Сколько нужно времени чтобы адаптироваться к жаре

Бег при высоких температурах требует особой, продолжительной подготовки. Вот несколько советов о том как адаптироваться к жаре и сколько времени вам для этого потребуется.

Сколько нужно времени чтобы адаптироваться к жаре

Как долго длится привыкание жаркому климату?

Считается, что всего пары двухчасовых пробежек достаточно для стимулирования значительного увеличения объема плазмы (по мнению ученых, это определяющая характеристика повышения производительности при нормальных условиях), но полный процесс адаптации требует больше времени.

Из диаграммы ниже видно, что различные варианты адаптации предполагают разное количество времени, которое на неё нужно.

Некоторые изменения происходят сразу — например, незначительное понижение температуры тела. Основные изменения, — такие как изменение объема плазмы, — достигают пиковых значений примерно через неделю. Пиковая адаптация длится примерно две недели, а затем выходит на фазу плато.

Сколько времени занимает тепловая адаптация? 1
Диаграмма тепловой адаптации

Конечно, этот график достаточно условный: основные изменения зависят от особенностей конкретного акклиматизационного процесса (насколько жарко, интенсивность тренировок и т.д).

Правда ли, что чрезмерная тепловая акклиматизация непродуктивна?

Обратите внимание на диаграмму: объем плазмы крови достигает пика примерно через неделю, но затем начинает спадать. Что это значит?

Скорее всего, когда процесс адаптации уже запущен, для организма бег в том же темпе и при той же температуре уже не будет стрессом: именно по этой причине объем плазмы начнет снова уменьшаться.

Как правильно адаптироваться?

Главное правило очень простое — нужно дать себе достаточно много времени (см. упомянутый график выше).

Авторы исследования, опубликованного в Скандинавском журнале спортивной медицины предлагают тренироваться при фиксированной нагрузке на сердечно-сосудистую систему — т.е. сконцентрироваться на показателе частоты сердечных сокращений (ЧСС), а не на темпе или общей производительности. После адаптации скорость при том же показателе ЧСС возрастет.

Тепловую адаптацию можно ускорить посещением сауны или краткосрочным обезвоживанием (но мы бы не рекомендовали вам экспериментировать с ним без присмотра тренера).

Также тепловая акклиматизация может помочь вам бегать быстрее и при умеренной температуре. Похожим образом тренировки на значительной высоте над уровнем моря способны улучшить результаты в более простых условиях — плоском рельефе и/или равнине.

Что еще почитать:

Источники: ncbi.nlm.nih.govRunner’s World,

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Участники спортивного лагеря Zahmarny на Тенерифе рассказывают о том, как это было
17 февраля 2020 539 1

Трейлраннинг Участники спортивного лагеря Zahmarny на Тенерифе рассказывают о том, как это было

Дима Коваленко, со-организатор лагеря Пару слов предыстории и философии Около 5 лет назад мы с Вовой Дегтяревым решили сделать беговой лагерь Мы просто хотели бывать чаще в горах и показать другим, какие у нас классные Карпаты Нашли идеальное место — Янтры на Драгобрате —

Участники спортивного лагеря Zahmarny на Тенерифе рассказывают о том, как это было
Нью-Йоркский марафон в 30 кадрах, сделанных на плёночный фотоаппарат
13 февраля 2020 841

Отчёты о соревнованиях Нью-Йоркский марафон в 30-ти кадрах, сделанных на плёночный фотоаппарат

Идея пробежать марафон родилась в один из февральских вечеров, когда подруга нашей семьи рассказывала о своём новом спортивном парне и о том, что он зарегистрировался на лотерею Нью-Йоркского марафона Конечно, меня это задело и вызвало спортивный интерес Оргкомитет

Нью-Йоркский марафон в 30-ти кадрах, сделанных на плёночный фотоаппарат
5 февраля 2020 2461

Здоровье Гид по беговым травмам: синдром подвздошно-большеберцового тракта

Гид по травмам — это не руководство по самолечению Его задача — лишь помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие её основные признаки, и что полезно делать для профилактики Точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья

Гид по беговым травмам: синдром подвздошно-большеберцового тракта
Отчёт о марафоне в Мюнхене
2 февраля 2020 900

Отчёты о соревнованиях Отчёт о марафоне в Мюнхене: «Мысли о ждущем на финише полугодовалом ребёнке помогают как ничто иное»

Когда бегун-любитель впервые собирается пробежать марафон, часто его целью является преодоление четырехчасового рубежа Я не выбежала из 4-х ни свой первый марафон в Киеве, ни второй в Вильнюсе, финишировав со временем 4:07 и 4:06 соответственно Но после родов всё изменилось:

Отчёт о марафоне в Мюнхене: «Мысли о ждущем на финише полугодовалом ребёнке помогают как ничто иное»
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу