Как правильно определять размер порций

Мы с легкостью «проедаем» момент пресыщения, а бешеный темп жизни закидывает калориями, за которые нам часто бывает стыдно. Диетологи рекомендуют в буквальном смысле «ручной» метод, который позволяет определить сколько еды должно быть в наших тарелках.

Диетология — молодая и современная наука, быстро приспосабливающаяся к глобальным изменениям в здоровье людей и тенденции к уменьшению подвижности.

При построении дневного рациона она руководствуется определенной схемой, определяющей достаточную дневную норму еды для человека. Ранее она называлась «пирамида питания», сейчас — «моя тарелка».

Чтобы понять что есть в течении дня, рекомендуется всю свою еду на день представить на одной тарелке и распределить по указанным группам. Открытым остается вопрос размера порции.

На изображении видно, что 30% дневного рациона составляют цельнозерновые злаки и бобовые, затем 20% — белки (мясо, рыба, яйца), также по 20% приходится на фрукты, овощи с зеленью и 10% остается на жиры — нерафинированные масла, орехи, сливочное масло, а также кисломолочные продукты.

Также стоит дополнить рацион полезными жирами (орехи, авокадо), а вот молочные и кисломолочные продукты на схеме расположены отдельно, так как они не попадают в ежедневную рекомендацию, но так или иначе занимают свое место в рационе.

Недавно сервис подсчета калорий MyFitnessPal на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) разместил простое руководство, которое помогает разобраться с необходимыми размерами порций для каждой из продуктовых групп, сопоставить ваши привычные порции с рекомендуемыми и «перепрограммировать» мозг на порции правильного размера.

Научившись оценивать порцию визуально, вы наладите отношения с едой и облегчите контроль над весом.

Размер порции — это количество продукта из определенной группы, которое вы съедаете в один из приемов пищи. Классическая мера измерения — стандартная чашка 250 мл.

Каши, злаки, паста: 1 чашка

Это гречневая, овсяная, пшенная и другие крупы, рис, киноа, пшеничная или рисовая паста. Одна чашка помещается на ладони взрослого человека в виде насыпной кучи. Можно также представить размер теннисного мяча.

Гранола: ¼ чашки

Гранолу рекомендуют использовать в качестве топпинга для пюре из фруктов или несладкого йогурта, смешивать с несладкой кашей, а также как самостоятельное блюдо.

Четверть чашки — это размер, который едва покрывает центр ладони взрослого человека.

Орехи и сухофрукты: ¼ чашки или 40 г

Рекомендуемая доза для орехов и сухофруктов — ¼ чашки или 40 г. Как и в случае с гранолой, порция должна покрывать центр ладони взрослой руки и использоваться в виде добавок к кашам и салатам, реже — как самостоятельный здоровый снек.

Избегайте сухофруктов и цукатов, вымоченных в сахаре или сахарном сиропе — в рекомендацию они не входят.

Свежие фрукты: 5 порций

Размер средней порции фруктов похож на размер кулака. В день рекомендуется съедать до 3-5 порций (т.е. 3-5 яблок / 2 стакана ягод, яблоко, банан / виноград, 4 киви и грейпфрут). Желательно, чтобы это были 3-4 разных фрукта в день.

Листовая зелень: 2-3 чашки или 2 горсти

Cалат айсберг, ромен, шпинат, руккола

Минимальная порция свежего салата в день — 1 чашка. Но это как раз та ситуация, когда диетологи смело рекомендуют удвоить или утроить порцию, не опасаясь последствий. Размер в 2 чашки — это то, что 2 взрослые руки смогут взять за 1 раз.

Некрахмалистые овощи: 1 чашки или полная горсть

К ним относятся: огурец, помидор, цветная капуста, брокколи, лук, спаржа, перец, грибы. Одна чашка нарезанных некрахмалистых овощей соответствует одной насыпной горсти взрослого человека.

Крахмалистые овощи: 1 неполная чашка

К крахмалистым овощам относятся: картофель, кукуруза, тыква, свекла и другие корнеплоды, пастернак, кабачки и цукини, горошек. Порция таких овощей в приготовленном виде помещается в ладонь взрослого человека.

Мясо, птица и рыба: 100 г или 1 ладонь

Размер рекомендованного куска весом 100 г соответствует размерам вашей ладони или колоды игральных карт. Фокус и предпочтение на нежирное — филе курицы или индейки, рыба, отварные телятина и морепродукты.

Сыр: 45 г или указательный палец

Несмотря на хороший питательный состав, рекомендованная порция для сыра невелика из-за высокой калорийности продукта — следует ограничится куском размером с указательный палец. Его можно добавлять в салаты и каши или есть как снек.

Молочные продукты: 1 чашка или размер кулака

Порция молока, йогурта или кефира составляет один стакан или размер среднего кулака. Выбирая молочные продукты, посмотрите на их жирность, так как она влияет на калорийность и правильный размер порции.

Размер порций рассчитан на взрослого человека среднего телосложения с умеренной, но регулярной физической активностью. Советы ниже помогут скорректировать рацион с учетом вашего тренировочного объема:

  • если вы занимаетесь спортом 2-3 часа в неделю — корректировка не нужна, дневная норма остается без изменений;
  • 4-6 ч/неделю — увеличьте потребление качественных углеводов, белков и ненасыщенных жиров на 5-10%;
  • 7-8 ч/неделю — увеличьте потребление белка (рыбы, птицы, мяса, яиц, тофу или бобовых) и цельнозерновых каш на 10-15%, а фруктов с 3-5 до 5-7 порций в день;
  • 9-10 ч/неделю — проконсультируйтесь с диетологом или, как минимум, тренером.
РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
12 января 2019 1846

Начинающим 10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Начинать новую жизнь с нового года — намного круче, чем

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
Что такое здоровый город?
9 января 2019 1491

Колонки Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им

Чтобы разобраться в вопросе, мы съездили на конференцию «Здоровье в городе», которую проводила в Одессе организация Alliance for Public Health, пообщались со специалистами в сфере городского здоровья, изучили чужой опыт и пришли к ряду неожиданных выводов Спойлер: бег помогает, и это

Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им
Люди рассказывают, зачем они выходят на пробежку 1-го января
4 января 2019 1431

Мотивация «Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день

Мы спросили у наших читателей, что сподвигло их бегать 1-го января, и вот какими оказались самые распространенные причины: потому что как встретишь, так и проведешь ради особой атмосферы, тишины и пустых дорог все банально — по плану тренировка потому что нет причин

«Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день
Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя
27 декабря 2018 2927

Питание Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя

Секундочку внимания Хотим напомнить о том, что у нас есть интересный, увлекательный и роскошный канал в Телеграме Обязательно зайдите и посмотрите на него, если вдруг пользуетесь этим мессенджером  Итак, давайте сначала разберемся, почему употребление большого количества

Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу