Выберите язык:

Как пробежать первый полумарафон: 7 простых советов

Читати цей матеріал українською


логотип медалі на фоні вогню

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.


Полумарафон — хорошая проверка вашей беговой готовности на серьёзной дистанции. Чтобы не испортить самому себе праздник и превратить упорные тренировки в сочетание «медаль+хорошее настроение», перед стартом не забудьте о некоторых простых вещах.

Изучите маршрут

DSCF4922
До выстрела стартового пистолета вам предстоит ещё многое сделать (нет, сейчас мы говорим не о тренировках для подготовки к полумарафону — вы ведь давно тренируетесь, верно?). Для опытных спортсменов эти процедуры — настоящий ритуал.

Узнайте точное время старта на вашей дистанции, просмотрите расписание стартов на всех дистанциях. Узнайте маршрут движения и постарайтесь его запомнить. Мысленно пробегите по каждой улице, разделите карту движения на пятикилометровые отрезки, представьте себя на дистанции.

Узнайте в каком месте будут подъемы и спуски, чтобы эти места не стали для вас досадной неожиданностью.

Соберите вещи заранее

Постарайтесь собрать сумку с вещами вечером накануне старта. Пристегните нагрудный номер булавками к футболке, привяжите чип регистрации результата к шнуркам, проверьте и соберите вещи, в которых побежите. Не забудьте сухие вещи, которые наденете после финиша.

Обязательно возьмите мини-аптечку: вазелин, лейкопластырь, болеутоляющие таблетки («Но-шпа»). Не забудьте часы, солнечные очки и кепку. Бутылка воды без газа также не будет лишней.

Продумайте комплект беговой одежды

При температуре выше 10 °С – это беговые шорты (трусы), футболка или майка, носки, кроссовки. Начинающие бегуны очень часто одеваются гораздо теплее, чем нужно, и страдают на дистанции от перегрева. Если на улице прохладно (около 3-7 °С) — это может быть футболка с длинным рукавом, тайтсы «¾», перчатки.

Есть вероятность дождя? Смело берите ветровку для бега. Бейсболка с длинным козырьком защитит лицо от воды.

Если не хотите мерзнуть на старте в ожидании начала полумарафона, наденьте полиэтиленовый дождевик (его можно найти в хозяйственных магазинах) или старый свитер, который будет не жалко выбросить во время бега.

Вот подробный гид, что надеть на марафон и полумарафон в разную погоду.

Не бегите в новой обуви

Длительные дистанции очень требовательны к мелочам, поэтому никогда не стартуйте в новых кроссовках. Их нужно предварительно «разбегать», чтобы на полумарафоне не натереть мозоли и не получить травму. Минимальное время для покупки — не позже 3-х недель до старта.

киевский полумарафон, марафон, киев, михайловская площадь бег

Также не надевайте новые беговые носки, лучше бежать в проверенных на тренировках. Все швы в носках (если такие есть) изнутри лучше промазать вазелином. Это дополнительная защита от мозолей. Новая одежда также может добавить неожиданных неприятностей. После покупки проведите в ней 5-6 тренировок.

Питайтесь и отдыхайте осознанно

За сутки до старта не рекомендуем есть тяжелые белки – мясо, сало, творог и изделия из этих продуктов. Иначе утром будет «тяжелый желудок». Также вечером накануне исключите из рациона фрукты (особенно яблоки и виноград), т.к. клетчатка усиливает работу кишечника и на дистанции могут быть сюрпризы.

Не стоит заправляться углеводами, устраивать себе «паста-пати» — на полумарафоне это бесполезно. Внимательно относитесь к продуктам, которые вы до этого не пробовали: морепродукты, различная рыба, молочные и пр. Лучше их избегать.

Утром за 2 часа до начала соревнований можно выпить чай с нежирным печеньем. Кто привык бегать на пустой желудок, не меняйте эту прекрасную привычку.

Соблюдайте свой режим сна и бодрствования, хорошенько выспитесь. Постарайтесь расслабиться, за день до старта слишком много не ходите и не бегайте.

Почитайте, как вести себя на забеге, и какие правила хорошего тона принято соблюдать на стартах.

Как вести себя на дистанции

Если это ваш первый полумарафон, не привязывайтесь к определенному финишному времени. Ведь как бы вы его не пробежали, это уже будет ваш личный рекорд и точка ориентира на последующих полумарафонах. Насладитесь дистанцией. Если же стартуете не в первый раз, постарайтесь бежать за пейсмейкером на ваше время.

На старте никуда не спешите, время на первом километре вас в любом случае удивит. Улыбайтесь фотографам, позитивный настрой придаст сил, и вы получите прекрасные снимки на память. Постарайтесь пить на каждом пункте с водой, сделайте 2-3 маленьких глотка, но не больше.

В подъём лучше бежать короткими, но частыми шагами. На спусках полностью расслабляться. Чаще оглядывайтесь вокруг, общайтесь и поддерживайте соседей, бегущих рядом – это придаст вам уверенности.

После финиша сделайте растяжку и массаж – это уменьшит «крепатуру» на следующий день. И не забудьте получить медаль!

Слишком многое нужно предусмотреть, и это пугает? Специально для вас мы подготовили удобную шпаргалку, которую можно распечатать и использовать перед любым забегом: что взять с собой и сделать за 24 часа до старта. 259716_original

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными
23 Август 2021 574

Мотивация Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными

Старты — это не всегда борьба за результат, страдания и победа над собой. Иногда это просто фан и способ классно провести время с друзьями.

Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными
Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
21 Август 2021 1993

Начинающим Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов

По нашим наблюдениям, с ростом частоты или интенсивности тренировок остро встаёт вопрос в духе «А что бы такого съесть, чтобы помочь себе?». Примерно на этом этапе начинающие бегуны начинают интересоваться темой спортивного питания.

Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу