Специальные упражнения для улучшения техники бега

Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им правильную технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя ;-). Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

1. Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

2. Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

4. Олений бег

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

5. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

6. Выпады

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

7. Семенящий бег

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

8. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

9. Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

10. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

11. Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

***
Совет для начинающих: не торопитесь выполнять каждое упражнение по нескольку раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).

На видео и фото: Ольга Луць, тренер бегового клуба KM Running Club.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Самые частые ошибки, которые допускают бегуны до и после тренировки
18 февраля 2019 2760

Начинающим Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Вот что не стоит делать перед

Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки
Истории пар, которые познакомились благодаря бегу
14 февраля 2019 2620

Мотивация Истории пар, которые познакомились благодаря бегу

Мари и Даниил, вместе полгода Мари: «Всё началось лет шесть назад с несмелых кругов по стадиону и превратилось в американскую сертификацию тренера по бегу, мировые марафоны и любимое дело У меня были серьезные отношения в этот период, и я была уверена, что стоит делиться

Истории пар, которые познакомились благодаря бегу
Хочу поехать в Чехию чтобы побегать. Какой старт выбрать? Тест
13 февраля 2019 1293

Календарь В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них

Компания RunCzech ежегодно проводит беговые ивенты в Чехии для более чем 80 000 человек, у семи мероприятий — IAAF Gold Label Мы познакомились с ребятами в прошлом году, когда ездили на полумарафон в уютном Оломоуце, и сейчас продолжаем наше сотрудничество Перед вами — развлекательный тест,

В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них
Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
12 февраля 2019 3686

Календарь Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну

Чтобы помочь вам, мы собрали подборку основных забегов, которые пройдут в Украине, и кратко описали их плюсы и минусы Содержание: 10-й Одесский марафон «Самопревосхождение» (17 марта) 3-й Харьковский полумарафон (24 марта) Новая Почта Киевский полумарафон (7 апреля) Run the World

Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу