Сколько нужно времени чтобы адаптироваться к жаре

Бег при высоких температурах требует особой, продолжительной подготовки. Вот несколько советов о том как адаптироваться к жаре и сколько времени вам для этого потребуется.

Сколько нужно времени чтобы адаптироваться к жаре

Как долго длится привыкание жаркому климату?

Считается, что всего пары двухчасовых пробежек достаточно для стимулирования значительного увеличения объема плазмы (по мнению ученых, это определяющая характеристика повышения производительности при нормальных условиях), но полный процесс адаптации требует больше времени.

Из диаграммы ниже видно, что различные варианты адаптации предполагают разное количество времени, которое на неё нужно.

Некоторые изменения происходят сразу — например, незначительное понижение температуры тела. Основные изменения, — такие как изменение объема плазмы, — достигают пиковых значений примерно через неделю. Пиковая адаптация длится примерно две недели, а затем выходит на фазу плато.

Сколько времени занимает тепловая адаптация? 1
Диаграмма тепловой адаптации

Конечно, этот график достаточно условный: основные изменения зависят от особенностей конкретного акклиматизационного процесса (насколько жарко, интенсивность тренировок и т.д).

Правда ли, что чрезмерная тепловая акклиматизация непродуктивна?

Обратите внимание на диаграмму: объем плазмы крови достигает пика примерно через неделю, но затем начинает спадать. Что это значит?

Скорее всего, когда процесс адаптации уже запущен, для организма бег в том же темпе и при той же температуре уже не будет стрессом: именно по этой причине объем плазмы начнет снова уменьшаться.

Как правильно адаптироваться?

Главное правило очень простое — нужно дать себе достаточно много времени (см. упомянутый график выше).

Авторы исследования, опубликованного в Скандинавском журнале спортивной медицины предлагают тренироваться при фиксированной нагрузке на сердечно-сосудистую систему — т.е. сконцентрироваться на показателе частоты сердечных сокращений (ЧСС), а не на темпе или общей производительности. После адаптации скорость при том же показателе ЧСС возрастет.

Тепловую адаптацию можно ускорить посещением сауны или краткосрочным обезвоживанием (но мы бы не рекомендовали вам экспериментировать с ним без присмотра тренера).

Также тепловая акклиматизация может помочь вам бегать быстрее и при умеренной температуре. Похожим образом тренировки на значительной высоте над уровнем моря способны улучшить результаты в более простых условиях — плоском рельефе и/или равнине.

Что еще почитать:

Источники: ncbi.nlm.nih.govRunner’s World,

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять
14 августа 2019 1287

Тренировки В чём польза приседаний для бегунов и как их правильно делать

Многие бегуны считают, что для того чтобы стать быстрее, нужно больше бегать и оттачивать свои умения, следуя тренировочному плану Это правда, но только наполовину Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал

В чём польза приседаний для бегунов и как их правильно делать
Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
6 августа 2019 2470

Здоровье Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно В последнее время идея 10 000 шагов в день укоренилась

Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
Большая подборка осенних марафонов Европы
5 августа 2019 2466

Календарь Большая подборка осенних марафонов Европы

Мы разделили осенние европейские марафоны на группы: так, чтобы каждый точно нашёл свой вариант, исходя из предпочтений — погоды, рельефа трассы, бюджета и логистики Северо-Западная Европа (Осло, Брюссель, Амстердам) Страны Балтии (Таллинн, Вильнюс) Польша (Вроцлав, Варшава,

Большая подборка осенних марафонов Европы
Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора
2 августа 2019 2353

Обувь Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора

 Неожиданно для меня Saucony выпустили новую модель трейловых кроссовок — Mad River Tr Раньше я уже тестировал несколько их трейловых моделей, они были хороши Это и легендарные Peregrine, и Peregrine Ice со специальной вставкой для лучшего сцепления со скользкой поверхностью зимой, и КОА

Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу