Як підготуватись до першого півмарафону

Рекомендації тренера і план підготовки.

Терміни підготовки до напівмарафону залежать від кожної окремо взятої людини: хтось пробіжить «половинку» після місяця тренувань, а для когось і трьох місяців наполегливої праці буде недостатньо.

«Але недостатньо для чого?» — запитає допитливий читач і буде правий. Мова йде про труднощі під час подолання дистанції: зупинки, гіпоглікемія і важкі наслідки після фінішу (травми опорно-рухового апарату, м’язові болі, серцева недостатність, аритмія).


логотип медалі на фоні вогню

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні речі від нас. Детальніше тут.


Головним принципом короткочасного циклу підготовки до напівмарафону повинна бути безпека організму під час і після змагань.

Подготовка к полумарафону

В чому тренуватися?

Розпочати підготовку потрібно з правильно підібраного взуття. Для цього визначте свій тип стопи, вагу (важким бігунам будуть потрібні кросівки з хорошою амортизацією), дізнайтеся, яка поверхня траси напівмарафону (кросівки для лісової стежки (ґрунту) відрізняються від кросівок для міського асфальту) — з цією інформацією можна сміливо йти в магазин спортивного взуття.

Після покупки правильних кросівок потрібно підібрати одяг. Вибирайте одяг з синтетичних матеріалів і бігових колекцій спортивних брендів — він легкий і добре виводить вологу.

Ось детальна інструкція як одягтися на пробіжку:

Подготовка к полумарафону

Як тренуватися? 

Фартлек, тривалий біг, СБВ, відрізки, інтервальні прискорення — новачкові складно розібратися у всій різноманітності вправ. Для цього потрібен тренер або біговий клуб, де допоможуть і підкажуть. Якщо можливості отримати допомогу немає, спробуйте займатися за планами для підготовки до напівмарафону.

Основні принципи при складанні такого тренувального плану:

  • сталість або систематичність

3–4 тренування в тиждень чергуємо з днями відпочинку і відновлення. Намагайтеся не пропускати і не збільшувати цю кількість. Раз на два тижні робіть розвантажувальні періоди — два-три дні повного відпочинку.

  • плавне і поступове нарощування тренувальних об’ємів

Широковідоме правило — тижневий кілометраж можна збільшувати не більше, ніж на 10%. Азарт — добре, але холодний розрахунок і терпіння в нашій справі важливіше.

  • індивідуальність

Всі люди різні: не існує єдиного тренувального плану, який би підійшов усім. Не намагайтеся копіювати плани великих чемпіонів — від їх виконання чемпіоном ви не станете, а ризик отримати бігову травму зросте у кілька разів. Спробуйте зрозуміти навіщо ви виконуєте те чи інше тренування.

  • різноманітність тренувань

Один і той самий маршрут, один і той же порядок вправ, кілометраж, поверхня. Монотонність вбиває прогрес — пам’ятайте про це при складанні плану.

Не лінуйтеся з’їздити в парк після роботи або провести тривалий крос в лісі, намагайтеся уникати намотування кіл по стадіону або забігів поруч з автомобільним потоком.

При складанні плану включіть одне тренування на тиждень для розвитку сили м’язів ніг. Це можуть бути спеціальні бігові вправи або біг під гору відрізками не більше 60–100 м.

Додайте одне тренування на розвиток швидкості: наприклад, фартлек або швидкісні відрізки 100, 200 або 400 м.

І обов’язково один тренувальний день присвятіть тривалому кросу в лісі. Починати можна з 5–7 км без зупинки, поступово нарощуючи кілометри.

Пам’ятайте, що найбільший ефект дає тривалий біг на пульсі не вище 150 ударів в хвилину.

Ваша головна мета на етапі підготовки — за тиждень до старту впевнено долати не менше 15 км.

Між тренуваннями влаштовуйте собі дні відпочинку з коротким тренуванням на 30–40 хв і пульсом не вище 120–140 уд/хв.

Не нехтуйте також розтяжкою (пілатес) і загальними фізичними вправами для зміцнення м’язів спини і пресу — це знизить ризик отримати травми.

Орієнтовний план тренувань

Тут наводимо загальний 12-тижневий план підготовки до напівмарафону для тих, кому ліньки займатися складанням своєї власної програми.

тиждень вівторок четвер субота неділя
1 біг 45 хв біг 50 хв біг 40 хв тривалий біг 8 км
2 біг 50 хв біг 50 хв біг 40 хв тривалий біг 6 км
3 біг 50 хв біг 50 хв біг 40 хв тривалий біг 10 км
4 біг 50 хв біг 60 хв біг 40 хв тривалий біг 11 км
5 біг 50 хв біг 55 хв біг 40 хв тривалий біг 7 км
6 біг 60 хв біг 55 хв біг 40 хв тривалий біг 11 км
7 біг 60 хв біг 55 хв біг 40 хв тривалий біг 12 км
8 біг 60 хв біг 55 хв біг 40 хв тривалий біг 12 км
9 біг 60 хв біг 50 хв біг 40 хв тривалий біг 13 км
10 біг 60 хв біг 50 хв біг 40 хв тривалий біг 14 км
11 біг 50 хв біг 55 хв біг 40 хв тривалий біг 15 км
12 біг 40 хв біг 30 хв біг 20 хв півмарафон

Пам’ятайте, що головна мета тренувань — не медаль на фініші, а зміцнення здоров’я (врешті-решт, яка користь від тієї медалі, якщо після півмарафону ви не зможете бігати через травму?). Тому запасіться терпінням, стежте за прогресом — це запорука бігового довголіття і десятків бігових медалей здоров’я.

А щоб наполегливі тренування принесли бажаний результат, вивчіть наші поради, як пробігти перший півмарафон, не зіпсувавши собі свято.

Фотографії Діми Коваленка і athletic-events.com.

Переклад українською Наталя Сколоздра

Що ще почитати:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Бег с музыкой: за и против
13 Січень 2021 196

Мотивація Чи правда, що музика допомагає бігти швидше?

Всяке обговорення «бігати з музикою чи без?» — це майже як «з п’яти чи з носка?», невеликий холіварчик гарантований. З’ясовуємо всі «за» і «проти» в цій неоднозначній темі.

Чи правда, що музика допомагає бігти швидше?
Упражнения с фитнес-резинками
8 Січень 2021 234

Тренування 10 вправ з фітнес-резинками, які допоможуть зміцнити ноги

Вправи з фітнес-резинками — чудова можливість продовжувати силові тренування, коли немає доступу до тренажерного залу (привіт, локдаун), чи ви просто не хочете туди ходити.

10 вправ з фітнес-резинками, які допоможуть зміцнити ноги
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне