Почему во время бега возникают судороги и как этого избежать

Они случаются неожиданно, очень болезненны и с ними сложно справиться.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Читати українською

Мы узнали, что говорит о причинах мышечных судорог наука, и чем это может быть нам полезно на практике.

Что такое судороги

Мышечные судороги — это болезненные спазмические непроизвольные сокращения скелетных мышц во время или сразу после физических упражнений. Чаще всего от них страдают те, кто занимается видами спорта на выносливость.

Вот в каких случаях повышается риск судорог:

  • если они уже случались раньше, то есть вы к ним склонны
  • при непривычно высокой интенсивности нагрузки
  • когда нагрузка длится дольше, чем обычно
  • при высокой температуре воздуха и влажности.

Почему они происходят

Изучать причины судорог не так-то просто — они случаются непредсказуемо и их нельзя смоделировать. Остается только анализировать рассказы пострадавших о том, как и когда это произошло.

Вот несколько основных теорий спортивной медицины о причинах мышечных судорог.

Первая теория считает, что к ним приводит исчерпание электролитов. Потери натрия, калия и магния с потом приводят к непроизвольным сокращениям мышц.

Однако, электролиты исчерпываются во всем теле, а судороги происходят только в определенных мышцах — тех, которые больше всего сокращаются. К тому же, даже если восстанавливать электролитный баланс во время забега, это не гарантирует отсутствия судорог.

В 1997 году появилась другая теория, согласно которой причиной судорог могут быть изменения нейромышечного контроля. Повторяемая избыточная нагрузка на мышцу истощает ее. Мышечные волокна становятся слишком чувствительны к нервному возбуждению, а его угнетение со стороны так называемого сухожильного органа Гольджи ослабевает.

Сухожильный орган Гольджи — это проприоцептор, то есть рецептор положения и ощущения тела. Он находится в сухожилии и передает информацию о напряжении в мышцах. Когда напряжение слишком велико, например, мы поднимаем большой вес, то через рефлекторную дугу сокращение мышцы угнетается — чтобы не повредить ее.

Но при истощении от нагрузки, к примеру, во время забега, сухожильный орган Гольджи выполняет свою функцию хуже. Так появляются спазмы, которые в норме должны были затормозиться.

Эта теория была сформулирована на основе опытов над животными и наблюдений за людьми. Ее подтверждает и то, что растяжение мышцы и сухожилия тормозит сокращение и судорогу. Исследования показали также эффективность электростимуляции сухожилия.

Также есть мнение, что судорогам способствуют высокая влажность и температура воздуха, так в этих условиях выше риск обезвоживания и потери солей. Такие данные были получены в результате исследования, проведенного на шахтерах.

Можно ли их предотвратить

К сожалению, мы не нашли универсальной рекомендации, которая бы на 100% гарантировала отсутствие судорог. Причин этого состояния, вероятно, может быть несколько, поэтому общего решения не существует.

Вот какие советы по профилактике судорог дают в разных источниках.

Общие рекомендации: делайте массаж, растяжку, разминку, соблюдайте водный режим.

В жаркую погоду восстанавливайте водно-солевой баланс напитками с минералами, изотониками и даже рассолом.

Работайте над техникой бега. Когда какая-то из мышц слабее и работает неправильно, нагрузка перераспределяется на другие. Им приходится работать больше, и переутомление наступает раньше. Поэтому правильное положение тела во время бега, а также сбалансированные и хорошо растянутые мышцы и сухожилия должны снизить вероятность судорог.

Привыкайте к соревновательному темпу и длительности во время тренировок. Непривычно высокая скорость или длительность нагрузки повышают риск судорог. Поэтому к ним стоит привыкать заранее. Либо бежать на соревнованиях в своем обычном темпе.

Что делать, если схватила судорога

  • помассировать и мягко растянуть мышцу
  • попробовать поработать противоположной мышечной группой
  • если есть возможность, приложить к сухожилию лед
  • переждать, использовать вынужденную остановку чтобы отдохнуть.

Что еще почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Чем бегунам заняться в межсезонье: несерьёзная инструкция
22 января 2020 2048

Мотивация Чем бегунам заняться в межсезонье: несерьёзная инструкция

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Соревновательный сезон позади, до новых стартов еще далеко, а погода

Чем бегунам заняться в межсезонье: несерьёзная инструкция
Отчёт о марафоне во Флоренции
18 января 2020 603

Отчёты о соревнованиях Отчёт о марафоне во Флоренции: «В беговых подвигах должно быть вкусно и красиво»

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Коротко о старте когда: последнее воскресенье ноября, это один

Отчёт о марафоне во Флоренции: «В беговых подвигах должно быть вкусно и красиво»
Заменит ли беговая дорожка бег на улице или в манеже?
14 января 2020 3212

Тренировки Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз

Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?
Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом
28 декабря 2019 4900

Питание Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Против новогодних застолий бессильны даже самые стойкие ЗОЖники,

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу