Что делать, если болит спина (и что говорит наука по этому поводу)

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Боль в пояснице — распространенное заболевание. Врачи делят ее на несколько видов, но большинство людей страдают от так называемой «неспецифической боли в пояснице». Это означает, что настоящая причина постоянной боли не определена: это может быть и опухоль, и защемленный нерв, и инфекция, и синдром конского хвоста.

Медицина практически не справляется с хронической неспецифической болью в спине. Наиболее популярные методы лечения такой боли — постельный режим, операция на позвоночнике, опиоидные болеутоляющие препараты, стероиды — в большинстве случаев помогают уменьшить боль лишь на короткий срок, а иногда даже вредят здоровью пациентов.

Традиционно в медицинском сообществе считалось, что боль в спине (как и любая другая боль) связана с какой-то серьезной травмой или анатомической проблемой. Но недавно стало ясно, что на болевые процессы влияет и то, что происходит у нас в голове.

Новое понимание боли связано с понятием «центральная сенсибилизация». Основная идея заключается в том, что у некоторых людей с непрекращающейся болью происходят изменения связей между телом и сознанием и повышается чувствительность к боли — вплоть до того, что вещи, обычно не вызывающие боли, воспринимаются как чрезвычайно болезненные. Получается, что некоторые пациенты с хронической болью в пояснице могут на самом деле страдать от нарушений функций болевых рецепторов.

Во все большем количестве исследований рекомендуется использовать при лечении боли в спине комплексы физических упражнений или альтернативную терапию.

Альтернативные методы лечения хронической боли в спине

Исследования подтвердили, что активная терапия (упражнения, йога, тай-чи) в действительности помогает людям справляться с болью в спине. Эффективными могут быть и альтернативные подходы (массаж, мануальная терапия) — с оговоркой, что они зачастую не являются панацеей, а их эффект оказывается краткосрочным и незначительным.

В целом, они не наносят вред организму.

Главная рекомендация при болях в спине — больше двигаться

Если у вас болит спина, первой реакцией может быть воздержание от какой-либо физической активности и решение залечь на диване, пока боль не утихнет.

Современная медицина против. Считается, что в большинстве случаев это, вероятно, худшее, что вы можете сделать: физическая активность может помочь в уменьшении боли, в то время как бездействие серьезно отсрочит выздоровление пациента.

Почему помогают упражнения:

они укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник;
увеличивают гибкость и амплитуду движений в поясничном отделе, что улучшает функциональность движений человека и возвращает его к нормальной жизни;
активизируют приток крови к мягким тканям спины, что запускает процессы восстановления и уменьшает скованность суставов.

И это только часть причин практиковать регулярные физические упражнения до обращения к пассивной терапии — акупунктуре или массажу.

Несколько любопытных фактов:

20 минут аэробной нагрузки на велотренажере с 70% пикового потребления кислорода снизило восприятие боли у пациентов более чем на 30 минут;
повышение гибкости поясничного отдела позвоночника и подколенных сухожилий может уменьшить боль в пояснице на 18–58%;
комплексы, направленные на стабилизацию позвоночника, снижают боль в пояснице на 39-76%, а программы на увеличение мышечной силы сокращают боль в спине на 61%.

Авторы исследования предположили, что комбинации различных видов упражнений — силовые тренировки, аэробные нагрузки, упражнения на гибкость — могут быть полезными для пациентов, и у каждого из них есть свои преимущества.

Такие упражнения не всегда помогают в ситуациях с краткосрочными приступами острой боли. Но если вы страдаете от хронической боли в спине, то наверняка захотите найти способ справляться с дискомфортом и вести активный образ жизни.

Далее мы рассмотрим некоторые более специфические упражнения, популярные (и хорошо изученные) в вопросах борьбы с болью в спине.

Йога

Существует множество исследований взаимосвязи между болью в спине и йогой. Изучив их, можно прийти к выводу, что йога не только способствует уменьшению боли, но и улучшает двигательную функцию мышц.

Исследование, систематически изучающее роль йоги в лечении хронической боли в пояснице, говорит о незначительных или «средних» улучшениях состояния спины после регулярных занятий на протяжении 3–6 месяцев. Короче, йога — не панацея, но исследования все же говорят о ее бесспорной пользе.

Тай-чи и пилатес

Что касается тай-чи и пилатеса, то в недавно опубликованный обзор нехирургических методов лечения болей в пояснице включены и эти две системы упражнений.

Тай-чи — китайское боевое искусство, один из видов ушу, популярный как оздоровительная гимнастика. Его особенность — мягкий шаг с плавными непрерывными движениями.

Исследования определяют тай-чи как методику, которая способствует уменьшению хронической боли в спине и помогает людям возобновить активный образ жизни. Тай-чи признана более эффективной в облегчении боли, чем прогулки и пробежки, однако проигрывает по сравнению с плаванием.

Пилатес — комплекс физических упражнений для развития гибкости всех мышц тела. Система объединяет в себе йогу, балет и изометрические упражнения.

По результатам исследований, пилатес приводит к незначительным эффектам при лечении боли в спине и абсолютно неэффективен в восстановлении двигательной функции.

Упражнения для спины

Три упражнения, которые профессор биомеханики позвоночника Стюарт МакГилл рекомендует пациентам для стабилизации состояния позвоночника:

скручивания

«охотничья собака»

мостик на боку

Эксперты сходятся во мнении, что нужно найти специалиста, который сможет разработать индивидуальную программу упражнений, направленных на преодоление именно вашей проблемы.

Специалист изучает, как вы ходите, сидите и стоите, делает выводы о состоянии ваших мышц, сухожилий и связок, наблюдая за вашей осанкой и походкой.

Затем он составляет программу функционального тренинга, в которую включены комплексы упражнений, «не зависящие от боли» (нужно продолжать их выполнять даже при первых признаках боли), «количественные» (нельзя остановиться, пока не доделаете до конца) и «высокодозированные» (нужно выполнять строго по графику, не пропуская).

Мануальная терапия

Мануальная терапия — один из популярных методов избавления от спинной боли. Традиционные мануальные терапевты проводят разнообразные процедуры по сгибанию и настройке суставов. Специалисты прорабатывают проблемную часть тела в направлении или за пределы амплитуды активных движений. Процедура часто сопровождается специфическими щелчками и треском.

Мануальная терапия редко влечет за собой серьезные риски — осложнения случаются раз на 10 миллионов случаев. При лечении боли в шейных отделах позвоночника риски немного возрастают: 1.46 случаев инсульта на миллион процедур коррекции шейных позвонков.

Исследования подтверждают, что такой подход помогает людям с хронической болью в спине — однако не более, чем отпускаемые без рецепта лекарства или регулярные физические упражнения.

Важно осознанно подходить к выбору мануального терапевта: избегать хиропрактиков, которые направляют на рентген или другие процедуры для диагностики боли в пояснице (обычно это бесполезно в прояснении клинической картины), или тех, которые рекомендуют долгосрочные курсы лечения.

Массаж

Работа массажистов заключается в манипуляциях с мышцами и мягкими тканями спины и тела. Существует огромное количество разновидностей массажа: шведский, массаж глубоких тканей, спортивный, миофасциальное расслабление, тайский. Виды массажа также различаются по продолжительности, интенсивности и частоте сеансов, что усложняет определение эффективности этого метода оздоровления.

Однако массаж практически безвреден, и исследователи, занимающиеся проблемой боли в спине, отмечают, что этот подход имеет смысл в избавлении от боли.

Согласно отчету Агентства исследований и оценки качества медицинского обслуживания, в случае подострой (продолжающейся на протяжении 7–12 недель) и хронической боли в пояснице массаж оказывает благоприятное воздействие на симптомы и двигательную функцию в краткосрочной перспективе (около 1 недели).

Акупунктура

Один из старейших методов лечения боли в спине — акупунктура, основа традиционной китайской медицины. Согласно философскому обоснованию акупунктуры, заболевание или боль являются результатом дисбаланса между заключенными в теле «силами инь и ян».

«Жизненная энергия циркулирует по телу через так называемые меридианы, обладающими инь- и ян-характеристиками», — объясняют авторы систематического обзора Кокрейна. Использование иголок для стимулирования частей тела, расположенных на этих меридианах, может способствовать уменьшению боли или ремиссии заболевания, утверждают практики.

Специалисты портала UpToDate отметили, что информации о купировании острой боли в последних исследованиях все еще немного, а вот в исследованиях об эффективности акупунктуры в случаях хронической боли, существуют противоречия. Также отмечается, что до сих пор не ясно, что в методике акупунктуры дает результат: само иглоукалывание или эффект плацебо.

Поэтому акупунктура вызывает столько споров. Наука говорит, что метод действует, но относительность результатов, в сочетании с отсутствием научной основы в философии акупунктуры, оставляет место для сомнений. А скептики видят в результатах соответствующих исследований исключительно доказательство эффекта плацебо.

Комплексный подход к лечению болей в спине

Еще один подход к боли в спине — так называемый «биопсихосоциальный». Согласно этому подходу, боль возникает в результате взаимодействия физических, психологических и социальных факторов. При этом физическая боль считается лишь малой частью проблемы.

Лечение направлено на то, что происходит в голове у пациента: избавление от депрессии или тревожности, когнитивно-поведенческая терапия для улучшения способности справляться с трудностями.

В случаях лечения хронической боли в спине мультидисциплинарная терапия показывает более действенные результаты по сравнению с только физиологической терапией. Пациенты, получающие комплексную терапию, с большей вероятностью возвращаются на работу.

Итого

Если у вас хронические проблемы со спиной, обратитесь к доктору, чтобы исключить наиболее серьезные причины их возникновения.

Проконсультируйтесь со специалистами, чтобы попробовать альтернативную терапию: силовые тренировки или аэробику, массаж, пилатес, психотерапию, хиропрактики, тай-чи и пр. Эти занятия не принесут вам немедленного облегчения, но, возможно, помогут справиться с болевыми симптомами.