Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Человек должен выпивать 2.5 литра воды в день! Пить можно только чистую негазированную воду, напитки не считаются! Нужно пить даже если вам не хочется, 2.5 литра сами себя не выпьют!

Мы решили разобраться, откуда взялись такие категоричные правила, и сколько всё-таки нужно пить в обычной жизни и во время тренировок.

Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Почему 2.5 литра?

Вероятнее всего, эта цифра появилась из рекомендаций Национальной Академии Медицины США. Это научно обоснованные рекомендации количества воды, которое человек должен получать ежедневно в зависимости от пола, возраста и прочих особенностей.

Согласно им, взрослому человеку нужно от 2.7 (женщины) до 3.7 (мужчины) литров воды в день. Остальные категории можно найти в рекомендациях.

В среднем люди покрывают около 20% дневной потребности в жидкости с едой, то есть на питьё остаётся как раз около 2–2.5 литров.

Что считается источником воды?

Согласно всё тем же рекомендациям, источником жидкости может быть не только сама вода в чистом виде, но и любые напитки, а также еда с высоким содержанием жидкости, например, супы, арбузы, огурцы, другие фрукты и овощи.

Да, вода из чая — такая же, как без заварки, и она тоже пополняет наш баланс жидкости. Да, в супе тоже есть вода, и в овощах есть вода, да почти везде есть вода, поэтому чистой воды вам, вероятно, нужно не так уж много.

Но стоит учитывать, что, например, лимонад — это не только вода, но и 30–40 ккал на 100 мл плюс красители и ароматизаторы. Что кофе — это вода + кофеин, который усиливает её выведение и повышает давление. Или что суп с салатом — это всё та же вода, но с клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте свои источники воды мудро.

Договоримся о терминах

Гидратация (от древнегреческого hydro — вода) — насыщение чего-либо водой, в нашем случае — организма человека.

И все производные от этого слова:

  • дегидратация — потеря воды;
  • регидратация — восстановление её нормального количества;
  • гипергидратация — избыток воды;
  • гипогидратация — дефицит воды.

Как часто пить?

Если вы в данный момент не занимаетесь активно спортом (даже если занимались вчера) — можно ориентироваться на чувство жажды.

Вода из продуктов питания, напитков и дополнительное питьё при чувстве жажды полностью покрывают потребности взрослого здорового человека, у которого нет дополнительных трат жидкости.

Могу ли я выпить слишком много воды?

Избыточное поступление воды называется гипергидратацией. При этом в крови уменьшается концентрация всех полезных ионов, вызывая нарушения работы сердца и скелетных мышц вплоть до фатального исхода.

Здоровые почки взрослого человека могут вывести до 700 мл лишней жидкости в час. Если вы не пьёте намеренно слишком много и слишком быстро — передозировать вряд ли получится.

При наличии болезней почек — будьте внимательны и осторожны (хотя если с почками что-то серьёзное — вы уже и так очень внимательны и осторожны).

Если же с почками у вас всё хорошо, просто сдавайте анализ мочи и биохимический анализ крови раз в год, чтобы точно знать, что всё действительно хорошо. Патология почек может длительно протекать бессимптомно, а лечить её гораздо легче на ранних стадиях.

А если я занимаюсь спортом?

Тут всё сложнее и интереснее. Разбираться будем, используя рекомендации Национальной Ассоциации Тренеров по Атлетике из США.

Во-первых, мы теряем не просто воду, а ещё и соли.

Во-вторых, пот гипотоничен (содержит меньше солей) по отношению к организму в целом. То есть, мы теряем много воды и немного солей из межклеточной жидкости. Чтобы компенсировать эти потери — вода из клеток выходит в межклеточное пространство. В среднем получаем почти прежнее количество солей в уменьшенном объёме жидкости. Соли восполнять, конечно, нужно, но вода всё же на первом месте.

В идеале нужно знать, сколько жидкости вы теряете во время нагрузок при разных условиях (жарко, холодно, влажно, долго). Посчитать это можно так:

Потеря жидкости во время нагрузки = Вес до нагрузки — Вес после нагрузки + Объём жидкости, выпитой во время нагрузки — Объём мочи, выделенной во время нагрузки (если она была)

Можно, например, побегать десятку в разных условиях, взвесившись до и после (и потерпеть с походом в туалет до второго взвешивания чтобы упростить подсчёты), и примерно оценить свои потери воды в час.

Следующая наша цель — проследить, чтобы потери жидкости не превышали 2% от веса тела. Да, они могут быть и больше — на сложных гонках, в жару, в автономках, на большой высоте и при прочих нестандартных условиях.

Но 2% от веса тела — это уже серьёзная дегидратация и порог для кучи неприятных эффектов — ухудшения выносливости, скорости, нарушений мышления, судорог и болей в мышцах, неадекватного повышения ЧСС и прочих сердечно-сосудистых проблем.

Итак, мы узнали свои траты жидкости и стремимся удержать их в пределах 2% от веса.

Что, как и когда пить бегунам?

Если у вас есть хронические болезни, их обязательно нужно учитывать при планировании регидратации. В идеале — проконсультироваться с доктором, который не боится слов «бег» и «спорт».

Чувство жажды — плохой ориентир во время занятий спортом. Оно появляется с запозданием и остро ощущается при потерях, близких к тем самым 2%. То есть если во время бега вам сильно захотелось пить, вы уже обезвожены.

Во время соревнований или активных тренировок дожидаться жажды не стоит.

Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Но! Для атлетов-любителей, которые предпочитают спокойный темп, умеренные нагрузки, относительно полноценно питаются и здоровы — пить при появлении чувства жажды — вполне адекватный способ восполнить потери жидкости.

Не существует универсальных рекомендаций относительно количества питья во время тренировки.

Даже в исследованиях (например, в этом) итоговые рекомендации составили 15–34 мл/кг в час для велосипедистов, то есть объём может отличаться более чем в два раза. И это у достаточно однородной группы тренированных спортсменов!

Психологические факторы тоже сильно влияют на потребление воды. В жару прохладная вода пьётся гораздо лучше тёплой — ищите волонтёров с холодильником на забегах. Во время еды мы склонны пить больше, чем без неё — сохраните гель или батончик до пункта гидратации.

Перед соревнованиями с ограниченным доступом к воде есть смысл выпить немного больше, чем хочется, чтобы уменьшить степень дегидратации в процессе.

Для адекватного восполнения потерь после финиша может потребоваться больше воды (до 150% потерь) из-за того, что при активном питье вода выводится активнее. Если есть возможность уделить восстановлению больше 4 часов (а желательно больше 12 часов) — можно восстанавливать водный баланс постепенно маленькими порциями, тогда объём можно не увеличивать.

Добавки в напитках

Если продолжительность нагрузки меньше часа, а интенсивность средняя или низкая — вам будет достаточно чистой воды (и то — её необходимость зависит от того, насколько жарко).

При более продолжительных нагрузках или интенсивных интервальных тренировках — добавка углеводов и/или электролитов может улучшить ваши результаты.

Также углеводно-электролитные напитки перед длительными упражнениями помогут лучше себя чувствовать в процессе.

Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Как пить?

Согласно рекомендациям, в идеале употреблять 200 мл жидкости каждые 15–20 минут. Но учитывайте такие факторы:

  • у нас в желудке постоянно находится небольшое количество жидкости (примерно 400–600 мл), которое обеспечивает его нормальную работу. При дефиците воды эта жидкость всасывается и потом её объём очень сложно восстановить. Поэтому желательно пить часто и понемногу, чтобы поддерживать постоянный объём жидкости в желудке.
  • при интенсивных нагрузках всасывание жидкости замедляется
  • оптимальная концентрация углеводов в напитке — 3–5%
  • сильный дефицит жидкости (больше 4% от массы тела) очень ухудшает способность организма её усваивать. Восполнить такой дефицит с помощью питья — сложно и требует много времени.
  • небольшие количества кофеина в питье во время и после нагрузки не ухудшают регидратацию
  • креатин в дозах, предусмотренных инструкцией, не влияет на регидратацию
  • напитки, содержащие меньше 2% алкоголя, не ухудшают регидратацию. 2–4% допускаются при условии нормальной гидратации. Напитки, содержащие больше 4% алкоголя, не рекомендуются для употребления. Да и вообще, алкоголь и спорт — довольно сомнительное сочетание.

Как можно оценить свою степень гидратации?

Адекватно оценить своё состояние, особенно в условиях соревнований, может быть очень сложно. Признаки, приведенные ниже — ориентировочные, обращайте внимание на их сочетание, а не на каждый в отдельности.

Жажда. Заметно усиливается при потере приблизительно 2% массы тела, может запаздывать. При восполнении потерь до уровня меньше 2% жажда ощутимо уменьшается.

Вес тела. Точные напольные весы — отличный способ измерять свои потери жидкости во время нагрузок. Нужно взвешиваться до и после тренировки или сравнивать вес после тренировки со своим средним весом (менее достоверно).

Цвет мочи. Простой, доступный и весьма достоверный способ. Конечно, в идеале нужно измерять плотность утренней порции и следить за её (плотности) постоянством. Но если вы замечаете слишком тёмный цвет во время соревнований — это очень важный повод задуматься о более активной регидратации. Ознакомиться с расцветками и их значением можно тут.

Симптомы нарушений водного баланса

Следующие признаки гипогидратации у себя или окружающих требуют внимания и, вероятно, обращения за помощью:

  • сильная жажда и общий дискомфорт
  • головокружение, головная боль
  • тошнота, рвота
  • выраженная одышка
  • ощущение жара в области шеи или головы
  • озноб

К сожалению, симптомы недостатка воды пересекаются с симптомами выраженного снижения уровня натрия в крови вследствие нагрузки:

  • головная боль, головокружение
  • крайнее утомление
  • мышечные подёргивания
  • тошнота

В случае со снижением уровня натрия эти симптомы предваряются употреблением большого количества воды и сопровождаются усиливающейся головной болью и отёками.

К сожалению, измерение уровня натрия крови во время соревнований доступно редко (а у нас скорее никогда), поэтому при сомнениях в причинах плохого самочувствия человека лучше поить гипертоническим (с содержанием соли больше 9 г/л) раствором. Он поможет восполнить потери натрия и не навредит при гипогидратации.

Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Что в итоге

В обычной жизни — пейте, что хочется и сколько хочется. Потребности в жидкости крайне индивидуальны, и не существует универсальных рекомендаций по её потреблению.

Чай, кофе, напитки, супы, даже фрукты и овощи — тоже считаются. На чистую воду может остаться не так уж много.

При нагрузках важно понимать индивидуальные затраты жидкости. Если вы занимаетесь спортом регулярно — измерьте вес до и после тренировки, это хороший показатель потерь, который можно использовать при расчёте потребности в жидкости в дальнейшем.

Старайтесь удержать потери воды в пределах 2% от массы тела. Заранее посчитайте, сколько вам нужно будет выпить за время тренировки/забега при ваших средних потерях, и разделите это количество на примерно одинаковые порции раз в 15–20 минут.

Во время высокоинтенсивных интервальных работ или забегов дольше часа — добавка электролитов и углеводов в питьё может улучшить ваши результаты.

При любых угрожающих симптомах (головная боль, тошнота, рвота, отёки, психические симптомы) у себя или окружающих — обязательно обращайтесь за помощью!

Фото: Дима Коваленко

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор Under Armour Hovr Infinite
17 июля 2019 399

Обувь Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок

Для обзора мы выбрали самую универсальную модель для бегунов с нейтральной пронацией — Hovr Infinite Также в линейке есть модель Velociti 2 для быстрого бега и Guardian с поддержкой — для тех, у кого избыточная пронация  Основные параметры Вес: 305 г — мужские, 248 г — женские Перепад:

Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок
Документальные фильмы о беге
15 июля 2019 2692

Мотивация Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку

Устройте собственный кинофестиваль! Например, посмотрев документальные фильмы из нашей подборки Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными

Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку
Отчёт о Skole Ultra Trail
11 июля 2019 850

Трейлраннинг Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Коротко о старте Когда: 15-16 июня 2019 года, в следующем году — 13-14

Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах
Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
8 июля 2019 4207

Календарь Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019

Вот подборка основных шоссейных стартов, которые пройдут этой осенью в Украине В календаре: Полтава Новая Почта полумарафон (1 сентября) Луческ полумарафон (8 сентября) Житомир Новая Почта космический полумарафон (8 сентября) Tavria V Ode a Half Marathon 2019 (15 сентября) Марафон «Наш

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу