Выберите язык:

TRX: п’ять корисних вправ для бігунів

Освоюємо підвісний тренінг: використовуючи вагу власного тіла, зміцнюємо м’язи і покращуємо бігові навички.

Читать эту статью на русском

Ми не можемо не помічати його: зручний TRX просто взяв і увійшов в тренувальний ужиток. Його можна використовувати як новачкові, так і досвідченому спортсмену, і обоє отримають ефективне навантаження. Для бігунів петлі також корисні: вони допомагають «прокачати» силу, спеціальну і загальну витривалість, зміцнити м’язи-стабілізатори (які складно пропрацювати інакше).

Ось п’ять вправ для цього.

Спринт-старт (Sprinter start)

TRX для бігу: корисні вправи для покращення необхідних навичок
Важливо: виконуючи вправу, тримайте корпус рівно.

Навіщо робити: ця вправа замінить одну зі спеціальних бігових вправ (СБВ), бо набагато інтенсивніша і цікавіша за звичайні випади.

Як робити: станьте спиною до ТРХ на рівні кута 45 градусів. Руків’я візьміть так, щоб вони були майже під пахвами. Зробіть випад правою ногою назад і зробіть крок правою стопою вперед. Повторіть з іншої ноги.

Можна ускладнити — заднє коліно підняти вгору і відводити вперед. Затримайте підняте коліно нагорі.

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 17

Ще одна версія — додати стрибок вперед з приземленням на передню ногу.

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 18

Присідання на одній нозі (по-народному — «пістолет»)

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 2

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 3
Важливо: випрямлена нога повинна бути чітко паралельно до підлоги.

Навіщо робити: В оригінальному виконанні ця вправа тренує швидкісні і стабілізаційні якості, але виконувати її доволі складно. TRX дозволить зробити це новачкам, а просунутому бігунові — урізноманітнити варіанти виконання.

Як робити: Станьте лицем до ТРХ, лікті зігнуті паралельно до корпусу. Сідайте на одній нозі, другу тримайте випрямленою. Поверніться у вихідне положення.

Щоб ускладнити, досить сильно не стискати руків’я — так навантаження на ноги збільшується в рази. Швидкість виконання теж регулює складність — чим активніше, тим складніше.

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 19

Інший варіант ускладнення — перед присіданням потрібно вистрибнути на опорній нозі.

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 24

Випади назад

Навіщо робити: Ця вправа дозволяє імітувати техніку бігу — кожною ногою окремо, посилити потужність кору, односторонню стійкість ніг, баланс. Нею можна підкоригувати різницю між сильнішою правою і більш слабкою лівою ногою.

Як робити: Станьте перед TRX і покладіть одну ногу в стремено, зробіть випад назад, присівши на другій нозі настільки низько, наскільки зможете. Руки рухаються, як під час бігу, допомагаючи корпусу і ногам. Поверніться у вихідну позицію.

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 20

Як ускладнити — зробивши випад, потрібно «вирости» в стрибок на опорній нозі.

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 21

Випади вперед

Навіщо робити: Ця вправа підійде для спортсменів будь-якого рівня підготовки і може бути підготовчою вправою перед бігом.

Як робити: Станьте спиною до TRX і зробіть широкий випад, майже торкаючись підлоги коліном другої ноги. Руки при цьому розведіть подалі по горизонталі, намагаючись торкнутися ними ззаду тулуба під час випаду. Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме, але з підняттям рук чітко вгору.

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 22

Вправа для кору

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 14
Важливо: тримайте спину рівною.
TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 15
Важливо: не провисайте в зоні тазу, тягніть його вгору.

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 16

Навіщо робити: Це, без перебільшення, комплексно важлива вправа для ефективного бігу і розвитку саме змагальних якостей.

Як робити: Вихідне положення — планка на витягнутих руках з ногами в стременах. Далі почергово підтягуйте коліна до грудей. Можна ускладнити, додавши до першого фрагменту Сrunch — притиснення обох зігнутих колін до грудей зі скручування в поперековому відділі.

Інший варіант ускладнення — вихідне положення те саме, але до перших двох фрагментів додати поперемінні підтягування колін до плечей через сторони.

TRX для бігу: корисні вправи для поліпшення необхідних навичок 23

Дякуємо за допомогу в зйомці клубу FIZMAT. На фото — тренер групових і персональних занять на TRX Сергій Ільчук.

Записала: Лєна Ардатова-Холлвуд

Переклала українською: Наталя Сколоздра


логотип медалі на фоні вогнюСтаття стала в нагоді? Будемо раді вашій підтримці на Патреоні. Так ми зможемо готувати ще більше цікавих і корисних матеріалів. Детальніше тут.


Ще кілька добірок вправ з власною вагою:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

как провести межсезонье с пользой
5 Грудень 2021 880

Тренування Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу

Після інтенсивного змагального сезону багато хто задумується: як зробити перерву в бігу, але й не втратити форму при цьому? 

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне