Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну

Есть свободных пять минут? Инвестируйте их в упражнения, которые укрепляют мышцы, развивают гибкость и предотвращают беговые травмы.

Для начала небольшое объявление. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Самый большой челлендж для бегуна — вовсе не марафон, как думают многие, а возможность совмещать тренировки, семью, работу, встречи с друзьями и тягу к прекрасному. Если у вас под одеждой нет костюма Супермена, то делать все это на постоянной основе без перекосов в одну сторону бывает сложно.

Хорошая новость: чтобы укрепить мышцы корпуса, стать гибче и сильнее, потребуется всего пять минут в день. Нет, здесь не будет рекламы волшебных таблеток, которые помогли Алле Пугачевой выглядеть на тридцать лет моложе, зеленого кофе или средства «расцветай».

упражнения для бегунов
Упражнения показывает тренер клуба FIZMAT Диляра Букатар

Способность поддерживать правильную технику бега несмотря на усталость напрямую зависит от состояния мышц кора. Если вы бежите эффективно, то бежите быстро. То же касается и гибкости: чем эластичнее мышцы, тем больший диапазон движения, что положительно сказывается на амплитуде и силе шага — ноги «открыты», а не скованы из-за забитых мышц. Но самый большой бонус — сильные мышцы корпуса и гибкость делают вас более устойчивым к травмам.

В этой статье речь пойдет об упражнениях, где постоянство и системность важнее, чем время выполнения. Каждое из них нацелено на улучшение беговой выносливости и общего тонуса. Каждый день чередуйте эти упражнения, и результат не заставит себя ждать.

Планки

Делайте четыре ключевые позиции, каждая по 30 секунд:

  • Начните со стандартной планки: стойте на предплечьях и носках, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.

упражнения для бегунов: планка

  • Обратная планка: стоим на предплечьях (или ровных руках) и пятках лицом к потолку.

упражнения для бегунов: обратная планка

упражнения для бегунов: обратная планка

  • Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

упражнения для бегунов: боковая планка

упражнения для бегунов: боковая планка

Ягодичный мостик

упражнения для бегунов: ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени. Стопы стоят на полу примерно в 45 см от ягодиц. Поднимите ягодицы так, чтобы тело образовало ровную линию от колен и до шеи, затем опустите таз. Плечи во время подъема прижаты к полу. Повторите 15 раз.

Затем поднимите правую ногу, балансируя на левой, и сделайте еще по 10 повторений. Повторите то же самое, опираясь на правую ногу.

упражнения для бегунов: ягодичный мостик

Касание пяток

упражнения для бегунов: касания пяток

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч, носки чуть врозь. Вытяните руки по бокам, потянитесь левой рукой и корпусом немного вверх и к левой ноге, опуститесь, затем повторите то же самое в правую сторону. Сделайте 20 повторений: по 10 на каждую сторону попеременно.

упражнения для бегунов: касания пяток

Махи ногами

упражнения для бегунов: махи ногами

Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Боковые: делайте махи ногой вперед и назад, повторите для другой ноги.

упражнения для бегунов: боковые махи

Горизонтальные: встаньте лицом к стене, делайте махи ногой из стороны в сторону, повторите для другой ноги.

упражнения для бегунов: горизонтальные махи

Подъемы ног

упражнения для бегунов: подъемы ног

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Опустите ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений для каждой стороны.

упражнения для бегунов: подъемы ног

Наклоны на одной ноге

упражнения для бегунов: наклоны на одной ноге

Встаньте на левую ногу. Сохраняя спину ровной, наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Начинайте с 10 повторений для каждой стороны, постепенно увеличивая до 20.

Когда сможете выполнять по 20 повторений с правильной техникой, возьмите в руки гантели.

упражнения для бегунов: наклоны на одной ноге

Ножницы

упражнения для бегунов: ножницы

Лягте на бок с выпрямленными ногами. Медленно поднимите и опустите правую ногу. Таз не должен уходить вперед или назад. Выполните до 30 повторений для каждой стороны.

Чтобы усложнить, наденьте на лодыжки утяжелители.

упражнения для бегунов: ножницы

Подъем на носок на одной ноге

упражнения для бегунов: подъем на носок на одной ноге

Встаньте на правую ногу. Если необходимо для равновесия, держитесь рукой за стену или стул. Медленно поднимитесь на носок, затем опуститесь. Выполните до 30 повторений для каждой ноги.

Когда сможете делать по 30 повторений, не держась за стену для равновесия, возьмите в руки гантели.

упражнения для бегунов: подъем на носок

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер Диляра Букатар.

Не устали? Вот еще несколько подборок:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор Under Armour Hovr Infinite
17 июля 2019 401

Обувь Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок

Для обзора мы выбрали самую универсальную модель для бегунов с нейтральной пронацией — Hovr Infinite Также в линейке есть модель Velociti 2 для быстрого бега и Guardian с поддержкой — для тех, у кого избыточная пронация  Основные параметры Вес: 305 г — мужские, 248 г — женские Перепад:

Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок
Документальные фильмы о беге
15 июля 2019 2697

Мотивация Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку

Устройте собственный кинофестиваль! Например, посмотрев документальные фильмы из нашей подборки Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными

Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку
Отчёт о Skole Ultra Trail
11 июля 2019 851

Трейлраннинг Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Коротко о старте Когда: 15-16 июня 2019 года, в следующем году — 13-14

Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах
Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
8 июля 2019 4208

Календарь Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019

Вот подборка основных шоссейных стартов, которые пройдут этой осенью в Украине В календаре: Полтава Новая Почта полумарафон (1 сентября) Луческ полумарафон (8 сентября) Житомир Новая Почта космический полумарафон (8 сентября) Tavria V Ode a Half Marathon 2019 (15 сентября) Марафон «Наш

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу