TRX: пять полезных упражнений для бегунов

Осваиваем подвесной тренинг: используя вес собственного тела, укрепляем мышцы и улучшаем беговые качества.

Мы не можем не замечать его: удобный TRX просто взял и вошел в тренировочный обиход. Его можно использовать новичку и опытному спортсмену, и оба получат эффективную нагрузку. Для бегунов петли также полезны: они помогают «прокачать» силу, специальную и общую выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы (которые сложно проработать иначе).

Вот пять упражнений для этого.

Спринт старт (Sprinter start)

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков
Важно: выполняя упражнение, держите корпус ровно.

Зачем делать: это упражнение заменит одно из специальных беговых упражнений (СБУ), потому что намного интенсивнее и интереснее обычных выпадов.

Как делать: встаньте спиной к ТРХ на уровне угла 45 градусов. Рукоятки возьмите так, чтобы они были почти подмышками. Сделайте выпад правой ногой назад и шагните правой стопой вперед. Повторите с другой ноги.

Можно усложнить — заднее колено поднять вверх и уводить вперед. Задержите поднятое колено наверху.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 17

Еще одна версия — добавить прыжок вперед с приземлением на переднюю ногу.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 18

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 2

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 3
Важно: выпрямленная нога должна находиться четко параллельно полу.

Зачем делать: В оригинальном исполнении это упражнение тренирует скоростные и стабилизационные качества, но выполнять его очень сложно. TRX позволит сделать это новичкам, а продвинутому бегуну — разнообразить варианты выполнения.

Как делать: Встаньте лицом к ТРХ, локти согнуты параллельно корпусу. Приседайте на одной ноге, вторую держите выпрямленной. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить, достаточно сильно не сжимать рукоятки — так нагрузка на ноги увеличивается в разы. Скорость выполнения тоже регулирует сложность — чем активнее, тем сложнее.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 19

Второй вариант усложнить — перед приседанием нужно выпрыгнуть на опорной ноге.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 24

Выпады назад

Зачем делать: Это упражнение позволяет имитировать технику бега — каждой ногой по отдельности, усилить мощность кора, одностороннюю устойчивость ног, баланс. Им можно подкорректировать разницу между более сильной правой и более слабой левой ногой.

Как делать: Встаньте перед TRX и положите одну ногу в стремя, сделайте выпад назад, присев на второй ноге настолько низко, насколько возможно. Руки двигаются, как во время бега, помогая корпусу и ногам. Примите исходное положение.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 20

Как усложнить — сделав выпад, нужно «вырасти» в прыжок на опорной ноге.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 21

Выпады вперед

Зачем делать: Это упражнение подойдет для спортсменов всех уровней подготовки и может являться подготовительным упражнением перед бегом.

Как делать: Встаньте спиной к TRX и сделайте широкий выпад, почти касаясь пола коленом второй ноги. Руки при этом разведите подальше по горизонтали, стремясь встретиться ими сзади туловища во время выпада. Вернитесь в исходное положение и повторите то же, но с поднятием рук четко вертикально.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 22

Упражнение для кора

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 14
Важно: держите спину ровной.
TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 15
Важно: не провисайте в области таза, тяните его вверх.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 16

Зачем делать: Это, без преувеличения, комплексно важное упражнение для эффективного бега и развития именно соревновательных качеств.

Как делать: Исходное положение — планка на вытянутых руках с ногами в стременах. Дальше поочередно подтягивайте колени к груди. Можно усложнить, добавив к первому фрагменту сrunch — поджимание обеих согнутых коленей к груди со скручиванием в поясничном отделе.

Второй вариант усложнить — исходное положение то же, но к первым двум фрагментам добавить поочережные подтягивани коленей к плечам через стороны.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 23

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер групповых и персональных занятий на TRX Сергей Ильчук.

Записала: Лена Ардатова-Холлвуд

Еще несколько подборок упражнений с весом собственного тела:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 254

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2244

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
2 октября 2019 2475

Отчёты о соревнованиях Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man

Я пробежала 20 марафонов в разных странах и городах Я бежала мейджор в Нью-Йорке, я бежала соло-марафон в парке на свой день рождения, я бежала ночной марафон, который состоял из десяти кругов по набережной Я трижды бежала марафон на дорожке в фитнес-клубе И ответственно

Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
27 сентября 2019 1696

Отчёты о соревнованиях «Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

Все починалося чудово Залитий сонцем та усмішками вболівальників Хрещатик Строкатий натовп учасників марафону в стартовому коридорі Всі трохи знервовані, напружені, в крові «вирує» адреналін Це мій перший марафон, я розглядаю все навкруг себе з широко розплющеними очима

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу