Выберите язык:

Почему при высокой влажности сложнее тренироваться?

Замечали, что когда влажно, то бежится хуже, чем когда жарко, но сухо? Это связано с тем, как устроена терморегуляция человека.

Читати цей матеріал українською

То, как мы переносим жару, зависит не только от температуры воздуха и адаптации организма, но и от влажности. Чем выше влажность, тем сложнее будет тренировка.

Вот почему так происходит и как с этим справляться.

Почему при высокой влажности сложнее тренироваться?

Как работает терморегуляция

Одна из проблем, которую организму приходится решать во время нагрузок — выделение избыточного тепла как побочного продукта сокращения мышц. Эффективность тела составляет всего около 20%. Это означает, что при выработке мощности 200 Вт на велосипеде, около 800 Вт вырабатывается в виде тепла.

Организм устроен так, чтобы держать температуру тела под контролем. Её повышение всего на 3–4 градуса по сравнению с исходным уровнем может привести к катастрофе. Чтобы тело не «закипало», избыточное тепло необходимо быстро отводить в окружающую среду.

Для человека основной способ потери тепла при физических нагрузках — это испарение пота с кожи в воздух. И здесь влажность превращается в большую проблему.

При влажности 0% воздух абсолютно сухой, и такие условия идеальны для испарения влаги. Обратная ситуация — когда влажность приближается к 100%, и воздух максимально насыщен водой (как в парной). Испарение пота при этом практически невозможно, он скапливается на коже и капает, отводя очень мало тепла.

Конечно, условия с 0% и 100% влажности встречаются редко, но, уже начиная с 40% в тёплую или жаркую погоду, пот испаряется хуже. Из-за этого отводится меньше тепла, тело перегревается, и нагрузка переносится тяжелее.

Например, средняя температура в октябре в Коне, где проходит чемпионат мира Ironman, колеблется от 26 до 32°С. Жарковато, но для адаптированного человека ничего критичного. Однако часто эта температура сопровождается относительной влажностью 80–90%, и именно это делает погодные условия действительно жёсткими.

Почему при высокой влажности сложнее тренироваться?

Что показывает тепловой индекс (Heat Index)

Получается, что сама по себе температура в отрыве от относительной влажности — не слишком полезный показатель для понимания реальных условий. Чтобы увязать их между собой придумали рассчитывать так называемую «воспринимаемую температуру» (feels like).

Тепловой индекс — это упрощённая модель, так как он учитывает всего два показателя: температуру воздуха и относительную влажность. Более сложные модели могут включать в себя дополнительные факторы, такие как воздействие солнца, коэффициент охлаждения ветром и другие.

Тем не менее, heat index позволяет примерно оценить эффект от сочетания тепла и влажности и использовать эту информацию для планирования нагрузки.

Для расчёта теплового индекса можно использовать онлайн-калькулятор.

Почему при высокой влажности сложнее тренироваться?

Например, при температуре воздуха 26°С и комфортной относительной влажности на уровне 35%, расчётная температура воздуха будет совпадать с фактической. Если влажность вырастет до 70%, то воспринимаемая температура повысится до 28°С. А при 90% влажности (как в Коне) — до 30°С.

При очень низких уровнях влажности температура Heat Index может быть даже ниже фактической. Это отражает тот факт, что при низкой относительной влажности пот испаряется легче, и мы воспринимаем температуру как более прохладную, чем есть на самом деле.

Как снизить влияние жары и влажности

Вот что можно сделать, чтобы облегчить себе тренировки или соревнования в жарких условиях с высокой влажностью.

Акклиматизироваться

Наше тело успешно приспосабливается к жаре, развивая соответствующие адаптации:

  • потоотделение усиливается и начинается раньше,
  • увеличивается объём плазмы крови для облегчения охлаждения и кровоснабжения кожи и мышц,
  • снижается базовая температура тела.

Считается, что на акклиматизацию к жаре организму требуется около 14 дней. Эффект усиливается, если тренироваться в жаркую погоду. Даже 5–8 длительных пробежек в таких условиях обеспечивают около 70% адаптаций.

Акклиматизация к теплу происходит относительно быстро, но так же быстро и исчезает, стоит вернуться в прохладу. Поэтому акклиматизационные лагеря спортсменам устраивают непосредственно перед гонкой.

Иногда нужно подготовиться к жаркому старту, но прохладная погода не способствует. В таких случаях рекомендуют одеваться на тренировки теплее, чем обычно или бегать на дорожке в помещении с нагревателем. При достаточной регулярности такие тренировки тоже помогут акклиматизироваться.

Лучший вариант — тренироваться в тех же условиях (с точки зрения как температуры, так и влажности), в которых вы планируете соревноваться.

Важно: будьте осторожны с тренировками в жару, тепловой удар может быть опасен для здоровья и жизни. Снижайте темп на 15–20% по сравнению с обычным для данной тренировки, начинайте с более коротких и лёгких сессий, не усердствуйте слишком сильно.

Следить за гидратацией

Чем сильнее мы потеем в жаркую и влажную погоду, тем важнее восполнять потери жидкости, которые напрямую влияют на нашу производительность.

У нас есть большой материал о том, сколько воды нужно пить во время бега и что ещё учитывать для адекватной гидратации.

Почему при высокой влажности сложнее тренироваться?

Контролировать темп

Ещё один важный момент в жаркую и влажную погоду — реалистично подходить к выбору темпа.

Чем быстрее мы бежим, тем больше энергии выделяется в виде тепла, и тем быстрее нагревается тело. В холодную погоду это не проблема, так как тело относительно легко выделяет тепло во внешнюю среду.

Исследования говорят, что оптимальная температура на марафонской дистанции составляет от 4 до 10°С. Когда температура повышается выше, производительность ухудшается.

В жарких и влажных условиях отвод тепла через пот становится неэффективен. Если взять слишком амбициозный темп в начале гонки, то быстро возникнет перегрев, который очень сложно «повернуть вспять» без существенного замедления или полной остановки. Здесь лучше выбрать стратегию спокойного начала и дополнительного охлаждения с первых километров дистанции.

Сочетание высокой температуры и влажности — одни из самых сложных условий для тренировок и соревнований. Но если заранее продумать подход к акклиматизации, разобраться с гидратацией и разумно подойти к выбору темпа, шансы на выживание заметно повышаются.

Перевод и адаптация статьи с Training Peaks.

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными
23 Август 2021 573

Мотивация Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными

Старты — это не всегда борьба за результат, страдания и победа над собой. Иногда это просто фан и способ классно провести время с друзьями.

Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными
Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
21 Август 2021 1989

Начинающим Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов

По нашим наблюдениям, с ростом частоты или интенсивности тренировок остро встаёт вопрос в духе «А что бы такого съесть, чтобы помочь себе?». Примерно на этом этапе начинающие бегуны начинают интересоваться темой спортивного питания.

Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу