Йога для бегунов: комплекс для укрепления спины и мышц кора

Восемь полезных асан из йоги, после которых ваша спина будет чувствовать себя превосходно. Выполнять их можно как в комплексе, так и по отдельности, когда на то будет свободное время.

Йога — это не только упражнения на расслабление и растяжку. Йога гармонично развивает и укрепляет все тело, в ней вы найдете достаточно поз (асан), которые новичок назовет «силовыми», а опытный практик отнесет к балансовым или позам на вытяжение.

В этом материале мы предлагаем самые популярные асаны такого типа, которые помогут вам укрепить спину. Каждую из них рекомендуется фиксировать от 30 секунд до 2-3 минут. Если у вас не получается задержаться в определенном положении даже на полминуты, попробуйте более простой её вариант.

Постарайтесь избегать перенапряжения. Здесь важным показателем будет ваше дыхание: очень важно во всех этих упражнениях дышать ровно и расслабленно, это одно из главных требований йоги.

Поза палки на четырех конечностях (“Чатуранга дандасана”)

Эта знаменитая поза похожа на всем известную “планку”. Эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, запястья, трицепсы, ноги, ягодицы, спину и брюшной пресс. Снимает вялость и усталость. Рекомендуется после рабочего дня, проведенного в сидячем положении.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 1

Обратите внимание на йоговские рекомендации к выполнению этой позы:

  • в этой позе должно быть чувство вытяжения всего тела между макушкой и пятками. При этом очень важно поджимать копчик под себя, чтобы спрямить нижний отдел спины;
  • плечи старайтесь отводить от ушей. Раскрывайте грудную клетку;
  • не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь дышать ровно;
  • не поднимайте попу и не прогибайтесь в пояснице;
  • девушкам можно начинать осваивать эту позу, согнув колени и опустив их на пол;
  • не следует делать эту асану для спины при обострении хронических заболеваний, кистевом туннельном синдроме и беременности.

Поза лодки (“Навасана”)

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 5

Поза лодки укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице. Те, кому сложно выполнять позу лодки в полном варианте, могут пробовать немного упрощенный вариант — с ногами, согнутыми в коленях.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 4

Важные рекомендации к выполнению этой позы:

  • не скругляйте поясницу! Держите спину прямо и вытягивайте ее. Старайтесь не отклоняться назад;
  • не поднимайте плечи к ушам. Расслабьте плечи, сведите лопатки;
  • не задерживайте дыхание;
  • эту позу не стоит делать во время менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.

Половинная поза лодки (“Ардха навасана”)

Если у вас от природы сильно прогнута поясница (поясничный гиперлордоз), то вместо позы лодки вам лучше выполнять половинную позу лодки — ардха навасану.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 9

Эта поза укрепляет мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку. Ардха навасана поможет при вялом пищеварении, плохой работе почек, повышенной утомляемости.

Важные замечания:

  • в этой позе очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу, обратите на это внимание!
  • не запрокидывайте голову!
  • если живот и ноги начинают вибрировать, не прекращайте держать позу;
  • не задерживайте дыхание. Дышите ровно;
  • как и полную позу лодки, её не рекомендуется делать при менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.

Поза вытяжения передней поверхности тела (“Пурвоттанасана”)

В этой позе старайтесь вытянуть все тело, держать его прямо. Таз поднимайте повыше. Большими пальцами ног старайтесь дотянуться до пола. Это довольно простая поза, но её сложно выполнять, если у вас очень закрепощен плечевой пояс.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 6

Пурвоттанасана является хорошей компенсацией после наклонов вперед. Она помогает при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, для исправления осанки, при заболеваниях легких. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и расширяет грудь. Укрепляет мышцы брюшного пресса и тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости.

Поза мудреца Вишвамитры (“Вишвамитрасана”)

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 7

Эту позу можно немного усложнить, подняв вернюю ногу.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 8

Асана вытягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса, внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные мышцы. Поза укрепляет мышцы рук и тонизирует органы брюшной полости.

Как и другие позы, в которых вес тела приходится на запястье и ладонь, позу Вишвамитры не следует выполнять при травмах запястья.

Поза саранчи (“Шалабхасана”)

Перед выполнением позы саранчи полезно хорошенько вытянуть спину и поясницу. Для этого, лежа на животе, поставьте ладони на пол под плечами или немного впереди, приподнимите верхнюю часть корпуса и потянитесь вперед.
Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 2

Если эта поза слишком сложна для вас, попробуйте выполнять вариант с согнутыми руками и ладонями под плечами.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 3

Поза саранчи укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника. Она уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Важно:

  • не запрокидывайте голову! Шея должна продолжать линию позвоночника.
  • не разводите стопы в стороны.
  • не делайте эту позу при головной боли, высокой температуре, при серьезных травмах позвоночника, при грыже и беременности.

Поза благородного героя 3 (“Вирабхадрасана 3”)

Поза благородного героя 3 укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана особенно рекомендуется бегунам.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 12

Укрепляя подколенные мышцы, поза благородного героя восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.

Важно:

  • не заламывайте шею, то есть не запрокидывайте голову.
  • не разворачивайте бедро вытянутой ноги вверх. Таз должен быть развернут к полу.
  • как во всех позах йоги, дышите ровно. Не задерживайте дыхание!
  • в этой позе попробуйте представить, что вас тянут за ногу назад, а за руки вперед.
  • если вам сложно удерживать позу в полном варианте, попробуйте сгибать опорную ногу. Можно упираться ладонями над коленом.

Поза замкнутого моста (“Сету бандхасана”)

Подготовительный, облегченный вариант этой позы выглядит так:

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 10

Полный вариант этой позы выполняется с прямыми ногами. Его также называют “железный мост”. При желании, в этой позе можно поочередно поднимать ноги вертикально вверх.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 11

Поза замкнутого моста несложная, но очень полезная. В ней хорошо тонизируются все отделы позвоночника. Укрепляется шея, бедра и разгибающие мышцы спины. Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе. Поза моста способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения.

Что важно:

  • шея в любом варианте исполнения полностью расслаблена. Голова находится в центральном положении;
  • не следует выполнять эту позу при травмах шеи. Если у вас были травмы коленных или тазобедренных суставов, выполняйте эту позу с осторожностью.
РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 1002

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1076

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8146

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции
13 сентября 2018 4257

Обувь В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции Ногибоги

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Наступила осень, и пропала еще одна причина не бегать — жара На улице идеальная погода и температура,

В каких кроссовках бегать осенью? Выбор редакции Ногибоги
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу