Специальные упражнения для улучшения техники бега

Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя ;-). Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.

Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

1. Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

2. Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

4. Олений бег

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

5. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

6. Выпады

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

7. Семенящий бег

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

8. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

9. Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

10. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

11. Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

***
Совет для начинающих: не торопитесь выполнять каждое упражнение по нескольку раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).

На видео и фото: Ольга Луць, тренер бегового клуба KM Running Club.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как это вообще — быть вместе с бегуном
14 февраля 2018 1138

Мотивация Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках

Итак, любить бегуна — это: Слышать из его уст «Дорогая, я купил нам билеты в Париж этой весной Да, там марафон, но жить мы будем отдельно от всех моих беговых друзей Ну, то есть в другой комнате» И не прибить его на месте Выбирать с ним (с ней) кучу ненужной вам экипировки или новые

Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках
Маршрут недели с Машей Голуб, adidas Runners Kyiv - 4
13 февраля 2018 511

Мотивация Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv

Когда наступил день съемки этого выпуска, в Киеве случился сильный снегопад Транспортный коллапс — не преграда для бегунов, а дополнительная мотивация вырваться из центра к почти безлюдному Труханову острову Мы встретились с Машей, капитаном команды adida Runner Kyiv, и побежали

Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv
Как быстро теряется форма, если перестать тренироваться
12 февраля 2018 1683

Тренировки Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться

Читати українською тут Сердцу, привыкшему к регулярным нагрузкам, начинает их остро не хватать уже через несколько недель без упражнений Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, — влиятельном издании, ежемесячно издающемся The American Phy iological Society, — показывает,

Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться
Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
9 февраля 2018 461

Тренировки Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней

Возможно, вы слышали известное выражение Харуки Мураками: «Pain i  inevitable, uffering i  optional»: «Боль неизбежна, страдание — личный выбор каждого» Так вот, у науки есть свои доказательства, что японский писатель был прав Ричард Меткалф, преподаватель Университета Суонси, провел

Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу