Выберите язык:

Вправи для зміцнення спини і запобігання біговим травмам

Читать эту статью на русском

Біг не повинен асоціюватися з больовими відчуттями, особливо з болями в спині. У разі травми чи гострого болю варто звернутися до лікаря, у менш критичних випадках допоможе комплекс вправ для зміцнення попереку. Адже саме поперек показує загалом правильне або неправильне положення хребта, він змушений брати на себе додаткове навантаження при слабких м’язах черевного пресу під час бігу. 

Пропонований комплекс вправ простий у виконанні, але при цьому дуже ефективний. Їм варто присвятити всього кілька хвилин перед тренуванням і результат не змусить себе довго чекати. Навіть якщо часу зовсім обмаль, цей комплекс можна виконати частково, три-чотири вправи за раз. Головне — регулярність.

nogibogi-5984

Виконуючи ці вправи, ви: 

  • знімете напругу з попереку;
  • підсилите м’язи спини і виправите дисбаланс у поставі;
  • поліпшите мобільність грудно-поперекового і поперекового відділів хребта;
  • уникнете появи больових відчуттів у попереку під час/після тренування.

Для простоти сприйняття ви можете подивитися вправи на відео. Воно складається з двох частин: для виконання стоячи (можна робити завжди і всюди) і лежачи на підлозі або килимку. Їх, наприклад, можна практикувати перед виходом на пробіжку.

На що звернути увагу: під час виконання кожної вправи важливо утримувати живіт втягнутим (пупок постійно «пристебнутий» до попереку), витягувати хребет по всій довжині, і — найголовніше — не забувати дихати.

Частина 1. Вправи в положенні стоячи

1. Підтягніть пупок до попереку з одночасним витягуванням куприка і крижів вниз (уявіть, що до хребта підвішений якір).nogibogi-5938
2. Скручування вниз

На видиху опустіть підборіддя до грудей, потім продовжуйте скручувати хребет як стрічку, хребець за хребцем; на вдиху втягніть максимально живіт в себе і, утримуючи вагу на передній частині стопи, поступово розкручуйтеся вгору, утримуючи плечі і шию розслабленими.nogibogi-5942

3. Підтягніть зігнуту в коліні ногу до грудей і затримайтеся в цьому положенні. Поміняйте ногу. nogibogi-59524. Витягування хребта

Зігніть ноги в колінах, витягніть руки перед собою і на видиху трохи підкрутіть таз вперед, одночасно витягуючи грудний і грудно-поперековий відділи хребта вперед, неначе хочете витягнути хребетний стовбур по всій довжині в протилежні сторони.nogibogi-5958

5. Максимально втягуючи живіт, витягніться за однією рукою прямо вгору, наскільки зможете. Затримайтеся на кілька секунд, потім змініть руку.nogibogi-59666. Витягування шиї

Зімкніть руки за головою в замок, намагаючись витягнути вгору задню поверхню шиї. Продовжуючи витягувати шию, зробіть скручування вниз (див. опис вище).nogibogi-5961

Частина 2. Вправи в положенні лежачи

1. Плечовий міст

Зігніть ноги в колінах і розслабте руки вздовж тіла. На видиху подайте коліна вперед і підніміть таз. Утримуючи пупок біля попереку, опускайте на видиху спину хребець за хребцем: грудний відділ повинен опуститися в першу чергу, куприк і крижі — в останню. Повторіть 4-6 разів.nogibogi-5980 nogibogi-5982

2. Притисніть коліна до грудей і затримайтеся ненадовго в цьому положенні.nogibogi-59863. Бокове скручування

Утримуючи коліна разом, відриваючи таз від підлоги, нахиліть ноги в сторону, намагаючись покласти коліна на підлогу. Плечі повинні залишитися лежати на підлозі.

На вдиху, дуже сильно втягуючи живіт в поперек, поверніть коліна у вихідну позицію. Повторіть в іншу сторону. Модифікація з однією ногою на іншій ще більше витягує м’язи спини і шийного відділу хребта.

Важливо: під час виконання вправи верх тіла постійно повинен залишатися розслабленим і розкритим.nogibogi-5992 nogibogi-5989 nogibogi-5990

4. Підтягніть одну ногу до грудей, одночасно витягаючи іншу якнайдалі від себе.nogibogi-6005 nogibogi-60025. Розкриття грудної клітини

Ляжте на бік, коліно над коліном. На видиху, утримуючи таз і ноги нерухомими, потягніться за рукою в протилежну сторону, намагаючись покласти лопатку на підлогу.
nogibogi-5997 nogibogi-6001

6. Ляжте на живіт, і витягніть руку і протилежну ногу в різні боки.
Втягуйте постійно живіт, щоб витягнути всі м’язи спини. Повторіть на іншу сторону.nogibogi-6017 nogibogi-60167. Подвійний удар ногами з руками за собою

Зробіть вдих і підніміть грудну клітку і голову вгору, одночасно максимально зводячи лопатки разом, витягуючись за руками назад, але не торкаючись ними тіла, і вдарте обома ногами по сідницях.

Вправа подовжує середній відділ хребта і м’язи плечового поясу. nogibogi-60228. Поза дитини

Сядьте на п’яти, витягніть куприк вниз, одночасно тягніться за руками якомога далі вперед. Дихайте спокійно.nogibogi-6027 nogibogi-60259. Кішка

Поставте долоні строго під плечовими суглобами, а коліна — під тазостегновими. Зробіть вдих і на видиху округліть спину, ніби скручуєте стрічку з двох кінців одночасно — з боку куприка і з боку шийних хребців. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 4-6 разів.nogibogi-603010. Нитка з голкою

З положення «Кішка» витягніться якомога далі за рукою, намагаючись покласти плече на підлогу. Повторіть на іншу сторону. nogibogi-6035 nogibogi-6032

11. Поставте ногу перед собою і, втягуючи живіт, постарайтеся плавно нахилити корпус до прямої ноги.
Повторіть на іншу ногу. nogibogi-6040 nogibogi-6038

Автор: Таня Підвисоцька, тренер з пілатесу, хореограф
Фото і відео: Діма Коваленко
Переклад українською: Наталя Сколоздра

Ще кілька добірок вправ для бігунів:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Необычные рекорды и достижения, которые доказывают, что бег — это не скучно
4 Червень 2021 118

Мотивація Незвичайні рекорди і досягнення, які доводять, що біг — це не нудно

Люди здатні на неймовірні речі. Деякі бігові рекорди по-справжньому вразили нас і довели, що в бігу є місце для найбільш незвичайних челенджів, а марафони — дуже навіть невинне захоплення в порівнянні з ними.

Незвичайні рекорди і досягнення, які доводять, що біг — це не нудно
Плоггинг
29 Травень 2021 55

Мотивація Як поєднувати біг і турботу про екологію: чому плогінг — тренд майбутнього

Як бігуни, ми багато часу проводимо на природі, з повагою ставимося до навколишнього середовища і підтримуємо його чистоту. Екологічна ініціатива, придумана у Швеції, поєднує в собі біг підтюпцем з турботою про довкілля і називається plogging.

Як поєднувати біг і турботу про екологію: чому плогінг — тренд майбутнього
Обзор The North Face ENDURIS VECTIV — мягких трейловых кроссовок с пластиной
21 Травень 2021 92

Взуття Огляд The ​​North Face ENDURIS VECTIV — м’яких трейлових кросівок з пластиною

Я довго чекав, поки The North Face, за яких бігають кращі трейлранери світу, випустять хорошу, універсальну і красиву лінійку кросівок (а красиві речі ця компанія робити вміє). І ось дочекався.

Огляд The ​​North Face ENDURIS VECTIV — м’яких трейлових кросівок з пластиною
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне