пробежать марафон стало одной из целей на 2019 год, и слот я себе купила уже в октябре 2018 Почему Милан Потому что я там никогда не была, а еще там живет

Марафон в Милане: архитектура, итальянская еда и немного бега
Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
16 мая 2019 1756

Тренировки Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
Что умеют «умные» кроссовки, и нужны ли они вам?
14 мая 2019 932

Обувь Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться

Record Sen or — небольшой чип с акселерометром, встроенный в самую толстую часть подошвы правого кроссовка Он автоматически определяет, когда вы начали бежать, и отслеживает ряд ключевых показателей Чип не влияет на амортизацию и практически не увеличивает вес обуви Первый Record

Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться
Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
10 мая 2019 2777

Одежда Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега

Зачем нужен спортивный бра Если у меня маленькая грудь, это тоже обязательно А обычный бюстгальтер не подойдёт Какими бывают спортивные бра, и как понять, какая модель мне нужна Какой бра лучше — с чашечками или без Можно ли бегать в топе с тонкими лямками В чем

Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу