Как подготовиться к первому полумарафону

Сроки подготовки к полумарафону зависят от отдельно взятого человека: кто-то пробежит «половинку» после месяца тренировок, а для кого-то и трёх месяцев кропотливого труда будет недостаточно.

«Но недостаточно для чего?» — спросит пытливый читатель и будет прав. Речь идёт о трудностях во время преодоления дистанции: остановки,  гипогликемия и тяжелые последствия после финиша (травмы опорно-двигательного аппарата, мышечные боли, сердечная недостаточность, аритмия).

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Главным принципом кратковременного цикла подготовки к полумарафону должна быть безопасность организма во время и после соревнований.

Подготовка к полумарафону

В чём тренироваться?

Начать подготовку нужно с правильно подобранной обуви. Для этого определите свой тип стопы, вес (тяжелым бегунам потребуются кроссовки с хорошей амортизацией), разузнайте какая поверхность трассы полумарафона (кроссовки для лесной тропы (грунта) отличаются от кроссовок для городского асфальта) — с этой информацией можно смело идти в магазин спортивной обуви.

Читайте также: Как выбрать кроссовки для бега.

После покупки правильных кроссовок нужно подобрать одежду. С этим просто: в апреле-мае погода обычно позволяет тренироваться в шортах, футболке (майке/топе) и носках. Выбирайте одежду из синтетических материалов и беговых коллекций спортивных брендов — она лёгкая и хорошо выводит влагу.

Подготовка к полумарафону

Как тренироваться? 

Фартлек, длительный бег, СБУ, отрезки, интервальные ускорения — новичку сложно разобраться во всём разнообразии упражнений. Для этого нужен тренер или беговой клуб, где помогут и подскажут. Если возможности получить поддержку со стороны нет, попробуйте заниматься по планам для подготовки к полумарафону.

Основные принципы при составлении такого тренировочного плана:

— постоянство или систематичность

3-4 тренировки в неделю чередуем с днями отдыха и восстановления. Старайтесь не пропускать и не увеличивать это число. Раз в две недели делайте разгрузочные периоды — два-три дня полного отдыха.

— плавное и постепенное наращивание тренировочных объемов

Широко известное правило – недельный километраж можно увеличивать не больше, чем на 10%. Азарт – хорошо, но холодный расчет и терпение в нашем деле важнее.

— индивидуальность

Все люди разные: не существует единого тренировочного плана, подходящего для всех. Не старайтесь копировать планы великих чемпионов — от их выполнения чемпионом вы не станете, а риск получения беговой травмы возрастёт многократно. Постарайтесь понять для чего вы делаете ту или иную тренировку.

— разнообразие тренировок

Один и тот же маршрут, один и тот же порядок упражнений, километраж, поверхность. Монотонность убивает прогресс — помните об этом при составлении плана.

Не ленитесь съездить в парк после работы или провести длительный кросс в лесу, старайтесь избегать наматывания кругов по стадиону или забегов рядом с автомобильным потоком.

— при составлении плана включите одну тренировку в неделю для развития силы мышц ног

Это могут быть специальные беговые упражнения или забегания в горку отрезками не более 60-100 м.

Добавьте одну тренировку на развитие скорости: например, фартлек или скоростные отрезки 100, 200 или 400 м. И обязательно один тренировочный день посвятите длительному кроссу в лесу. Начинать можно с 5-7 км без остановки, постепенно наращивая километры.

Помните, что наибольший эффект дает длительный бег на пульсе не выше 150 ударов в минуту.

Ваша главная цель на этапе подготовки — за неделю до старта уверенно преодолевать не менее 15 км.

Между тренировками устраивайте себе дни отдыха с короткой тренировкой на 30-40 мин и пульсом не выше 120-140 уд./мин. Не брезгуйте также  растяжкой (пилатес) и общими физическими упражнениями для укрепления мышц спины и пресса — это снизит риск получения травмы.

Ориентировочный план тренировок

В заключении приводим общий 12-недельный план подготовки к полумарафону для тех, кому лень заниматься составлением своей собственной программы.

# ПН. ВТ. СР. ЧТ. ПТ. СБ. ВС.
1 отдых бег 45 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 8 км
2 отдых бег 50 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 6 км
3 отдых бег 50 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 10 км
4 отдых бег 50 мин отдых бег 60 мин отдых бег 40 мин длительный бег 11 км
5 отдых бег 50 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 7 км
6 отдых бег 60 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 11 км
7 отдых бег 60 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 12 км
8 отдых бег 60 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 12 км
9 отдых бег 60 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 13 км
10 отдых бег 60 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 14 км
11 отдых бег 50 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 15 км
12 отдых  бег 40 мин отдых бег 30 мин отдых бег 20 мин Полумарафон

Помните, что главная цель тренировок — не получение медали, а укрепление здоровья (в конечном счёте, какой от неё прок, если после полумарафона вы не сможете бегать из-за травмы?).  Поэтому запаситесь терпением, следите за прогрессом — это залог бегового долголетия и десятков беговых медалей здоровья. А чтобы упорные тренировки принесли желаемый результат, изучите наши советы, как пробежать первый полумарафон, не испортив себе праздник.

Фотографии Димы Коваленко и athletic-events.com.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

23 малоизвестных факта об Элиуде Кипчоге
20 сентября 2018 10216

Истории 23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать

Нас очень удобно читать в Telegram Мы не пишем слишком часто, уважаем время читателя, и делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Присоединяйтесь! В прошлые выходные состоялся Берлинский марафон, на котором Элиуд Кипчоге установил

23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать
Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 2267

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1570

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8755

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу