«Напиток богов» может оказаться ценным подспорьем для бегунов, но не весь кофе, как говорится, одинаково полезен. Вот несколько советов о том, как получить от чашки кофе максимум пользы.

Не покупайте молотый кофе

Хорошая привычка — покупать цельные зерна.

Конечно, вам регулярно придется возиться с помолом, но вот авторы исследования, опубликованного в журнале Food Chemistry, утверждают, что предварительно смолотый кофе содержит большее количество свободных радикалов, которые могут быть причиной возникновения окислительного стресса и воспалительных процессов в организме.

Не храните кофе в магазинной упаковке

Кофейные зерна нужно хранить в герметичной упаковке.

Результаты того же научного исследования показали, что чем сильнее зерна подвержены действию воздуха, тем выше уровень свободных радикалов в кофе. Они, в свою очередь, нейтрализуются за счет содержащихся в кофе антиоксидантов — в результате в организм попадает меньше антиоксидантов, чем могло бы.

Не стоит пить кофе сразу после пробуждения

Заливаться кофеином в 7 утра бессмысленно, поскольку в течение первых пары часов после пробуждения уровень кортизола (гормона стресса) находится на пике, что обеспечивает естественный прилив энергии.

Есть мнение, что оптимальное время для кофе — с 10 утра до 12 дня, когда уровень кортизола начинает падать. Таким образом, вы используете естественный прилив сил и оставляете «кофеиновую бомбу» про запас.

Степень обжарки (почти) не имеет значения

При выборе степени прожарки кофейных зерен стоит руководствоваться исключительно вкусовыми предпочтениями. Нет никаких научных доказательств относительно того, какая степень обжарки обеспечивает оптимальное воздействие кофейных зерен на организм.

На самом деле, ситуация практически беспроигрышная:

  • зерна слабой обжарки содержат больше фенольных соединений хлорогеновой кислоты, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обладает антиоксидантными свойствами и в целом благотворно влияет на организм.
  • зерна сильной обжарки характеризуются более высокой концентрацией меланоидов, которые имеют антиоксидантные и противовоспалительные свойства и снижают повышенное давление.

Миф: чем слабее степень обжарки, тем меньше содержание кофеина.

Разочаруем, но все как раз наоборот: зерна слабой обжарки содержат больше кофеина, чем зерна сильной обжарки. Объясняется это тем, что часть кофеина исчезает в процессе обжарки, поэтому чем дольше обжариваются зерна, тем меньше в них кофеина.

Кофе для бегуна: популярные ошибки употребления 2

Слишком много кофе вредит

Больше — не всегда значит лучше. В целом, положительное воздействие кофе обычно ограничивается 5-6 чашками, что эквивалентно дозе примерно 400 мг кофеина.

При таких проблемах как высокое давление, диабет, повышенная возбудимость или гастроэзофагеальный рефлюкс, чрезмерное употребление кофе может принести больше вреда, чем пользы.

Не превращайте кофе в десерт

Кофе стабилизирует уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета второго типа благодаря действию содержащихся в нем антиоксидантов. Но что, если добавить в него сахар?

Некоторые ученые считают, что ложечка сахара сильно не навредит, хотя, безусловно, слегка подслащенный кофе отчасти утратит свои полезные свойства. В любом случае, не стоит превращать чашку кофе в десерт.

Что касается молока или сливок, то исследований, подтверждающих, что черный кофе более эффективен в снижении риска развития диабета, нет. Так что можете спокойно руководствоваться личными вкусовыми предпочтениями.

Не растягивайте одну чашку на полдня

Варите себе кофе, делаете несколько глотков, отставляете чашку в сторону и забываете о ней на пару часов, а затем подогреваете уже остывший кофе, делаете несколько глотков и снова отставляете чашку в сторону. Знакомая история?

При столь длительном кофепитии возрастает уровень кислотности кофе, что не слишком критично, но может усугубить изжогу и ухудшить пищеварение, а в перспективе — негативно повлиять на зубную эмаль.

Кроме того, под длительным воздействием воздуха антиоксидантные функции кофе также могут ослабнуть — некоторые ученые полагают, что кофе нужно выпивать в течение 20-ти минут с момента приготовления, иначе его полезные свойства будут частично утрачены.

Это перевод и адаптация статьи, опубликованной в журнале Eat Clean. Если вы заметили неточность в тексте, сообщите нам об этом в комментариях, пожалуйста.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
16 мая 2019 1220

Тренировки Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
Что умеют «умные» кроссовки, и нужны ли они вам?
14 мая 2019 744

Обувь Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться

Record Sen or — небольшой чип с акселерометром, встроенный в самую толстую часть подошвы правого кроссовка Он автоматически определяет, когда вы начали бежать, и отслеживает ряд ключевых показателей Чип не влияет на амортизацию и практически не увеличивает вес обуви Первый Record

Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться
Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
10 мая 2019 2467

Одежда Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега

Зачем нужен спортивный бра Если у меня маленькая грудь, это тоже обязательно А обычный бюстгальтер не подойдёт Какими бывают спортивные бра, и как понять, какая модель мне нужна Какой бра лучше — с чашечками или без Можно ли бегать в топе с тонкими лямками В чем

Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии
10 мая 2019 132

Календарь Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)

Почему именно в Чехии Потому что плюсов у чешских ивентов — море, и мы хотим, чтобы вы узнали о них больше Вот смотрите: это относительно недалеко и бюджетно, качество организации стартов Run Czech — одно из высочайших в мире (IAAF Gold Label у 7-ми забегов как бы намекают) А еще —

Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу