Правда ли, что кофе помогает добиться лучшего результата на соревнованиях?

В зарубежных медиа, посвященных любительскому спорту, заявляют, что в качестве предстартового стимулятора нужно пить кофе. Кофейные бренды спонсируют забеги, делают красивые фотосессии и разливают напитки перед стартом, завоевывая аудиторию. Мы ознакомились с современными исследованиями о влиянии кофеина на производительность спортсмена и выяснили, действительно ли кофеин является допингом.

Правда ли, что кофе помогает добиться лучшего результата на соревнованиях?

По состоянию на 2015 год 89% жителей США употребляют кофеин. Из всего количества продуктов, которые его содержат, 64% приходится на долю кофе.

Кофеин и кофе довольно популярны среди спортсменов и как часть обязательного утреннего ритуала, и как средство повышения работоспособности и производительности на тренировках. Данные одного из исследований показали, что во время соревнований у 74% спортсменов высокого класса обнаруживаются различные концентрации кофеина в крови.

Способность кофеина повышать производительность в спорте доказана большим количеством исследований, однако чаще всего эти работы оценивали эффекты безводного (чистого) кофеина, а вот влияние потребления кофе на результаты в спорте на выносливость изучены хуже.

Попробуем разобраться в этом вопросе и выяснить, полезен ли кофе для бегунов.

Доза и источник кофеина

В ходе изучения влияния различных доз (от 1 мг/кг до 9 мг/кг) кофеина на результаты спортсменов было доказано, что употребление 6 мг/кг кофеина примерно за 60 минут до начала тренировки повышает их производительность. Интересно, что исследователи не обнаружили прироста при повышении дозы кофеина до 9 мг/кг и 13 мг/кг.

Наиболее популярный источник кофеина — обезвоженный, чистый кофеин в форме таблеток или разведенный в воде. Кроме этого, кофеин встречается в жевательной резинке, электролитных напитках, энергетических гелях, и, конечно, кофе.

В ходе изучения влияния кофеина на результаты спортсменов было доказано, что употребление 6 мг/кг кофеина примерно за 60 минут до начала тренировки повышает их производительность.

Как кофеин действует на организм

Влияние кофеина на производительность реализуется прежде всего за счет его способности регулировать боль, утомляемость и общее состояние спортсмена.

Эти эффекты осуществляются за счёт блокады ряда рецепторов головного мозга, играющих роль в механизме возникновения усталости. Помимо этого, кофеин активно влияет на мышечную ткань, вызывая усиление сократительной способности, улучшая работу и мощность мышечной ткани. Помимо этих эффектов, кофеин также повышает окисление жирных кислот и мобилизацию кальция внутри клеток (что может улучшать сократимость сердца).

Эффективность кофе

Среди всего многообразия источников кофеина (энергетические напитки/гели, таблетки, содовая), 37% спортсменов выбирают кофе в качестве предстартового/предтренировочного стимулятора.

Несмотря на большую популярность кофе среди спортсменов, его эффективность в качестве средства для повышения выносливости остается неясной и недостаточно освещенной в литературе. Некоторые исследователи полагают, что за центральные эффекты кофе (воздействие на рецепторы головного мозга), ответственны вещества, образующиеся при обжарке зерен. В то же время в ряде работ не удалось доказать наличия у кофе стимулирующего эффекта, даже при использовании комбинации кофе + кофеин.

Эффективность кофе в качестве средства для повышения выносливости остается неясной и недостаточно освещенной в литературе.

В кофе присутствует множество соединений, одним из которых являются хлорогеновые кислоты, подавляющие эффекты кофеина на срок до 6 часов. Концентрация этих веществ зависит от методики обжарки — наибольшая обжарка снижает концентрацию кислот.

Влияние кофе на выносливость

Было доказано, что употребление 6 мг/кг кофеина повышает работоспособность спортсменов вне зависимости от того, в каком виде он был употреблен — безводная форма (чистый кофеин) или кофе.

7 советов о том, как не погубить полезные свойства кофеВ противоположность этому, есть данные, согласно которым кофе не влиял на выносливость, в то время как после употребления чистого кофеина производительность повышалась на 31%. Подобные, часто противоречащие друг другу находки, могут говорить о том, что улучшение производительности при употреблении кофе обеспечивается какими-то дополнительными факторами. К сожалению, в настоящее время практически нет работ, посвященных изучению этого вопроса.

Ряд работ оценивал эффекты кофеин-содержащих напитков на производительность в жаркую погоду. Выносливость в ходе тренировки у велосипедистов, употреблявших напитки с кофеином, была выше, чем у спортсменов, употреблявших воду или обычный спортивный напиток. Кроме того, спортсмены отмечали, что тренировка переносилась легче после употребления кофеина.

Влияние кофе на производительность частично будет зависеть от содержания кофеина в зернах (1,2-25,5 мг/г), что доказал ряд исследований. Например, содержание кофеина отличалось на 15% у четырех разных производителей, разница была отмечена и при покупке кофе у одного производителя в разные дни.

На содержание кофеина в зёрнах влияет размер зерна, отношение кофе-вода, длительность варки кофе. В сочетании с такими факторами, как степень обжарки, индивидуальные особенности зёрен с различных плантаций, довольно трудно стандартизировать рекомендации относительно суточного потребления кофеина.

Практические рекомендации

Доказано, что доза кофеина, повышающая производительность, составляет 3,0-8,1 мг/кг, что примерно соответствует 200 мл заварного (фильтр-) кофе, содержащего примерно 100 мг кофеина. Кроме этого, употребление добавок с содержанием кофеина более 3 мг/кг примерно за 60 минут до тренировки/соревнований также повышает производительность.

Вопреки расхожему мнению, кофе не вызывает водно-электролитных нарушений, как было показано учёными University of Connecticut. Потери калия и натрия с мочой при употреблении кофе не превышали таковые в группе спортсменов, пивших воду. Более того, результаты некоторых исследований показали, что потери электролитов после употребления кофе могут даже уменьшаться.

Необходимо помнить о некоторых отрицательных эффектах, возникающих при избыточном употреблении кофеина. Он может вызвать усиление мочеиспускания после употребления, хотя этот эффект очень слабый. Другими возможными, но редкими побочными эффектами кофеина являются расстройства желудочно-кишечного тракта, нарушения сна.

Считается, что употребление кофе за 60-150 минут до тренировки/соревнований не приводит к развитию побочных и нежелательных эффектов. Однако, как и в случае с другими стимуляторами, необходимо отрабатывать употребление кофеина в ходе тренировок для избегания нежелательных последствий после его приёма.

Источники кофеина:

  • Фильтр-кофе (200 мл) — 100-200 мг кофеина
  • Espresso (30 мл) — 30-90 мг
  • Coca-Cola (350 мл) — 34 мг
  • Mountain Dew (350 мл) — 55 мг
  • Red Bull (240 мл) — 80 мг
  • Чёрный чай (250 мл) — 40-120 мг
  • Зеленый чай (250 мл) −20-60 мг
  • Гель с кофеином (в среднем, порция 30-45 мл) — 20-25 мг

Вывод

Выпитая чашка эспрессо перед стартом не поможет вам превратиться в человека-ракету, но полученный заряд бодрости сделает тренировку или соревнование приятнее.

Кофеин обладает положительным влиянием на нашу выносливость, хотя исследования на эту тему ещё не завершены. Точно известно, что употребление кофе до тренировки не несет в себе негативных последствий и при определенных обстоятельствах чашка-другая кофе, выпитые за 1-2 часа перед бегом, положительно повлияют на работоспособность.

Так же, как и с другими энергетическими добавками, к приему кофе перед тренировкой нужно плавно привыкать чтобы избежать негативных последствий.

Список использованной литературы.

Что еще почитать:

Какие диетические добавки работают и могут быть полезны атлетам

Говорят, что кола помогает при серьезных нагрузках. Это правда?

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Книга «Руководство по повышению уровня тестостерона» в кратком изложении
15 декабря 2018 1162

Книги Книга «Управляй своим Т» в кратком изложении

Это саммари появилось в рамках подборки из 11 главных книг о спорте и здоровье, подготовленной Smart Reading Идея такого проекта проста: 208 страниц, прочитав которые, вы можете освоить главные идеи из 11 значимых и наиболее ценных книг о спорте Мы опубликуем саммари из этой книги в

Книга «Управляй своим Т» в кратком изложении
Беговые места центра Киева: тест от Saucony и Ногибоги
12 декабря 2018 2568

Места Хорошо ли вы знаете центр Киева? Тест от Saucony и Ногибоги

И если написанное вызвало у вас небольшой приступ тоски, посмотрите на эти яркие фото, которые мы сделали совместно с Saucony Ukraine одним погожим летним утром А заодно отгадайте, где всё происходило (function(d, ,id){var

Хорошо ли вы знаете центр Киева? Тест от Saucony и Ногибоги
Какой вы зимний бегун? Несерьезная классификация
10 декабря 2018 1492

Мотивация Какой вы зимний бегун? Несерьезная классификация

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Высокотехнологичный бегун С первым приближением морозов

Какой вы зимний бегун? Несерьезная классификация
Как не умереть от болезни: саммари на книгу
8 декабря 2018 4304

Книги Книга «Как не умереть… от болезни» в кратком изложении

Это саммари появилось в рамках подборки из 11 главных книг о спорте и здоровье, подготовленной Smart Reading Идея такого проекта проста: 208 страниц, прочитав которые, вы можете освоить главные идеи из 11 значимых и наиболее ценных книг о спорте Мы опубликуем саммари из этой книги в

Книга «Как не умереть… от болезни» в кратком изложении
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу