Что делать, если болит спина (и что говорит наука по этому поводу)

Перевод и адаптация большого обзора альтернативных методов лечения болей в спине, со ссылками на результаты современных исследований.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Боль в пояснице — распространенное заболевание. Врачи делят ее на несколько видов, но большинство людей страдают от так называемой «неспецифической боли в пояснице». Это означает, что настоящая причина постоянной боли не определена: это может быть и опухоль, и защемленный нерв, и инфекция, и синдром конского хвоста.

Медицина практически не справляется с хронической неспецифической болью в спине. Наиболее популярные методы лечения такой боли — постельный режим, операция на позвоночнике, опиоидные болеутоляющие препараты, стероиды — в большинстве случаев помогают уменьшить боль лишь на короткий срок, а иногда даже вредят здоровью пациентов.

Традиционно в медицинском сообществе считалось, что боль в спине (как и любая другая боль) связана с какой-то серьезной травмой или анатомической проблемой. Но недавно стало ясно, что на болевые процессы влияет и то, что происходит у нас в голове.

Новое понимание боли связано с понятием «центральная сенсибилизация». Основная идея заключается в том, что у некоторых людей с непрекращающейся болью происходят изменения связей между телом и сознанием и повышается чувствительность к боли — вплоть до того, что вещи, обычно не вызывающие боли, воспринимаются как чрезвычайно болезненные. Получается, что некоторые пациенты с хронической болью в пояснице могут на самом деле страдать от нарушений функций болевых рецепторов.

Во все большем количестве исследований рекомендуется использовать при лечении боли в спине комплексы физических упражнений или альтернативную терапию.

Альтернативные методы лечения хронической боли в спине

Исследования подтвердили, что активная терапия (упражнения, йога, тай-чи) в действительности помогает людям справляться с болью в спине. Эффективными могут быть и альтернативные подходы (массаж, мануальная терапия) — с оговоркой, что они зачастую не являются панацеей, а их эффект оказывается краткосрочным и незначительным.

В целом, они не наносят вред организму.

Главная рекомендация при болях в спине — больше двигаться

Если у вас болит спина, первой реакцией может быть воздержание от какой-либо физической активности и решение залечь на диване, пока боль не утихнет.

Современная медицина против. Считается, что в большинстве случаев это, вероятно, худшее, что вы можете сделать: физическая активность может помочь в уменьшении боли, в то время как бездействие серьезно отсрочит выздоровление пациента.

Почему помогают упражнения:

  • они укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник;
  • увеличивают гибкость и амплитуду движений в поясничном отделе, что улучшает функциональность движений человека и возвращает его к нормальной жизни;
  • активизируют приток крови к мягким тканям спины, что запускает процессы восстановления и уменьшает скованность суставов.

И это только часть причин практиковать регулярные физические упражнения до обращения к пассивной терапии — акупунктуре или массажу.

Несколько любопытных фактов:

  • 20 минут аэробной нагрузки на велотренажере с 70% пикового потребления кислорода снизило восприятие боли у пациентов более чем на 30 минут;
  • повышение гибкости поясничного отдела позвоночника и подколенных сухожилий может уменьшить боль в пояснице на 18–58%;
  • комплексы, направленные на стабилизацию позвоночника, снижают боль в пояснице на 39-76%, а программы на увеличение мышечной силы сокращают боль в спине на 61%.

Авторы исследования предположили, что комбинации различных видов упражнений — силовые тренировки, аэробные нагрузки, упражнения на гибкость — могут быть полезными для пациентов, и у каждого из них есть свои преимущества.

Такие упражнения не всегда помогают в ситуациях с краткосрочными приступами острой боли. Но если вы страдаете от хронической боли в спине, то наверняка захотите найти способ справляться с дискомфортом и вести активный образ жизни.

Далее мы рассмотрим некоторые более специфические упражнения, популярные (и хорошо изученные) в вопросах борьбы с болью в спине.

Йога

Существует множество исследований взаимосвязи между болью в спине и йогой. Изучив их, можно прийти к выводу, что йога не только способствует уменьшению боли, но и улучшает двигательную функцию мышц.

Исследование, систематически изучающее роль йоги в лечении хронической боли в пояснице, говорит о незначительных или «средних» улучшениях состояния спины после регулярных занятий на протяжении 3–6 месяцев. Короче, йога — не панацея, но исследования все же говорят о ее бесспорной пользе.

Тай-чи и пилатес

Что касается тай-чи и пилатеса, то в недавно опубликованный обзор нехирургических методов лечения болей в пояснице включены и эти две системы упражнений.

Тай-чи — китайское боевое искусство, один из видов ушу, популярный как оздоровительная гимнастика. Его особенность — мягкий шаг с плавными непрерывными движениями.

Исследования определяют тай-чи как методику, которая способствует уменьшению хронической боли в спине и помогает людям возобновить активный образ жизни. Тай-чи признана более эффективной в облегчении боли, чем прогулки и пробежки, однако проигрывает по сравнению с плаванием.

Пилатес — комплекс физических упражнений для развития гибкости всех мышц тела. Система объединяет в себе йогу, балет и изометрические упражнения.

По результатам исследований, пилатес приводит к незначительным эффектам при лечении боли в спине и абсолютно неэффективен в восстановлении двигательной функции.

Упражнения для спины

Три упражнения, которые профессор биомеханики позвоночника Стюарт МакГилл рекомендует пациентам для стабилизации состояния позвоночника:

  • скручивания

Упражнения при болях в спине

  • «охотничья собака»

Упражнения при болях в спине

  • мостик на боку

Упражнения при болях в спине

Эксперты сходятся во мнении, что нужно найти специалиста, который сможет разработать индивидуальную программу упражнений, направленных на преодоление именно вашей проблемы.

Специалист изучает, как вы ходите, сидите и стоите, делает выводы о состоянии ваших мышц, сухожилий и связок, наблюдая за вашей осанкой и походкой.

Затем он составляет программу функционального тренинга, в которую включены комплексы упражнений, «не зависящие от боли» (нужно продолжать их выполнять даже при первых признаках боли), «количественные» (нельзя остановиться, пока не доделаете до конца) и «высокодозированные» (нужно выполнять строго по графику, не пропуская).

Мануальная терапия

Мануальная терапия — один из популярных методов избавления от спинной боли. Традиционные мануальные терапевты проводят разнообразные процедуры по сгибанию и настройке суставов. Специалисты прорабатывают проблемную часть тела в направлении или за пределы амплитуды активных движений. Процедура часто сопровождается специфическими щелчками и треском.

Мануальная терапия редко влечет за собой серьезные риски — осложнения случаются раз на 10 миллионов случаев. При лечении боли в шейных отделах позвоночника риски немного возрастают: 1.46 случаев инсульта на миллион процедур коррекции шейных позвонков.

Исследования подтверждают, что такой подход помогает людям с хронической болью в спине — однако не более, чем отпускаемые без рецепта лекарства или регулярные физические упражнения.

Важно осознанно подходить к выбору мануального терапевта: избегать хиропрактиков, которые направляют на рентген или другие процедуры для диагностики боли в пояснице (обычно это бесполезно в прояснении клинической картины), или тех, которые рекомендуют долгосрочные курсы лечения.

Массаж

Работа массажистов заключается в манипуляциях с мышцами и мягкими тканями спины и тела. Существует огромное количество разновидностей массажа: шведский, массаж глубоких тканей, спортивный, миофасциальное расслабление, тайский. Виды массажа также различаются по продолжительности, интенсивности и частоте сеансов, что усложняет определение эффективности этого метода оздоровления.

Однако массаж практически безвреден, и исследователи, занимающиеся проблемой боли в спине, отмечают, что этот подход имеет смысл в избавлении от боли.

Согласно отчету Агентства исследований и оценки качества медицинского обслуживания, в случае подострой (продолжающейся на протяжении 7–12 недель) и хронической боли в пояснице массаж оказывает благоприятное воздействие на симптомы и двигательную функцию в краткосрочной перспективе (около 1 недели).

Акупунктура

Один из старейших методов лечения боли в спине — акупунктура, основа традиционной китайской медицины. Согласно философскому обоснованию акупунктуры, заболевание или боль являются результатом дисбаланса между заключенными в теле «силами инь и ян».

«Жизненная энергия циркулирует по телу через так называемые меридианы, обладающими инь- и ян-характеристиками», — объясняют авторы систематического обзора Кокрейна. Использование иголок для стимулирования частей тела, расположенных на этих меридианах, может способствовать уменьшению боли или ремиссии заболевания, утверждают практики.

Специалисты портала UpToDate отметили, что информации о купировании острой боли в последних исследованиях все еще немного, а вот в исследованиях об эффективности акупунктуры в случаях хронической боли, существуют противоречия. Также отмечается, что до сих пор не ясно, что в методике акупунктуры дает результат: само иглоукалывание или эффект плацебо.

Поэтому акупунктура вызывает столько споров. Наука говорит, что метод действует, но относительность результатов, в сочетании с отсутствием научной основы в философии акупунктуры, оставляет место для сомнений. А скептики видят в результатах соответствующих исследований исключительно доказательство эффекта плацебо.

Комплексный подход к лечению болей в спине

Еще один подход к боли в спине — так называемый «биопсихосоциальный». Согласно этому подходу, боль возникает в результате взаимодействия физических, психологических и социальных факторов. При этом физическая боль считается лишь малой частью проблемы.

Лечение направлено на то, что происходит в голове у пациента: избавление от депрессии или тревожности, когнитивно-поведенческая терапия для улучшения способности справляться с трудностями.

В случаях лечения хронической боли в спине мультидисциплинарная терапия показывает более действенные результаты по сравнению с только физиологической терапией. Пациенты, получающие комплексную терапию, с большей вероятностью возвращаются на работу.

Итого

Если у вас хронические проблемы со спиной, обратитесь к доктору, чтобы исключить наиболее серьезные причины их возникновения.

Проконсультируйтесь со специалистами, чтобы попробовать альтернативную терапию: силовые тренировки или аэробику, массаж, пилатес, психотерапию, хиропрактики, тай-чи и пр. Эти занятия не принесут вам немедленного облегчения, но, возможно, помогут справиться с болевыми симптомами.

Литература

Систематический обзор исследований консервативных методов лечения боли в пояснице

Систематические обзоры боли в пояснице на портале PubMed Health

Статьи на портале UpToDate

Систематические обзоры Кокрейна

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Челлендж Тани Гриневой 12 марафонов за 12 месяцев
13 ноября 2018 938

Колонки Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность

Меня зовут Таня Гринева, и за последние 12 месяцев я пробежала 12 марафонов По марафону в месяц Да, это тот марафон, который 42 км 195 м Нет, я не профессиональный (и даже не быстрый) бегун, мой лучший результат на дистанции — 3 часа 44 минуты В «небеговой» жизни я занимаюсь

Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность
Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 1092

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 777

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2136

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу