Сколько нужно времени чтобы адаптироваться к жаре

Бег при высоких температурах требует особой, продолжительной подготовки. Вот несколько советов о том как адаптироваться к жаре и сколько времени вам для этого потребуется.

Сколько нужно времени чтобы адаптироваться к жаре

Как долго длится привыкание жаркому климату?

Считается, что всего пары двухчасовых пробежек достаточно для стимулирования значительного увеличения объема плазмы (по мнению ученых, это определяющая характеристика повышения производительности при нормальных условиях), но полный процесс адаптации требует больше времени.

Из диаграммы ниже видно, что различные варианты адаптации предполагают разное количество времени, которое на неё нужно.

Некоторые изменения происходят сразу — например, незначительное понижение температуры тела. Основные изменения, — такие как изменение объема плазмы, — достигают пиковых значений примерно через неделю. Пиковая адаптация длится примерно две недели, а затем выходит на фазу плато.

Сколько времени занимает тепловая адаптация? 1
Диаграмма тепловой адаптации

Конечно, этот график достаточно условный: основные изменения зависят от особенностей конкретного акклиматизационного процесса (насколько жарко, интенсивность тренировок и т.д).

Правда ли, что чрезмерная тепловая акклиматизация непродуктивна?

Обратите внимание на диаграмму: объем плазмы крови достигает пика примерно через неделю, но затем начинает спадать. Что это значит?

Скорее всего, когда процесс адаптации уже запущен, для организма бег в том же темпе и при той же температуре уже не будет стрессом: именно по этой причине объем плазмы начнет снова уменьшаться.

Как правильно адаптироваться?

Главное правило очень простое — нужно дать себе достаточно много времени (см. упомянутый график выше).

Авторы исследования, опубликованного в Скандинавском журнале спортивной медицины предлагают тренироваться при фиксированной нагрузке на сердечно-сосудистую систему — т.е. сконцентрироваться на показателе частоты сердечных сокращений (ЧСС), а не на темпе или общей производительности. После адаптации скорость при том же показателе ЧСС возрастет.

Тепловую адаптацию можно ускорить посещением сауны или краткосрочным обезвоживанием (но мы бы не рекомендовали вам экспериментировать с ним без присмотра тренера).

Также тепловая акклиматизация может помочь вам бегать быстрее и при умеренной температуре. Похожим образом тренировки на значительной высоте над уровнем моря способны улучшить результаты в более простых условиях — плоском рельефе и/или равнине.

Что еще почитать:

Все, что нужно знать о беге в жаркую погоду

Источники: ncbi.nlm.nih.govRunner’s World,

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Хочу поехать в Чехию чтобы побегать. Какой старт выбрать? Тест
13 февраля 2019 17

Календарь В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них

Компания RunCzech ежегодно проводит беговые ивенты в Чехии для более чем 80 000 человек, у семи мероприятий — IAAF Gold Label Мы познакомились с ребятами в прошлом году, когда ездили на полумарафон в уютном Оломоуце, и сейчас продолжаем наше сотрудничество Перед вами — развлекательный тест,

В этом году в Чехии проведут 9 классных забегов. Этот тест поможет вам выбрать один из них
Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
12 февраля 2019 2966

Календарь Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну

Чтобы помочь вам, мы собрали подборку основных забегов, которые пройдут в Украине, и кратко описали их плюсы и минусы Содержание: 10-й Одесский марафон «Самопревосхождение» (17 марта) 3-й Харьковский полумарафон (24 марта) Новая Почта Киевский полумарафон (7 апреля) Run the World

Календарь украинских полумарафонов и марафонов на весну
Истории читателей: «Я счастлива быть беременной бегуньей»
9 февраля 2019 1224

Женщинам Истории читателей: «Я счастлива быть беременной бегуньей»

Как бег стал моим стилем жизни Все началось почти 5 лет назад, когда мой свекр Игорь Алексюк предложил принять участие в благотворительном Пробеге под каштанами До этого мои беговые тренировки ограничивались нерегулярными двадцатиминутными кроссами За два месяца до старта

Истории читателей: «Я счастлива быть беременной бегуньей»
Периодическое голодание: что это такое и как работает
7 февраля 2019 2448

Питание Периодическое голодание: что это такое и как работает

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Что это Периодическое голодание — это добровольное сокращение

Периодическое голодание: что это такое и как работает
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу