Как пробежать первый полумарафон: 7 простых советов

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Полумарафон — хорошая проверка вашей беговой готовности на серьёзной дистанции. Чтобы не испортить самому себе праздник и превратить упорные тренировки в сочетание «медаль+хорошее настроение», перед стартом не забудьте о некоторых простых вещах.

Изучите маршрут

DSCF4922
До выстрела стартового пистолета вам предстоит ещё многое сделать (нет, сейчас мы говорим не о тренировках для подготовки к полумарафону — вы ведь давно тренируетесь, верно?). Для опытных спортсменов эти процедуры — настоящий ритуал.

Узнайте точное время старта на вашей дистанции, просмотрите расписание стартов на всех дистанциях. Узнайте маршрут движения и постарайтесь его запомнить. Мысленно пробегите по каждой улице, разделите карту движения на пятикилометровые отрезки, представьте себя на дистанции.

Узнайте в каком месте будут подъемы и спуски, чтобы эти места не стали для вас досадной неожиданностью.

Соберите вещи заранее

Постарайтесь собрать сумку с вещами вечером накануне старта. Пристегните нагрудный номер булавками к футболке, привяжите чип регистрации результата к шнуркам, проверьте и соберите вещи, в которых побежите. Не забудьте сухие вещи, которые наденете после финиша.

Обязательно возьмите мини-аптечку: вазелин, лейкопластырь, болеутоляющие таблетки («Но-шпа»). Не забудьте часы, солнечные очки и кепку. Бутылка воды без газа также не будет лишней.

Продумайте комплект беговой одежды

При температуре выше 10 °С – это беговые шорты (трусы), футболка или майка, носки, кроссовки. Начинающие бегуны очень часто одеваются гораздо теплее, чем нужно, и страдают на дистанции от перегрева. Если на улице прохладно (около 3-7 °С) — это может быть футболка с длинным рукавом, тайтсы «¾», перчатки.

Есть вероятность дождя? Смело берите ветровку для бега. Бейсболка с длинным козырьком защитит лицо от воды.

Если не хотите мерзнуть на старте в ожидании начала полумарафона, наденьте полиэтиленовый дождевик (его можно найти в хозяйственных магазинах) или старый свитер, который будет не жалко выбросить во время бега.

Не бегите в новой обуви

Длительные дистанции очень требовательны к мелочам, поэтому никогда не стартуйте в новых кроссовках. Их нужно предварительно «разбегать», чтобы на полумарафоне не натереть мозоли и не получить травму. Минимальное время для покупки — не позже 3-х недель до старта.

киевский полумарафон, марафон, киев, михайловская площадь бег

Также не надевайте новые беговые носки, лучше бежать в проверенных на тренировках. Все швы в носках (если такие есть) изнутри лучше промазать вазелином. Это дополнительная защита от мозолей. Новая одежда также может добавить неожиданных неприятностей. После покупки проведите в ней 5-6 тренировок.

Питайтесь и отдыхайте осознанно

За сутки до старта не рекомендуем есть тяжелые белки – мясо, сало, творог и изделия из этих продуктов. Иначе утром будет «тяжелый желудок». Также вечером накануне исключите из рациона фрукты (особенно яблоки и виноград), т.к. клетчатка усиливает работу кишечника и на дистанции могут быть сюрпризы.

Не стоит заправляться углеводами, устраивать себе «паста-пати» — на полумарафоне это бесполезно. Внимательно относитесь к продуктам, которые вы до этого не пробовали: морепродукты, различная рыба, молочные и пр. Лучше их избегать.

Утром за 2 часа до начала соревнований можно выпить чай с нежирным печеньем. Кто привык бегать на пустой желудок, не меняйте эту прекрасную привычку.

Соблюдайте свой режим сна и бодрствования, хорошенько выспитесь. Постарайтесь расслабиться, за день до старта слишком много не ходите и не бегайте.

Почитайте, как вести себя на забеге, и какие правила хорошего тона принято соблюдать на стартах.

Как вести себя на дистанции

Если это ваш первый полумарафон, не привязывайтесь к определенному финишному времени. Ведь как бы вы его не пробежали, это уже будет ваш личный рекорд и точка ориентира на последующих полумарафонах. Насладитесь дистанцией. Если же стартуете не в первый раз, постарайтесь бежать за пейсмейкером на ваше время.

На старте никуда не спешите, время на первом километре вас в любом случае удивит. Улыбайтесь фотографам, позитивный настрой придаст сил, и вы получите прекрасные снимки на память. Постарайтесь пить на каждом пункте с водой, сделайте 2-3 маленьких глотка, но не больше.

В подъём лучше бежать короткими, но частыми шагами. На спусках полностью расслабляться. Чаще оглядывайтесь вокруг, общайтесь и поддерживайте соседей, бегущих рядом – это придаст вам уверенности.

После финиша сделайте растяжку и массаж – это уменьшит «крепатуру» на следующий день. И не забудьте получить медаль!

Слишком многое нужно предусмотреть, и это пугает? Специально для вас мы подготовили удобную шпаргалку, которую можно распечатать и использовать перед любым забегом: что взять с собой и сделать за 24 часа до старта. 259716_original

 

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

19 мая 2018 1341

Отчёты о соревнованиях Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы

NN Marathon Rotterdam — третий по популярности марафон в Голландии, проходит под лозунгом «прекрасные моменты жизни» Количество участников на основной дистанции: 14 тысяч Дистанции: полный марафон, ¼ марафона — 10,55 км, городской забег на 4,2 км и 2 детских забега на 1 и 2,5 км Трасса

Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы
Чем полезен бег
17 мая 2018 9077

Здоровье Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований

Читати українською  Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Мы подробно разобрались, чем полезен бег, и что он нам дает — по мнению ученых

Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований
Люди до и после марафона
16 мая 2018 8380

Мотивация Как выглядят люди до и после марафона

Наши герои очень разные: опытные бегуны и те, кто преодолел свои первые 422 км, молодые и в возрасте, с разными целями и мотивацией Ниже — мини-интервью с каждым и фотографии, сделанные до и после марафона Посмотреть последние можно, перетаскивая слайдер влево и вправо Валерий

Как выглядят люди до и после марафона
12 мая 2018 2166

Есть вопрос Что такое детокс? Это правда работает?

Детокс — это сокращение от слова «детоксикация», то есть обезвреживание ядов, очищение организма от токсинов Идея о том, что мы «грязные изнутри» не относится к современным ЗОЖ-трендам, а была придумана еще во времена античности До недавнего времени процедуры детокса

Что такое детокс? Это правда работает?
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу