Почему во время бега возникают судороги и как этого избежать

Они случаются неожиданно, очень болезненны и с ними сложно справиться.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Читати українською

Мы узнали, что говорит о причинах мышечных судорог наука, и чем это может быть нам полезно на практике.

Что такое судороги

Мышечные судороги — это болезненные спазмические непроизвольные сокращения скелетных мышц во время или сразу после физических упражнений. Чаще всего от них страдают те, кто занимается видами спорта на выносливость.

Вот в каких случаях повышается риск судорог:

  • если они уже случались раньше, то есть вы к ним склонны
  • при непривычно высокой интенсивности нагрузки
  • когда нагрузка длится дольше, чем обычно
  • при высокой температуре воздуха и влажности.

Почему они происходят

Изучать причины судорог не так-то просто — они случаются непредсказуемо и их нельзя смоделировать. Остается только анализировать рассказы пострадавших о том, как и когда это произошло.

Вот несколько основных теорий спортивной медицины о причинах мышечных судорог.

Первая теория считает, что к ним приводит исчерпание электролитов. Потери натрия, калия и магния с потом приводят к непроизвольным сокращениям мышц.

Однако, электролиты исчерпываются во всем теле, а судороги происходят только в определенных мышцах — тех, которые больше всего сокращаются. К тому же, даже если восстанавливать электролитный баланс во время забега, это не гарантирует отсутствия судорог.

В 1997 году появилась другая теория, согласно которой причиной судорог могут быть изменения нейромышечного контроля. Повторяемая избыточная нагрузка на мышцу истощает ее. Мышечные волокна становятся слишком чувствительны к нервному возбуждению, а его угнетение со стороны так называемого сухожильного органа Гольджи ослабевает.

Сухожильный орган Гольджи — это проприоцептор, то есть рецептор положения и ощущения тела. Он находится в сухожилии и передает информацию о напряжении в мышцах. Когда напряжение слишком велико, например, мы поднимаем большой вес, то через рефлекторную дугу сокращение мышцы угнетается — чтобы не повредить ее.

Но при истощении от нагрузки, к примеру, во время забега, сухожильный орган Гольджи выполняет свою функцию хуже. Так появляются спазмы, которые в норме должны были затормозиться.

Эта теория была сформулирована на основе опытов над животными и наблюдений за людьми. Ее подтверждает и то, что растяжение мышцы и сухожилия тормозит сокращение и судорогу. Исследования показали также эффективность электростимуляции сухожилия.

Также есть мнение, что судорогам способствуют высокая влажность и температура воздуха, так в этих условиях выше риск обезвоживания и потери солей. Такие данные были получены в результате исследования, проведенного на шахтерах.

Можно ли их предотвратить

К сожалению, мы не нашли универсальной рекомендации, которая бы на 100% гарантировала отсутствие судорог. Причин этого состояния, вероятно, может быть несколько, поэтому общего решения не существует.

Вот какие советы по профилактике судорог дают в разных источниках.

Общие рекомендации: делайте массаж, растяжку, разминку, соблюдайте водный режим.

В жаркую погоду восстанавливайте водно-солевой баланс напитками с минералами, изотониками и даже рассолом.

Работайте над техникой бега. Когда какая-то из мышц слабее и работает неправильно, нагрузка перераспределяется на другие. Им приходится работать больше, и переутомление наступает раньше. Поэтому правильное положение тела во время бега, а также сбалансированные и хорошо растянутые мышцы и сухожилия должны снизить вероятность судорог.

Привыкайте к соревновательному темпу и длительности во время тренировок. Непривычно высокая скорость или длительность нагрузки повышают риск судорог. Поэтому к ним стоит привыкать заранее. Либо бежать на соревнованиях в своем обычном темпе.

Что делать, если схватила судорога

  • помассировать и мягко растянуть мышцу
  • попробовать поработать противоположной мышечной группой
  • если есть возможность, приложить к сухожилию лед
  • переждать, использовать вынужденную остановку чтобы отдохнуть.
РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Челлендж Тани Гриневой 12 марафонов за 12 месяцев
13 ноября 2018 928

Колонки Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность

Меня зовут Таня Гринева, и за последние 12 месяцев я пробежала 12 марафонов По марафону в месяц Да, это тот марафон, который 42 км 195 м Нет, я не профессиональный (и даже не быстрый) бегун, мой лучший результат на дистанции — 3 часа 44 минуты В «небеговой» жизни я занимаюсь

Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность
Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 1076

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 771

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2130

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу