Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну

Есть свободных пять минут? Инвестируйте их в упражнения, которые укрепляют мышцы, развивают гибкость и предотвращают беговые травмы.

Для начала небольшое объявление. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Самый большой челлендж для бегуна — вовсе не марафон, как думают многие, а возможность совмещать тренировки, семью, работу, встречи с друзьями и тягу к прекрасному. Если у вас под одеждой нет костюма Супермена, то делать все это на постоянной основе без перекосов в одну сторону бывает сложно.

Хорошая новость: чтобы укрепить мышцы корпуса, стать гибче и сильнее, потребуется всего пять минут в день. Нет, здесь не будет рекламы волшебных таблеток, которые помогли Алле Пугачевой выглядеть на тридцать лет моложе, зеленого кофе или средства «расцветай».

упражнения для бегунов
Упражнения показывает тренер клуба FIZMAT Диляра Букатар

Способность поддерживать правильную технику бега несмотря на усталость напрямую зависит от состояния мышц кора. Если вы бежите эффективно, то бежите быстро. То же касается и гибкости: чем эластичнее мышцы, тем больший диапазон движения, что положительно сказывается на амплитуде и силе шага — ноги «открыты», а не скованы из-за забитых мышц. Но самый большой бонус — сильные мышцы корпуса и гибкость делают вас более устойчивым к травмам.

В этой статье речь пойдет об упражнениях, где постоянство и системность важнее, чем время выполнения. Каждое из них нацелено на улучшение беговой выносливости и общего тонуса. Каждый день чередуйте эти упражнения, и результат не заставит себя ждать.

Планки

Делайте четыре ключевые позиции, каждая по 30 секунд:

  • Начните со стандартной планки: стойте на предплечьях и носках, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.

упражнения для бегунов: планка

  • Обратная планка: стоим на предплечьях (или ровных руках) и пятках лицом к потолку.

упражнения для бегунов: обратная планка

упражнения для бегунов: обратная планка

  • Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

упражнения для бегунов: боковая планка

упражнения для бегунов: боковая планка

Ягодичный мостик

упражнения для бегунов: ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени. Стопы стоят на полу примерно в 45 см от ягодиц. Поднимите ягодицы так, чтобы тело образовало ровную линию от колен и до шеи, затем опустите таз. Плечи во время подъема прижаты к полу. Повторите 15 раз.

Затем поднимите правую ногу, балансируя на левой, и сделайте еще по 10 повторений. Повторите то же самое, опираясь на правую ногу.

упражнения для бегунов: ягодичный мостик

Касание пяток

упражнения для бегунов: касания пяток

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч, носки чуть врозь. Вытяните руки по бокам, потянитесь левой рукой и корпусом немного вверх и к левой ноге, опуститесь, затем повторите то же самое в правую сторону. Сделайте 20 повторений: по 10 на каждую сторону попеременно.

упражнения для бегунов: касания пяток

Махи ногами

упражнения для бегунов: махи ногами

Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Боковые: делайте махи ногой вперед и назад, повторите для другой ноги.

упражнения для бегунов: боковые махи

Горизонтальные: встаньте лицом к стене, делайте махи ногой из стороны в сторону, повторите для другой ноги.

упражнения для бегунов: горизонтальные махи

Подъемы ног

упражнения для бегунов: подъемы ног

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Опустите ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений для каждой стороны.

упражнения для бегунов: подъемы ног

Наклоны на одной ноге

упражнения для бегунов: наклоны на одной ноге

Встаньте на левую ногу. Сохраняя спину ровной, наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Начинайте с 10 повторений для каждой стороны, постепенно увеличивая до 20.

Когда сможете выполнять по 20 повторений с правильной техникой, возьмите в руки гантели.

упражнения для бегунов: наклоны на одной ноге

Ножницы

упражнения для бегунов: ножницы

Лягте на бок с выпрямленными ногами. Медленно поднимите и опустите правую ногу. Таз не должен уходить вперед или назад. Выполните до 30 повторений для каждой стороны.

Чтобы усложнить, наденьте на лодыжки утяжелители.

упражнения для бегунов: ножницы

Подъем на носок на одной ноге

упражнения для бегунов: подъем на носок на одной ноге

Встаньте на правую ногу. Если необходимо для равновесия, держитесь рукой за стену или стул. Медленно поднимитесь на носок, затем опуститесь. Выполните до 30 повторений для каждой ноги.

Когда сможете делать по 30 повторений, не держась за стену для равновесия, возьмите в руки гантели.

упражнения для бегунов: подъем на носок

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер Диляра Букатар.

Не устали? Вот еще несколько подборок:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

23 малоизвестных факта об Элиуде Кипчоге
20 сентября 2018 10229

Истории 23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать

Нас очень удобно читать в Telegram Мы не пишем слишком часто, уважаем время читателя, и делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Присоединяйтесь! В прошлые выходные состоялся Берлинский марафон, на котором Элиуд Кипчоге установил

23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать
Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 2271

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1571

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8756

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу