uaua
Выберите язык:

Так, але з великими нюансами.

Читать эту статью на русском

До 1970 року вважалося, що під час бігу взагалі шкідливо пити. Навіть воду. Ситуація змінилася тільки після першого марафону в Нью-Йорку, коли біг різко став популярним, і навколо нього закрутилися гроші, маркетинг, міфи, наука та виробництво.

Питання про те, чого і скільки пити, почали досліджувати в лабораторіях, і часто — за власний кошт корпорацій.

Тепер енергетики, спортивні напої чи просто кола стали звичними атрибутами забігів. У 2005 році (на жаль, свіжіших досліджень не було) майже 80% учасників IronMan у Коні пили колу, 40% — енергетичні гелі або напої.

Чи насправді допомагає кола бігти швидше і краще, і яким чином? Почнемо з того, що таке кола: це вода, багато цукру, кофеїн, карамель, фосфорна кислота та вуглекислий газ.

Цукру в ній справді багато, і нам важлива цифра — 100 мл напою містить 10 грам сахарози, або всі 33 грами в бляшанці. Кофеїн теж є, але в банці коли його менше, ніж у чашці чаю — близько 30 мг.

А що нам потрібно під час забігу?

Вода, багато води. Втрата рідини у атлетів може становити 1-3 л на годину, залежно від підготовки, температури, вологості та швидкості бігу. Це багато, звичайна людина втрачає стільки за добу.

Навіть 1% втрати рідини веде до погіршення роботи м’язів, а отже, ці втрати слід поповнювати. Прекрасно — у колі є вода, і нам це підходить. Кола смачна і її п’ють охочіше, ніж просто воду, і цим ефективно заповнюють втрати рідини.

Ще нам потрібні мінерали, адже з потом ми втрачаємо іони натрію, хлору, а ще кальцій і вітамін С. Іони нам потрібні для підтримки тиску, роботи нервової системи і взагалі — виживання кожної клітини тіла. Коли іонів не вистачає, нирки витрачають багато зусиль, щоб їх утримати. Марафонці часом страждають від гіпергідрації — надлишку води — і одночасної гіпонатріємії — нестачі натрію.

Правильні ізотоніки містять калій і натрій. А ось в колі іонів немає, для поповнення їхньої втрати радять напої із вмістом натрію (1.7-2.9 г NaCl/л), наприклад, ізотоніки або мінеральну воду з високим вмістом солей.

Енергія. Спочатку м’язи використовують глюкозу крові, глікоген м’язів та печінки, а потім настає черга жирових запасів. Але бігти на глюкозі ефективніше.

Підраховано, що у напої має бути 3-5% цукру. Якщо його більше, такий напій хоч і дає енергію, але не заповнює потреби в рідині, а навпаки, погіршує її всмоктування в кишківнику — хоч ми й випили коли, все одно хочемо пити. Спортивні напої містять 6-8% цукру, а у колі його 10% — це явний перебір.

Кофеїн. Доведено, що кофеїн покращує результати атлетів та зменшує стомлюваність, що під час тривалих, що під час коротких навантажень: бігу, їзди на велосипеді, плавання. Навіть був час, коли кофеїн вважався допінгом та був заборонений на змаганнях.

Кофеїн сприяє виведенню води нирками, якщо його багато вживати. Але атлети іноді його все ж таки п’ють, щоб було легше бігти. Для цього потрібно прийняти 100-300 мг кофеїну через 15-80 хв після старту. А в банці коли його всього 30 мг — це не дасть відчутного ефекту. Ну, принаймні, це безпечна доза.

Температура тіла. Ми біжимо, і нам спекотно. А прохолодна кола освіжає. Дослідження показали, що прохолодні напої трохи покращують результати атлетів під час тривалих навантажень.

Залишилися не враховані: фосфорна кислота та вуглекислота.

Фосфати — солі фосфорної кислоти — входять у деякі спортивні напої, але сама кислота шкідлива для емалі зубів та слизової оболонки шлунка. Кислотність коли — 2.3, а емаль зубів починає розчинятися при 5.5.

Шлунку може шкодити і вуглекислота коли — ті самі бульбашки. Фахівці зі спортивного харчування радять попередньо випускати газ із напою.

Отже, чому кола допомагає?

Вона поповнює втрати рідини під час навантажень та дає енергію для м’язів. Це найголовніші ефекти.

Але напій є малоефективним — у ньому немає потрібних для балансу електролітів, а також вітамінів чи білка, які ми втрачаємо під час забігу. Кофеїну в колі дуже мало, щоб якось вплинути на ефективність бігу. А цукру надто багато.

То якщо ви хочете знайти суперсилу під час важких забігів, спробуйте ізотоніки, в яких збалансовані цукор, електроліти та кофеїн. Можете пити просто мінеральну воду без газу і їсти енергетичні гелі та батончики — буде корисніше та ефективніше.

Але що б ви не вибрали, обов’язково протестуйте це в тренувальних умовах, а вже після застосовуйте на забігах.

Що ще почитати:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

как провести межсезонье с пользой
5 Грудень 2021 2262

Тренування Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу

Після інтенсивного змагального сезону багато хто задумується: як зробити перерву в бігу, але й не втратити форму при цьому? 

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне