TRX: пять полезных упражнений для бегунов

Осваиваем подвесной тренинг: используя вес собственного тела, укрепляем мышцы и улучшаем беговые качества.

Мы не можем не замечать его: удобный TRX просто взял и вошел в тренировочный обиход. Его можно использовать новичку и опытному спортсмену, и оба получат эффективную нагрузку. Для бегунов петли также полезны: они помогают «прокачать» силу, специальную и общую выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы (которые сложно проработать иначе).

Вот пять упражнений для этого.

Спринт старт (Sprinter start)

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков
Важно: выполняя упражнение, держите корпус ровно.

Зачем делать: это упражнение заменит одно из специальных беговых упражнений (СБУ), потому что намного интенсивнее и интереснее обычных выпадов.

Как делать: встаньте спиной к ТРХ на уровне угла 45 градусов. Рукоятки возьмите так, чтобы они были почти подмышками. Сделайте выпад правой ногой назад и шагните правой стопой вперед. Повторите с другой ноги.

Можно усложнить — заднее колено поднять вверх и уводить вперед. Задержите поднятое колено наверху.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 17

Еще одна версия — добавить прыжок вперед с приземлением на переднюю ногу.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 18

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 2

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 3
Важно: выпрямленная нога должна находиться четко параллельно полу.

Зачем делать: В оригинальном исполнении это упражнение тренирует скоростные и стабилизационные качества, но выполнять его очень сложно. TRX позволит сделать это новичкам, а продвинутому бегуну — разнообразить варианты выполнения.

Как делать: Встаньте лицом к ТРХ, локти согнуты параллельно корпусу. Приседайте на одной ноге, вторую держите выпрямленной. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить, достаточно сильно не сжимать рукоятки — так нагрузка на ноги увеличивается в разы. Скорость выполнения тоже регулирует сложность — чем активнее, тем сложнее.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 19

Второй вариант усложнить — перед приседанием нужно выпрыгнуть на опорной ноге.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 24

Выпады назад

Зачем делать: Это упражнение позволяет имитировать технику бега — каждой ногой по отдельности, усилить мощность кора, одностороннюю устойчивость ног, баланс. Им можно подкорректировать разницу между более сильной правой и более слабой левой ногой.

Как делать: Встаньте перед TRX и положите одну ногу в стремя, сделайте выпад назад, присев на второй ноге настолько низко, насколько возможно. Руки двигаются, как во время бега, помогая корпусу и ногам. Примите исходное положение.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 20

Как усложнить — сделав выпад, нужно «вырасти» в прыжок на опорной ноге.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 21

Выпады вперед

Зачем делать: Это упражнение подойдет для спортсменов всех уровней подготовки и может являться подготовительным упражнением перед бегом.

Как делать: Встаньте спиной к TRX и сделайте широкий выпад, почти касаясь пола коленом второй ноги. Руки при этом разведите подальше по горизонтали, стремясь встретиться ими сзади туловища во время выпада. Вернитесь в исходное положение и повторите то же, но с поднятием рук четко вертикально.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 22

Упражнение для кора

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 14
Важно: держите спину ровной.
TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 15
Важно: не провисайте в области таза, тяните его вверх.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 16

Зачем делать: Это, без преувеличения, комплексно важное упражнение для эффективного бега и развития именно соревновательных качеств.

Как делать: Исходное положение — планка на вытянутых руках с ногами в стременах. Дальше поочередно подтягивайте колени к груди. Можно усложнить, добавив к первому фрагменту сrunch — поджимание обеих согнутых коленей к груди со скручиванием в поясничном отделе.

Второй вариант усложнить — исходное положение то же, но к первым двум фрагментам добавить поочережные подтягивани коленей к плечам через стороны.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 23

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер групповых и персональных занятий на TRX Сергей Ильчук.

Записала: Лена Ардатова-Холлвуд

Еще несколько подборок упражнений с весом собственного тела:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 1190

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1151

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8229

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции
13 сентября 2018 4287

Обувь В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции Ногибоги

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Наступила осень, и пропала еще одна причина не бегать — жара На улице идеальная погода и температура,

В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции Ногибоги
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу