Выберите язык:

Все, що потрібно знати про ізотоніки

Читать эту статью на русском

Ізотоніки — це спортивні напої, які є водним розчином електролітів тіла: хлоридів кальцію, магнію, натрію і калію), часто з додаванням вуглеводів. Крім поповнення втрати рідини, спаленої організмом під час фізичної активності (з чим дає раду і звичайна вода), ізотонічні напої допомагають відшкодувати втрату мінеральних речовин в організмі, які втрачаються під час потовиділення. А глюкоза наповнює тіло швидким паливом для майбутніх тренувань.

Що таке ізотоніки і як їх приготувати в домашніх умовах

Ізотоніки — це спортивні напої, які є водним розчином електролітів тіла: хлоридів кальцію, магнію, натрію і калію), часто з додаванням вуглеводів.

При втраті рідини у спортсмена з’являються певні симптоми:

  • втрата 1% води від загальної ваги зумовить почуття спраги
  • 2% – зниження витривалості
  • 3% – втрата сили
  • 5% – сповільнення слиновиділення, сечоутворення, підвищення пульсу, апатію, м’язову слабкість, нудоту та іноді запаморочення.

Зневоднення зумовлює значну втрату мінералів і стан електролітного дисбалансу. Така втрата позначається в першу чергу на проведенні нервового імпульсу в клітину та її відповідної реакції, знижується й аеробна потужність. Тому при приготуванні ізотонічних напоїв використовують полімери глюкози і полівітамінні комплекси.

Складники ізотоніків

Електроліти

Це розчинені у воді мінерали, які утворюють солоні гелеподібні оболонки навколо і всередині клітин.

Такі клітини обмінюються електричними зарядами, вступають в реакцію з іншими мінералами і — найголовніше, — передають нервові імпульси, сигналізуючи м’язам про скорочення і розслаблення. Крім цього, електроліти регулюють баланс рідини всередині і зовні клітин.

Особливо важливо відновлювати електролітний баланс на тренуваннях, пов’язаних з підвищеною витривалістю і тих, які тривають понад 45 хвилин. Густина ізотонічного розчину приблизно дорівнює густині плазми крові, тому необхідні речовини швидко всмоктуються і ефективно допомагають підтримувати водно-сольовий баланс.

isotonic, ізотонік, що таке ізотонік, ізотонік бігЦукор

Значна частина ізотоніків містить від 4 до 10% цукру. Така концентрація глюкози сприяє прискоренню всмоктування в кров, що наближена до швидкості всмоктування води. 8-10%-й розчин практично моментально всмоктується, що значно підвищує функціональні можливості організму.

Солодкі тоніки, які вживають під час тренувань чи змагань, покращують працездатність спортсмена, підвищують його витривалість під час тривалих навантажень завдяки постачанню м’язам швидких вуглеводів, які приходять на допомогу виснаженим запасам глікогену.

Мінеральні речовини, солі та антиоксиданти

Основне завдання антиоксидантів — підтримання кисневого балансу в крові. Антиоксиданти (найчастіше каротиноїди, флавоноїди і трав’яні екстракти) знижують дію вільних радикалів. Ці кисневмісні молекулярні уламки активно ростуть при інтенсивних фізичних навантаженнях та ініціюють руйнування і відмирання клітин.

Вітаміни та мінерали в ізотоніках мають кровотворні (залізо) і регулюючі функції — синтез білка і сполучної тканини (цинк), стимулюють роботу імунної та нервової систем (магній, селен), живлять м’язову тканину, в тому числі серцевий м’яз (калій, магній).

istotonic drinks, homemade isotonic, ізотонік своїми руками, ізотонік

Нюанси

  • В ізотоніків немає протипоказів, однак діабетикам варто пам’ятати, що в складі спортивних напоїв міститься глюкоза, тому перед вживанням слід проконсультуватись з лікарем.
  • Через деякі напої емаль зубів може дещо змінити колір.
  • Завжди варто читати склад тоніків і стежити за тим, щоб там не було продуктів, на які у вас індивідуальна непереносимість і звертати увагу на те, що ізотоніки можуть містити регулятори кислотності, барвники, консерванти та підсолоджувачі, що суперечить ідеї здорового напою.
  • Необхідно звернути увагу на небезпеку споживання кофеїну і не міцних алкогольних напоїв, які стимулюють виведення рідини з сечею.

У будь-якому з варіантів, ізотоніки — ідеальний спосіб поповнити всі втрати під час тренування: води, вуглеводів, мікроелементів і вітамінів.

Спортивні ізотоніки можна придбати вже готовими або у вигляді порошків, які розчиняють у воді, використовувати в якості тоніків вітамінізовану воду, пити соки (адже вони, крім води, містять цукор і невисоку кількість вітамінів і мінералів, мінеральну воду) — чудове джерело мікроелементів, солей, які втрачаються з потом. Крім цього, можна пити настої та відвари з трав, лимонади, морси, квас.

Коли пити

Ізотоніки вживають за 1-1,5 години перед тренуванням. Якщо важкого тренування не очікується, замість тоніків можна також пити дегазовану мінеральну воду або свіжовичавлені соки.

П’ють також під час тренування, щоб поповнити втрати макро- і мікроелементів, і/або одразу після тренування — для відновлення кислотно-лужного балансу та впродовж 1-2 годин після закінчення тренувань для повного відновлення водного балансу та відновлення втрат вітамінів і солей.

А тут читайте, як зробити ізотоніки вдома швидко і просто.

Що ще почитати:

Переклад українською Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными
23 Серпень 2021 498

Мотивація Run for Fun: 5 веселих забігів, де не обов’язково бути серйозними

Старти — це не завжди боротьба за результат, страждання і перемога над собою. Іноді це просто фан і спосіб класно провести час з друзями.

Run for Fun: 5 веселих забігів, де не обов’язково бути серйозними
Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
21 Серпень 2021 3005

Харчування Гід зі спортивного харчування для бігунів-початківців

За нашими спостереженнями, зі збільшенням частоти або інтенсивності тренувань гостро постає питання на кшталт «А що б такого з’їсти, щоб допомогти собі?». Приблизно на цьому етапі бігуни-початківці починають цікавитися темою спортивного харчування.

Гід зі спортивного харчування для бігунів-початківців
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне