uaua
Выберите язык:

Кажуть, що буряковий сік допомагає покращити бігові результати. Це правда?

Продовжуємо шукати, що б такого з’їсти/випити (незабороненого), щоб бігти швидше і легше.

Читать эту статью на русском

Ось, наприклад, буряк. Років десять тому вчені припустили, що буряковий сік покращує аеробну функцію та працездатність при навантаженнях. Серед спортсменів та аматорів розпочався буряковий бум, а фахівці провели безліч досліджень.

То чи працює буряковий сік, чи ні? Скільки, як і коли пити? Чи таки не варто? Щоб дізнатися про це, ми проаналізували 30 досліджень і виявили суперечливі результати.

Кажуть, що буряковий сік допомагає покращити бігові результати. Це правда?

Чому це працює

Тут має бути банальна інформація про серце та судини, але ви і так це все знаєте. Найцікавіше відбувається всередині судини. Його внутрішній шар — ендотелій — складається з клітин, чутливих до оксиду азоту (NO).

При підвищенні концентрації NO ендотелій впливає на м’язові клітини стінок судини, розслаблюючи їх, і таким чином, збільшуючи просвіт судини. Відповідно, збільшується доставка кисню та поживних речовин у тканини, допомагаючи їм виконувати роботу.

У здорових людей організм виробляє достатньо оксиду азоту, щоб регулювати артеріальний тиск і забезпечити оптимальний просвіт судин. Але при інтенсивних навантаженнях оксид азоту може не встигнути виробитися в достатній кількості.

При нестачі ендогенного (виробленого організмом) NO або необхідності екстрено розширити судини використовують препарати нітратів, які в організмі виділяють оксид азоту. Найвідоміший із них — нітрогліцерин, що застосовується при стенокардії.

Буряковий сік містить органічні нітрати, які, перетворюючись на оксид азоту, розширюють судини, покращують мікроциркуляцію і доставку поживних речовин. Також вони знижують артеріальний тиск і таким чином покращують переносимість навантажень.

Чому це не працює

Буряковий сік не містить активну речовину — оксид азоту — в чистому вигляді. І не може утримувати, бо це газ. Він містить прекурсори — сполуки, з яких в організмі синтезується різне, в тому числі оксид азоту, який розчиняється в крові і впливає на ендотелій.

У випадку з буряковим соком нітрати розщеплюються на більш доступні форми бактеріями слини, ці прості форми всмоктуються і вже всередині організму виділяється NO. Так от, розщепити нітрати можуть лише кілька видів бактерій, а ось чи є вони у вас і як їх багато ніхто не знає. У більшості людей вони є.

Виходячи зі сказаного вище — чим довше сік знаходиться в роті тим більше нітратів встигнуть розщепити бактерії, і тим помітнішим буде результат. Всмоктуються вони через слизову оболонку рота, тому для ефекту буряковий сік треба смакувати як червоне десятирічне сухе вино. Не всі настільки люблять смак сирого буряка.

Основний ефект нітратів — зниження тиску. Якщо у вас є схильність до гіпотонії будьте обережні.

Згідно з дослідженнями, мінімальна ефективна доза — 140 мл. Більшість досліджень, в яких не було поліпшення при навантаженні, проводилися з 70 мл соку. Для помітного ефекту потрібно 300 мл. Ще раз, 300 мл соку свіжих буряків.

Буряк і його сік — проносний. Вибачте за подробиці, але це важливе попередження.

Що все-таки відбувається?

Нітрати бурякового соку, як і будь-які інші, впливають переважно на венозну систему. Розширюються вени всіх діаметрів, зменшується повернення венозної крові до серця, знижується артеріальний тиск. Виходить трохи дивна ситуація: крові в тканинах стає більше, але насичення тканин киснем не змінюється (дослідження: раз, два, три).

Ще один нюанс — час перетворення активної форми оксиду азоту в зв’язану неактивну. Він короткий, а при навантаженнях ще й зменшується. На марафон точно не вистачить.

В дослідженні спортсмени бігали 10 км, а час заміряли і на позначці 5 км, і на 10 км. Після прийому соку час на 5 км покращився, а на 10 км — ні.

Наступний нюанс — інтенсивність навантаження. Поліпшення результатів після прийому бурякового соку помітна при максимальних і субмаксимальних навантаженнях, а при середніх — ні.

Більшість досліджень не відзначають суб’єктивного поліпшення в перенесенні навантажень, тобто вам буде так важко бігти, як і без соку.

У дослідженнях на хворих набагато частіше був позитивний ефект від бурякового соку — зниження тиску, поліпшення самопочуття, ніж при прийомі його здоровими добровольцями. Мабуть, тому що у здорових тренованих людей судини і так досить еластичні і добре справляються зі своєю роботою.

Пити чи не пити?

Головне: якщо у вас немає алергії на буряк, його сік цілком безпечний, і в більшості випадків найгірше, що може статися — ви не покажете особистий рекорд (і надовго закриєтеся в туалеті). В решті потрібно тверезо оцінювати можливості та обмеження.

Якщо у вас є літні родичі з гіпертонією — їм однозначно варто спробувати, краще довгими курсами (не менше тижня).

Якщо ви хочете поліпшити результат в короткому забігу (близько 5 км) або при іншому інтенсивному короткостроковому навантаженні результат теж цілком ймовірний. Для тривалого навантаження на кшталт марафону — навряд.

Якщо у вас схильність до гіпотонії — будьте обережні.

У будь-якому випадку, краще поекспериментувати до змагань на тренувальному забігу поруч із домом. Так з’ясується і переносимість, і ефективність.

Як пити?

  • За 2-3 години до навантаження.
  • Не менше 140 мл (краще 300, ще краще 400). Більше 500 немає сенсу.
  • Свіжий сік зі свіжих буряків. Або сік, що зберігається замороженим. У дослідженні показано, що нітрати соку руйнуються через добу при температурі 25 градусів. І через 4 дні при 4 градусах. Ще в одному дослідженні встановили, що при варінні половина пігментів руйнуються, ймовірно це відбувається і з нітратами, тому потрібен сік свіжого або злегка обробленого парою буряка.
  • Не чистити зуби і не пити воду мінімум півгодини після бурякового соку. Так бактерії встигнуть зробити засвоюваними більше корисних нітратів.

Чи можна замість півлітри бурякового соку з’їсти таблетку нітрогліцерину?

Ні. Доза та швидкість всмоктування аптечного препарату розраховані для надання екстреної допомоги при гострому нападі стенокардії. У здорової людини він викликає різке падіння артеріального тиску з непередбачуваними результатами — від простого погіршення самопочуття до непритомності або колапсу.

Що у підсумку?

Буряковий сік може допомогти на кілька відсотків поліпшити результати в коротких інтенсивних забігах (5 км оптимально) за умови правильного вживання (свіжі, повільно випиті 300-400 мл).

Чи спрацює це конкретно для вас — невідомо, але при дотриманні перерахованих умов ймовірність вища за 50%.

Ефект помітніший при регулярному тривалому (більше тижня) прийомі.

Якщо перспектива постійно снідати буряковим соком не тішить, або у вас індивідуальна непереносимість — нітрати містяться в багатьох овочах і зелені. Наприклад, у руколі, шпинаті, латуку та редисі їх більше, ніж у буряках, а в пекінській капусті — зовсім трохи менше. Здорове та різноманітне харчування вже точно не нашкодить. Пам’ятайте, що для помітного ефекту потрібно не менше 500 грамів нітратовмісних продуктів.

P. S. Нітрати, про які йдеться в статті, це зовсім не ті нітрати, якими удобрюють поля, яких ми боїмося і намагаємося не їсти.

Що ще почитати до теми:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

как провести межсезонье с пользой
5 Грудень 2021 2263

Тренування Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу

Після інтенсивного змагального сезону багато хто задумується: як зробити перерву в бігу, але й не втратити форму при цьому? 

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне