Как правильно определять размер порций

Мы с легкостью «проедаем» момент пресыщения, а бешеный темп жизни закидывает калориями, за которые нам часто бывает стыдно. Диетологи рекомендуют в буквальном смысле «ручной» метод, который позволяет определить сколько еды должно быть в наших тарелках.

Диетология — молодая и современная наука, быстро приспосабливающаяся к глобальным изменениям в здоровье людей и тенденции к уменьшению подвижности.

При построении дневного рациона она руководствуется определенной схемой, определяющей достаточную дневную норму еды для человека. Ранее она называлась «пирамида питания», сейчас — «моя тарелка».

Чтобы понять что есть в течении дня, рекомендуется всю свою еду на день представить на одной тарелке и распределить по указанным группам. Открытым остается вопрос размера порции.

На изображении видно, что 30% дневного рациона составляют цельнозерновые злаки и бобовые, затем 20% — белки (мясо, рыба, яйца), также по 20% приходится на фрукты, овощи с зеленью и 10% остается на жиры — нерафинированные масла, орехи, сливочное масло, а также кисломолочные продукты.

Также стоит дополнить рацион полезными жирами (орехи, авокадо), а вот молочные и кисломолочные продукты на схеме расположены отдельно, так как они не попадают в ежедневную рекомендацию, но так или иначе занимают свое место в рационе.

Недавно сервис подсчета калорий MyFitnessPal на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) разместил простое руководство, которое помогает разобраться с необходимыми размерами порций для каждой из продуктовых групп, сопоставить ваши привычные порции с рекомендуемыми и «перепрограммировать» мозг на порции правильного размера.

Научившись оценивать порцию визуально, вы наладите отношения с едой и облегчите контроль над весом.

Размер порции — это количество продукта из определенной группы, которое вы съедаете в один из приемов пищи. Классическая мера измерения — стандартная чашка 250 мл.

Каши, злаки, паста: 1 чашка

Это гречневая, овсяная, пшенная и другие крупы, рис, киноа, пшеничная или рисовая паста. Одна чашка помещается на ладони взрослого человека в виде насыпной кучи. Можно также представить размер теннисного мяча.

Гранола: ¼ чашки

Гранолу рекомендуют использовать в качестве топпинга для пюре из фруктов или несладкого йогурта, смешивать с несладкой кашей, а также как самостоятельное блюдо.

Четверть чашки — это размер, который едва покрывает центр ладони взрослого человека.

Орехи и сухофрукты: ¼ чашки или 40 г

Рекомендуемая доза для орехов и сухофруктов — ¼ чашки или 40 г. Как и в случае с гранолой, порция должна покрывать центр ладони взрослой руки и использоваться в виде добавок к кашам и салатам, реже — как самостоятельный здоровый снек.

Избегайте сухофруктов и цукатов, вымоченных в сахаре или сахарном сиропе — в рекомендацию они не входят.

Свежие фрукты: 5 порций

Размер средней порции фруктов похож на размер кулака. В день рекомендуется съедать до 3-5 порций (т.е. 3-5 яблок / 2 стакана ягод, яблоко, банан / виноград, 4 киви и грейпфрут). Желательно, чтобы это были 3-4 разных фрукта в день.

Листовая зелень: 2-3 чашки или 2 горсти

Cалат айсберг, ромен, шпинат, руккола

Минимальная порция свежего салата в день — 1 чашка. Но это как раз та ситуация, когда диетологи смело рекомендуют удвоить или утроить порцию, не опасаясь последствий. Размер в 2 чашки — это то, что 2 взрослые руки смогут взять за 1 раз.

Некрахмалистые овощи: 1 чашки или полная горсть

К ним относятся: огурец, помидор, цветная капуста, брокколи, лук, спаржа, перец, грибы. Одна чашка нарезанных некрахмалистых овощей соответствует одной насыпной горсти взрослого человека.

Крахмалистые овощи: 1 неполная чашка

К крахмалистым овощам относятся: картофель, кукуруза, тыква, свекла и другие корнеплоды, пастернак, кабачки и цукини, горошек. Порция таких овощей в приготовленном виде помещается в ладонь взрослого человека.

Мясо, птица и рыба: 100 г или 1 ладонь

Размер рекомендованного куска весом 100 г соответствует размерам вашей ладони или колоды игральных карт. Фокус и предпочтение на нежирное — филе курицы или индейки, рыба, отварные телятина и морепродукты.

Сыр: 45 г или указательный палец

Несмотря на хороший питательный состав, рекомендованная порция для сыра невелика из-за высокой калорийности продукта — следует ограничится куском размером с указательный палец. Его можно добавлять в салаты и каши или есть как снек.

Молочные продукты: 1 чашка или размер кулака

Порция молока, йогурта или кефира составляет один стакан или размер среднего кулака. Выбирая молочные продукты, посмотрите на их жирность, так как она влияет на калорийность и правильный размер порции.

Размер порций рассчитан на взрослого человека среднего телосложения с умеренной, но регулярной физической активностью. Советы ниже помогут скорректировать рацион с учетом вашего тренировочного объема:

  • если вы занимаетесь спортом 2-3 часа в неделю — корректировка не нужна, дневная норма остается без изменений;
  • 4-6 ч/неделю — увеличьте потребление качественных углеводов, белков и ненасыщенных жиров на 5-10%;
  • 7-8 ч/неделю — увеличьте потребление белка (рыбы, птицы, мяса, яиц, тофу или бобовых) и цельнозерновых каш на 10-15%, а фруктов с 3-5 до 5-7 порций в день;
  • 9-10 ч/неделю — проконсультируйтесь с диетологом или, как минимум, тренером.

Что еще почитать:

Интервальное голодание: что это такое и как работает

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 38

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы полумарафона — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2103

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
2 октября 2019 2457

Отчёты о соревнованиях Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man

Я пробежала 20 марафонов в разных странах и городах Я бежала мейджор в Нью-Йорке, я бежала соло-марафон в парке на свой день рождения, я бежала ночной марафон, который состоял из десяти кругов по набережной Я трижды бежала марафон на дорожке в фитнес-клубе И ответственно

Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
27 сентября 2019 1685

Отчёты о соревнованиях «Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

Все починалося чудово Залитий сонцем та усмішками вболівальників Хрещатик Строкатий натовп учасників марафону в стартовому коридорі Всі трохи знервовані, напружені, в крові «вирує» адреналін Це мій перший марафон, я розглядаю все навкруг себе з широко розплющеними очима

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу