Выберите язык:

Як пробігти перший півмарафон: 7 простих порад

Читать эту статью на русском


логотип медалі на фоні вогню

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Детальніше тут.


Напівмарафон — хороша перевірка вашої бігової готовності на серйозній дистанції. Щоб не зіпсувати самому собі свято і перетворити наполегливі тренування в поєднання «медаль + гарний настрій», перед стартом не забудьте про деякі прості речі.

Вивчіть маршрут

DSCF4922
До пострілу стартового пістолета вам слід ще багато зробити (ні, зараз ми говоримо не про тренування для підготовки до півмарафону — адже ви давно тренуєтеся, правда?). Для досвідчених спортсменів ці процедури — справжній ритуал.

Дізнайтеся точний час старту на вашій дистанції, перегляньте розклад стартів на всіх дистанціях. Дізнайтеся маршрут руху і постарайтеся його запам’ятати. Подумки пробіжіть кожною вулицею, розділіть карту руху на п’ятикілометрові відрізки, уявіть себе на дистанції.

Дізнайтеся в якому місці будуть підйоми і спуски, щоб ці місця не стали для вас прикрою несподіванкою.

Зберіть речі заздалегідь

Постарайтеся зібрати сумку з речима ввечері напередодні старту. Пристебніть нагрудний номер шпильками до футболки, прив’яжіть чіп реєстрації результату до шнурівки, перевірте і зберіть речі, в яких побіжите. Не забудьте сухі речі, які одягнете після фінішу.

Обов’язково візьміть міні-аптечку: вазелін, лейкопластир, болезаспокійливі таблетки («Но-шпа»). Не забудьте годинник, сонячні окуляри і кепку. Пляшка води без газу також не буде зайвою.

Продумайте комплект бігового одягу

При температурі вище 10 °С — це бігові шорти (труси), футболка або майка, шкарпетки, кросівки. Бігуни-початківці дуже часто одягаються набагато тепліше, ніж потрібно, і страждають на дистанції від перегріву. Якщо на вулиці прохолодно (близько 3-7 °С) — це може бути футболка з довгим рукавом, тайтси «¾», рукавички.

Є ймовірність дощу? Сміливо беріть вітрівку для бігу. Бейсболка з довгим козирком захистить обличчя від води.

Якщо не хочете мерзнути на старті в очікуванні початку півмарафону, надіньте поліетиленовий дощовик (його можна знайти в господарських магазинах) або старий светр, який не буде шкода викинути під час бігу.

Ось детальний гід, що одягнути на марафон і напівмарафон в різну погоду.

Не біжіть в новому взутті

Тривалі дистанції дуже вимогливі до дрібниць, тому ніколи не стартуйте в нових кросівках. Їх потрібно попередньо «розбігати», щоб на півмарафоні не натерти мозолі і не отримати травму. Мінімальний час для покупки — не пізніше ніж за 3 тижні до старту.

київський півмарафон, марафон, київ, михайлівська площа біг

Також не одягайте нові бігові шкарпетки, краще бігти в перевірених на тренуваннях. Всі шви в шкарпетках (якщо такі є) зсередини краще промазати вазеліном. Це додатковий захист від мозолів. Новий одяг також може додати несподіваних неприємностей. Після покупки проведіть в ньому 5-6 тренувань.

Харчуйтеся і відпочивайте усвідомлено

За добу до старту не рекомендуємо їсти важкі білки — м’ясо, сало, сир і вироби з цих продуктів. Інакше вранці буде «важкий шлунок». Також увечері напередодні виключіть з раціону фрукти (особливо яблука і виноград), тому що клітковина підсилює роботу кишечника і на дистанції можуть бути сюрпризи.

Не варто заправлятися вуглеводами, влаштовувати собі «паста-паті» — на півмарафоні це марно. Уважно ставтеся до продуктів, які ви до цього не пробували: морепродукти, різна риба, молочні та інші. Краще їх уникати.

Вранці за 2 години до початку змагань можна випити чай з нежирним печивом. Хто звик бігати на порожній шлунок, не міняйте цю прекрасну звичку.

Дотримуйтесь свого режиму сну і неспання, гарненько виспіться. Спробуйте розслабитися, за день до старту занадто багато не ходіть і не бігайте.

Почитайте, як вести себе на забігу, і яких правил хорошого тону прийнято дотримуватися на стартах.

Як вести себе на дистанції

Якщо це ваш перший півмарафон, не прив’язуйтесь до певного фінішного часу. Адже як би ви його не пробігли, це вже буде ваш особистий рекорд і точка орієнтиру на наступних півмарафонах. Насолоджуйтеся дистанцією. Якщо ж стартуєте не вперше, намагайтеся бігти за пейсмейкером на ваш час.

На старті нікуди не поспішайте, час на першому кілометрі вас в будь-якому випадку здивує. Посміхайтеся фотографам, позитивний настрій додасть сил, і ви отримаєте прекрасні знімки на згадку. Намагайтеся пити на кожному пункті з водою, зробіть 2-3 маленьких ковтки, але не більше.

На підйомі краще бігти короткими, але частими кроками. На спусках повністю розслаблятися. Частіше озирайтеся довкола, спілкуйтеся і підтримуйте сусідів, які біжать поряд — це додасть вам впевненості.

Після фінішу зробіть розтяжку і масаж — це зменшить «крепатуру» на наступний день. І не забудьте отримати медаль!

Занадто багато потрібно передбачити, і це лякає? Спеціально для вас ми підготували зручну шпаргалку, яку можна роздрукувати і використовувати перед будь-яким забігом: що взяти з собою і що зробити за 24 години до старту. 259716_original

Переклад українською Наталя Сколоздра

Що ще почитати:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне