Как подготовиться к первому полумарафону

Сроки подготовки к полумарафону зависят от отдельно взятого человека: кто-то пробежит «половинку» после месяца тренировок, а для кого-то и трёх месяцев кропотливого труда будет недостаточно.

«Но недостаточно для чего?» — спросит пытливый читатель и будет прав. Речь идёт о трудностях во время преодоления дистанции: остановки,  гипогликемия и тяжелые последствия после финиша (травмы опорно-двигательного аппарата, мышечные боли, сердечная недостаточность, аритмия).

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Главным принципом кратковременного цикла подготовки к полумарафону должна быть безопасность организма во время и после соревнований.

Подготовка к полумарафону

В чём тренироваться?

Начать подготовку нужно с правильно подобранной обуви. Для этого определите свой тип стопы, вес (тяжелым бегунам потребуются кроссовки с хорошей амортизацией), разузнайте какая поверхность трассы полумарафона (кроссовки для лесной тропы (грунта) отличаются от кроссовок для городского асфальта) — с этой информацией можно смело идти в магазин спортивной обуви.

Читайте также: Как выбрать кроссовки для бега.

После покупки правильных кроссовок нужно подобрать одежду. С этим просто: в апреле-мае погода обычно позволяет тренироваться в шортах, футболке (майке/топе) и носках. Выбирайте одежду из синтетических материалов и беговых коллекций спортивных брендов — она лёгкая и хорошо выводит влагу.

Подготовка к полумарафону

Как тренироваться? 

Фартлек, длительный бег, СБУ, отрезки, интервальные ускорения — новичку сложно разобраться во всём разнообразии упражнений. Для этого нужен тренер или беговой клуб, где помогут и подскажут. Если возможности получить поддержку со стороны нет, попробуйте заниматься по планам для подготовки к полумарафону.

Основные принципы при составлении такого тренировочного плана:

— постоянство или систематичность

3-4 тренировки в неделю чередуем с днями отдыха и восстановления. Старайтесь не пропускать и не увеличивать это число. Раз в две недели делайте разгрузочные периоды — два-три дня полного отдыха.

— плавное и постепенное наращивание тренировочных объемов

Широко известное правило – недельный километраж можно увеличивать не больше, чем на 10%. Азарт – хорошо, но холодный расчет и терпение в нашем деле важнее.

— индивидуальность

Все люди разные: не существует единого тренировочного плана, подходящего для всех. Не старайтесь копировать планы великих чемпионов — от их выполнения чемпионом вы не станете, а риск получения беговой травмы возрастёт многократно. Постарайтесь понять для чего вы делаете ту или иную тренировку.

— разнообразие тренировок

Один и тот же маршрут, один и тот же порядок упражнений, километраж, поверхность. Монотонность убивает прогресс — помните об этом при составлении плана.

Не ленитесь съездить в парк после работы или провести длительный кросс в лесу, старайтесь избегать наматывания кругов по стадиону или забегов рядом с автомобильным потоком.

— при составлении плана включите одну тренировку в неделю для развития силы мышц ног

Это могут быть специальные беговые упражнения или забегания в горку отрезками не более 60-100 м.

Добавьте одну тренировку на развитие скорости: например, фартлек или скоростные отрезки 100, 200 или 400 м. И обязательно один тренировочный день посвятите длительному кроссу в лесу. Начинать можно с 5-7 км без остановки, постепенно наращивая километры.

Помните, что наибольший эффект дает длительный бег на пульсе не выше 150 ударов в минуту.

Ваша главная цель на этапе подготовки — за неделю до старта уверенно преодолевать не менее 15 км.

Между тренировками устраивайте себе дни отдыха с короткой тренировкой на 30-40 мин и пульсом не выше 120-140 уд./мин. Не брезгуйте также  растяжкой (пилатес) и общими физическими упражнениями для укрепления мышц спины и пресса — это снизит риск получения травмы.

Ориентировочный план тренировок

В заключении приводим общий 12-недельный план подготовки к полумарафону для тех, кому лень заниматься составлением своей собственной программы.

# ПН. ВТ. СР. ЧТ. ПТ. СБ. ВС.
1 отдых бег 45 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 8 км
2 отдых бег 50 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 6 км
3 отдых бег 50 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 10 км
4 отдых бег 50 мин отдых бег 60 мин отдых бег 40 мин длительный бег 11 км
5 отдых бег 50 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 7 км
6 отдых бег 60 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 11 км
7 отдых бег 60 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 12 км
8 отдых бег 60 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 12 км
9 отдых бег 60 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 13 км
10 отдых бег 60 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 14 км
11 отдых бег 50 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 15 км
12 отдых  бег 40 мин отдых бег 30 мин отдых бег 20 мин Полумарафон

Помните, что главная цель тренировок — не получение медали, а укрепление здоровья (в конечном счёте, какой от неё прок, если после полумарафона вы не сможете бегать из-за травмы?).  Поэтому запаситесь терпением, следите за прогрессом — это залог бегового долголетия и десятков беговых медалей здоровья. А чтобы упорные тренировки принесли желаемый результат, изучите наши советы, как пробежать первый полумарафон, не испортив себе праздник.

Фотографии Димы Коваленко и athletic-events.com.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Лондонский марафон глазами его участницы
14 июля 2018 1601

Отчёты о соревнованиях Лондонский марафон глазами его участницы

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Лондонский марафон всегда казался для меня чем-то далеким и нереальным Как и многие участники лотереи,

Лондонский марафон глазами его участницы
Гид по беговым маршрутам Кракова
13 июля 2018 1524

Места Гид по беговым маршрутам Кракова

Ежегодно Краков посещают примерно 7 миллионов туристов Почему «Во-первых, доктор, это красиво»: c 1978 года город находится в списке исторических памятников ЮНЕСКО, a с 2000 года носит гордое звание Европейской столицы культуры Количество достопримечательностей на метр квадратный

Гид по беговым маршрутам Кракова
5 летних рецептов с ягодами
11 июля 2018 3777

Питание Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Добавим больше ягод в жизнь Летняя еда будет сдобрена и улучшена малиной и смородиной, черникой

Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок
Какие диетические добавки работают и могут быть полезны атлетам
10 июля 2018 3652

Здоровье Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом

Читати українською Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Мы решили найти достоверную информацию по этому поводу, и вот — официальное мнение

Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу