Сколько нужно времени чтобы адаптироваться к жаре

Бег при высоких температурах требует особой, продолжительной подготовки. Вот несколько советов о том как адаптироваться к жаре и сколько времени вам для этого потребуется.

Сколько нужно времени чтобы адаптироваться к жаре

Как долго длится привыкание жаркому климату?

Считается, что всего пары двухчасовых пробежек достаточно для стимулирования значительного увеличения объема плазмы (по мнению ученых, это определяющая характеристика повышения производительности при нормальных условиях), но полный процесс адаптации требует больше времени.

Из диаграммы ниже видно, что различные варианты адаптации предполагают разное количество времени, которое на неё нужно.

Некоторые изменения происходят сразу — например, незначительное понижение температуры тела. Основные изменения, — такие как изменение объема плазмы, — достигают пиковых значений примерно через неделю. Пиковая адаптация длится примерно две недели, а затем выходит на фазу плато.

Сколько времени занимает тепловая адаптация? 1
Диаграмма тепловой адаптации

Конечно, этот график достаточно условный: основные изменения зависят от особенностей конкретного акклиматизационного процесса (насколько жарко, интенсивность тренировок и т.д).

Правда ли, что чрезмерная тепловая акклиматизация непродуктивна?

Обратите внимание на диаграмму: объем плазмы крови достигает пика примерно через неделю, но затем начинает спадать. Что это значит?

Скорее всего, когда процесс адаптации уже запущен, для организма бег в том же темпе и при той же температуре уже не будет стрессом: именно по этой причине объем плазмы начнет снова уменьшаться.

Как правильно адаптироваться?

Главное правило очень простое — нужно дать себе достаточно много времени (см. упомянутый график выше).

Авторы исследования, опубликованного в Скандинавском журнале спортивной медицины предлагают тренироваться при фиксированной нагрузке на сердечно-сосудистую систему — т.е. сконцентрироваться на показателе частоты сердечных сокращений (ЧСС), а не на темпе или общей производительности. После адаптации скорость при том же показателе ЧСС возрастет.

Тепловую адаптацию можно ускорить посещением сауны или краткосрочным обезвоживанием (но мы бы не рекомендовали вам экспериментировать с ним без присмотра тренера).

Также тепловая акклиматизация может помочь вам бегать быстрее и при умеренной температуре. Похожим образом тренировки на значительной высоте над уровнем моря способны улучшить результаты в более простых условиях — плоском рельефе и/или равнине.

Что еще почитать:

Источники: ncbi.nlm.nih.govRunner’s World,

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

22 октября 2020 738

Есть вопрос Чому так важко після довгих тренувань

У рубриці «Є питання» редакція відповідає на поширені запитання про біг. Цього разу читач цікавиться чому після довгих тренувань виникає сильна втома: болять ноги, паморочиться в голові, цілий день хочеться спати і їсти?

Чому так важко після довгих тренувань
Как разнообразить тренировки в межсезонье и когда нет стартов
13 октября 2020 1259

Тренировки Как разнообразить тренировки в межсезонье и когда нет стартов

«Нет ничего более постоянного, чем временное», — сказал нам 2020 с отменой забегов и для многих превратился в затянувшееся межсезонье.

Как разнообразить тренировки в межсезонье и когда нет стартов
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу