Йога для бегунов: комплекс для укрепления спины и мышц кора

Восемь полезных асан из йоги, после которых ваша спина будет чувствовать себя превосходно. Выполнять их можно как в комплексе, так и по отдельности, когда на то будет свободное время.

Йога — это не только упражнения на расслабление и растяжку. Йога гармонично развивает и укрепляет все тело, в ней вы найдете достаточно поз (асан), которые новичок назовет «силовыми», а опытный практик отнесет к балансовым или позам на вытяжение.

В этом материале мы предлагаем самые популярные асаны такого типа, которые помогут вам укрепить спину. Каждую из них рекомендуется фиксировать от 30 секунд до 2-3 минут. Если у вас не получается задержаться в определенном положении даже на полминуты, попробуйте более простой её вариант.

Постарайтесь избегать перенапряжения. Здесь важным показателем будет ваше дыхание: очень важно во всех этих упражнениях дышать ровно и расслабленно, это одно из главных требований йоги.

Поза палки на четырех конечностях (“Чатуранга дандасана”)

Эта знаменитая поза похожа на всем известную “планку”. Эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, запястья, трицепсы, ноги, ягодицы, спину и брюшной пресс. Снимает вялость и усталость. Рекомендуется после рабочего дня, проведенного в сидячем положении.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 1

Обратите внимание на йоговские рекомендации к выполнению этой позы:

  • в этой позе должно быть чувство вытяжения всего тела между макушкой и пятками. При этом очень важно поджимать копчик под себя, чтобы спрямить нижний отдел спины;
  • плечи старайтесь отводить от ушей. Раскрывайте грудную клетку;
  • не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь дышать ровно;
  • не поднимайте попу и не прогибайтесь в пояснице;
  • девушкам можно начинать осваивать эту позу, согнув колени и опустив их на пол;
  • не следует делать эту асану для спины при обострении хронических заболеваний, кистевом туннельном синдроме и беременности.

Поза лодки (“Навасана”)

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 5

Поза лодки укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице. Те, кому сложно выполнять позу лодки в полном варианте, могут пробовать немного упрощенный вариант — с ногами, согнутыми в коленях.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 4

Важные рекомендации к выполнению этой позы:

  • не скругляйте поясницу! Держите спину прямо и вытягивайте ее. Старайтесь не отклоняться назад;
  • не поднимайте плечи к ушам. Расслабьте плечи, сведите лопатки;
  • не задерживайте дыхание;
  • эту позу не стоит делать во время менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.

Половинная поза лодки (“Ардха навасана”)

Если у вас от природы сильно прогнута поясница (поясничный гиперлордоз), то вместо позы лодки вам лучше выполнять половинную позу лодки — ардха навасану.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 9

Эта поза укрепляет мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку. Ардха навасана поможет при вялом пищеварении, плохой работе почек, повышенной утомляемости.

Важные замечания:

  • в этой позе очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу, обратите на это внимание!
  • не запрокидывайте голову!
  • если живот и ноги начинают вибрировать, не прекращайте держать позу;
  • не задерживайте дыхание. Дышите ровно;
  • как и полную позу лодки, её не рекомендуется делать при менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.

Поза вытяжения передней поверхности тела (“Пурвоттанасана”)

В этой позе старайтесь вытянуть все тело, держать его прямо. Таз поднимайте повыше. Большими пальцами ног старайтесь дотянуться до пола. Это довольно простая поза, но её сложно выполнять, если у вас очень закрепощен плечевой пояс.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 6

Пурвоттанасана является хорошей компенсацией после наклонов вперед. Она помогает при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, для исправления осанки, при заболеваниях легких. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и расширяет грудь. Укрепляет мышцы брюшного пресса и тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости.

Поза мудреца Вишвамитры (“Вишвамитрасана”)

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 7

Эту позу можно немного усложнить, подняв вернюю ногу.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 8

Асана вытягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса, внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные мышцы. Поза укрепляет мышцы рук и тонизирует органы брюшной полости.

Как и другие позы, в которых вес тела приходится на запястье и ладонь, позу Вишвамитры не следует выполнять при травмах запястья.

Поза саранчи (“Шалабхасана”)

Перед выполнением позы саранчи полезно хорошенько вытянуть спину и поясницу. Для этого, лежа на животе, поставьте ладони на пол под плечами или немного впереди, приподнимите верхнюю часть корпуса и потянитесь вперед.
Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 2

Если эта поза слишком сложна для вас, попробуйте выполнять вариант с согнутыми руками и ладонями под плечами.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 3

Поза саранчи укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника. Она уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Важно:

  • не запрокидывайте голову! Шея должна продолжать линию позвоночника.
  • не разводите стопы в стороны.
  • не делайте эту позу при головной боли, высокой температуре, при серьезных травмах позвоночника, при грыже и беременности.

Поза благородного героя 3 (“Вирабхадрасана 3”)

Поза благородного героя 3 укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана особенно рекомендуется бегунам.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 12

Укрепляя подколенные мышцы, поза благородного героя восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.

Важно:

  • не заламывайте шею, то есть не запрокидывайте голову.
  • не разворачивайте бедро вытянутой ноги вверх. Таз должен быть развернут к полу.
  • как во всех позах йоги, дышите ровно. Не задерживайте дыхание!
  • в этой позе попробуйте представить, что вас тянут за ногу назад, а за руки вперед.
  • если вам сложно удерживать позу в полном варианте, попробуйте сгибать опорную ногу. Можно упираться ладонями над коленом.

Поза замкнутого моста (“Сету бандхасана”)

Подготовительный, облегченный вариант этой позы выглядит так:

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 10

Полный вариант этой позы выполняется с прямыми ногами. Его также называют “железный мост”. При желании, в этой позе можно поочередно поднимать ноги вертикально вверх.

Йога для бегунов: позы для укрепления спины и мышц кора 11

Поза замкнутого моста несложная, но очень полезная. В ней хорошо тонизируются все отделы позвоночника. Укрепляется шея, бедра и разгибающие мышцы спины. Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе. Поза моста способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения.

Что важно:

  • шея в любом варианте исполнения полностью расслаблена. Голова находится в центральном положении;
  • не следует выполнять эту позу при травмах шеи. Если у вас были травмы коленных или тазобедренных суставов, выполняйте эту позу с осторожностью.
РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Челлендж Тани Гриневой 12 марафонов за 12 месяцев
13 ноября 2018 944

Колонки Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность

Меня зовут Таня Гринева, и за последние 12 месяцев я пробежала 12 марафонов По марафону в месяц Да, это тот марафон, который 42 км 195 м Нет, я не профессиональный (и даже не быстрый) бегун, мой лучший результат на дистанции — 3 часа 44 минуты В «небеговой» жизни я занимаюсь

Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность
Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 1096

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 777

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2137

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу