Выберите язык:

Скільки потрібно часу, щоб адаптуватися до спеки

Біг при високих температурах вимагає особливої, тривалої підготовки. Ось кілька порад про те, як адаптуватися до спеки і скільки часу вам для цього буде потрібно.

Читать эту статью на русском

Скільки потрібно часу, щоб адаптуватися до спеки

Як довго триває звикання до спекотного клімату?

Вважається, що всього пари двогодинних пробіжок досить для стимулювання значного збільшення об’єму плазми (на думку вчених, це визначальна характеристика підвищення продуктивності при нормальних умовах), але повний процес адаптації вимагає більше часу.

З діаграми нижче видно, що різні варіанти адаптації передбачають різну кількість часу, який на неї потрібно.

Деякі зміни відбуваються відразу — наприклад, незначне зниження температури тіла. Основні зміни, — такі як зміна об’єму плазми, — досягають пікових значень приблизно через тиждень. Пікова адаптація триває приблизно два тижні, а потім виходить на фазу плато.

Скільки часу займає теплова адаптація? 1
Діаграма теплової адаптації

Звісно, цей графік досить умовний: основні зміни залежать від особливостей конкретного акліматизаційного процесу (наскільки спекотно, яка інтенсивність тренувань тощо).

Чи правда, що надмірна теплова акліматизація непродуктивна?

Зверніть увагу на діаграму: обсяг плазми крові досягає піку приблизно через тиждень, але потім починає спадати. Що це означає?

Швидше за все, коли процес адаптації вже запущений, для організму біг в тому ж темпі і при тій же температурі вже не буде стресом: саме з цієї причини обсяг плазми почне знову зменшуватися.

Як правильно адаптуватися?

Головне правило дуже просте — потрібно дати собі достатньо багато часу (див. згаданий графік вище).

Автори дослідження, опублікованого у Скандинавському журналі спортивної медицини, пропонують тренуватися при фіксованому навантаженні на серцево-судинну систему — тобто сконцентруватися на показнику частоти серцевих скорочень (ЧСС), а не на темпі чи загальній продуктивності. Після адаптації швидкість при тому ж показнику ЧСС зросте.

Теплову адаптацію можна прискорити відвідуванням сауни чи короткотерміновим зневодненням (але ми б не рекомендували вам експериментувати з ним без нагляду тренера).

Також теплова акліматизація може допомогти вам бігати швидше і при помірній температурі. Подібним чином тренування на значній висоті над рівнем моря здатні поліпшити результати в більш простих умовах — на плоскому рельєфі і/або рівнині.

Що ще почитати:

Джерела: ncbi.nlm.nih.govRunner’s World

Переклад українською: Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными
23 Серпень 2021 499

Мотивація Run for Fun: 5 веселих забігів, де не обов’язково бути серйозними

Старти — це не завжди боротьба за результат, страждання і перемога над собою. Іноді це просто фан і спосіб класно провести час з друзями.

Run for Fun: 5 веселих забігів, де не обов’язково бути серйозними
Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
21 Серпень 2021 3012

Харчування Гід зі спортивного харчування для бігунів-початківців

За нашими спостереженнями, зі збільшенням частоти або інтенсивності тренувань гостро постає питання на кшталт «А що б такого з’їсти, щоб допомогти собі?». Приблизно на цьому етапі бігуни-початківці починають цікавитися темою спортивного харчування.

Гід зі спортивного харчування для бігунів-початківців
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне