Всё, что нужно знать о сахаре

Так ли на самом деле страшен сахар, нужно ли исключать его из рациона, и как выжить среди современной индустрии питания.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Сладкие, с большим количеством жира продукты — эволюционно совсем молодое изобретение человечества. Наш организм ещё не успел адаптироваться к такой пище. А физиологически жиры и быстрые углеводы — самые энергетически эффективные ресурсы. Жиры — из-за их высокой калорийности, сахар — из-за быстрой усваиваемости.

Всё, что нужно знать о сахаре
Здесь и далее: содержание сахара в продуктах. В одном кубике — 5 грамм.

Мозг и вся наша физиология всячески поощряет употребление этих продуктов, и все серотониново-дофаминовые системы ликуют после каждого кусочка тортика.

А вот способность адекватно их усваивать и перерабатывать развиться ещё не успела. То есть всё, конечно, усваивается и перерабатывается, а потом откладывается до тяжёлых времён, которые, будем оптимистами, не наступают никогда.

С другой стороны, у всех есть друг, который питается шоколадками, при этом отлично себя чувствует и еле-еле попадает в нижнюю границу нормы по ИМТ.

Всё, что нужно знать о сахаре

Что такое сахар?

Обычно под названием «сахар» мы понимаем сахарозу, молекула которой состоит из соединённых молекул фруктозы и глюкозы. В кишечнике эта крупная молекула расщепляется на составные части, которые далее включаются в метаболизм с участием разных гормонов и ферментов.

Всё, что нужно знать о сахаре

Глюкоза может использоваться в неизменном виде, попадая внутрь клеток благодаря гормону инсулину.

Фруктоза нуждается в ряде преобразований, которые происходят под действием ферментов в печени (основной — фруктокиназа) и заканчиваются образованием той же глюкозы и гликогена.

У человека значительная часть фруктозы, получившейся при расщеплении сахарозы (сахара), превращается в глюкозу прямо в стенках кишечника. Фруктоза стимулирует образование триглицеридов в печени, повышая их содержание в крови и способствуя их отложению в сосудах — атеросклерозу.

Всё, что нужно знать о сахаре

Немного истории

Десятилетия торговых войн между разными пищевыми индустриями — производителями сахара, жиров и масел, молочных продуктов, мяса — привели к появлению огромного количества громких «разоблачений», «правильных диет», «вредных» и «полезных» продуктов. Так появились статьи типа этой, с огромным охватом публики, и фильмы типа «Сахара», повествующие о страшных последствиях наличия в диете этого самого сахара.

Всё, что нужно знать о сахаре

Конечно, производители сахара — далеко не ангелы и наломали немало дров, в основном спонсируя полезные для них исследования и скрывая результаты или не доводя до конца те, которые содержат не устраивающие их данные.

Разные диетологи и «эксперты» тоже не упускают возможности заполучить свой кусочек популярности на волне хайпа и продвигают низкоуглеводные, низкожировые и другие диеты.

Хотя исследование смертности среди пожилых приверженцев диет с большим содержанием сахара, большим содержанием жира, и просто разнообразного питания доказало, что и жиры, и сахар повышают смертность по разным причинам, но незначительно. А просто полноценное и разнообразное питание — ничего не повышает.

Всё, что нужно знать о сахаре

С другой стороны — проблема избытка сахара в питании определённо есть. По данным 2017 года, в Европе сахар давал от 15 до 21% дневного калоража у взрослых и от 16 до 26% у детей. Это при рекомендованных, например, в Британии 5%. Сложности ситуации добавляет то, что только половина сахара получена из сладостей, остальное — напитки, молочные продукты и прочее.

Белая смерть?

Итак, что же такого страшного в употреблении сахара? Коротко по пунктам:

Избыточный вес. Тут всё просто. Сахар — это простые и доступные калории, физиологически и психологически позитивно воспринимаемые организмом. Зачастую ещё и дешевые. Которых очень легко перебрать далеко за рекомендуемые дневные нормы. Однако не всё так однозначно. Здесь показано, что даже при соблюдении норм калорий, избыточное употребление сахара приводит к ожирению и диабету 2 типа.

Всё, что нужно знать о сахаре

Депрессия и другие расстройства психики. Доказано, что чрезмерное употребление сахаросодержащей еды и напитков повышает риск этих заболеваний, особенно у мужчин (у женщин тоже, но меньше).

Гипертоническая болезнь. По данным этого исследования, чрезмерное употребление сахара (как и соли) является одним из факторов, повышающих артериальное давление.

Кариес. Ещё одно логичное предупреждение — от стоматологов. Избыток сахара в диете способствует развитию кариеса. Мама была права, когда говорила, что от конфет повыпадают зубы. В качестве альтернативы стоматологи советуют придерживаться разнообразной, полноценной диеты.

Всё, что нужно знать о сахаре

Беременность и сахар — тоже не лучшее сочетание. Избыточное употребление сахара в этот период приводит к высокому риску осложнений беременности и появления диабета у мамы, а у ребёнка — к большому весу при рождении и большой вероятности пристрастия к сахару в будущем.

Большинство из этих последствий возникают из-за быстрого повышения уровня глюкозы в крови после употребления рафинированных сахаров. Возросший уровень глюкозы стимулирует резкое выделение инсулина, который позволяет глюкозе быстро перейти из крови в клетки.

В итоге через 40–60 минут после тортика уровень глюкозы крови у нас снова низкий, и мы снова не против покушать. Но на самом деле в это время у клеток вполне достаточно глюкозы для покрытия потребностей, поэтому следующий перекус пойдёт уже в жиры.

А при регулярных выбросах большого количества инсулина чувствительность клеток к нему снижается — и мы получаем диабет 2 типа и все сопутствующие проблемы (атеросклероз, ожирение, психологические проблемы).

Всё, что нужно знать о сахаре

Да, до развития клинического диабета у нас есть несколько лет, может, даже десятков лет бесконтрольного потребления сахара — но потом вам вообще нельзя будет тортик, до конца жизни. Может лучше реже и понемножку, но всю жизнь?

А как насчёт пользы?

Конечно, она тоже есть. Сахар, как и любые быстрые углеводы — отличный источник доступной энергии, идеальный при необходимости быстро восполнить её дефицит, например, во время соревнований.

Всё, что нужно знать о сахаре

Глюкоза хорошо усваивается нейронами, и учёные подтверждают, что употребление глюкозы улучшает внимание, точность, стимулирует мышление и уменьшает количество ошибок. Здесь даже не работает эффект плацебо — сладкие напитки без сахара никак не повлияли на умственные способности.

Как и в приведенном выше исследовании смертности, здесь показано, что повышенное употребление сахара пожилыми людьми уменьшает количество смертей от сердечно-сосудистой патологии, хотя и приводит к лишнему весу.

Всё, что нужно знать о сахаре

Существует ли зависимость от сахара?

Сахар активирует центр удовольствия в мозге, и люди в этом не одиноки. Крысы, зависимые от кокаина, между раствором кокаина и сахара выбирают сахар. Но у многих животных связи между сахаром и удовольствием нет — например, у котов, некоторых рыб, морских котиков, китов, кур.

Согласно ВОЗ, для зависимости обязательны следующие симптомы:

  • выдающееся положение в жизни зависимого
  • изменение настроения («кайф»)
  • устойчивость (необходимость повышения дозы)
  • синдром отмены
  • конфликты с окружением
  • рецидивы

Из них у сладкоежек присутствует разве что улучшение настроения после поедания сладкого.

Вы вряд ли пойдёте на ограбление ради денег, на которые можно купить пироженку.

Если вы сегодня скушали одну пироженку — завтра не нужно кушать две для таких же ощущений.

Из-за дня без пироженок у вас не начнётся рвота, ломота в суставах или скачки давления.

Вы можете поспорить с друзьями из-за того, кому достанется последний кусочек пироженки, но поверьте, это совсем не то, что подразумевается под конфликтами с окружением у наркоманов.

Наконец, если вы съедите пироженку после перерыва в сладкоедении — вы не обязательно сорвётесь в поедание килограммов сладостей каждый день. Скорее, точно не сорвётесь.

Всё, что нужно знать о сахаре

Поэтому сладости — это далеко не зависимость. Это привычка. Которая приносит много положительных эмоций и поэтому очень стойкая.

Но это просто привычка. Вы можете класть меньше сахара в чай или кофе: просто уменьшайте привычное количество на пару грамм раз в несколько дней — и постепенно окажется, что без сахара чай гораздо вкуснее, особенно хороший. Съешьте на кусочек шоколадки меньше, вместо 10 кусочков — 9. И через несколько месяцев окажется, что достаточно и одного кусочка. С героином такое бы не прокатило.

Добавленный сахар

Вы можете полностью исключить сладости из рациона, но продолжать потреблять большое количество сахара.

Например, в 100 граммах кетчупа может быть спрятано до 20 грамм сахара. Многие соусы, соки, напитки, маринады, выпечка, даже несладкие на первый взгляд — содержат его в довольно большом количестве.

Всё, что нужно знать о сахаре

В США и Великобритании существуют специальные программы по борьбе с добавленным сахаром (США, Британия). Они изучают восприятие вкуса продуктов с разным содержанием сахара, стремясь свести его к минимуму.

Например, оказалось, что если снизить количество сахара в соках на 20% — это не повлияет на вкус. Также в этих странах ввели отдельный налог на сахар в продуктах, ограничивают продажу сладкой еды и питья детям, уменьшают порции в общепите и используют социальную рекламу.

Всё, что нужно знать о сахаре

А пока все эти ограничения не дошли до нас — будем читать, что же пишут на упаковках продуктов (кроме самого сахара, часто используют глюкозный, фруктозный или кукурузный сироп). Это может быть интересным.

Пара слов о сахарозаменителях

Если сахар вреден, может его чем-то заменить? Среди самых популярных альтернатив — фруктоза, в том числе в виде сиропов (кленовый, кукурузный) или мёда и синтетические сахарозаменители.

Фруктоза увеличивает шанс абдоминального (внутреннего) ожирения, резистентности к инсулину и количества триглицеридов в крови (что увеличивает риск атеросклероза). В целом, это сильно повышает вероятность диабета 2 типа и сердечно-сосудистой патологии.

Фруктоза не может быть рекомендована как замена сахару и без необходимости употреблять её не стоит (особенно учитывая то, что мы получаем немалое её количество из фруктов).

Всё, что нужно знать о сахаре

Синтетические сахарозаменители, напротив — в большинстве своём низкокалорийны и безопасны и могут быть использованы как часть программы контроля веса. Среди рекомендованных — стевия, сукралоза, ацесульфам-К, аспартам, неотам, сахарин. Конечно, к их потреблению тоже стоит относиться осознанно и не превышать рекомендованных количеств, но не стоит бояться страшилок об их вреде.

Так есть или не есть?

Старая народная мудрость «Що занадто — то не здраво» отлично работает в случае с сахаром. В небольших количествах он — идеальное питание для мозга, источник хорошего настроения и профилактика сердечно-сосудистых болезней. В избыточных — причина ожирения, кариеса, депрессий и повышенного давления.

Границу между «занадто» и адекватным потреблением определяют как 5% (по новым данным) или 10% общей калорийности рациона. При суточном потреблении 2500 ккал это 125–250 ккал или 30–60 г сахара.

В одном сникерсе содержится 55 грамм сахара. В чайной ложке сахара — 5 г. В 100 г банана — 12 г, 100 г яблока — 10 г, в 100 г арбуза — 5 г.

Всё, что нужно знать о сахаре

Да, фрукты не только вкусные, но и при злоупотреблении — вредные.

С другой стороны, благодаря большому содержанию клетчатки в фруктах, сахароза из них не так быстро усваивается и по своему метаболическому эффекту они ближе к медленным углеводам.

Аналогично, если выбирать сладости с большим содержанием клетчатки — можно немного сгладить пик концентрации глюкозы и предупредить вредные эффекты. Но злоупотреблять в любом случае не стоит.

Хорошая новость для бегунов — занятия спортом помогают уменьшить тягу к сладкому.

Во время бега (или других упражнений) активируется дофаминовая система, которая ослабляет порочный круг психологического вознаграждения за сладости, вызывая сходные приятные ощущения.

Если вам хочется ещё кусочек шоколадки, и это уже третья шоколадка — бегите десятку, она отлично отвлечёт. Мы даже посчитали (не слишком серьезно), сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденные сладости.

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор Under Armour Hovr Infinite
17 июля 2019 434

Обувь Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок

Для обзора мы выбрали самую универсальную модель для бегунов с нейтральной пронацией — Hovr Infinite Также в линейке есть модель Velociti 2 для быстрого бега и Guardian с поддержкой — для тех, у кого избыточная пронация  Основные параметры Вес: 305 г — мужские, 248 г — женские Перепад:

Обзор Under Armour Hovr Infinite – универсальных смарт-кроссовок
Документальные фильмы о беге
15 июля 2019 2837

Мотивация Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку

Устройте собственный кинофестиваль! Например, посмотрев документальные фильмы из нашей подборки Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными

Документальные фильмы о беге, после просмотра которых захочется выйти на пробежку
Отчёт о Skole Ultra Trail
11 июля 2019 856

Трейлраннинг Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Коротко о старте Когда: 15-16 июня 2019 года, в следующем году — 13-14

Отчёт о Skole Ultra Trail, новом трейловом забеге в Карпатах
Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
8 июля 2019 4223

Календарь Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019

Вот подборка основных шоссейных стартов, которые пройдут этой осенью в Украине В календаре: Полтава Новая Почта полумарафон (1 сентября) Луческ полумарафон (8 сентября) Житомир Новая Почта космический полумарафон (8 сентября) Tavria V Ode a Half Marathon 2019 (15 сентября) Марафон «Наш

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень 2019
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу